Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

par **FromFittoFat** le 05/06/2023 15h14

Salut Rudy,

je préviens, les photos vont vous faire un CHOC ! mais j'ai besoin d'aide.

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Les 2 premieres photos étaient avant le confinement ( fermeture des salles etc ), j'ai gardé les enfants à la maison (1an et 3 ans ) avec les écoles fermées pendant 2/3 mois au début, plusieurs jours avec les cas et j'en passe, un arrêt TOTAL d'activité physique et de la malbouffe très souvent ce qui n'avait jamais été le cas avant.

Suite aux différents épisodes de fermetures, j'ai repris Réellement la salle mi 2022 après tous ces épisodes de confinement et j'en passe.

- je fais 1M74, 73/74 sur les photos avant le drame
- 95kg aujourd'hui sur la photo récente.

J'avais une alimentation sur laquelle je ne pesai strictement rien avant, j'ai toujours été plutôt faible en glucides (je n'en ressentais pas l'envie ) sur des années entieres, ce qui m'allait très bien. Niveau calorique je suis même pas certain d'avoir dépassé les 1700/1800 sur une journée.. mais j'étais en forme.

Maintenant que je suis à 95kg, je suis perdu dans mon alimentation, je pèse mes aliments alors que je ne pesais jamais (parce qu'on m'a dit que c'était mieux), on me dit qu'il faut surtout manger des glucides, parce que peu ce n'est pas bon, je n'ai jamais fait attention au 1.6 de prot à 2g par kg avant, maintenant je le fais..

Et je ne sais plus quoi faire au niveau alimentaire, j'ai envie de retrouver mon physique d'avant, mais je me retrouve dans une sorte de trouble sur ma façon de m'alimenter pour pouvoir perdre du gras alors qu'avant la question ne se posait même pas !

Puis-je retrouver mon physique d'avant ( 3 ans en arriere ) sans me prendre la tête ? puis-je remanger comme avant avec une alimentation faible en glucide et plutôt haute en lipides ? sans tout peser ? une nutritionniste m'a expliqué qu'il fallait créer un deficit, mais surtout ne pas toucher aux glucides, mais je n'y arrive pas, je ne comprend plus rien alors qu'avant je n'avais pas cette prise de tête !

J'ai décidé de me pencher sur le sujet parce que j'ai du poids à perdre et je tombe sur trop d'infos ! alors qu'avant...c'était chill.. et du coup j'ai le cerveau qui explose et je n'arrive à rien tenir..

Suis-je foutu ? je n'ai jamais eu un passé de gros avant cet épisode..

merci pour ton retour Rudy et vos retours également.

par **Rudy** le 05/06/2023 15h20

Salut From,

Lis cet article - https://www.rudycoia.com/seche-musculation/
Ca va t'éclairer sur nombreuses de tes questions

par **FromFittoFat** le 05/06/2023 16h14

Quand tu vois mes photos, tu penses que c'est possible de revenir à mon physique d'il y a 3 ans ? en repassant sur une diet faible en glucides comme j'ai toujours fait ?

Merci, j'ai regardé ce que tu viens d'envoyer.

par **Rudy** le 05/06/2023 18h55

Oui, c'est possible

par **Dummy** le 05/06/2023 19h55

Bonjour !

Je ne sais pas où poster mon message, je le mets donc dans cette section.
Je suis en train de me faire un homegym, mais je suis hésitant sur le choix de la smith machine, ayant un budget limité, j'en ai donc 3 en têtes :
1 -
2 -
3 -
J'aimerais savoir votre avis sur le choix à faire et surtout pourquoi l'une et pas l'autre ( petit argument ).

Merci beaucoup d'avance !

Cordialement

par **Sebd** le 05/06/2023 23h38

FromFittoFat a écrit: en repassant sur une diet faible en glucides comme j'ai toujours fait ?

