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ewrick : avis sur mon programme de musculation

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ewrick : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ewrick le 26/05 17h20

Bonjour,
Je viens de me fabriquer (en m'inspirant de plusieurs sites) mon premier programme split 4jours/semaine. En effet, j'ai pratiqué pedant 1an et demi la méthode OL, puis 3mois un programme full body, et me voila enfin pret au split. J'aimerais avoir vos avis sur mon programme. A noter que j'ai 2 points faibles, à savoir les bras et les trapezes.


Lundi : pectoraux et biceps

Pectoraux : 
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
-¬†√Čcart√©s √† la machine¬†: 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30

+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 


Mardi : quadriceps, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps : 

- Squat : 3*15 @ 2 min 
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

Jeudi : dos, triceps

+ Dos : 
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min 
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30


+ Triceps

- Dips : 3*10 @ 1min30
- Barre au frontr sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3*15 @ 1 min


Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers : 
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Oiseau 3*15 @ 1min

Trapèzes :
-Rowing menton : 4 series de 10 rep
-Shrug: 6 series de 12 rep

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
ewrick
 
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ewrick : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 26/05 17h56

Slt,
ewrick a écrit:Bonjour,
Je viens de me fabriquer (en m'inspirant de plusieurs sites) mon premier programme split 4jours/semaine. En effet, j'ai pratiqué pedant 1an et demi la méthode L., puis 3mois un programme full body, et me voila enfin pret au split. J'aimerais avoir vos avis sur mon programme. A noter que j'ai 2 points faibles, à savoir les bras et les trapezes.


Lundi : pectoraux et biceps

Pectoraux : 
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
-¬†√Čcart√©s √† la machine¬†: 3*12 @ 1min exo d iso donc √† mettre en dernier
- Dips : 3*10 @ 1min30

+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 


Mardi : quadriceps, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps : 

- Squat : 3*15 @ 2 min 
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

Jeudi : dos, triceps

+ Dos : 
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min 
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30


+ Triceps

- Dips : 3*10 @ 1min30
- Barre au frontr sur banc incliné : 3*12 @ 1min30 pourquoi sur banc incliné?
- Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3*15 @ 1 min


Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers : 
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min exo d iso donc en dernier
- Oiseau 3*15 @ 1min

Trapèzes :
-Rowing menton : 4 series de 10 rep
-Shrug: 6 series de 12 reps fait double emploi avec le rowing menton qui est plus complet

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

Ce ne sont que des suggestions mais ton programme est pas mal deja! ;)
1,80 m / 74,1 kg


‚ÄúMon r√™ve : devenir le collant d'Ursula Andress.‚ÄĚWoddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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ewrick : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/05 19h56

+1 avec Paddy, je n'ai rien à ajouter ! ;)
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Train_Hard_Win_Easy
 
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