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Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

Messagepar GillesM le 27/04/2023 18h48

Salut Rudy

Je voulais savoir la meilleur façon de débuter la progression sur un machine de développé couché convergent ?

En faisant douze reps et augmenté les poids toutes les semaines ou alors de faire un cycle linéaire 10-20

Je te remercie
GillesM
 
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Messagepar Rudy le 27/04/2023 19h59

Salut Gilles,

Je monterais les poids progressivement pour démarrer :)
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Messagepar Jerome62223 le 27/04/2023 20h23

Bonsoir rudy et sa communauté.

Voilà je pèse 72 kg pour 172 cm, j'ai selon moi un surplus de gras, je m'entraîne que 2 fois par semaine car faute de temps.
Je trouve que j'ai un peu de graisse à perdre selon moi, dois je faire une seche , rester à mon PDC ? Sachant que d'après mon âge, mon poids et ma taille et mon activité je suis à 2000 cal journalier.
Selon toi rudy seche ou maintien ou juste baisser très légèrement mes glucides ?
( j'enverrai une photo afin que vous puissiez voir )
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Messagepar Kadatryse le 27/04/2023 21h01

Bonjour Rudy !

Je souhaitais savoir pourquoi le developper décliné serré n’est pas + recommandé que le developper coucher serré ? Car en théorie il est censé + focaliser les triceps ?
Kadatryse
 
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Messagepar Jerome62223 le 27/04/2023 21h59

Bonsoir rudy et sa communauté.

Voilà je pèse 72 kg pour 172 cm, j'ai selon moi un surplus de gras, je m'entraîne que 2 fois par semaine car faute de temps.
Je trouve que j'ai un peu de graisse à perdre selon moi, dois je faire une seche , rester à mon PDC ? Sachant que d'après mon âge, mon poids et ma taille et mon activité je suis à 2000 cal journalier.
Selon toi rudy seche ou maintien ou juste baisser très légèrement mes glucides ?
( j'enverrai une photo afin que vous puissiez voir )
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Messagepar Rudy le 28/04/2023 07h33

Salut Jérome,

Avec seulement 2 séances par semaine, pour moi, tu dois oublier ces notions de sèche et te mettre à vraiment faire du sport avant toute chose.
Car perdre du gras avec si peu d'activité physique va être compliqué sauf à trop se restreindre alimentairement.

--------

Kada : Oui, c'est une bonne idée !
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Messagepar Jerome62223 le 28/04/2023 11h10

Ok merci
Je courrais 10 km 2 à 3 fois par semaine beau mais j'ai arrêté car je perdais en muscle.
Sinon je marche toute la journée avec le boulot.
Donc du sport j'en fais naturellement avec la musculation.
Petite question pour le multiplicateur d'activité car sur internet tu as tout et rien.
Avec mon activité professionnelle plus mes séances je dois multiplier par quoi 1,25 1,55 etc...
Merci rudy pour ta réactivité et tes conseils
Jerome
Jerome62223
 
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Messagepar Sebd le 28/04/2023 13h56

Jerome62223 a écrit:Je courrais 10 km 2 à 3 fois par semaine beau mais j'ai arrêté car je perdais en muscle.


À mon avis, c'est de la connerie de penser qu'on perd du muscle quand on cours 3x par semaine. Pour en perdre, il faudrait vraiment que tu sois très musclé pour que la course à pied soit incompatible avec la musculation.

Surtout que 10km, c'est pas grand chose pour un coureur. Franchement, quand je regarde ceux qui s'entraînent avec moi pour un HYROX, ils sont athlétiques, physique type crossfit et courent, surtout qu'une compétition de HYROX inclue 8km de course avec des exercices de force.
Alors, il n'y a aucune raison de penser que courir et se muscler est incompatible, du moins jusqu'à un certain niveau.

En plus, sécher en pensant ne pas perdre du muscle est assez optimiste. Il se peut très bien que tu perdes tous tes gains musculaires par un régime car si tu ne fais que deux séances par semaines pour stimuler ta croissance musculaire pendant la sèche, c'est trop juste.

En tout cas, quand je vois la difficulté de ceux qui ne fond que de la musculation de se remettre à l'endurance, je ne prendrais pas le risque de négliger cet aspect tant que c'est possible.
Si t'es capable de courir 10km 3x par semaine, je continuerais à travailler ça. Je réduirais un peu tes courses pour mettre le focus sur la musculation, voir intégrer des séances de split course/musculation haut du corps.


Désolé Rudy d'avoir écrit une réponse avec laquelle tu ne seras peut-être pas d'accord :blush:
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Messagepar Rudy le 28/04/2023 14h29

Elle est bien ta réponse Seb :)

Jérome : Je n'ai pas compris ta question sur le multiplicateur d'activité ? Tu as quel âge ?
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Messagepar GillesM le 28/04/2023 14h41

Rudy a écrit:Salut Gilles,

Je monterais les poids progressivement pour démarrer :)


J'ai pas précisé que pour l'instant au bout de ma série de vingt reps ce sont le pecs le facteur limitant

Et étant peu nerveux j'hésite ou me situer mettre lourd sur du court ou plus léger sur plus long
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Messagepar Jerome62223 le 28/04/2023 15h31

Rudy a écrit:Elle est bien ta réponse Seb :)

Jérome : Je n'ai pas compris ta question sur le multiplicateur d'activité ? Tu as quel âge ?


J'ai 41 ans pèse 72 kg et mesure 172 cm , je fais 2 séances muscu par semaine et cours 1 fois par semaine
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Messagepar Jerome62223 le 28/04/2023 16h31

Le multiplicateur c'est un indice que tu multiplie à tes besoins calorique selon ton activité pour être précis dans tes besoins calorique.
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Messagepar Rudy le 28/04/2023 18h20

Je pense que tu peux oublier ce multiplicateur personnellement :)
A mon avis, sans plus d'activités physiques de manière régulière, ca va être difficile de "maigrir".
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Messagepar Jerome62223 le 28/04/2023 18h42

Ok
Je vais déjà courir au moins 1 fois par semaine et continuer mes séances de muscu en salle et des séances au poids de corps à la maison.
Merci pour tes retours
Jerome62223
 
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Messagepar Jerome62223 le 29/04/2023 10h53

Bonjour rudy je voudrais proposer mon planning cardio et musculation mais étant nouveau je ne sais pas comment on fait pour créer un training log afin qu'on me conseille.
Merci
Jerome62223
 
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Messagepar Rudy le 29/04/2023 13h48

Va dans la rubrique appropriée en fonction du sujet de ta question, tout simplement ? :)
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Messagepar Florianf le 01/05/2023 09h33

Salut Rudy, je fais suite a ta réponse a ma question page 157 sur le shrug.
Enfaîte l'utilisation de cette "triche" me permettait d'avoir un étirement plus important et forcément en mettant des poids plus lourds car tu le répète assez souvent que l'étirement avec des poids lourds est le plus traumatisant au niveau musculaire donc voilà pourquoi cela me paraissait intéressant :slight_smile:
Mais du coup je comprends pas trop pourquoi tu n'es pas emballé par l'exercice ?
Florianf
 
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Messagepar Rudy le 01/05/2023 09h38

Je te dirais que ca rajoute du "poids" sur la colonne et j'ai rarement vu le développement du trapèze supérieur être un problème chez quelqu'un d'où mon non-emballement pour une triche qui pourrait effectivement s'argumenter ailleurs :D
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Messagepar Polat1110 le 03/05/2023 10h18

Bonjour à tous,

Je voulais partager mon expérience avec vous. Actuellement, je fais environ 1 heure et 20 minutes de vélo par jour. Je me rends au bureau en vélo, ce qui prend environ 40 minutes pour l'aller (montée) et 30 minutes pour le retour (descente). Comme j'ai déjà un point fort cuisse, je ne fais plus d'exercices spécifiques pour les jambes, surtout maintenant que je fais du vélo (musculaire et non électrique, je précise). Mes performances antérieures incluaient des squats avec une série de 10 répétitions à 140 kg, sans vraiment y mettre autant de focus que sur mes pecs :P (je m'entraînais les jambes toutes les deux semaines).

Maintenant, sans entraînement pendant un an, j'arrive toujours à faire des séries de 10 répétitions avec 100 kg et j'ai meme fait série de 30 à 80kg (bonjours les courbatures le lendemain)(j'ai essayé l'autre jour pour m'amuser). Cependant, mes cuisses gonflent beaucoup à cause de tout le vélo que je fais. J'ai toujours eu plus de quads que de fessiers.

Je me demandais donc quel(s) exercice(s) je pourrais faire pour compenser et équilibrer tout le vélo que je fais. Dois je faire du soulevés de terre jambes tendues, des fentes (même si je travaille surtout les quads), des hip thrusts ou encore des machines pour les adducteurs ?

Merci d'avance pour vos réponses et passez une excellente journée.
Polat1110
 
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Messagepar AMZ le 03/05/2023 10h50

Bonjour Rudy,
Tout d'abord, merci d'animer les podcasts Superphysique chaque semaine. J'ai pris du retard dans l'écoute, mais je rattrape en ce moment, et je me régale !

Ma question : je ne mange plus de féculents le soir depuis plusieurs années, car je préfère manger peu avant de dormir. Cela me permet d'avoir un sommeil de meilleure qualité.
Cependant, mes trois principales séances de sport de la semaine sont respectivement à 20h, 14h et 10h, en général.

Cela pose-t-il problème au niveau de la récupération, si je ne mange pas de féculents autour de l'entraînement certains jours ? En plus, je suis au régime en ce moment et je ne mange plus de féculents après 14h. En prise de masse, j'en mangeais en dernier vers 17 ou 19h.


Pour référence, chacun de mes repas est constitué de :
- une source de protéines
- des lipides
- des légumes
- un fruit frais

Seuls les glucides de type riz, maïs, pain, légumineuses, varient.

Merci de ton attention.
AMZ
 
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Messagepar Rudy le 03/05/2023 12h54

Polat : Tu fais ton vélo en pédale automatique ?

AMZ : En théorie, c'est moins bien pour la récup :-(
Est-ce que tu manges un peu pendant l'entrainement ?
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Messagepar AMZ le 03/05/2023 13h02

Je n'ai jamais pris de glucides pendant l'entraînement, mais à une époque, je prenais des BCAA.
AMZ
 
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Messagepar Polat1110 le 03/05/2023 13h04

[quote="Rudy"]Polat : Tu fais ton vélo en pédale automatique ?

Non justement, vélo musculaire. avec la force de mes muscles :cool:
Polat1110
 
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Messagepar Rudy le 03/05/2023 13h07

Je voulais dire pédale automatique pour aussi utiliser tes ischio-jambiers !! :)
Comme ca, c'est complet :D

AMZ : Peut être un peu de glucides pendant le training alors ? :)
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Messagepar Polat1110 le 03/05/2023 13h27

[quote="Rudy"]Je voulais dire pédale automatique pour aussi utiliser tes ischio-jambiers !! :)
Comme ca, c'est complet :D

Alors non c'est un vélo ordinaire. Que me conseils tu du coup ? :P
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Messagepar Sebd le 03/05/2023 14h38

Rudy a écrit:AMZ : Peut être un peu de glucides pendant le training alors ? :)


D'après ce que j'ai lu pour limiter la protolyse (l'utilisation des protéines comme source d'énergie), il vaut mieux pendant l'effort consommer un peu de glucides. Prendre des protéines pendant l'effort n'aurait pas d'effet sur ce mécanisme.
Donc, pour prendre de la masse, il faudrait toujours prendre un peu de glucides lors de l'entraînement pour réserver les protéines à cet effet.

Tu confirmes ça de ton côté, Rudy?
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Messagepar Rudy le 03/05/2023 15h14

On peut dire ca, surtout au régime :)

Polat : Change tes pédales :)
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Messagepar Polat1110 le 03/05/2023 17h08



Je ne comprends pas, en faisant du vélo le fessier n'est pas solicité a moins que je me trompe.

pourquoi changer de pédale suffirait ?
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Messagepar Rudy le 03/05/2023 18h28

Si si, il est sollicité :)
Mais avec les pédales auto, tu pourra tirer sur les pédales et mieux utiliser tes ischio-jambiers.
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Messagepar AMZ le 03/05/2023 21h26

Intéressant, ces histoires de glucides. Je vous remercie pour vos réponses, Rudy et Seb.

Par contre, sur le site superphysique, on voit recommandé 60g par entraînement, ça me paraît un peu énorme. Pour info, je suis au régime et je mange actuellement seulement 70g de féculents pesés crus chaque jour.
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Messagepar Sebd le 03/05/2023 23h16

AMZ a écrit:Par contre, sur le site superphysique, on voit recommandé 60g par entraînement, ça me paraît un peu énorme. Pour info, je suis au régime et je mange actuellement seulement 70g de féculents pesés crus chaque jour.


Je vais te donner une réponse de coureur de fond et non pas d'expert en musculation. Il est difficile de savoir la bonne dose de glucides pour minimiser la protolyse. J'essayerais à ta place de me concentrer sur les sensations de fatigue. Surtout si tu fais un régime, il faut tout de même essayer de garder la pêche pendant les sessions et ne pas en chier car on a plus rien dans le ventre.

Si tu vides tes réserves de glycogène dans le foie, tu as l'impression que tu tournes au ralenti. Seul la lipolyse fonctionne et c'est comme un diesel, t'es plus nerveux. Mais, ça ça arrive vers la fin du marathon, le fameux mur.
Tu n'es certainement pas dans ce cas. C'est extrême.
Par contre, si tu as une fringale après l'entraînement, c'est que ton corps veut refaire son plein de glycogène. Là , j'augmenterais un peu l'apport pendant l'effort.
Si au bout de 1h tu te sens un peu fatigué, ça peut être un problème d'hydratation (je l'ai testé chez moi en course à pied), et là il faut boire pendant tout l'entraînement (une gorgée entre les series) et ajouter des électrolytes pour éviter que l'eau passe dans les urines et ailles plutot dans les cellules.
Le mieux est de se tourner vers des poudres iso. Va dans un magasin de course à pied et dit simplement que tu cherches une boisson d'hydratation longue distance.
Il te donnera une poudre avec du maltodextrose et les électrolytes (sodium+potatium). Pour une séance de 2h, je bois 3/4 de litre, ça fait 30g de glucides et après pas besoin d'aller aux toilettes (donc absorbé par les tissus et non évacué)

Une grande partie de la fatigue vient chez moi de la dehydration mais chacun est différent. À toi de trouver le bon mixe.
Sebd
 
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Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

Messagepar Rudy le 04/05/2023 07h25

60 g, en théorie, c'est le max par heure pour ne pas perturber la "digestion".

Combien tu pèses AMZ pour manger si peu ?
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Messagepar Polat1110 le 04/05/2023 08h23

Rudy a écrit:Si si, il est sollicité :)
Mais avec les pédales auto, tu pourra tirer sur les pédales et mieux utiliser tes ischio-jambiers.


Merci Rudy, je te souhaite une bonne journée
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Messagepar AMZ le 04/05/2023 10h34

Sebd : merci pour cette réponse très intéressante !

Rudy : 67kg pour 1m75. Niveau silver sur 4 séries au DC et curl incliné. A la suite d'un arrêt forcé de la muscu fin 2022, mon tour de taille avait bondi à 89cm en janvier, alors un régime s'imposait. Je voudrais perdre encore 2kg pour que mon tour de taille descende à 78cm, avant de reprendre une prise de masse.

Je tourne à 2250kcal / jour environ. Seulement 70g de féculents, mais je mange, en plus de ça, 4 fruits par jour, et un kilo de légumes.
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Messagepar Fabien99 le 04/05/2023 12h12

Salut Rudy,

Je suis tout nouveau sur ce forum et pourtant je lis des sujets depuis tellement de temps... Mais voilà aujourd'hui je fais appel à ton aide.

Cela fait 2,5 ans que je m'entraine à la salle (5 à 6 séances /sem) sur une format essentiellement PPL (qui a un peu évolué au cours du temps). Je débute à 59kg (1,73m), en tant que skinny, j'arrive rapidement à 70kg l'été dernier pour 12% mg (pdm puis petite sèche).
Septembre 2022 : je démarre une pdm en trackant mes kcals au gramme près et en les faisant évoluer selon mon poids. J'arrive à 75kg en décembre (13% mg), puis 80,5kg en mars 2023 (14,5% mg). Visuellement j'ai plus de gras, mais je me sens massif (de l'ilusion je m'en doute). J'ai consommé trop de lipides. Mais je reste confiant car la sèche arrive.
Mars 2023 : 3 semaines de maintient.
Avril 2023 : je débute la sèche à -200kcal les 2 premières semaines (40% glucides, 30% prot, 30% lipides, pour 2700kcal --> 270g glucides, 195g prot, 79g lipides) et perds 800g (masse musculaire stable, je tape dans la graisse). Je garde des séances hyper intenses (PPLx2 avec 22 séries par muscle/sem). J'y ajoute de la marché incliné 3x/sem. Je décide de re appliquer un déficit pour arriver à 2600kcal. Je ne sais même pas pourquoi je fais ça alors que mon poids diminue par lui même. Résultat -800g en 2 jours, je fond visuellement. Mes efforts de ces 6 derniers mois ne sont plus visibles et surtout, le graisse ne bouge pas ! Le stress s'installe, je suis hyper fatigué du matin au coucher. Je ne remplis plus les manches de mes t-shirts, que je remplissais pourtant, même à 76kg.
Mai 2023 : Me voilà déprimé. J'ai perdu 2,5kg en 1 mois (78kg), j'ai 14% de mg. Je suis toujours gras, mais avec moins de muscle (-1cm de tour de bras, -1cm de tour de taille. Quand on sait que 300g en moins sont censées faire perdre 1cm de tour de taille...). Le mental est au plus bas. A ce stade je veux limiter la casse, même s'il faut maintenir et reprendre du muscle. Je pense également à un deload. Mais si le poids continuer de chutter c'est la crise. Je ne peux pas me voir rester comme ça.

Que faire...? J'ai besoin de toi/vous! Merci d'avance.
Fabien99
 
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Messagepar Rudy le 04/05/2023 13h00

Ah ca va finalement AMZ ! J'ai eu peur :D

Fabien : Ce que tu décris me parait "exagéré" pour -200 kcalories :D
Mais sinon, tu peux essayer de les remettre ?
Tu as du perdre un peu d'eau et de réserve énergétique, rien de grave en soi.
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Messagepar Fabien99 le 04/05/2023 13h15

Rudy,

Merci pour ta réactivité. C’est vrai ça peut paraître exagéré au premier abord. Je me suis dis la même chose en voyant ma diminution comparée à celle de ceux faisant une sèche plus restrictive. Et pourtant ça a vraiment affecté mon moral. -1cm de tour de bras et -2,5kg sans que la masse grasse ne bouge pas. C’est assez dur.
Selon toi je n’ai pas perdu de muscle, ce serait bien, mais ne penses-tu pas que la fatigue + stress intense peuvent provoquer une perte musculaire car entraînements moins intenses, cortisol élevé etc..
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Messagepar Rudy le 04/05/2023 13h35

Ta masse grasse a évidemment bougé !! :)
Tu paniques pour rien à mon avis.
Tout va bien !
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Messagepar Fabien99 le 04/05/2023 14h07

Ok c'est gentil ! Et du coup selon toi que dois-je faire ?
Si c'est continuer la sèche, à combien ?
Sinon une autre idée ?
Merci :)
Fabien99
 
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Messagepar AMZ le 04/05/2023 17h16

Plusieurs de tes vidéos récentes sur youtube concernaient des cas concrets de régimes un peu excessifs, alors je comprends ton inquiétude en effet !
Ces vidéos en question sont d'ailleurs vraiment utiles. En tous cas, elles m'aident bien à ne pas faire certaines erreurs.
AMZ
 
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