Romain1234 : avis sur mon programme de musculation

[Romain1234]

Bonjour à tous, je m'appelle Romain, j'ai 22 ans, pèse 72Kg pour 1m88 et fait de la musculation depuis un an maintenant. (J'ignore s'il y a une section présentation sur le forum ou quelque chose du genre..)
Çà fait un bon moment que je parcoure ce forum et aujourd'hui j'ai décidé de passer le cap et de rejoindre la communauté de superphysique.

J'ai commencé par un programme débutant durant trois mois, en full-body, pour apprendre les mouvements et commencer dans les meilleures conditions. J'ai bien sur géré la diète à coté : j'ai pris 5 kilos en un mois (je sais pas ou je les ai mis, sans doute dans mes os )
J'ai suite à ça enchainé sur un programme en split, 3 fois 2 heures par semaine (programme que je me suis confectionné moi-même (de façon très sérieuse et réfléchie) après quelques temps de réflexion et de lecture de dizaines d'articles sur ce site. Je vais pas le détailler mais en gros, après trois autres mois, et après bilan, je me suis rendu compte que..j'ai rien pris du tout en muscle. J'ai donc discuté avec les personnes de ma salle, tenté d'analyser les problèmes. Ce qui ressortais principalement : entrainement trop long, trop d'exercices, trop de séries, poids sans doute trop faibles.. bref je pensais avoir tout juste et j'avais probablement tout faux.
Donc au final, malgré avoir pris 7kg depuis mes débuts, on va pas se mentir plus longtemps : je suis ni plus musclé, ni plus gros. J'ai ni pecs, ni bras, ni jambes, ni dos, et les abdos juste un peu (mais sans doute que ça se voit parce que je suis maigre et non pas parce que j'ai des abdos...).

Aujourd'hui je suis donc sur un "nouveau" programme, que j'ai modifié afin de tenter de prendre du muscle de façon la plus optimale possible. J'aurais besoin de vos avis de personnes expérimentées, qui voient sans doute ce que je ne vois pas, parce que ma principale peur aujourd'hui, c'est de continuer à ne pas me muscler, et donc au final à abandonner par perte de motivation.

Voici mon programme actuel, avec nbe séries x nbre reps/séries (+poids classique)
(Mon temps de repos entre 2 séries et de 1MIN30, et plus ou moins idem entre deux exos)
Toutes les séances durent le même temps : environ 1h30 avec 15min échauffement et 5min étirements

Lundi : Biceps/triceps

Curl incliné 3 x 9 (10Kg) en superset avec barre au front (25Kg)
Curl marteau (ou traction supination, ou autre) 3 x 9-10 (20kg) en superset avec triceps a la poulie 3x9-10

Abdos
AB weel 3x10
Relevés de jambe 3x10
Crunch 3x10
Gainage superman 3xmax
Vacuum 3x30sec

Mardi : pecs+épaules

DC (barre ou haltères) 3 x 8 (60-65Kg)
Dvp incliné (barre ou haltère) : 3 x 8 (40Kgbarre, 15Kg/haltère)
Pull over 3 x 10 (25Kg)
Epaulé jeté 3 x 8 (20Kg)
Elév. latérale ou oiseau 3 x 12 (7Kg)

Mercredi : Jambes

Squats (barre ou machine Smith) 3x8 (50-60Kg)
Fentes marchées (barre) 3x20(:10pour chaque jambe) (30Kg)
Curl leg allongé (pour ischios) 3x10 (45Kg)
Mollets debout (100Kg) 3x15
Mollets presse (100Kg) 3x15
+5min abdos (exos au choix (mountain climber,crunch,planche..), 30secpar exos, sans pause sur les 5min)

Jeudi : Dos

Soulevé de terre 3x8 (60Kg)
Rowing (horizontal ou a la T-bar) 3x8 (40Kg)
Banc à lombaire 3x10 (avce un poids de 15Kg)
Tractions pronation 3x10 (barre fixe, poids du corps)


Vendredi : Rappel pecs + 20min de kiff

DC (barre ou haltère) 3x8 (60-65Kg)
Dvp incliné (barre ou haltères) 3x8 (40Kgbarre, 15Kg/haltère)
Ecarté couché 3x10 (15Kg)
+ un peu d'abdos ou bien entrainement a la full planche, aux muscles up ou autres seelon l'humeur..) (20min max)

