spor_59 : Musculation Training Log

par **spor_59** le 26/05/2015 20h47

bonjour à tous
j'ai 44 ans et je travaille dans la santé depuis 20 ans
je n'ai jamais été un grand sportif et plutôt maigre de nature
j'ai débuté le ju jitsu il y a quelques années mais j'ai du arrêter à la ceinture marron malheureusement (les aléas de la vie)
en parallèle, j'ai débuté la méthode OL durant un an avec quelques résultats intéressant !
puis j'ai vite trouvé les limites du programme et j'ai donc investi dans du matériel ! j'ai progressé de façon linéaire passant de 60 kilos à 76 kilos en deux ans ! de bon résultats donc ! et puis un divorce m'a entrainé vers le bas.. j'ai donc du stoppé le ju jitsu et dans la foulée j'ai perdu quelques kilos redescendant à 63 kilos (idéal pour les régimes :super_lol:

)
j'ai donc décidé de reprendre les choses en main, je me suis inscrit il y a bientôt deux ans dans une salle de musculation avec encore plus de motivation. j'ai testé quelques programmes alternant du full et du split !
le résultat est que j'ai pu reprendre le poids initial perdu (1m75 pour 84 kg aujourd'hui)
au niveau poids, je trouve cela pas trop mal ! pas mal de masse que j'aimerai aujourd'hui découper un peu plus sans excès cependant.
j'ai donc modifié mon régime alimentaire ( réduction des féculents, des sucres rapides, de l'alcool :super_lol:

, plus de fruits et de légumes, et protéines) je prends de la whey le matin au réveil, vers 10h, en pré et post training associé à des bcaa. et du thé vert !!!

j'ai revu mon programme qui peut surprendre en revoyant à la baisse les poids pour reprendre une progression ce qui donne

lundi
développé à la machine convergente assis 12/10/8/6 (35/40/45/50) 80 kg habituel
en superset avec butterfly 12/12/10/10 (40/40/45/45) 50kg habituel
développé incliné haltères 12/10/8/6 (21/24/26/30) 37.5 kg habituel
en superset avec écarté incliné 12/12/10/8 (15/15/17/17) 24kg habituel
développé décliné 3x10 (70/70/70) 90kg habituel
dips 3x15
presse à cuisse 1x100 (100 kg) 300 kg habituel

mardi
tractions prise large 3x10 (je vais rajouter unes série)
rowing horizontal prise serrée 12/10/8/6 (45/50/55/60) 80kg habituel
en superset avec tirage à la machine convergente 12/12/10/10 (65/70/75/80) 125kg habituel)
tirage nuque à la machine convergente12/12/10/8 (45/50/55/60) pas habituel
en superset avec rowing haltères 12/12/10/8 (16/18/22/22) 30 kg habituel
tirage menton 3x15 (20 kg) pas habituel
leg curl 1x100 (40kg) 75 kg habituel

jeudi
curl inversé 12/10/8/6 (10/20/30/40) pas habituel
en superset avec développé couché serré 12/10/8/6 (50/60/70/72.5) 80 kg habituel
curl marteau 12/10/8/6 (20/24/26/26) 28 kg habituel
en superset avec extension nuque 12/10/8/6 (20/24/26/28) 32.5 kg habituel
curl incliné 12/12/10/8 (12/12/14/16) 16 kg habituel
en superset avec extension à la poulie corde 12/12/10/8 (50/55/60/70) 80 kg habituel
curl concentré 2 x15 (14/14)
en superset avec kickback 2x15 (14/14)
mollets debout 1x100 (100)

vendredi
développé machine convergente 4x8 (40/45/50/55) 70kg habituel
elevations frontales 3x12 (14/14/14) 16kg habituel
elevations laterales buste penché 3x10 (12/12/12) 16kg habituel
oiseau assis 3x10 (14/14/14) 16kg habituel
shoulders bombs 3x10 (8/10/10) pas de réf
leg extension assis 1x100 (40) 70kg habituel

