Hello Rudy,
En discutant avec (et des conseils déja prodigués par ) Train_Hard_Win_Easy, il semblait pertinent de poster mon post ici pour la discussion autour des blessures/douleurs.
Désolé post un peu long mais j'essaye d'apporter un peu de contexte.
Topo de baseÀ l’époque je m’étais présenté ici :
topic35970.htmlMon journal était ici :
topic36476.htmlDébutant et accro la muscu, j’étais à block: Puis je me suis blessé et là cela été la descente aux enfers. Après une période d’inactivité suite à la blessure, des douleurs chroniques se sont installés (pas forcément liées à la blessure (je travaillais bcp aussi ). J’ai galéré pendant deux ans autour d’un trouble musculo squelettique.
Aujourd’hui, en parallèle du travail sur la douleur et mon hygiène de vie :j’ai enfin le droit de recommencer un reconditionnement physique/renforcement musculaire légèrement plus intensif. Quelle BONHEUR de retourner à la salle.
J’ai commencé par un full body en séries longue pour du renforcement (temps de recup 60s, séries entre 20 et 25) et des poids légers. Je pourrais poster ma de dernière log si besoin.
Topo: là où cela se complique1- Cela m’a fait du bien cette reprise. Récemment, en plus du programme FullBody et sans trop regarder mon programme,
le Physio m’a demandé de rajouter deux exos: L-fly ET soulèvement des épaules avec altères .
Pour info, concernant le haut du full body que je m’étais fait:
Traction poulie haute devant prise large pronation, développé couché incliné altères, rowing haltère un bras ( ou a la poulie basse selon les douleurs bras/tendinite), développé militaire avec altères.
Un truc que j’ai appris sur ce forum entre autre :
faire attention à l’équilibre.Je ne suis pas hyper chaud de rajouter des exos comme ça (même si rajouter un Lfly a un full body me parait ok)
2- Ensuite il m’a demandé de
faire un focus sur le haut pour travailler de manière complète le haut, y compris de manière isolée là ou j'ai des faiblesses<-douleurs dans la journée.
Ceci pdt trois mois, car il me reste trois mois pour retrouver mes full capacités au travail sinon je me fais virer :-) :-/
Précision sur les zones à renforcer /douleurs:L’idée du physio est de travailler/renforcer de manière complète le haut du corps a savoir épaule, dos (les bras ne sont pas forcément important).
Les douleurs apparaissent coté droit du corps (epaules, haut du pec, haut du dos dos) suite à des positions statiques prolongées ou utilisation prolongées du bras droits via pc, téléphone etc
Les zones à renforcer ( là où semble apparaitre ou ont semblé apparaitre les douleurs) : au niveau du trapèze moyen, supérieur, rhomboïde, aussi au niveau du sous scapulaire, deltoide (antérieur +, median, postérieur), grand rond, dentelé, muscles releveur de la clavicule, infra épineux
Dur de préciser plus car cela a évolué et à ce jour j’ai beaucoup de stratégie pour éviter l’apparition des douleurs .
Tendinte a gerer aussi au bras droit
Donc toutes ces zones serait à travailler à minima .
Pistes de programme et question Là je pense que j’atteins mes limites de compétences, je me suis replongé dans les delaviers mais je n’arrive pas à construire un truc et il me reste trois mois.J’ai tout de suite repensé à TrainSENSEi et le forum SuperPhysique ;-)
Dans les pistes à ce jour :
J’ai d’abord pensé à faire une sorte de half body modifié (en partant de celui-là :
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/ ) et en rajoutant LFLY et soulèvement des épaules + exo pour tendinite (tenis elbow)
Ceci deux à trois fois par semaine ( si 3 je garde une séance pour les jambes, si deux je rajoute squat et fentes à ma scéance haut)
Puis en lisant les points faibles du half, peut-être il faudrait que je m inspire des programmes split ou des programmes super épaules et super dos présentés sur ce site pour un travail plus complet
Je ne sais pas trop comment orienter ma question, disons elle pourrait être (i) quel strategie te semblerait la meilleure pour ce renforcement (ii) programme du site pourrait coller le plus,(iii) est ce que je peux adapter les programmes
Voila
En espérant avoir été assez clair.
Jérome