Samedi + Dimanche : salle fermée donc repos


Quelques précisions encore : en général (voir tout le temps) : je suis à l'échec sur le DC, et ma dernière série est réalisée en diminuant les poids (c'est-à-dire le max de reps a 65Kg, puis dans la même série toujours, je max à 60, 50,et enfin à 30Kg). En général je dépasse pas 12reps au total, je suis a l’échec vers la 10eme reps).
Concernant la diète : c'est à base de poulet, légumes (carottes, pommes de terre, petits poids), flocons d'avoine, lait, riz, pâtes et œufs. Collations avec riz légume et poulet à 10h et 16h (je dirais environ 300-400g de nourriture par collation). Je suis a 5repas par jour, j'ai clairement jamais faim, donc je pense que c'est bon (?)

Voila, j'espère avoir été assez exhaustif, assez clair et compréhensible, si vous avez des interrogations n'hésitez pas à me demander d'expliquer un peu plus.
J'espère vraiment que vous pourrez m'apporter des réponses qui pourront m'éclairer sur la pertinence du programme. Vos avis vont être très importants pour moi. Je remercie tout ceux qui répondront à ce sujet

(Edit : J'applique ce programme depuis un mois, c'est tout récent, et j'ai des courbatures à toutes les séances, toutes! Je sais pas si c'est une info utile mais voila.)

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour moi ton programme est mal agencé : tu fais les pecs le lendemain des triceps et du squat la veille du soulevé de terre, c'est pas top

Et le rappel pecs est trop chargé pour un rappel, si tu tiens à faire bosser tes muscles 2 fois par semaine fais un half body plutôt.

Tu peux répartir comme ceci :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos

avec des abdos en fin de séance bien sur

N'hésite pas à jeter un oeil à la rubrique programmes du site, ça t'aidera à en construire un qui tienne la route

Sinon petite question : pourquoi avoir abandonné le full body au bout de 3 mois ?

[Paddy92]

+1 avec train!
Je rajouterai que tu as dejà la raison de ta stagnation aux pecs!

[Romain1234]

Salut

Pour les pecs le lendemain des triceps je me disais que peut être ça ferait une pré-fatigue pour les triceps, et que donc les pecs seraient obligés de plus forcer, car ne pouvant pas se reposer sur la force des triceps... je sais pas trop si c'est pertinent

Le half body j'y ai beaucoup pensé, mais j'arrive pas a trouver comment agencer les exos en fait


J'ai laissé tombé le full body, parce que c'était un prgramme du site akelys (basé sur une durée de trois mois d'ailleurs), assez flou au final et j’avançais un peu dans le brouillard. On m'avais dit à l'époque que c'est idéal pour débuter, mais qu'il faut ensuite se tourner sur du split.

Je suis pas mal tenté de revenir aux "bases" (avec du half body effectivement) avec principalement soulevé de terre, DC, quat, tractions et épaulé jeté. T'en pense quoi ?
Merci pour ta suggestion de programme. Une séance entière pour les épaules ?

J'ai regardé les programmes pour débutant du site. Je sais pas trop, les trouve trop chargés (?) (ça va jusqu'à 8 exercices par jour ! Et il y a pas mal de compléments à prendre..

[Train_Hard_Win_Easy]

Quand je te disais de regarder la rubrique programmes, c'est surtout pour la répartition et les exos, pas pour les compléments.

Tu as 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance

[Romain1234]

J'ai de nouveau regardé la section programmes pour débutants.
D'accord, je vais essayer de revoir ça cet aprem (Je suis en Argentine, chez moi il est 13h haha), et de passer en half body haut/bas

Merci pour vos réponses. Je reposte dans le week end ce que j'aurais confectionné, en espérant avoir ton avis (et celui d'autres d'ici la peut être).

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas de soucis

[Romain1234]

Me revoilà après quelques heures à chercher un peu différents programmes de half-body, différentes discussions, etc...

Avant d’écrire le programme revisité, quelques questions me sont venues:

1) J'étais en échec sur le DC de façon volontaire (je ne l'avais pas précisé, mais je cherche toujours l'échec à la dernière rep, c'est un échec voulu (sauf sur du SdT, ou je fais très attention à la posture du dos)). Cependant en Half-body, faut-il aller chercher l'échec, ou est-ce que c'est contre productif sachant qu'on va retravailler le même muscle dans la même semaine ?

2) Ensuite j'ai du mal à voir quelle durée peut être optimale en Half-body. De mon ressentit, 1h30 me parait correct (avec échauffement et étirement), cependant je suis actuellement en split avec cette durée.

3) Je compte garder DC, squat, SdT, tractions et épaulé jeté qui sont je pense les exos essentiels à tout programme, mais très energivores, bonne idée ou pas ?

4)Train_hard, tu m'as dit de prendre un seul exo pour les petits muscles. Est-ce que si je met les bras avec les jambes je fais deux exos ou je reste sur un seul ? (Je sais que j'ai tendance à vouloir en faire trop, dans ma tête si j'en fais qu'un j'ai l'impression de pas faire bien, c'est ce qui m'a fais perdre trois mois d'ailleurs :P )

5)Avec le half si dessous, est-ce que je peux caler une "grosse" séance pour abdos le mercredi (par grosse séance j'entend 25 à 30 minutes d'abdos) ?


Le programme half-body que j'ai en tête :

Lundi : Pecs/dos/épaules

DC 3x8-12 (1'30)
Ecarté couché 3x8-12 (1'30)
Soulevé de terre 3x8 (1'30)
Rowing horizontal assis 3x8-12 (1'30)
Elevation latérale 3x10-12 (1'30)
Elevation frontale 3x10-12 (1'30)
+5min abdos intensif

Mardi : Jambes/bras

Squats 3x8 (1'30)
Fentes 3x20 (1'30)
Leg curl ischios 3x10-12 (1'30)
Mollets debout 3x15 (1')
Barre front 3x10 superset curl barre 3x10 (1'30)
Curl marteau 3x10 superset pompes triceps 3x10 (1'30)

Jeudi : Pecs/epaules/dos

Dvp incliné 3x8-12 (1'30)
Pull over 3x8-12 (1'30)
Epaulé jeté 3x8 (1'30)
Oiseau 3x10-12 (1'30)
Tractions pronation 3x8 (1'30)
Rowing T-bar 3x8 (1'30)

Vendredi : Jambes/bras

Squats 3x8 (1'30)
Fentes 3x20 (1'30)
Leg curl ischios 3x10-12 (1'30)
Mollets presse 3x15 (1')
Curl incliné 3x10 superset triceps poulie 3x10 (1'30)
Curl debout 3x10 superset triceps poulie haute 3x10 (1'30)
+5min abdos intensifs

Vous en pensez quoi ?

[spor_59]

dans l'ensemble, c'est correcte
je mettrais du developpé décliné à la place de l'ecarté couché pour l'instant
je remplacerais l'épaulé jeté par du développé militaire et le rowing horizontal par du rowing barre
1h30 echauffement et etirement c'est plus que correct

[Train_Hard_Win_Easy]

Me revoilà après quelques heures à chercher un peu différents programmes de half-body, différentes discussions, etc...

Avant d’écrire le programme revisité, quelques questions me sont venues:

1) J'étais en échec sur le DC de façon volontaire (je ne l'avais pas précisé, mais je cherche toujours l'échec à la dernière rep, c'est un échec voulu (sauf sur du SdT, ou je fais très attention à la posture du dos)). Cependant en Half-body, faut-il aller chercher l'échec, ou est-ce que c'est contre productif sachant qu'on va retravailler le même muscle dans la même semaine ? Il faut éviter au maximum d'aller à l'échec, si tu sens que la dernière rep ne passera pas, repose la barre.

2) Ensuite j'ai du mal à voir quelle durée peut être optimale en Half-body. De mon ressentit, 1h30 me parait correct (avec échauffement et étirement), cependant je suis actuellement en split avec cette durée. Oui, 1h30 c'est correct.

3) Je compte garder DC, squat, SdT, tractions et épaulé jeté qui sont je pense les exos essentiels à tout programme, mais très energivores, bonne idée ou pas ? Oui, c'est bien de garder les exercices de base.

4)Train_hard, tu m'as dit de prendre un seul exo pour les petits muscles. Est-ce que si je met les bras avec les jambes je fais deux exos ou je reste sur un seul ? (Je sais que j'ai tendance à vouloir en faire trop, dans ma tête si j'en fais qu'un j'ai l'impression de pas faire bien, c'est ce qui m'a fais perdre trois mois d'ailleurs :P ) Ne mets pas les bras avec les jambes, c'est pas top de les faire le lendemain des pecs et du dos, ils n'auront pas une bonne récup. Ou alors fais un half agoniste/antagoniste.

5)Avec le half si dessous, est-ce que je peux caler une "grosse" séance pour abdos le mercredi (par grosse séance j'entend 25 à 30 minutes d'abdos) ? Oui tu peux.


Le programme half-body que j'ai en tête :

Lundi : Pecs/dos/épaules

DC 3x8-12 (1'30)
Ecarté couché 3x8-12 (1'30) Je ferais plutôt des dips ou développé décliné
Soulevé de terre 3x8 (1'30)
Rowing horizontal assis 3x8-12 (1'30)
Elevation latérale 3x10-12 (1'30)
Elevation frontale 3x10-12 (1'30) Je ferais du rowing menton prise large à la place
+5min abdos intensif

Mardi : Jambes/bras si tu tiens à isoler les bras, fais un exo biceps et un exo triceps avec le haut du corps

Squats 3x8 (1'30) je rajouterais un exo pour les quadriceps
Fentes 3x20 (1'30)
Leg curl ischios 3x10-12 (1'30)
Mollets debout 3x15 (1')
Barre front 3x10 superset curl barre 3x10 (1'30)
Curl marteau 3x10 superset pompes triceps 3x10 (1'30)

Jeudi : Pecs/epaules/dos

Dvp incliné 3x8-12 (1'30)
Pull over 3x8-12 (1'30)
Epaulé jeté 3x8 (1'30)
Oiseau 3x10-12 (1'30)
Tractions pronation 3x8 (1'30)
Rowing T-bar 3x8 (1'30)

Vendredi : Jambes/bras même remarque que pour le mardi

Squats 3x8 (1'30)
Fentes 3x20 (1'30)
Leg curl ischios 3x10-12 (1'30)
Mollets presse 3x15 (1')
Curl incliné 3x10 superset triceps poulie 3x10 (1'30)
Curl debout 3x10 superset triceps poulie haute 3x10 (1'30)
+5min abdos intensifs

Vous en pensez quoi ?

[Romain1234]

Spor_59: Pour le rowing horizontal, je sais pas trop, j'ai des bonnes sensations sur cet exercice, mais je tenterais rowing barre, et en fonction du ressenti je verrai si je change

Train_hard:
Je faisais du développé décliné au début, mais un mec expérimenté de ma salle m'a dit de laisser tomber. Le dvp décliné est un exercice avancé pour travailler le bas des pecs, sans effet sur les débutants. Et ça se confirme assez parce qu'en des mois de training, j'ai très rarement vu des gens faire du décliné.
Pour les dips je m'étais fais une tendinite à l'épaule, et c'est un exercice que j'ai banni par sécurité, mais depuis le temps je vais retenter et voir les sensations dessus

Pour les bras je tiens pas à les isoler, c'est juste que j'ai l'impression que ça me fait une séance qui dure trop longtemps si je les mets avec le haut du corps. Mais bon je vais suivre ton conseil, et je verrais bien le temps que dure ma séance, merci.

Pour les jambes, je vais rajouter de la presse en 3x8-10 pour les quadriceps le mardi et vendredi alors.

[spor_59]

le developpé decliné est peut être meilleur pour développer les pecs avec les dips
et beaucoup en font à la salle !! perso, j'ai vu une différence à partir du moment ou j'ai ajouté cet exos à mes entrainements
tu peux aussi mettre le travail des épaules à la place des bras dans ta séance du bas par exemple
il est difficile d'agencer un programme idéal car si les bras travaille le lendemain des pecs et du dos, les épaules également

[Romain1234]

le developpé decliné est peut être meilleur pour développer les pecs avec les dips
et beaucoup en font à la salle !! perso, j'ai vu une différence à partir du moment ou j'ai ajouté cet exos à mes entrainements

