Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

par **Rudy** le 04/05/2023 19h19

Fabien : Continue comme tu fais.
Je ne vois encore une fois rien d'anormal dans tout ce que tu as énoncé

par **Fabien99** le 04/05/2023 19h22

Rudy merci!
J'en profite pour une petite question, que penses-tu de la répartition des macros ? Tout le monde parle de 2g/kg de poids de corps, parfois même 2,4g. Moi j'ai décidé de faire par répartition en % (30%) ce qui me donne 195-200g de prot. Est-ce que c'est trop ? Pas Assez ? Puis allé au delà ou est-ce contre productif ?

par **Rudy** le 05/05/2023 07h25

J'en parle dans mes livres !

Mais il faut se battre sur un "grammage" plutôt qu'un pourcentage.

par **Kadatryse** le 06/05/2023 11h58

Bonjour Rudy !

Suite a notre appel j’ai donc modifié mon entraînement, pour faire 2 séances pectoraux une avec du Développé couché et l’autre avec du developper decliner.

Tout s’est bien passer durant 2/3 semaine cependant depuis 2 séance cela se passe mal :

Lorsque je fais mon developper decliner, une douleur au coude gauche assez etrange survient. J’ai du stopper l’exercice. La semaine suivante, j’ai particulièrement fais attention a mon échauffement du coude mais lors de la monter en charge tranquillement le même problème est apparu, je n’ai pas pu faire l’exercice.

Je precise que c’est l’unique exercice où il y a un problème avec mon coude. Le developper couché normal ne me pose aucun problème.

Je compte tenter encore une fois, cependant s’il s’avère que l’exercice me cause vraiment des douleurs au coude, est ce un problème de faire 2 seance de developper coucher dans la semaine ? J’ai peur que ça me limite ( les bancs a incliné le sont a 45 degrés et avec la longueur de mon delto avant j’ai peur de tout prendre dans les delto)

Merci a toi !

par **Rudy** le 06/05/2023 14h52

Salut Kada,

Si tu n'as pas trop d'options, ce sera DC deux fois par semaine alors

par **Kadatryse** le 07/05/2023 14h25

Ça marche Merci Rudy

par **LeShadoK** le 17/05/2023 00h07

Hello Rudy,

Content de pouvoir t'envoyer ce petit message. Suite à une vilaine fracture du pouce (je suis rétablis depuis peu), j'utilise plus que des machines pour ma séance pec. Et franchement ça change la vie (de bonnes machines évidemment).

Mon premier exo est de la chest press déclinée convergente. Je le fais en bilatéral, mais je me tâte à passer en unilatéral pour une raison pratique (en bilateral ça tire beaucoup en bas, meme si je peux limiter en foutant un lest entre la butée et l'épis mais c'est de la mise en place en plus). L'unilatéral est aussi apparemment plus optimal dans un but d'hypertrophie, surtout sur ce genre de machine. J'ai en effet écouté ton podcast avec Fabrice et lu ton article sur le site concernant l'unilatéral, mais tu indiques ceci dit qu'il faut un certain niveau pour passer en unilatéral.

Et c'est la ou je veux en venir. Vu que tu me connais un peu, est-ce que tu juges que je peux passer ce petit cap ? Ayant quand même beaucoup de pratique et donc un meilleur sens musculaire qu'un débutant, malgré mon faible niveau de force.

Merci Rudy

par **Rudy** le 17/05/2023 07h12

Tu peux tester pour voir

par **Fabien99** le 21/05/2023 13h09

Salut Rudy,

Je me permets de te poser une question concernant ma progression (après avoir longuement étudié tes vidéos Sèche/PDM à faire, à ne pas faire)

Après 3 ans de muscu, je commence à me poser des questions sur ce que j'ai besoin de faire. En septembre 2022, j'étais sec et avec du recul j'avais vraiment un physique cool (69kg 1,73m, 11% mg). Puis j'ai décidé de faire une pdm jusqu'en mars 2023 (80kg, 14,5% mg). J'étais persuadé qu'en faisant une sèche par la suite ce serait encore mieux qu'en 2022 !!
Malheureusement j'ai clairement sous estimé le truc. En 1 mois et demi j'ai perdu 5,5kg et résultat je ne remplis plus mes t-shirts et je ne suis même pas sec (13% mg pour 75kg).
Je pense que j'ai perdu une année d'effort en voulant faire une pdm/sèche si tôt dans mon aventure muscu.. Tes vidéos vont en ce sens. Et c'est hyper frustrant/déprimant de revenir à la case 2022.

Désormais je ne sais plus quoi faire. Dois-je redescendre proprement à 10-11%mg pour mieux recommencer ? (maintien/très léger surplus sur plusieurs années)
Dois-je me maintenir à 13% mg ? Mais est-ce que ce n'est pas contre-productif sachant que je ne me plais pas car ni sec, ni gonflé :confused:

par **aimeka** le 21/05/2023 13h43

Hello Rudy,

Je ne sais pas si tu te souviens je t'avais fait part de mon problème au genoux y'a quelques mois.

Je reprends petit a petit l'entrainement des jambes. J'ai retiré le squat car mauvaises sensations "articulaires" et plus de sensations musculaire depuis mon problème au genoux.

Pour les cuisses je fais une séance et demi: Une vraie séance et une petite séance. C'est ce quil y'a de mieux pour moi, juste milieu entre sollicitation musculaire et récup articulaire.

Voici mes deux seances:
Presse a cuisses x 4
Squat Bulgare x 3
Leg Curl assis x 3

Presse a cuisses Unilaterale x 4
Squat Bulgare x 4
SDT JT x 4
Leg Curls Assis x 4
+ Adducteurs / Abducteurs / Mollets

Le problème c'est que niveau sollicitation quads c'est vraiment pas terrible. Sur le Squat bulgare, on sent plus que c'est le cardio et l'équilibre qui limitent. Et le peu de sensation que j'ai je les ai dans les fessiers / ischios, peu importe ma facon de lexecuter . Pareil pour toutes les versons de fentes. Et ca va pas aller en s'arrangeant en augmentant la charge ou les reps.

Bref, je voulais remplacer le Squat Bulgare sur ma grosse séance par de la presse en bilatérale. Alors certes , mes quads vont bcp plus travailler mais Presse uni + presse bi dans la même séance , je me demande si y'a quand meme une utilité ? Meme si c'est pas lideal, est ce que , faute de mieux , ca peut s'envisager ?

par **Rudy** le 21/05/2023 16h17

Salut Fab,
Justement, j'ai traité ton "cas" ce matin en vidéo pour Youtube mais ca sort dans 3 semaines.
Je te le résume : Tu as effectivement fait l'erreur de prendre 10 kg cette année.
Sèche jusqu'au même taux de gras que l'année dernière et après concentre toi surtout sur ta progression à l'entrainement.

Aimeka : Effectivement, je pense que c'est trop redondant

Sinon, tu peux faire des fentes bulgares en te tenant d'une main pour te stabiliser ?

par **BillytheGreenKid** le 24/05/2023 17h06

Bonjour

Je suis tout nouveau sur le forum et j'aimerai exposer mon problème.

J'ai 28 ans, je pesais l'année dernière 109kg et j'en fais aujourd'hui 75 pour 1m82. 34kilos de perdues, une belle avancé. J'ai pour objectif de devenir assez sec ( entre 10 et 12% de bf) et avoir un peu de muscle.

Je reste insatisfait de mon physique car malgré une belle perte de poids, je me trouve toujours trop gras avec trop peu de muscle. Depuis 1 an je fais du ppl a la maison avec en tout 51kg de fonte pour travailler, une chose dont j'ai oublié le nom mais qui sert a faire des tractions et dips et avec un banc. J'ai été irrégulier pendant une bonne partie de ma perte de poids, je n'faisais pas attention a mes protéines lipides etc... J'ai commencé il y a 3 mois de prendre 2g par poid de corps 1g de lipides par poid de corps sec etc et de travailler mon ppl 6j/7 ( 6eme jour full body)

J'aimerai faire un dernier effort et atteindre les 70kilos pour travailler sur une base "propre" car je me trouve plutôt gras. Mais je pense que même à 70 kilos, je le serai toujours et je n' veux pas finir comme un squelette et descendre à 65kg ( je pense que je serai sec à ce poid la mais ferai peur à voir) mais si c'est ma seule chance de sortir un physique propre a l'arrivé, je suis prêt à descendre aussi bas.

Mes questions sont donc les suivante: après une phase de stabilisation, dois je faire une prise de masse et espérer avoir un beau physique en séchant dans plusieurs mois voir l'année prochaine ? Risquerai je de devenir trop gras et de sortir un physique dégueulasse avec la base que j'ai a 75kg si je procédais ainsi?

Ou bien dois je devenir très sec voir maigre (65kg) dans le sens littéral du terme pour partir sur une bonne base et commencer une prise de masse plus ou moins propre sur le long terme?

J'aimerai envoyer une photo car ce serait plus parlant mais je ne sais pas comment faire je suis navré.

Merci d'avoir lu mon message

Cordialement.

par **BillytheGreenKid** le 24/05/2023 17h33

s comment faire je suis navré.

Merci d'avoir lu mon message

Cordialement.

par **Rudy** le 24/05/2023 20h23

Réponse demain 10h30 en Podcast pour toi Billy

par **Sebd** le 25/05/2023 08h24

BillytheGreenKid a écrit:J'ai 28 ans, je pesais l'année dernière 109kg et j'en fais aujourd'hui 75 pour 1m82. 34kilos de perdues, une belle avancé. J'ai pour objectif de devenir assez sec ( entre 10 et 12% de bf) et avoir un peu de muscle.

Rudy, si tu abordes demain ce sujet, j'aimerais ajouter un point à discuter.
D'abord perdre 34kg, est une transformation physique qui n'est pas rien et il faut avoir du courage pour l'avoir fait et pour s'y tenir.

Ceci dit, je me pose une question concernant la peau. La peau se retend assez lentement et si on était trop gros, il ne reste que la chirurgie pour y remédier. (je ne le conseille pas, les cicatrices sont moches) Du coups, viser à être mince avec 10% de matière grasse, c'est risquer de finir comme un ballon dégonflé ou, si on veut, vivre dans un costume (la peau) trop grand. Je vois le risque de faire un effort immense pour perdre 10kg qui seront certainement plus une perte de muscle que de gras et pour ressembler à rien.

Je pense que lors de ton coaching tu as été confronté au problème de la peau détendue. Ca serait intéressant d'avoir ton avis. Moi, j'ai tendance à dire: prends du collagène et de la vitamine C pour nourrir ta peau (je ne pense pas que ce soit suffisant mais bon...) et essaye de remplacer la graisse par du muscle sous la peau.
Je serais curieux d'avoir le point de vu de Fabrice, toi et June en ce qui concerne ces problèmes.

par **Rudy** le 25/05/2023 08h37

On a enregistré le podcast hier soir

Mais je note pour en parler avec June.

Si tu as vu la photo de Billy plus haut, il s'en sort bien niveau peau avec une telle perte :cool:

par **Sebd** le 25/05/2023 08h55

Je ne suis pas sûr que s'il perde encore 10kg qu'il ne se retrouve pas dans cette situation. En tout cas, j'ai été dans ce cas et à partir d'un certain niveau de sèche la peau ne suivait plus. Mais, je suis plus vieux et tout devient plus technique et difficile avec l'âge.

Mais, June peut certainement en parler, c'est un problème que beaucoup de femmes ont après une grossesse.

par **BillytheGreenKid** le 25/05/2023 11h33

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Bonjour,
Tout d'abord merci de porter de l'intérêt à mon problème.
J'aimerai toutefois préciser quelque chose par rapport à ma peau car peut être cela à joué sur le fait que je n'ai pour l'instant aucun excédant de peau ( mis à part peut être sur la poitrine car je stocke énormément dans cette zone comme l'illustre ma photo).

Je n'ai été obese "que" durant 2 ans suite à la prise de médicament antidépresseurs et qui me donnaient une dalle pas possible. Je mangeais très mal, je ne faisais pas de sport, la totale, j'ai pris 29 kilos en moins d'un an.

Mon poids de forme en étant adulte donc a partir du lycée jusqu'à ma dépression (vers l'âge de 25 ans) était aux alentour de 80/82 kilos pour 1m82. J'ai toujours eu un peu de gras sur les pecs, le bas du dos et les flans et j'ai tjr été ce qu'on appelle communément désormais un skinny fat. Voilà.

Petites infos supplémentaire pour Rudy:

mon métabolisme basale est de 1780 calories ( selon ma balance fitrack) et je suis actuellement à 1700 calories ( assez bas vu que je ne travail pas en ce moment) avec 1h minimum de muscul par jour (du lundi au samedi) avec 20 à 30 minutes de vélo d'appartement en basse intensité tout les jours sauf le dimanche également. Depuis 3 mois je perd entre 2 et 2,5kg par mois avec 130g de protéine minimum par jour ( ça varie les jours car j'aime pas preparé ou avoir des plats prédis à l'avance mais je pèse tout malgré tout et j'utilise une application qui compte les calories) 65g minimum de lipides, mais des fois je monte à 95g au détriment des glucides avec quoi je tourne entre 70 et 120g selon les jours et mes envies...

Je n'ai ni coach ni de programme sur mesure depuis le debut car les finances ont toujours été bancales et j'ai pioché les infos par ci par là sur internet et youtube et j'admets ne pas avoir été très strict sur ma diet concernant les macros et tout ça au début. Je misais principalement mon succès sur le déficit calorique.

Et voici une photo après une séance de sport full body où il y a un petit peu de congestion si ça peut aider egalement et une autre ou je flex les bras au matin.

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Merci encore

par **jasserayadi** le 27/05/2023 10h33

Salut Rudy
Je le souviens t'avoir entendu dire que chez toi, rajouter une répétition sur un exo poly articulaire était équivalent à rajouter 2.5kg.
Je me demandais donc, as tu pu déterminer une moyenne de quel est ce ration chez la plupart des gens?
Est il fréquent de trouver des gens pour qui 1 rep=1kg voir même moins?

par **Rudy** le 27/05/2023 11h07

Ca existe malheureusement

Mais il n'y a pas trop de "normes" d'autant plus qu'elle change au fur et à mesure.

par **Sebd** le 28/05/2023 13h33

Rudy,
Question annexe, Peut-on se baser sur les formules de l'estimation du 1RM avec des séries longues?
Je me pose cette question à propos des incréments des haltères réglables. Les miennes sont de 1.8kg. Si je fais des cycles de 8 à 12 répétitions, passer à 8 répétitions en incrementant de 1.8kg est difficile. J'ai plus de facilité avec des progression du type 15 à 25. Et surtout, je récupère mieux. (Zero courbatures)

Du coups, je me demande si à long terme, travailler sur des séries longues c'est pas pareil si on a un même 1RM estimé.

Seb

par **Rudy** le 28/05/2023 21h01

A quoi ca te sert d'estimer ton 1RM ?

par **Fabien99** le 28/05/2023 21h16

Salut Rudy, salut à tous :raised_hands:

Question très simple aujourd’hui. J’aimerais capitaliser mon travail sur les bras pour avoir des bras « imposants » au repos (bras le long du corps)

Quels faisceaux dois-je privilégier (triceps, biceps, forearms) ? Et avec quels exercices ?

Merci beaucoup :relaxed:

par **Sebd** le 28/05/2023 23h38

Rudy a écrit:A quoi ca te sert d'estimer ton 1RM ?

Je me demande si la décision d'ajouter une répétition ou d'augmenter la charge ne pourrait pas être guidé par l'estimation du 1RM. En gros, si augmenter d'une répétition augmente plus le 1RM que de repasser à 8 reps avec augmentation de charge, j'augmente plutôt la charge.
L'idée serait la progression du 1RM la plus lente est celle qui serait la plus facile à suivre.

C'est un peu tiré par les cheveux. En tout cas, ça pourrait facilement être calculé par un algorithme comme celui de l'appli SP.

par **Rudy** le 29/05/2023 07h55

Comme expliqué de nombreuses fois, pour moi, ca dépend plus du type d'exercice.
Quant à la vitesse de progression, elle est adaptée par rapport, effectivement à ton niveau mais aussi aux incréments disponibles et à la difficulté ressentie.

Fabien : Lis les articles Super Biceps et Super Triceps sur le site

par **Sebd** le 29/05/2023 10h19

Rudy a écrit:Comme expliqué de nombreuses fois, pour moi, ca dépend plus du type d'exercice.
Quant à la vitesse de progression, elle est adaptée par rapport, effectivement à ton niveau mais aussi aux incréments disponibles et à la difficulté ressentie.

Pas de formule magique, juste un principe de progression qu'on cherche à appliquer en somme.
J'ai d'ailleurs remarqué que c'est le facteur le plus important et c'est ce que je reproche au crossfit et metcon. Avec des exercices aléatoire, il est impossible d'appliquer une stratégie pour s'améliorer.

par **Angelo32** le 01/06/2023 16h15

Après 4 mois d'arrêt suite à grosse tendinopathie au tendon du biceps brachial antérieur dû à mon biceps court et à la pratique trop lourde du curl incliné où j'étais arrivé à 18 kgs en séries de 12, j'ai découvert le curl à la poulie basse à une main de dos. Je crois de mémoire que c'est le stretch curl... Bon etirement de la longue portion mais moins traumatisant que les haltères. Certains d'entre vous ont ils des retours sur cet exercice ?

par **kevout** le 01/06/2023 16h38

Salut Rudy, petite question sans doute un peu bête, mais combien de temps cela prend-il d'obtenir un corps musclé ? Je m'entraine depuis déjà 1 an et demi à raison de 3 fois (bon, c'était plus 2 fois au début) par semaine, et bien que je vois des progrès, la route est encore longue et j'ai peur de me décourager...

par **Rudy** le 01/06/2023 18h29

Angelo : C'est sur que c'est "moins" efficace sur le court terme mais si tu peux le faire à long terme, la question ne se pose pas.

Kevout : Difficile de te répondre comme ca mais on compte en général plusieurs années en continue de pratique pour bien se transformer en sachant que 3 fois par semaine est le minimum

par **Duffman** le 02/06/2023 17h48

Salut Rudy
Dit moi j’ai une question un peut technique sur le placement au curl incliner j’ai remarquer que je peut tirer les épaules en arrière ou au contraire les raprocher comme lors d’un développer coucher est-ce que comme lors de celui-ci je doit tirer les épaules en arrière ou pas j’ai l’impression que ça place encore plus les bras en rétro pulsions ce qui est le but recherché … ou alors j’me prend trop la tête et on s’en fou ?:sweat_smile:

par **JCosmos** le 02/06/2023 19h45

Bonjour tout le monde,

Petit background, j'ai 37 ans, la muscu est mon sport principal depuis 2 ans maintenant, la première année j'ai fait n'importe quoi (en gros : mettre le plus lourd possible, manger comme un ours et y aller comme un cheval) et depuis un an je me suis mis aux cycles de progression en repartant d'assez bas suite aux blessures liées à ma première année de pratique, j'ai maintenant une diète plutôt saine et stricte etc., je fais un 1m73 pour 75-76 kilos mais je suis en train de perdre du poids (pas vraiment une sèche car pas de déficits caloriques, mais augmentation conséquente de mes dépenses caloriques via cardio basse intensité et réduction drastique des écarts mal bouffe).

J'ai les pecs en (gros) point faible (à titre d'illustration, pour le dos je suis au niveau silver voir gold et pour les pecs je ne suis pas encore au bronze).

Comme exercices je fais du développé décliné, du développé incliné avec haltères, et avant chaque exercice je pré-fatique les pecs avec élastiques, et je viens de rajouter de l'écarté machine en séries de 100. J'ai une lésion de Bankart à l'épaule gauche qui rend l'épaule relativement instable suite à une luxation à la boxe il y'a 4 ans environ. Pour le moment je ne me ferai pas opérer car je me suis fait opérer des ligaments croisés il y a 4 mois suite à une blessure débile lors d'un entrainement et j'ai perdu bcp de cuisse suite à l'opération donc je n'ai pas envie de perdre le haut maintenant

Ma question est la suivante : mon épaule gauche n'aime pas trop les développés de façon générale, donc pour le développé incliné avec haltère j'ai réduit l'amplitude pour éviter à la fois que les épaules ne prennent le dessus et pour limiter les mauvaises sensations au niveau de l'épaule gauche donc, cela semble fonctionner plutôt bien. Au développé décliné je suis en ce moment à 3*8*75kg, mais parfois mon épaule n'aime pas trop et comme le décliné est déjà un exo qui réduit l'amplitude je me demandais si cela faisait sens de la réduire encore (cad de ne pas descendre jusqu'à toucher les pecs) ? Ou alors je change carrément d'exo ? Mais lequel ?

Merci pour votre aide,

Force et honneur

par **Rudy** le 03/06/2023 10h12

Duffman : Il faut garder les épaules en arrière mais si jamais, c'est expliqué entre autre, dans ma Formation Super Biceps sur RudyCoia.com

JC : Tu "dois" penser à long terme. A forcer sur des amplitudes qui te font mal, ca ne va pas aller en s'arranger. Si réduire l'amplitude te permet de t'entrainer sans avoir de douleurs, alors c'est la solution

par **Sebd** le 04/06/2023 17h57

Rudy
Pour le développé couché aux haltères, la prise en pronation ou en marteau change-t-elle le recrutement musculaire ?
Seb

par **Rudy** le 04/06/2023 20h35

Salut Seb,
Ca change

La question est : Pourquoi ?

par **Sebd** le 04/06/2023 21h52

Je veux passer à la barre et je le rends compte que j'ai toujours tenu les haltères en prise marteau. Et je me pose la question si je vais devoir commencer très bas pour réapprendre l'exercice ou si je peux continuer avec la même charge que mes deux haltères.

par **Rudy** le 05/06/2023 07h50

Reprends un peu plus bas car ca va beaucoup t'étirer.
C'est d'ailleurs une des raisons pour lesquelles on préconise les haltères, cette réduction de l'étirement

par **Sebd** le 05/06/2023 09h09

Je pensais que les haltères étaient plus compliqué que la barre car il faut en plus gérer la stabilité et qu'on pouvait pousser plus facilement comme un bœuf pour cette raison à la barre.

J'ai fait "l'erreur" d'acheter des powerblock trop légère il y a un an. Elles correspondaient bien à mon objectif de gagner en endurance locale mais là je ne progresse plus sur le rowing et le développé car je les enchaîne en superset de 35 rep sans pause. J'hésite encore de savoir si je complète mes haltères ou passe à la barre pour ces exercices.

par **Rudy** le 05/06/2023 09h20

Complète tes haltères !

par **Sebd** le 05/06/2023 10h01

J'étais qu point de prendre la décision à pile ou face...:wink:

par **Fabien99** le 05/06/2023 15h01

Salut Rudy, c’est moi le fameux Fabien qui a été le sujet de ta dernière vidéo YouTube

J’ai bien écouté toutes tes remarques. Depuis la situation a bien changé.. J’ai perdu 8kg en 2 mois, et ce stress qui faisait partie de mon message cachait en réalité une dépression. J’ai craqué mentalement, du jour au lendemain j’ai du me forcer pour manger, j’ai régressé sur toutes mes charges et il n’y avait plus aucune motivation. Résultat 73kg pour 1m73, avec 13% de bodyfat (contrôlé chez diététicienne)

L’explication rationnelle est que j’en ai tellement demandé à mon corps et mon esprit (comme tu l’a dis grosses pdm, sèches etc) + le travail et plus aucun plaisir dans la vie, que j’ai fini par craquer. Et de voir des résultats que je ne contrôlais plus sur mon corps m’ont rajouté beaucoup de stress. La cortisol ennemie des muscles a pris le dessus, et même en surplus calorique j’ai continué de perdre bcp de poids. Si remplir les manches étaient une crainte il y a 2 mois, c’est du gâteau désormais. J’ai énormément perdu mais bon je dois affronter la réalité. Je vais me relancer.

Selon toi, à ce stade (une fois que le cerveau ira mieux) dois-je reprendre un maintien voire léger surplus et voir sur le long terme ? Dois-je continuer à perdre du poids ?

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