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Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

Messagepar Polat1110 le 16/11/2022 10h24

Rudy a écrit:Polat : Je n'ai pas compris. Tu parles de 4 séries de 4 répétitions ? En théorie, les développés avec haltères ne sont pas faits pour être fait en "force" vu l'instabilité que les haltères procurent.


Merci de ta réponse, mais je parle du deload. Sur votre application c'est elle qui me propose de faire du 4série de 4 rep et non moi. j'étais bloqué à 4série de 6 rep à 46kg (je n'arrivais plus à progresser)

Ai-je pu t'éclairer ?

Bonne journée et bon café si tu me lis ce matin :)
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Messagepar Rudy le 16/11/2022 10h31

Il y a plusieurs façons de faire un Deload.
Soit tu réduis le volume, c'est à dire le nombre de séries.
Soit tu réduis l'intensité, c'est à dire la charge ici.
Les deux ont des avantages et inconvénients et le choix dépend du contexte.
Mais souvent, tu ne fais, en muscu, un deload que sur un mouvement, pas sur l'ensemble si c'est ton activité principale.
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Messagepar Polat1110 le 16/11/2022 11h04

OK merci beaucoup, quand tu dis mouvement tu parles est-ce que tu entends "push ?"

Je fais du dev haltère en premier exercice et en 2 ème je fais du incliné si je comprends ton message, je devrais réduire pour les 2 exercices car ils font parti du même mouvement.

Comme tu l'as dit dans ton podcast ( il me semble de la semaine passé) nous perdons vite de la force (nerveusement) et hier ma séance à 42 kg 4série de 4reps me semblait pas si facile qu imaginé (le matin même). Je l'ai noté à 5 au niveau de l intensité. Pour le moment je suis aveugelement l application et ses planifications ar cycle, on verra si j'arrive à atteindre les 48kg par bras en série de 8 la fin de l année.
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Messagepar Rudy le 16/11/2022 15h22

Je parlais uniquement du développé couché avec haltère :)

C'est souvent psychologique aussi. Quand on s'attend à du "facile", on est moins dedans et on trouve tout plus difficile.
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Messagepar Polat1110 le 16/11/2022 15h53

Merci Rudy

Bonne journée :cool:
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Messagepar carrera13 le 16/11/2022 16h29

Bonjour Rudy,
penses-tu que le véganisme peut engendrer un déficit de calcium, et donc une fragilité osseuse ?
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Messagepar ozcan95 le 16/11/2022 17h53

Rudy a écrit:Il y a plusieurs façons de faire un Deload.
Soit tu réduis le volume, c'est à dire le nombre de séries.
Soit tu réduis l'intensité, c'est à dire la charge ici.
Les deux ont des avantages et inconvénients et le choix dépend du contexte.
Mais souvent, tu ne fais, en muscu, un deload que sur un mouvement, pas sur l'ensemble si c'est ton activité principale.


Salut rudy je voulais juste te demander si je pese 118 kg pour 185 de taille est ce que je peut perdre du gras sans bouger le poids ? toute ma vie , et juste avec la meme quantité de proteine glucide lipide et calories ?
car je ne veux pas faire de deficit calorique,
je peut faire juste une maintenance calorique ou c'est mort pour moi sachant que mon metabolisme est tres rapide? cet a dire mesomorphe askip ...
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Messagepar Rudy le 16/11/2022 19h48

A 118 pour 1m85, tu as sans doute au moins 30 kg de gras en trop à perdre, ne serait-ce que pour ta santé :)
Donc régime !!

Carrera : Pour le calcium, en théorie, tu en trouves pas mal dans les légumes.
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Messagepar schnapps01 le 16/11/2022 20h08

Salut Rudy,

J'ai parfois une douleur dont je n'arrive pas à connaitre ni l'origine, ni l'identité si je puis dire...
Ca faisait longtemps que ça ne m'était pas arrivé et ça a recommencé cette semaine: c'est une douleur du côté gauche, juste en dessous de mon pec, que je décrirais comme étant au niveau des côtes mais vers le sternum.
La sensation: comme si la zone concernée allait se "déchirer".
Je ne la ressent pas constamment, mais seulement sur certains mouvements bien précis: quand je fais de l'ab wheel, petit sensation au moment où je descend, grosse douleur quand je remonte (sur la fin du mouvement). Aujourd'hui c'était à tel point que je n'ai même pas pu faire ma première série. C'est très saisissant comme douleur, comme une espèce de décharge.
Ca me le fait aussi si je fais du L-sit par exemple...
Je ressens que la zone est douloureuse lorsque j'exerce une pression sur le bout de ma côte (le bout qui est le plus proche du sternum, d'ailleurs je ne sais pas si ce n'est pas le sternum en lui même).
J'aimerais vraiment trouver l'origine du problème pour l'éviter à l'avenir...
schnapps01
 
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Messagepar Rudy le 17/11/2022 08h42

Peut être l'insertion du pec ?

Tu masses ? Tu t'étires ? :)
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Messagepar schnapps01 le 17/11/2022 10h40



Ca pourrait être une douleur en unilatéral?

Je ne masses pas, par contre je m'étires à chaque séance.
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Messagepar Rudy le 17/11/2022 13h30

Tente de masser avant d'étirer pour voir si ca soulage :)
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Messagepar Powerlifterrss78 le 17/11/2022 21h10

Salut Rudy,

Qu'est-ce qui me garantie que mon problème sera trouvé en faisant appel à tes services ? J'aurais plutôt imaginé que tu me conseilles d'aller chez le médecin. Ce problème m'empêche de reprendre l'entrainement.
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Messagepar Jojoippo90 le 17/11/2022 22h38

Salut Rudy , je suis nouveau sur le forum , est-ce que qu'il y a une rebrique anato-morphologique ?
Merci.
Jojoippo90
 
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Messagepar schnapps01 le 18/11/2022 13h21

Rudy a écrit:Tente de masser avant d'étirer pour voir si ca soulage :)


Je vais essayer ça, merci :)
schnapps01
 
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Messagepar Rudy le 18/11/2022 19h09

Power : Il n'y a aucune garantie comme il n'y a aucune garantie que le médecin te conseille correctement :)

Jojo : Non, personne ne fait d'analyse gratuite à ma connaissance sur les forums.
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Messagepar jasserayadi le 18/11/2022 21h47

Salut Rudy
Je suis une certaine personne qui t'a eu au telephone il y a quelque années (j'espere que tu me reconnaitras).
Entre temps j'ai arrêté la muscu et vient de reprendre il y a 3 mois,je viens de faire d'autres découvertes fabuleuses dans mon corps.Il ne me suffit que de quelques heures pour que je prenne de la force, cela n'a donc rien a voir avec mon sommeil ni mon alimentation
Le problème est que j'ai abusé de la technique sur mes biceps et il me semble m'être cramé dessus.
Recommande tu un deload complet ou simplement un deload pour mes biceps?
Merci d'avance!
jasserayadi
 
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Messagepar Rémi62 le 18/11/2022 22h13

Salut Rudy, merci pour votre travail et vos podcasts, que j'écoute tous les soirs en m'étirant avec plaisir. Alors voilà, j'ai l'Osgood-Schlater, une saloperie de croissance qui m'empêche de pratiquer pour une période indeterminée, ma question est donc, puis-je tout de même aller marcher 30-60min chaque jour ou dois-je rester au repos 24/24, ensuite, puis-je m'étirer les quadri/ischios sans risquer d'aggraver le problème à mes genoux ? Merci de ta réponse.
Rémi62
 
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Messagepar Rudy le 19/11/2022 08h40

Jasser : Je ne sais pas :) Fais en moins pendant un temps et entraine toi progressivement. Les progrès "rapides", ca ne marche jamais à terme.

Rémy : Tu peux aller marcher, heureusement. Pour les étirements, tant que c'est léger et progressif, je ne pense pas qu'il y ai de soucis.
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Messagepar JANIV le 25/11/2022 14h12

Bonjour à tous, bonjour Rudy, bonjour Fabrice.

Comme nous parlons en ce moment de préservations contre les douleurs et les blessures pour pouvoir durer dans le temps.

Comment peut-on envisager l’entretien physique pour pouvoir durer ?

Pour ma pars J’ai 40ans, cela fait 17ans que je m’entraine et seulement 2ans que je suis Superphysique. Je n’ai jamais eu de gros soucis de blessures, je suis bien les recommandations de Superphysique. J’ai l’application SP Training. Ne maitrisant pas complétement les cycles de progression ; je me dis tout simplement de recycler les exo au moment ou ça commence à être vraiment inconfortable ou douloureux. Cela permet de prolonger l’activité et le plaisir de s’entrainer tout en gardant un physique correct.

Il y a surement d’autres méthodes. Que pensez-vous de celle-ci ? Avez-vous d’autres propositions ?
Merci pour vos réponses.

Je donne mon entrainement juste à titre indicatif.

3/entrainements par semaines

Pec/bi
Développé décliné
Ecarté à la poulie haute
Pull-over allongé au sol à la poulie basse
Curl aux banc incliné avec haltères
Curl à la poulie basse sur banc incliné à 80°

Cuisses
Presse à cuisse verticale
Fente à la Smith machine
Mollet assis

Dos/Tri
Traction à la poulie haute devant
Rowing assis à la poulie basse prise large
Rowing à un bras à la poulie basse
Dips lestés
Magic Tryceps

1 séance de CrossFit en club pour le cardio ( du coup je ne fais plus d’épaules et d’abdo car je l’ai travail pendant ces séances).
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Messagepar aimeka le 26/11/2022 18h37

Bien évidement "pour" concernant le podcast hors série. J'ai aucun doute sur le fait qu'il fasse autant d'écoutes que les autres.
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Messagepar Vovov le 29/11/2022 18h23

Bonjour Rudy,
Atteignant les 30ans, et souhaitant restructurer mon programme jambes/ fessiers/ lombaires, je souhaite incorporer l'utilisation du banc lombaire dans mon programme.
Seulement je vois plusieurs écoles sur son utilisation.

Comment recommandes-tu toi de finir le mouvement sur le banc à lombaire?

Option 1: avec une extension lombaire ou en tout cas le dos droit
ou alors Option 2: avec une retroversion du bassin afin de bien finir l'extension de hanche?


Haut du mouvement variante 1


Haut du mouvement variante 2



bas du mouvement pour variantes 1 et 2
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Messagepar Rudy le 29/11/2022 19h31

Dans une optique globale, je préfère garder dos avec ses courbures naturelles :)
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Messagepar xsimonroulin le 05/12/2022 16h12

Bonjour,

J'aurai une question concernant ma diète arrivez-vous m'aidez, je suis actuellement à 2800-2900 calorie donc maintient avant de commencer une prise de masse a 3000 calorie pour ensuite finir sur 3500 en montant par pallier de 200. cependant, pourriez-vous donnez un avis sur ma diète. Manquerais il qqch ? ou tout est bien.

complément : oméga 3 + glucosamine + collagène
matin : 4oeuf + 110g de pain au seigle et fromant + huile d'olive

collation 10h : 1 tranche de pain complet + 1 banane

midi : 300g riz basmati + huile d'olive + 170 g de blanc de poulet + 100g haricot vert ou autre légume

collation 15h : 80g de flocon d'avoine + 15-20g de beurre de cacahuète + 200ml de lait d'amande + 25g de whey (1scoop)

pré-workout : 1 banane
post-workout : 3g créatine monohydrate

soir : huile d'olive + 300g de riz basmati (je varie avec patate douce ou autre) + 170g de poulet ou poisson + 100g de légume


cela fait a peu prés 170g de proteine, 75g de lipide, 350g de glucide

je pèse 75kg pour 1m79
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Messagepar Rudy le 05/12/2022 21h09

Malheureusement, je ne saurais te conseiller sur ton alimentation sans te donner des conseils au hasard avec le peu d'informations que j'ai.
Si tu souhaites apprendre à te faire ta diète parfaitement, je peux t'inviter à lire ce livre - https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/
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Messagepar aimeka le 06/12/2022 18h36

Salut Rudy,

j'aurai besoin de ton avis sur un petit problème de genoux. J'ai un conflit fémoro-patellaire latéral au genoux droit, sans probleme de rotule. Sachant que la douleur n'est pas constante et quelle n'est pas forcement presente pdnt l'effort et minime si c'est le cas)

Le chir que j'ai vu m'a donné des séances de kiné, avec comme programme: de musculation statique du quadriceps avec rotation interne du tibia, travail des rotateurs des genoux et des étirements actifs des ailerons rotuliens externes, des ischios et des quads.

J'en ai parlé a un kiné que je connais qui ma dit que sans différence de force notable entre les deux cotés, y'avait pas besoin de tout ca. Il m'a conseillé de repartir a 50% de mes charges (et de faire les exos en uni), et de monter les charges de 10% si pas de douleurs dans les 3 jours qui suivent la séance, tout en validant tjrs deux fois la séance avant de monter la charge.

J'aimerai savoir ce tu en penses. Merci de ton aide.
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Messagepar Rudy le 06/12/2022 20h24

Je te réponds semaine prochaine en podcast ! :)
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Messagepar aimeka le 06/12/2022 21h29

ok merci.

Au passage, je précise que j'habite pas vers chez fabrice, et qu'a Paris , c'est loin d'être remboursé a 100% et que trouver le temps dy aller 3 fois par semaine c'est compliqué.

A Paris un kiné du sport c'est 50 balles la séance (et quasi le double en WE), et c'est remboursé jusqu'a 16 euros mutuelle compris. Donc 15*34 euros de ma poche, si la kiné n'est pas indispensable, et que je peux faire ca gratuitement au lieu de 500€ , j'aimerai autant.
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Messagepar carrera13 le 06/12/2022 22h39

Rudy a écrit:Dans une optique globale.....


Bonjour Rudy,

"Dans une optique globale" conseillerais-tu de réaliser 12 séries d'abdos une fois / semaine,
ou 4 séries d'abdos 3 fois / semaine ?
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Messagepar Rudy le 07/12/2022 08h28

Je ferais plus 4 séries 3 fois par semaine si le but est plus la santé que l'hypertrophie :)
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Messagepar Sebd le 10/12/2022 20h38

Bonjour Rudy,
J'ai une petite question concernant ma stratégie de cycle de progression. Comme tu me l'avais conseillé, je me suis mis aux séries longues pour travailler mon endurance musculaire car je ne cherche pas l'hypertrophie.

J'incrémente mes répétitions à chaque fois que je réussi une série. En gros, je fais varier les répétitions entre 12 et 25 et lorsque j'arrive à 25, j'augmente la charge et recommence à 12.

Pour le développé couché je bloque à 22 répétitions. À chaque fois, j'ai un échec à la dernière série, soit à 20 rep ou à 21 rep.
Je ne veux plus augmenter la récupération car elle est déjà à 3 minutes.

Du coups, je me demande comment continuer.

1. Continuer et accepter l'échec de la dernière série
2. Descendre un peu le nombre de séries pour revenir à cette limite dans 2-3 semaines
3. Descendre d'un cran la charge et faire une série de 25 à 35 reps pour travailler l'endurance
4. Monter la charge temporairement et faire entre 8 et 12 reps pour travailler la force

J'hésite, ce qui me fait un peu tiquer est que lors des répétitions mon cardio monte énormément. J'atteins le niveau de la course à pied à l'allure semi-marathon. Du coups, je me demande si travailler l'endurance locale avec encore plus de solution n'est pas ce qu'il faut faire. Solution 3.

Que pense l'expert ?
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Messagepar Rudy le 10/12/2022 21h24

Salut Seb,

Bonne question !
C'est très difficile en musculation de vraiment parler d'endurance.
Après les exercices poly-articulaires comme j'en parle dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique sont peu adaptés aux séries longues, d'autant plus quand tu as des longs bras de base.

Du 8-12 au développé couché, c'est la bonne moyenne à laquelle je suis arrivé pour la majorité sinon sur cet exercice.
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Messagepar Sebd le 10/12/2022 23h34

Je fais tout aux haltères.
Concernant les exercices polyarticulaires, mon expérience est que quand j'arrive aux limites au développé couché, je cale lors de la phase de poussée.
Pour le rowing à un bras, ça passe mais,le mouvement devient de plus en plus brouillon.

En tout cas, le polyarticulaire devient vite du vrai cardio en série longue. C'est pareil quand on fait du wall ball du HYROX. C'est en fait un squat gobelet où on lance l'haltère (le ballon lesté de 6 ou 9kg) sur une cycle à 3m de hauteur. C'est à faire 100 fois. Au bout de 20 ça pulse, à 40 j'ai besoin de reprendre mon souffle.

Du coups, je suis un fan de ce genre d'exercice pour travailler ma forme de manière ciblée. Les exercices d’isolation sont peut-être mieux pour travailler juste la fibre musculaire car ils sont moins cardio.
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Messagepar Rudy le 11/12/2022 08h32

Pour développer ton endurance locale, je pense que c'est mieux l'isolation.

Ce que tu dis montre, en tout cas, ce que je te disais plus haut.
C'est encore plus vrai aux haltères.
Plus c'est technique, moins les séries longues sont adaptées pour progresser.
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Messagepar Sebd le 11/12/2022 09h35

Tu conseillerais alors de faire des séries 8-12 sur du polyarticulaire et des séries longues sur de l'isolation ?

On ne risque pas de travailler deux choses contradictoires? L'hypertrophie et l'endurance.
Sebd
 
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Messagepar Rudy le 11/12/2022 10h36

Ca ne me parait pas gênant à "ton niveau", d'autant plus qu'au final que tu vas faire de la force-endurance globalement, pas deux efforts vraiment différents :)
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Messagepar Sebd le 11/12/2022 11h07

C'est vrai que comme je me considère comme un débutant, je progresse de toute manière.
Tout de même, avec toute la course à pied que je faisais, j'avais une fonte musculaire au niveau des fessiers et des adducteurs. J'ai pu uniquement la compenser en commençant il y a deux ans la musculation au poids du corps. Et c'est que depuis 6 mois, en y ajoutant les conseils d'alimentation ici que j'ai vu des progrès substantiels à ce niveau.

Je ne pense pas encore être obligé de choisir entre la force et l'endurance. J'ai de la marge, mais quitte à suer, autant le faire intelligemment pour avoir le meilleur résultat. :blush:
Et surtout, c'est pareil avec la course à pied, si t'as pas de plan de progression, je remarque que tu fais juste de ma maintenance, tu restes au même niveau. D'où ma question sur la stratégie.

Merci pour les conseils
Sebd
 
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Messagepar Sebd le 12/12/2022 13h23

Rudy,
J'ai fais ce matin un test en allant jusqu'à l'échec en série longues pour comparer le polyarticulaire et l'isolation.

Quand je faisais du développé couché, mon cardio augmentait fortement répétitions après répétitions.

J'ai décomposé en faisant une extension des triceps et un écarté couché en series longues (là je suis monté à presque 40 pour les deux). Le cardio n'a pas monté de manière significative mais c'est la fatigue musculaire qui a abouti à l'échec.
C'est un peu logique, plus on mobilise de muscles, plus il faut d'énergie, plus le cœur doit bosser.
Ça confirme tes dires, mais je préfère tourner ça autrement : si l'objectif est l'endurance musculaire, il faut que l'échec musculaire soit le facteur limitant de l'exercice et pas le cardio.
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Messagepar Rudy le 12/12/2022 15h40

Tu peux ainsi placer les efforts que tu fais sur une sorte continuum, de ce qui est le facteur limitant et orienter tes efforts en ce sens.
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Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

Messagepar Sebd le 12/12/2022 16h25

Merci, en tout cas, maintenant c'est plus clair pour moi quand je dois arrêter d'augmenter les répétitions. C'est un critère bien plus compréhensible qu'une limite fixe de 25 répétitions.

Il y a une autre question liée aux séries longues que je me pose. Si je compare avec la course à pied, un bon entraînement, c'est 80% de courses très lentes et à peine 10% du fractionné à fond. Mon impression est que la musculation, c'est que du fractionné court mais pas avec de la vitesse mais une charge.
Pour tout ce qui est cuisse, on peut rétorquer que l'on doit faire du cardio à basse intensité pour compenser: marche rapide, footing, patin à roulette, vélo... en fait, ce sont avant tout des activités qui font travailler les jambes. On pourrait alors dire que pour le bas du corps, on a déjà un ratio important d'effort à basse intensité.
Mais pour le haut du corps, c'est difficile de faire un sport d'endurance qui utilise les bras. Tu vas me sortir le kayak mais bon ca reste un sport pas vraiment main stream.
Du coups, je me demande si l'on ne devrait pas faire des séances d’exercices polyarticulaires du haut du corps sans pauses, avec des poids très faibles et pendant plusieurs minutes en complément.

Je ne sais pas si tu as la réponse.
Sebd
 
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