Cette phrase m'interroge. En fait, je me demande si c'est pas une mauvaise facon de procéder pour quelqu'un qui n'est plus sportif. Mais, peut-être que tu peux m'éclairer si je me trompe.
Un sportif d'endurance a un seuil de lipolyse très haut, c'est à dire qu'il utilise facilement ses graisses comme énergie. En plus, il a un rythme cardiaque très faible au repos.
Si une personne n'est plus sportif, son seuil de lipolyse est plus bas et en plus sa FC au repos est assez haute.

Si on fait un peu de math, la FC au repos d'un non sportif peut être autour de 70 à 40 ans, sa FC max est ~220-40=180. Le seuil de lipolyse pour un non sportif est à peu près la moyenne (70+180)/2= 125. Donc tant qu'il est au dessous de 125 pulsations, ses graisses fournissent de l'énergie. Et il ne faut pas beaucoup pour atteindre cette fréquence, une montée d'escalier suffit pour lui. Au dessus, c'est le glycogène et s'il n'y en a pas... c'est le catabolisme, c'est à dire la destruction du muscle pour fournir de l'énergie. Ca risque d'être contre-productif. En plus, si ses réserves de glycogène se vident, il sera fatigué tout le temps et risque la fringale.

UN sportif d'endurance a une FC au repos très basse, disons autour de 50 et en plus sa fréquence de lipolyse est plus haute, disons 150 pulsations. Il a une plus grande marge pour mobiliser ses graisses, il peut presque tripler la FC au repos et peut sans problème faire du cardio à basse intensité sans consommer son glycogène. Il peut donc se permettre de manger moins de glucose s'il ne fait pas de sport.

Je me demande si c'est vraiment une bonne idée de jouer sur les apports en glucose si on n'est pas sportif. J'ai une copine qui essayait de maigrir et chaque fois qu'elle s'y mettait, elle n'arrêtait pas de dormir. Je me demande si c'est pas lié à cette baisse trop importante des apports en glucose pour un non-sportif.

Qu'en penses-tu?
Seb

par **chocabody** le 06/06/2023 06h07

FromFittoFat a écrit:Salut Rudy,

je préviens, les photos vont vous faire un CHOC ! mais j'ai besoin d'aide.
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Les 2 premieres photos étaient avant le confinement ( fermeture des salles etc ), j'ai gardé les enfants à la maison (1an et 3 ans ) avec les écoles fermées pendant 2/3 mois au début, plusieurs jours avec les cas et j'en passe, un arrêt TOTAL d'activité physique et de la malbouffe très souvent ce qui n'avait jamais été le cas avant.

Suite aux différents épisodes de fermetures, j'ai repris Réellement la salle mi 2022 après tous ces épisodes de confinement et j'en passe.

- je fais 1M74, 73/74 sur les photos avant le drame
- 95kg aujourd'hui sur la photo récente.

J'avais une alimentation sur laquelle je ne pesai strictement rien avant, j'ai toujours été plutôt faible en glucides (je n'en ressentais pas l'envie ) sur des années entieres, ce qui m'allait très bien. Niveau calorique je suis même pas certain d'avoir dépassé les 1700/1800 sur une journée.. mais j'étais en forme.

Maintenant que je suis à 95kg, je suis perdu dans mon alimentation, je pèse mes aliments alors que je ne pesais jamais (parce qu'on m'a dit que c'était mieux), on me dit qu'il faut surtout manger des glucides, parce que peu ce n'est pas bon, je n'ai jamais fait attention au 1.6 de prot à 2g par kg avant, maintenant je le fais..

Et je ne sais plus quoi faire au niveau alimentaire, j'ai envie de retrouver mon physique d'avant, mais je me retrouve dans une sorte de trouble sur ma façon de m'alimenter pour pouvoir perdre du gras alors qu'avant la question ne se posait même pas !

Puis-je retrouver mon physique d'avant ( 3 ans en arriere ) sans me prendre la tête ? puis-je remanger comme avant avec une alimentation faible en glucide et plutôt haute en lipides ? sans tout peser ? une nutritionniste m'a expliqué qu'il fallait créer un deficit, mais surtout ne pas toucher aux glucides, mais je n'y arrive pas, je ne comprend plus rien alors qu'avant je n'avais pas cette prise de tête !

