Salut, je m'appelle damien, j'ai 16 ans je mesure 1m80 pour 66kg, jai commencer la muscu il y a 8 mois et jai du gagner environ 7 kg depuis le debut tout en perdant de la graisse. Jai juste un problème actuellement je ne grossis pas des bras... je reste a 32-33cm de tour de bras malgrés mes entrainements, il faut savoir que je fais de l'escalade aussi 1 ou deux fois par semaine. Je vous expose mon programme : je précise qye le temps de repos entre les series varie entre 1min30 et 2min selon les series et 3-4min entre les exos
Lundi(Dos/Triceps/Epaule)
Traction prise large :4x8-12
Rowing Horizontal : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Oiseau haltère : 3x15
Développé couché prise serrée :4x8-12
Barre au front : 4x8-12
Jeudi(cuisses, mollets)
Squat [arrière] : 4×8-12
Press : 4x8-12
Fentes : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets: 4x12-15
Samedi(Pectoraux/Biceps/Epaule)
Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 4×8-12
Ecarté poulis vis-à -vis haute: 3x10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Elevations latérales : 4x10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl pupitre : 4×8-12
Merci de votre aide