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Mon programme full body : des retouches à faire

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Mon programme full body : des retouches à faire

Messagepar Avenkin le 29/05 15h01

Bonjour à tous ! :D

Voila ca fait 2 ans que je fais de la muscu, malgrés tout a cause de mon travail je n'ai pas pu être régulier en faisant un split ( étant 24h au travail 1 jour sur 2 ) et c'est pour cela que je viens de commencer un full body.

Voici mon programme :

Pecs : Developpé couché / incliné ( 4x10 )
Dos : Traction pronation / tirage vertical prise serré ( 5x6 )
Jambe : Presse à cuisse / squat ( 4x15 )
Mollet : Extension assis ( 4x20 )
Epaule : Developpé militaire / élévation latérale ( 4x10 )
Triceps : Tirage poulie pronation / barre au front ( 4x12 )
Biceps : Curl haltère / Haltere prise marteau ( 4x10 )
Abdos : Crunch 20/ levée de jambe 10/ gainage planche 1min
Lombaire : 3x10 PDC

Mes questions sont :
- Mes longs bras ne me permettent pas d'avoir un bon ressenti au niveau des pecs durant le developpé couché, malgrès les demi descente et l'ecartement plus grand, des avis ? D'ailleurs j'ai juste pu passer de 40 à 50kg en 2 ans..

- Quel exercices pour bien faire souffrir les obliques ? :)

- Pour les tractions faut-il me lester et faire de petites répétitions ou juste essayer d'en faire le plus possible pour essayer d'avoir de meilleurs performance et résultats ?

- Est-ce que mes exo sont adaptés a une bonne prise de muscle ? ;)

- Et est-ce que je peux intégrer du cardio, genre 30min de course a pied les jours off sans trop me tuer à la longue ?



Merci d'avance !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 15h28

Avenkin a écrit:Bonjour à tous ! :D Salut !

Voila ca fait 2 ans que je fais de la muscu, malgrés tout a cause de mon travail je n'ai pas pu être régulier en faisant un split ( étant 24h au travail 1 jour sur 2 ) et c'est pour cela que je viens de commencer un full body. Bonne idée ! ;)

Voici mon programme :

Pecs : Developpé couché / incliné ( 4x10 ) tu fais les 2 dans la même séance ?
Dos : Traction pronation / tirage vertical prise serré ( 5x6 ) même question
Jambe : Presse à cuisse / squat ( 4x15 )même question
Mollet : Extension assis ( 4x20 )
Epaule : Developpé militaire / élévation latérale ( 4x10 ) même question
Triceps : Tirage poulie pronation / barre au front ( 4x12 ) même question
Biceps : Curl haltère / Haltere prise marteau ( 4x10 ) même question
Abdos : Crunch 20/ levée de jambe 10/ gainage planche 1min
Lombaire : 3x10 PDC

Il manque les ischios !

Mes questions sont :
- Mes longs bras ne me permettent pas d'avoir un bon ressenti au niveau des pecs durant le developpé couché, malgrès les demi descente et l'ecartement plus grand, des avis ? D'ailleurs j'ai juste pu passer de 40 à 50kg en 2 ans.. Tu as essayé la version avec haltères ?

- Quel exercices pour bien faire souffrir les obliques ? :) flexion latérale du buste au banc c'est sympa :)

- Pour les tractions faut-il me lester et faire de petites répétitions ou juste essayer d'en faire le plus possible pour essayer d'avoir de meilleurs performance et résultats ? Fais en d'abord 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps minimum avant de penser à te lester (enfin c'est mon avis)

- Est-ce que mes exo sont adaptés a une bonne prise de muscle ? ;) Oui, comme la plupart des exos quand on s'alimente et qu'on se repose correctement

- Et est-ce que je peux intégrer du cardio, genre 30min de course a pied les jours off sans trop me tuer à la longue ? tu peux si tu aimes ça et que ta récupération est correcte



Merci d'avance !
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Messagepar Avenkin le 29/05 15h39

Salut, Merci d'avoir répondu :)

Non en fait ce sont 2 seances differentes je ne fais pas les deux le même jour, c'est pour varier un peu.

- Pour les ischios je peux peut-etre utilisé la machine prévu a cet effet ?

- La version haltère j'avais un peu essayé au début, vite abandonné quand la salle était pleine et que tout les bancs etaient pris, mais je peux eventuellement m'y remettre c'est vrai, vu que maintenant j'y vais assez tard il y a moins de monde. j'essaye ça ce soir je donnerai des nouvelles :p

- Pour les obliques c'est ce que je pensais, avec lestage ou pas ? ;)

- pour les tractions une fois que j'en fais 12, celle d'après j'en ferai 8 puis 6 puis a force je n'aurai plus de jus :lol: mais je vais tenter mes max a chaque fois, avec 2 min de repos voir ce que ça donne.

- La course a pied c'est pour me défouler un peu, la muscu me fait du bien mais pas autant, et les lendemains de muscu mon corps est sous tension.. tout nerveux et stressé donc je me disais que ça pouvait me faire du bien.


Voila merci ;)
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Messagepar ptitmax le 29/05 15h41

C'était votre avis d'expert par THWE ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 15h46

Oui, si tu as une machine pour les ischios tu peux t'en servir, ce qui compte c'est de bien les travailler à chaque séance ;)

Tu peux déjà faire sans et si tu es vraiment à l'aise dessus (c'est à dire 3 ou 4 séries de 20 reps au poids de corps), tu pourras te lester à la séance suivante :)

N'hésite pas à prendre plus de 2 minutes pour la récup ;)
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Messagepar Avenkin le 29/05 15h55

En général je prenais 1.30 de recup et 2 lors des efforts plus intense, je vais tenter avec 2min comme tu me dis, je suis ouvert a tout :lol:

Sinon le reste des exo je reste a 10 rep ou j'augmente un peu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 16h00

Perso il m'arrive d'aller jusqu'à 4 minutes ;)

Sinon tu peux utiliser une fourchette de 8 à 12 répétitions sur les gros exos et 10 à 15 sur l'isolation (pour les abdos et mollets tu peux même aller jusqu'à 20 ;) ).

Par contre tu verras mais ton programme est quand même costaud, à mon avis tes séances risquent d'être un peu longues, surtout quand les charges seront importantes donc il faudra peut être faire du tri et retirer ce qui n'est pas vraiment indispensable (surtout en full :super_lol: )
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Messagepar Avenkin le 29/05 16h05

En fait j'arrive facilement a le faire, ca me dure 1h15 sans les changements qu'on a fait aujourd'hui.

J'ai juste l'impression de ne pas travailler car avec le full il y a peu de congestion ( meme si ça n'a rien a voir ), et mon muscle peut encore en prendre plein dans les dents. Mais faut avouer qu'avec mon alimentation costaud et le full body j'ai pris de jolis forme et 3.5kg en 10 jours :eek:

En finalité j'aimerai avoir un.. "super physique" :lol: mais aussi être performant sur le maximum de groupe musculaire ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 16h12

L'absence de congestion ne veut pas dire que ton entraînement n'est pas efficace ;)

Oui, moi aussi au début j'avais une douzaine d'exos dans mon full et ça me prenait 1h15 tant que les charges n'étaient pas encore trop lourdes, maintenant je n'en ai plus que 7 et ça me prend entre 1h30 et 1h45 suivant les temps de repos :super_lol:
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