J'ai décidé de me pencher sur le sujet parce que j'ai du poids à perdre et je tombe sur trop d'infos ! alors qu'avant...c'était chill.. et du coup j'ai le cerveau qui explose et je n'arrive à rien tenir..

Suis-je foutu ? je n'ai jamais eu un passé de gros avant cet épisode..

merci pour ton retour Rudy et vos retours également.

Bonjour à toi,

Est-ce-que tu as repris le sport déjà?

A ta place je ne me prendrai pas trop la tête pour optimiser tout à 100%. Entraîne toi de façon adaptée, et fais en sorte d'avoir une alimentation saine. Rien que cela va te faire perdre du poids, et reprendre du muscle. Lorsque tu verras que tu stagneras tu pourras commencer à optimiser ta diète. Garde en tête qu'il faut un déficit calorique pour perdre du poids --> augmenter tes dépenses, maitriser ce que tu manges.

Au niveau de l'entraînement je te conseille de mettre du cardio :
- à la fin de ta séance de musculation
- avoir au moins une activité cardio basse intensité ou intensive par semaine minimum également
- 10.000 pas par jour, 7 jours sur 7, c'est le meilleur conseil que je peux te donner.

Entraînes toi, mange bien, et les résultats viendront. J'ai été dans ta situation, j'étais aux alentours de 98kg pour 1m89 avant Covid (travail sédentaire, alimentation moyenne, entraînement musculation uniquement 4 jours par semaine, pas de cardio, je marchais peu), ensuite les deux années d'interruption m'ont emmenés à 118 kg.

Lorsque j'ai repris le sport + alimentation saine j'étais à 110kg, et il m'a fallu un an pour redescendre à 93 kilos.

Bonne chance, accroche toi, et la régularité/discipline te permettront d'atteindre ton objectif !

par **Rudy** le 06/06/2023 07h16

Dummy : On a la deuxième au SP Gym, c'est assez moyen niveau qualité.

par **Duffman** le 07/06/2023 21h06

Salut Rudy dit moi je voulais savoir pourquoi le deadlift en série longue 8 a12 rep en série légère n’est pas préconisé ? Dans l’article c’est ce qui est indiquer je ne comprend pas pourquoi

par **Rudy** le 07/06/2023 22h09

De quel article parles-tu ?

par **TristanMrt** le 08/06/2023 10h51

Bonjour a tous et a toutes j'ai une question sur la nutrition qui me paraît plutôt intéressant du moins pour ma part. Voilà je vous pose donc cette question est ce que si pour ma diète cela pose un problème si je suis a 2250kcal en maintient calorique, mais la répartition de ces calories sur la journée n'est pas très cohérent le midi je n'est pas faim alors je mange environ 550kcal le matin et le midi 400-500kcal pas plus et le soir par contre je mange le reste donc soit 1200-1300, cela me ferait-il prendre du gras ?
Auriez des solutions si cela poserait un problème éventuel ?
Merci de vos réponses

par **Rudy** le 08/06/2023 13h15

Le timing compte effectivement.
Mange plus au petit déjeuner et mets toi peut être une collation l'aprem pour manger moins le soir ?

par **Duffman** le 08/06/2023 13h48

Salut Rudy voici la phrase qui m’a fait poser cette question de la fiche exercice du soulever de terre:

« Pour les séries légères (qui ont peu d’intérêt), on inspire pendant le premier quart de la montée, »

par **Rudy** le 08/06/2023 14h03

Faudrait mettre la fiche à jour.
Je mettrais plutôt désormais : Exercice à éviter ou alors léger et sans forcer.

par **Duffman** le 08/06/2023 19h53

Ha d’accord il le semblait bien vous avoir entendu dire ça avec Fabrice :sweat_smile: du coup sur quel fourchette de répétition 8 a 12 ? Et le rpe de combien à ton avis pour ne pas mettre trop lourd pour soit

par **TristanMrt** le 08/06/2023 22h07

cela jouerais tu pense sur la prise de gras si je fonctionne ainsi ? en raison du pic de l'insuline ?

par **Rudy** le 09/06/2023 07h55

En raison du fait, qu'avant de dormir, c'est mieux de ne pas trop manger

Duff : N'en fais pas, tout simplement

par **Shadoks** le 09/06/2023 12h29

Hello Rudy,
En écoutant plusieurs SP Podcasts et en lisant d'autres trucs à droite à gauche, j'ai bien compris que tu préconisais de ne pas faire certains exercices à fond (du moins ça dépend des objectifs de vie) car ça finit toujours mal.
Pour les ischios et le gainage lombaire/abdominale, j'aime beaucoup faire du soulevé de terre jambe tendu aux haltères.
Je me demande à partir de quelle charge je dois m'arrêter. Je monte très très progressivement les poids et le nombre de répétitions, je souhaite garder la technique la plus propre possible et le faire dans une optique de santé plus que de performance.
Je me demande donc à partir de quel poids je devrais stopper la surcharge et continuez simplement l'entretien à la charge maximum que je m'autorise.
En ce moment, je fais mes 4 séries de 10 à 36kg par main soit 72kg pour 79kg de PDC et 1m81.
Est ce que ça te semble déjà trop ?
Je pense à terme allonger mes séries en gardant une bonne technique pour continuer dans une optique santé.
Qu'en penses-tu?

Merci d'avance et bonne fin de journée à toi !

Alexis

par **Rudy** le 09/06/2023 14h06

J'en pense que la meilleure prévention, c'est de ne pas en faire

par **Shadoks** le 09/06/2023 14h44

Mince, mais que faire alors à la place ?

Merci d'avance!

par **Duffman** le 09/06/2023 17h54

Salut Rudy
Haha super l’intervention du shadok j’ai comme l’impression que c’était un peut la même question ^^
Du coup même pour du fonctionnel sa ne sert à rien je soulève du poids à mon travail je me suis dit que sa aurai pu être transférable dans « ma vie » de tout les jour

par **Sebd** le 09/06/2023 17h57

Rudy,
Pour ce qui concerne les abdominaux avec haltères, il y a deux variantes. L'une où l'on met l'haltère sur la poitrine l'autre bras tendu à la verticale avec deux haltères.
Je trouve la première pas très confortable car on écrase la cage thoracique. La deuxième est plus exigeante pour stabiliser les haltères, mais j'ai plus de facilité à la faire sur un abmat.

À ton avis, elle aurait des contre-indications pour la colonne vertébrale par rapport à la première ?

par **Rudy** le 10/06/2023 07h34

De ce que je comprends de ta façon de lester, non Seb, ca devrait le faire

Tu veux faire grossir tes abdos ?

par **Sebd** le 10/06/2023 12h29

Oui, je veux les faire grossir un peu car dès que je perds deux kg, mon ventre devient creux. Je ne perds que de la graisse viscérale. J'ai décidé de ne plus sécher pour les voir, attendre que mon reste de gras au ventre parte en restant à poids constant. Je me concentre sur l'hypertrophie à ce niveau et pour le reste des muscles plutôt sur l'endurance locale. Pour ce dernier, je suis assez content de tes conseils et des petits progrès.

C'est chiant d'être sec partout sauf à l'endroit du nombril. Un reste de mon passé de skinny fat qui résiste encore un peu mais je constate quelques progrès.

par **Duffman** le 10/06/2023 13h53

Salut Rudy
Du coup je relance la question du shadok mais que faire à la place du sdt/jambe tendu ? Si non N’y a t’il pas un ratio à respecter pour ne pas dépasser un poids limite pour éviter les douleurs ? Comme je disais plus haut peut être un rpe à respecter par rapport à nos lombaires t’en que ceux-ci ne force pas « trop » on peut toujours continuer l’exercice ?

par **Rudy** le 11/06/2023 07h43

Je n'ai pas la réponse

par **ArnaudVrv** le 12/06/2023 01h08

Duffman a écrit:Salut Rudy
Du coup je relance la question du shadok mais que faire à la place du sdt/jambe tendu ? Si non N’y a t’il pas un ratio à respecter pour ne pas dépasser un poids limite pour éviter les douleurs ? Comme je disais plus haut peut être un rpe à respecter par rapport à nos lombaires t’en que ceux-ci ne force pas « trop » on peut toujours continuer l’exercice ?

Une alternative intéressant serait du Good morning a la smith machine ou sur une machine a squat
--> en pensant bien a reculer les fesses vers l'arrière et garder un dos droit
--> Avec potentiellement un Tempo avec une phase excentrique lente (1seconde de montée, 3-4seconde de descente) Le fait d'intégré un tempo permet de réduire la charge et vu qu'on recherche a crée une forte tension d'étirement sur ce genre de mouvement la charge n'est pas aussi importante que sur par exemple une presse a cuisse.

L'idée derrière c'est qu'avec un Good morning on ne tient pas la barre en main donc les trapèzes ainsi que toute la ceinture scapulaire ne participent pas au mouvement ce qui permet de se focus un peu plus sur les ischios/fessiers)

En ce qui concerne ta question concernant les RPE
Tu peux aller jusqu'a un RPE 10 sans douleur lombaire mais en allant sur un RPE8-10 POSTURAL (en gros la dernière rep ne doit pas changer ton exécution.

par **Sebd** le 12/06/2023 20h10

ArnaudVrv a écrit:Une alternative intéressant serait du Good morning a la smith machine ou sur une machine a squat

Mais, tu charges tout autant ton dos en position non droite. Et du coups tu t'abimeras les vertèbres.

par **ArnaudVrv** le 12/06/2023 20h47

Sebd a écrit:
Mais, tu charges tout autant ton dos en position non droite. Et du coups tu t'abimeras les vertèbres.

D où l intérêt d ajouter un tempo pour limiter la charge surtout quand on parle d un exo a tension d étirement, si tu ralenti ta phase excentrique tu es plus longtemps en phase d étirement ça crée des résultat supérieur pour les ischios car quand on charge lourd sur ce mouvement la majorité des pratiquant prennent dans les fessier donc c est double bénef, moins de poids, moins de danger pour le dos, plus d ischios si tu descend le poids en 3 seconde au lieu d une ta charge de travail va vraiment baisser donc tu travailleras avec une charge plutôt faible pour ton niveau de force ce qui devrait être complètement safe pour le dos

Sinon le Hip thrust travail également la flexion de hanche mais il faut le bidouiller pour favoriser les ischios au détriment des fessiers

par **jasserayadi** le 13/06/2023 16h53

Salut Rudy!!
J'ai récemment testé un booster qui contient de la créatine monohydrate.
J'ai constaté deux effets principaux:
Je me crame extremement facilement au bench, et quand je le crame il me faut en environ 7 jours pour revenir à mon niveau
La prise de ce booster me permet de revenir à mon niveau le temps d'une série seulement.
Deuxièmement: Je le sens beaucoup plus rapide(sprint)
J'ajoute aussi que quand je reprends le booster quelques heure seulement après la première prise, les effets sont bien moindre.
Penses tu que cela soit du à la créatine monohydrate?comment faire durer ces effets dans le temps.
Je veux bien me complementer en creatine pour voir,mais je suis celui qui ne congestionne plus !!!La creatine ne me fera donc pas gonfler!!!

par **Duffman** le 13/06/2023 18h30

ArnaudVrv a écrit:
Une alternative intéressant serait du Good morning a la smith machine ou sur une machine a squat
--> en pensant bien a reculer les fesses vers l'arrière et garder un dos droit
--> Avec potentiellement un Tempo avec une phase excentrique lente (1seconde de montée, 3-4seconde de descente) Le fait d'intégré un tempo permet de réduire la charge et vu qu'on recherche a crée une forte tension d'étirement sur ce genre de mouvement la charge n'est pas aussi importante que sur par exemple une presse a cuisse.

L'idée derrière c'est qu'avec un Good morning on ne tient pas la barre en main donc les trapèzes ainsi que toute la ceinture scapulaire ne participent pas au mouvement ce qui permet de se focus un peu plus sur les ischios/fessiers)

En ce qui concerne ta question concernant les RPE
Tu peux aller jusqu'a un RPE 10 sans douleur lombaire mais en allant sur un RPE8-10 POSTURAL (en gros la dernière rep ne doit pas changer ton exécution.

Salut merci pour ta réponse je vais y réfléchir

par **Sebd** le 13/06/2023 18h40

Duffman a écrit:Salut Rudy
Du coup je relance la question du shadok mais que faire à la place du sdt/jambe tendu ? Si non N’y a t’il pas un ratio à respecter pour ne pas dépasser un poids limite pour éviter les douleurs ? Comme je disais plus haut peut être un rpe à respecter par rapport à nos lombaires t’en que ceux-ci ne force pas « trop » on peut toujours continuer l’exercice ?

Pourquoi pas se coucher sur le ventre sur un banc. Ensuite tendre les jambes les pieds couchés au sol et les remonter jusqu'à faire un planche bien droite. Ca devrait pas impacter la colonne. Et pour charger on peut utiliser un sac lesté posé sur les tibias. J'ai pas essayé mais le mouvement semble identique au sdt mais la charge est sur les pieds au lieu de la colonne.

par **Rudy** le 14/06/2023 07h45

Jasser : Je pense que c'est complètement placebo ou alors certainement pas du à la créatine qui n'a aucun effet instantané.

par **TristanMrt** le 15/06/2023 16h22

Bonjour a tous et à toutes j'ai un problème depuis maintenant 1an et demi je me suis mis a la musculation mais j'ai l'impression que mon physique n'évolue pas je ne vois aucun changement depuis que j'ai commencé. J'ai commencé en étant proche de l'anorexie 34kg pour 1m60 et je suis désormais remontée a 45kg pour 1m60 mais j'ai une impression qu'il y a eu que très peux de changement si ce n'est du gras et aucun semblant de muscle je n'arrive pas a vous transmettre les photos mais je peux vous les envoyer par un autre moyen si vous voulez, les photos sont trop volumineuses et les PDF ne sont pas acceptés. Merci de vos réponses et conseils qui j'en suis sûr m'aideront a long terme

par **Rudy** le 15/06/2023 16h46

Salut Tristan,

Tu as pris 11 kg en un an, c'est sacré changement déjà

Vise maintenant 5-6 kg sur l'année qui arrive et ce sera super.
Quant à avoir un SuperPhysique, il te faudra sans doute 4-5 ans d'assiduité, comme pour la majorité

par **Zinzolux** le 16/06/2023 12h55

Salut Rudy,

On vient de me diagnostiquer une élongation au pectoral droit. Je ne l'ai pas sentie sur le coup, mais c'est arrivé le lendemain avec une petite douleur au toucher et lorsque le muscle est sollicité.

Je voulais savoir :
1. Quelle durée de repos serait à tes yeux adaptée avant une reprise sans danger,
2. Est-ce que ce repos doit être total ou est-ce que je peux par exemple, en plus du bas du corps, travailler le dos.

Merci par avance !

par **Rudy** le 16/06/2023 21h20

Tu peux faire tout ce qui ne te fait pas mal.
Après pour l'élongation, tu as fait une échographie ? De combien de mm c'est déchiré ?

par **Zinzolux** le 17/06/2023 10h36

Très bien, merci.

J’ai fait une échographie, mais sur le compte-rendu la taille de la lésion n’apparaît pas. