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kingcrimsonglory : Force Training Log

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kingcrimsonglory : Force Training Log

Messagepar kingcrimsonglory le 29/05 10h02

Hello,

Voici mon programme de Force , je n'ai commencé la force que depuis 8 mois. Mon poids de corps est de 82 kgs. En fait je suis le programme de Wendler mais adapté a la force athlétique. Donc 3 exercices principaux. Donc comme j'ai 4 jours d’entraînements, il y en a un que je fais 2 fois. J'alterne.
Si par exemple une semaine je fais deux fois du DC (pas trop lourd) et une fois du Squat & Soulevé de terre, la semaine suivante je ferai qu'une fois du DC (lourd) mais 2 fois du squat et/ou Soulevé de terre.
ça me permets de gérer la récupération aussi. Si j'ai besoin de repos ou si j'ai moins de temps je ne fais qu'une seule répétition pour tout.

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Lundi Pecs / bras

Développé couché (complet)
135 Kgs 1 RM
5 x 120 5 RM
Je suis le cycle 5/3/1 de Jim Wendler.

Bras
curl incliné 4x8@20kgs
curl assis 2x10x20kgs
curl marteau 2x10x20kgs
avant bras 3x10

MARDI
Squat
Je suis le cycle 5/3/1 de Jim Wendler.
Squat 1 RM 135 kgs / 5 RM 120 Kgs

Mollets (machines) 4 séries

Abdos
Relevé de buste lesté 150 repetitions avec 4kgs de LEst
Abdos a la machine 4 séries de 10 (a 80kgs)
flexion latérales avec haltères 4x20@24 kgs

JEUDI DOS
Soulevé de terre Je suis le cycle 5/3/1 de Jim Wendler.
1RM 160 kgs
5 RM 120 KGS

tractions lestées 4x10 avec 10 kgs de lest
Rowing assis à la machine 80 kgs 4x10
Rowing assis à la machine (prise sérrée) 2x10 @70kgs
Rowing assis à la machine (incliné) 2x10 @70kgs
Shrugs a la barre  4x10 @120 kgs

VENDREDI
Développé couché (complet) suite du cycle 5x3x1

Dips lestés  4x10 avec 20 kgs de lest

Epaules
élévation latérales 5x10 @16 kgs
Poids de corps 82 Kgs
DC 2RM 140 Kgs ; 3x@130kg ; Objectif 2015 : 1@150 kg
SQUAT : 1 RM 160 Kgs ; 5x5@140 ; 3x3@150 ; Objetif 2015 : 170 kgs
SDT : 1@190Kg ; 5@160kgs ; 3@170kgs ; Objectif 2015 : 200 kgs
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Messagepar Royal Eagle le 29/05 11h20

Bienvenue sur le Forum !!! :evil:
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

"Le sport que nous avons choisi est un sport de bourrin, alors bourrinons", Alexluthor
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Messagepar kingcrimsonglory le 29/05 12h42

Merci :D
Impréssionantes tes perfs... Haltérophilie ou Force Athlétique ?
Poids de corps 82 Kgs
DC 2RM 140 Kgs ; 3x@130kg ; Objectif 2015 : 1@150 kg
SQUAT : 1 RM 160 Kgs ; 5x5@140 ; 3x3@150 ; Objetif 2015 : 170 kgs
SDT : 1@190Kg ; 5@160kgs ; 3@170kgs ; Objectif 2015 : 200 kgs
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Messagepar morgan56 le 29/05 14h27

Bienvenu à toi et fort le bench !
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Messagepar kev74 le 30/05 18h16

bienvenue a toi!
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Messagepar kingcrimsonglory le 04/06 09h31

MErci je progresse c'est gentil :lol:
Je suis quand meme trop faible sur le SDT et Squat mais j'e nfaisait pas y'a un an, ceci explique cela
Poids de corps 82 Kgs
DC 2RM 140 Kgs ; 3x@130kg ; Objectif 2015 : 1@150 kg
SQUAT : 1 RM 160 Kgs ; 5x5@140 ; 3x3@150 ; Objetif 2015 : 170 kgs
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