60 secondes de repos entre les séries
j'ai débuté ce programme ce lundi et j'ai de bonnes sensations, de plus les séances sont relativement courtes (moyenne de 40 mn) je travaille les abdos 4x par semaines avec madame :lol:

je teste cela durant deux trois mois

par **spor_59** le 30/05/2015 10h04

pour la première semaine, j'avoue que j'ai eu de super sensations avec des congestions comme cela faisait longtemps que je n'avais ressenti !
ce qui est intéressant, c'est que je mets une moyenne de 40 mn par entrainement, donc court et intense comme je le souhaitais

par contre, hier, comme j'avais le temps, j'ai fini ma séance épaules par un rappel bras en faisant une série de 100 pour les triceps et les biceps (alternant biceps à la corde et extension a la poulie tout les 10 reps)

par **spor_59** le 01/06/2015 18h12

séance du lundi

développé à la machine convergente assis 12/10/8/6 (40/45/50/55)
en superset avec butterfly 12/12/10/10 (40/40/45/45)
développé incliné haltères 12/10/8/6 (21/26/30/32.5)
en superset avec écarté incliné 12/12/10/8 (17/17/17/17)
développé décliné 3x10 (70/70/80)
dips 3x15
presse à cuisse 1x100 (110)

par **spor_59** le 02/06/2015 18h17

seance du mardi

tractions prise large 4x10
rowing horizontal prise serrée 12/10/8/8 (45/50/55/60)
en superset avec tirage à la machine convergente 12/12/10/10 (70/75/80/90)
tirage nuque à la machine convergente12/12/10/8 (60/70/80/80)
en superset avec rowing haltères 12/12/10/8 (22/22/22/22)
tirage menton à la poulie basse (plus pratique) 3x15 (50 kg)
leg curl 1x100 (40kg)

par **spor_59** le 04/06/2015 17h31

séance du jeudi

curl inversé 12/10/8/6 (20/30/34/40)
en superset avec développé couché serré 12/10/8/6 (50/60/70/80)
curl marteau 12/10/8/6 (22/24/26/26)
en superset avec extension nuque 12/10/8/6 (24/26/28/30)
curl incliné 12/12/10/8 (12/12/14/16)
en superset avec extension à la poulie corde 12/12/10/8 (50/55/60/70)
curl concentré à la poulie 2 x15 (20/20)
en superset avec kickback 2x15 (16/16)
mollets debout 1x100 (100)

j'adore cette séance !!

par **RiMa** le 04/06/2015 19h18

Bonjour à toi, et bienvenue sur le forum

!

par **spor_59** le 05/06/2015 18h40

merci beaucoup

par **spor_59** le 05/06/2015 18h43

seance du vendredi dernière de la semaine :super_lol:

développé machine convergente 4x8 (45/50/55/60)
elevations frontales 3x12 (14/14/14)
elevations laterales buste penché 3x10 (15/15/15) à la poulie !
oiseau assis 3x10 (16/16/16)
shoulders bombs 3x10 (12/12/12)
leg extension assis 1x100 pas fait car manque de temps (madame m'attendait :idiot:

)

par **Willi-Patoch** le 07/06/2015 22h57

Bon travail lache rien
Si tu veux nous faire par de photos n'hésite pas

par **spor_59** le 08/06/2015 18h05

je vais voir cela
dommage je n'ai pas de photos avant mais bon !

séance du lundi

développé à la machine convergente assis 12/10/8/6 (45/50/55/60)
en superset avec butterfly 12/12/10/10 (40/40/45/45)
développé incliné haltères 12/10/8/6 (22/26/30/32.5)
en superset avec écarté incliné 12/12/10/10 (17/17/17/17)
développé décliné 3x10 (70/80/90)
dips 3x15 (+leste 5kg/10kg/10kg)
presse à cuisse 1x100 (120)

j'avoue que cette séance explose les pecs
j'essaie surtout de monter en poids sur le premier exo car en superset, ç'est très éprouvant

par **spor_59** le 09/06/2015 18h13

seance du mardi

tractions prise large 4x10
rowing horizontal prise serrée 12/10/8/8 (50/55/60/65)
en superset avec tirage à la machine convergente 12/12/10/10 (80/95/95/105)
tirage nuque à la machine convergente12/12/10/8 (70/80/90/90)
en superset avec rowing haltères 12/12/10/8 (22/22/22/22)
tirage menton à la poulie basse (plus pratique) 3x15 (50 kg)
leg curl 1x100 (45kg)

par **spor_59** le 11/06/2015 17h23

séance de jeudi

curl inversé 12/10/8/6 (20/30/38/44)
en superset avec développé couché serré 12/10/8/6 (50/60/70/84)
curl marteau 12/10/8/6 (22/24/26/26)
en superset avec extension nuque 12/10/8/6 (24/26/30/30)
curl incliné 12/12/10/8 (12/14/15/17)
en superset avec extension à la poulie corde 12/12/10/8 (55/60/65/70)
curl concentré à la poulie vis à vis 2 x15 (25/25)
en superset avec kickback 2x15 (16/16)
mollets debout 1x100 (100)

