par Arkantos72 le 16/12/2022 15h59
Salut Rudy, je t'écris car je viens de finir ton dernier podcast et j'aimerais - si tu le veux bien -reprendre la démarche de ton auditeur amateur de développé militaire mais en utilisant ce que tu nous apprends dans l'émission afin de faire progresser ma réflexion et ajuster mon programme (que je te mets tout en bas de ce post).
Sur mon background: j'ai commencé par du rugby de 5 à 11 ans, puis j'ai fait du hand de 11 à 14 ans, du tennis de 12 à 16 ans et j'ai repris le rugby de 16 à 18. Je m'entraînais environ 2x par semaine, avec tournoi/match le week-end. Je me suis mis à la muscu de manière régulière depuis un peu plus de 3 ans. Malheureusement le compte n'y est pas avec la fameuse "pause Covid" qui a obligé l'étudiant fauché que j'étais à appuyer sur pause. J'ai repris depuis septembre, repensant mon programme du sol au plafond.
Dans le podcast cité plus haut, tu dis que tout programme part d'un bilan. En ce qui me concerne je fais 1"85, je fais 83kg, j'ai un énorme valgus au coude (j'ai rapidement arrêté le curl incliné tellement les douleurs étaient fortes), les bras assez longs voire très longs (je peux me gratter le genou quasiment sans me baisser), les fémurs longs sans plus (à voir ton critère d'évaluation sur ce point) et une mobilité qui varie d'un extrême à l'autre entre des chevilles de ballerine et des genoux/hanches raides bien comme il faut. Comme tu dois déjà t'en douter en me lisant, je suis une énorme merde au squat, je n'arrive même pas à descendre jusqu'en bas (même barre à vide) et même le passage au hack squat n'a rien changé (gros effort d'honnêteté que je fais là ). Néanmoins, j'ai quand même 2-3 atouts, notamment une belle patate au niveau de l'influx nerveux puisque je suis très vite remonté sans trop de difficultés à 130kg au soulevé de terre (4x5) et 250kg (4x15) à la presse à cuisses inclinée, avec encore une très grosse marge de progression sur ce dernier exercice.
Pour conclure - car un bilan ne serait rien sans les objectifs qui vont avec - si je fais tout ça, c'est pour avoir un dos en béton armé (bien vieillir, ne pas avoir de douleurs, toussa toussa..), des bras comme des cuisses et des cuisses comme des arbres (cœur sur ceux qui auront la ref). Bref, je veux être Héraklès.
Néanmoins, j'ai conscience du fait que ces progrès rapides vont vite se tarir et que je vais bientôt devoir changer mon fusil d'épaule.
L'idée générale du programme ci-dessous, c'est de jouer sur une certaine redondance entre les exercices pour orienter le programme vers un certain groupe musculaire (le dos) et - d'une certaine manière - augmenter artificiellement le volume d'entraînement.
Je me pose donc plusieurs questions.
1) Serait-ce vraiment dramatique de passer à 3 séances au lieu de 4 sachant que je rentre de mon travail avec un smoothie fraise à la place du cerveau ?
2) Par quoi remplacer les dips qui me fracassent les poignets ? (Sans compter que je déteste ça)
3) Est-il pertinent d'augmenter le volume d'entraînement et de faire mettons 6 ou 7 exercices au lieu de 5 ou d'augmenter le nombre de séries ?
4) Quels exercices faire pour développer le faisceau postérieur de l'épaule sachant que je ne suis pas à l'aise sur de l'oiseau et que le L-Fly montre vite ses limites ?
5) Fléchir légèrement le coude aux élévations latérales pour préserver le cartilage, vérité ou bullshit ?
6) Dans la plupart de mes exercices, c'est le cardio qui est le facteur limitant et non la force. Quelles solutions apporter à cela ?
Jour 1 : Pecs/épaules
Développé décliné: 4x10, 60 kg, 2' de récupération
Dips assistés : 4x10, bande M, 2' de récupération
Élévations latérales : 4x20, 10 kg, 1'30 de récupération
Oiseau banc pronation : 4x20, 7 kg, 1'30 de récupération
L-Fly élastique : 4x40, séries quasi enchaînées
Jour 2 : Jambes/dos
Soulevé de terre: 4x5, 130 kg, 3' de récupération
Hack squat : 4x20, 60 kg, 2' de récupération
GHR : 4x20, disque de 5kg, 2' de récupération
Mollets presse à cuisses : 4x20, 150 kg, 2' de récupération
Jour 3 : Bras/dos
Tractions prise large : 4x10, élastique bande M, 2' de récupération
Tirage poulie haute biceps unilatéral : 4x15, 55 kg, 2' de récupération
Magic Tryceps : 4x15, 25 kg, 2' de récupération
Tirage poulie haute triceps: 4x15, 55kg, 2' de récupération
Rowing T-Bar : 4x10, 60kg, 2' de récupération
Jour 4 : Jambes
Soulevé de terre jambes tendues : 4x10, 70 kg, 2' de récupération
Presse à cuisses inclinée: 4x20, 250 kg, 2' de récupération
Hip thrust : 4x20, 70 kg, 2' de récupération
Mollets presse à cuisses : 4x20, 150 kg, 2' de récupération
Chameau lesté: 4x20, 70kg, 1'30 de récupération