Concernant le dvp décliné : je suis désolé, mais je suis convaincu du contraire, et pour m'être encore renseigné suite à ton message, les articles que j'ai trouvé me le confirment. Peut-être que tu as déjà des gros pecs, mais ça n'est pas un exercice pour débutant (donc pas pour moi ). C'est un exercice de finition, pour avancés, pas de doute la-dessus. Et si dans ta salle beaucoup en font, soit beaucoup de pratiquants avancés viennent s'y entrainer, soit beaucoup ne savent pas ce qu'ils font.

il est difficile d'agencer un programme idéal

Ouais je suis bien d'accord, c'est un casse tête permanent

[Train_Hard_Win_Easy]

Le développé décliné est un exercice de musculation DE BASE pour les pectoraux, au même titre que le développé couché et développé incliné : https://www.superphysique.org/exercices/318

Et vu la charge qu'il permet d'utiliser, il est certainement bien plus efficace pour prendre de la masse que ton écarté couché.

Sinon si tu veux des séances d'une durée assez équilibrée, je te conseille de faire un half agoniste/antagoniste, tu auras à peu près le même nombre d'exos par séance.

[Paddy92]

+1 avec train.
Si tu as du mal à prendre du muscle ,concentre toi sur les exos de base et oublie les exos d iso qui sont des exos de finition!
Fais à la rigueur des ecartés , EL en series longues pour le recrutement des muscles ! Mais pas plus!

[Romain1234]

Voila ce que j'ai également trouvé, qui rejoint un peu ma vision. Ça me met donc le doute

Merci pour vos conseils, que je bien sur suivre. Je vais cependant me tourner plutôt vers les dips que vers le décliné (comme tu donnais les deux options à la place de l'écarté Train_hard), parce qu'honnêtement je reste convaincu que c'est pas un exercice vraiment adapté.

(Je pensais également au fait que vu que les dips accentuent également le travail sur les épaules, si je trouve la séance trop longue, peut être que je peux me contenter d'un exo pour les épaules au lieu de deux dans la suite de l'entrainement non ?)

[Train_Hard_Win_Easy]

Fais comme tu le sens, les dips c'est un exo de base aussi donc très bien (tu pourras même te lester quand tu auras niveau correct sur le mouvement ).

En attendant voilà ce que je retiens de ton article sur le développé décliné :

- Il fait parti des meilleurs exercices pour le bas des pectoraux,

- Cet exercice de développé est globalement le même que le développé couché,

- Le développé décliné barre est un exercice de base pour les pectoraux,

- Ce mouvement travaille autant de muscles que le développé couché.


Donc pas de contre indication particulière pour les débutants

[spor_59]

+1

[Romain1234]

Salut, je reviens vers vous donner un peu le ressenti suite au premier entrainement.
Globalement, tout va bien pour la séance du lundi, mais encore deux ou trois points à noter :

J'ai donc fais des dips a la place de l’écarte couché, mais : même si j'ai fait mes trois série, l'épaule à laquelle j'avais eu une tendinite force beaucoup, je vais laisser tomber l'exo...et donc tester le dvp décliné (il y que les cons qui changent pas d'avis il parait ). Mais du coup est-ce que c'est bien judicieux de faire du DC et après, du dvp décliné ?? (vu que les deux sont très proches)

Sinon, la séance dure globalement 1h20 avec échauffements et étirements, et 1h sans, ce qui me semble parfait.

Pour les bras (en supersets) en fin de séance (oui du coup j'ai mis les bras avec le haut du corps Train_Hard), c'est dur, on sent que c'est la fin de la séance haha !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien tout ça ! Non, pas de soucis à faire développé couché et développé décliné dans la même séance, ça se fait très bien

Pour la durée c'est nickel, tu as bien fait de mettre les bras avec le haut du corps (c'est là qu'ils se trouvent en principe ), ça permet de les finir

[Romain1234]

D'accord c'est noté, merci encore pour vos conseils, merci a toi Train-Hard

[kingcrimsonglory]

Courage mec l’épaule ca m'en a fait chier aussi !

[Romain1234]

C'est un peu relou une tendinite c'est sur, mais bon c'est passé, a part sur les dips.
Un bon échauffement et des bons étirements, et ça va tout seul

[kingcrimsonglory]

tant mieux