avec la chaleur, j'ai eu une sacré sué :ill:

par **spor_59** le 12/06/2015 19h20

dernière de la semaine

développé machine convergente 4x8 (50/55/60/65)
elevations frontales 3x12 (14/14/14)
elevations laterales buste penché 3x10 (15/15/15) à la poulie !
oiseau assis 3x10 (18/18/18)
shoulders bombs 3x10 (14/14/14)
leg extension assis 1x100 (40)

la chaleur n'aide pas !!!

par **spor_59** le 15/06/2015 18h27

séance du lundi
j'ai un peu modifié le format

développé à la machine convergente assis 12/8/8/8 (50/70/70/70)
en superset avec butterfly 12/12/12/12 (35/40/40/40)
développé incliné haltères 12/8/8/8 (22/30/30/30)
en superset avec écarté incliné 12/12/12/12 (14/16/16/16)
développé décliné 3x10 (70/80/90) 6 à la dernière :ill:

dips 3x15 (+leste 10kg/10kg/10kg)
presse à cuisse 1x100 (120)

par **spor_59** le 16/06/2015 17h10

seance du mardi

tractions prise large 4x10
rowing horizontal prise serrée 12/8/8/8 (50/65/65/65)
en superset avec tirage à la machine convergente 12/8/8/8 (70/100/100/100)
tirage nuque à la machine convergente12/8/8/8 (70/80/90/90)
en superset avec rowing haltères 10/10/10/10 (22/22/22/22)
tirage menton à la poulie basse (plus pratique) 3x15 (50 kg)
leg curl 1x100 (45kg)

par **spor_59** le 18/06/2015 19h17

seance du jeudi differente de la semaine dernière

extension des triceps à la corde 12/10/10/10 (40/50/50/50)
barre front haltères 8/8/8/8 (14/14/14/14)
en superset avec developpé couché serré 8/8/8/8 (70/70/70/70)
kickback à la poulie 12/12/12/10/10 (20/20/dropset 20/15/10)
curl araignée 8/8/8/8 (30/30/30/30)
en superset avec curl pupitre machine 8/8/8/8 (50/60/60/60)
curl haltères incliné sur banc 8/8/8/8 (14/14/14/14)
en superset avec cross body curl 8/8/8/8 (14/14/14/14)
curl poulie basse allongé 6/6/6 (20/20/20)
mollets debout 100x100

par **spor_59** le 19/06/2015 19h28

allez la dernière

développé machine convergente 4x8 (50/55/60/65)
elevations frontales 3x12 (14/14/14)
elevations laterales buste penché 3x10 (14/14/14)
oiseau assis 3x10 (18/18/18)
shoulders bombs 3x10 (14/14/14)
shrug avec haltères 4x12 (32.5/32.5/32.5/32.5)
leg extension assis 1x100 (40) ben pas le temps de finir :idiot:

par **spor_59** le 22/06/2015 17h39

seance du lundi !!

développé à la machine convergente assis 12/8/8/8 (50/70/70/70)
en superset avec butterfly 12/10/10/10 (35/45/45/45)
développé incliné haltères 12/8/8/8 (22/32.5/32.5/32.5)
en superset avec écarté incliné 12/12/12/12 (14/16/16/16)
développé décliné 3x10 (80/80/80)
dips 3x15 (+leste 10kg/10kg/10kg)
presse à cuisse 1x100 (140)

une bonne seance
j'ai bien senti les cuisses

par **spor_59** le 23/06/2015 17h36

seance du mardi

tractions prise large 4x10
rowing horizontal prise serrée 12/8/8/8 (50/65/65/65)
en superset avec tirage à la machine convergente 12/8/8/8 (75/105/105/105)
tirage nuque à la machine convergente12/8/8/8 (80/90/90/90)
en superset avec rowing haltères 10/10/10/10 (22/22/22/22)
tirage menton à la barre 3x15 (20 kg)
leg curl 1x100 (50kg)

par **Willi-Patoch** le 23/06/2015 22h34

Tu va mettre toutes tes séances jusqu'à la fin de ta vie ? :wtf:

Moi ça me dérange pas mais bon...

par **spor_59** le 24/06/2015 18h48

oui je vais avoir une vie très longue :lol:

par **Willi-Patoch** le 24/06/2015 22h52

Purer le post de fou !!! :lol:

Tu veut pas mettre des photos ?

par **spor_59** le 26/06/2015 20h45

séance de jeudi

curl inversé 12/18/8/8 (20/30/30/30)
en superset avec développé couché serré 12/8/8/8 (50/70/70/70)
curl marteau 12/8/8/8 (22/26/26/26)
en superset avec extension nuque 12/18/8/8 (24/28/28/28)
curl incliné 12/12/10/8 (12/16/16/16)
en superset avec extension à la poulie corde 12/8/8/8 (55/70/70/70)
curl concentré à la poulie vis à vis 2 x15 (25/25)
en superset avec kickback 2x15 (16/16)
mollets debout 1x100 (100)

vendredi
développé machine convergente 4x8 (50/50/50/50)
elevations frontales 3x12 (14/14/14)
elevations laterales buste penché 3x10 (14/14/14)
oiseau a la machine 3x10 (65/65/65)
shoulders bombs 3x10 (14/14/14)
shrug avec haltères 4x12 (32.5/32.5/32.5/32.5)
leg extension assis 1x100 (40) zappé :super_lol:

par **spor_59** le 29/06/2015 17h35

seance du lundi !! très difficile au vue des temperatures regnantes dans la salle

développé à la machine convergente assis 12/8/8/8 (60/75/75/75)
en superset avec butterfly 12/10/10/10 (40/50/50/50)
développé incliné haltères 12/8/8/8 (22/32.5/32.5/32.5)
en superset avec écarté incliné 12/12/12/12 (15/17/17/17)
dips 3x15 (sans leste aujourd'hui)
développé décliné 3x10 (70/70/70)

presse à cuisse 1x100 (140) pas fait, plus le courage

séance mitigé mais pas envie de forcer

par **spor_59** le 30/06/2015 19h36

seance de ce mardi, encore très chaud !!!!!!!!!!

tractions prise large 4x10
rowing horizontal prise serrée 12/8/8/8 (60/70/70/70)
en superset avec tirage à la machine convergente 12/8/8/8 (80/110/110/110)
tirage nuque à la machine convergente12/8/8/8 (90/90/90/90)
en superset avec rowing haltères 12/10/10/10 (22/22/22/22)
tirage menton à la poulie 3x15 (50 kg)
leg curl 1x100 (50kg) alors la pareil dur dur donc pas fait :idiot:

par **spor_59** le 02/07/2015 18h42

seance du jeudi differente de la semaine dernière

extension des triceps à la corde 12/12/12/12 (50/65/65/65)
barre front haltères 8/8/8/8 (16/16/16/16)
en superset avec developpé couché serré 8/8/8/8 (70/70/70/70)
kickback à la poulie 12/12/12/12/12 (20/20/20/20/20)
curl araignée 8/8/8/8 (30/40/40/40)
en superset avec curl pupitre machine 8/8/8/8 (50/60/60/60)
curl haltères incliné sur banc 8/8/8/8 (18/12/12/12)
en superset avec cross body curl 8/8/8/8 (14/16/18/20)
curl poulie basse 8/8/8 (65/65/65)

et pis tant pis pour les mollets

par **spor_59** le 03/07/2015 19h46

seance de vendredi dur dur

développé machine convergente 4x8 (55/55/55/55)
elevations frontales 3x12 (18/16/16)
elevations laterales buste penché à la poulie 3x10 (15/15/15)
oiseau a la machine 3x10 (65/65/65)
shoulders bombs 3x10 (16/16/16)
shrug avec haltères 4x12 (35/35/35/35)
leg extension assis 1x100 (40) zappé :super_lol:

par **spor_59** le 06/07/2015 17h51

seance du lundi !!

développé à la machine convergente assis 12/8/8/8 (60/80/80/80)
en superset avec butterfly 12/10/10/10 (35/45/45/45)
développé incliné haltères 12/8/8/8 (30/32.5/32.5/32.5)
en superset avec écarté incliné à la poulie 12/10/10/10 (25/35/35/35)
dips 3x15 (+ leste 10 kg)
développé décliné 3x10 (80/90/90)

presse à cuisse 1x100 (140)

une bonne seance

par **takumi** le 03/01/2016 21h10

Bonne année 2016
cdlt

par **Willi-Patoch** le 03/01/2016 22h25

Bonne Année !!!! ( oui je sais je suis un copieur ) :lol: