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Newsletter #18 : Musculation : Programme Super Biceps

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Newsletter #18 : Musculation : Programme Super Biceps

Messagepar Street le 29/05 13h15

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER #18 : MUSCULATION - Programme Super Biceps

POUR VOUS ABONNER


Salut à tous,

PROGRAMME SUPER BICEPS

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Un début de super biceps ??

Qui n'a pas envie d'avoir les biceps d'Arnold Schwarzenegger ?
Je ne connais aucun pratiquant qui ne s'acharne pas sur ses bras pour les faire enfler comme si c'était là une priorité physique que d'avoir en point fort ses biceps.

De tout façon, entre nous, on a jamais assez de bras. Pas vrai ?

Pas de souci, après tout on est là pour ça, cependant encore faut il savoir quoi faire pour en avoir autant que possible. Je propose de mettre l'accent sur les exercices biceps si véritablement on a les biceps en point faible et/ou si vous évoluez sur 4 séances, vous pouvez donc espérer avoir les meilleurs résultats possibles.

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Il y en a assez là ou ??

Comme toujours SuperPhysique traite le sujet en détail donc avant tout, un détour par le site et une lecture s'impose :

>> PROGRAMME DE MUSCULATION : SUPER BICEPS

Pour se construire de Super Biceps : brachial antérieur, long supinateur et biceps quand on a les biceps courts ou quand on veut de gros biceps. Vidéo incluse.

Cet article s’adresse à tous ceux qui estiment avoir un retard sur les biceps ou qui désirent mettre l’accent sur leur développement.

>> VIDÉO DU PROGRAMME SUPER BICEPS :
https://www.youtube.com/watch?v=gKlERg61F94

Quand vous voulez mettre l’accent sur un muscle, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas “exploser” de partout en même temps car vos capacités de récupération sont limitées.

C’est pourquoi vous devez réorganiser votre programme afin de mettre en place ce que l’on a nommé une spécialisation dans l’article Techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement.
Les biceps seront exercés le lundi après 2 jours de "repos" ainsi que le jeudi après les pectoraux.

J’espère que vous avez pris le temps de bien lire l'article, il est temps de passer à un peu de pratique.
Voilà mon cadeau pour les plus sérieux qui ont les crocs de prendre des biceps.

Un programme que je conseillerais à quiconque souhaitant mettre l'accent sur les biceps partant du principe de 4 entraînements par semaine ce que je fais personnellement et qui laisse pas mal de possibilités d'adaptation sans surcharger ni mes séances, ni ma semaine (les exercices peuvent être changés en fonction de vos besoins, selon le cas) :

Lundi
Curl incliné : 4x12-20 réps
Curl allongé à la poulie basse : 4x12-20 réps
Traction prise supination : 3x12-20 réps

Extension nuque : 4×12-15 reps
Dips entre deux bancs : 3×10-12 reps
Extension des triceps à la poulie en supination : 2×15-20 reps

Crunch avec l’Abmat : 4×15-20 reps
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×15-20 reps

Mardi
Squat avant : 4×8-10 reps
Fentes à la Smith machine : 4×12-15 reps
Leg extension assis : 2×15-20 reps

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-10 reps
Leg curl allongé : 4×12-15 reps

Mollets à la presse à cuisse : 4×15-20 reps
Mollets assis : 4×15-20 reps

Jeudi
Développé couché : 4×8-10 reps
Développé incliné avec haltères : 4×8-10 reps
Pull over: 3×12-15 reps

Curl prise marteau : 4x10-20 réps
Curl inversé : 4x10-20 réps
Curl au pupitre : 3x10-20 réps

Crunch à la machine : 4×12-15 reps
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×12-15 reps

Vendredi
Traction à la poulie haute nuque : 4×12-15 reps
Rowing barre à la Yates en supination: 4×8-10 reps
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3×12-15 reps

Développé avec haltères : 4×8-10 reps
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×8-10 reps
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 reps

ET POURQUOI PAS SUR 3 SÉANCES ?

Si vous n'avez que 3 séances dans la semaine, alors faites vos exercices principaux pour vos biceps lors de votre 1ère séance et faites un rappel dans la dernière séance pour laisser le maximum de repos entre vos exercices biceps.

Si vous ne pouvez pas pour X raisons alors ne faites qu'une fois vos biceps dans la semaine plutôt que d’enchaîner 2 jours d'efforts sur les mêmes muscles. Ce qui pourrait à terme vous rendre la progression difficile, la fatigue finit toujours par se reporter sur l'intégralité de vos séances, surtout pour les biceps qui participent sur beaucoup d'exercices.

RAPPEL

Comme je viens de le dire, les biceps participent sur beaucoup d'exercices. Je vous rappelle donc que les bras sont travaillés dans la majeur partie de vos entraînements, sur vos différents rowing, vos tractions, sur vos exercices de développés, soulevé de terre, etc...

Il est donc la plus part du temps incorrect de vouloir s'acharner sur vos biceps en plus de tout le travail qu'ils font déjà lors de vos séances dos et pectoraux.

Cela dit si c'est votre point faible il se peut que ça ne suffit pas. Donc en effet vous avez tout intérêt à essayer d'appliquer un rappel des différents exercices que je vous ai énoncé plus haut.

Quand aux autres avares de biceps de 50 centimètres, n'oubliez pas, en faire trop c'est souvent le début de la stagnation voir de la régression !

"Point trop n'en faut"

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Newsletter #18 : Musculation : Programme Super Biceps

Messagepar kilesp le 29/05 13h25

La patience est une vertue qui résout bien des problèmes.:))
Au top cette news ! :)
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Newsletter #18 : Musculation : Programme Super Biceps

Messagepar Street le 29/05 13h28

La patience est une vertue qui résout bien des problèmes.:))


Je n'aurais pu mieux dire :)
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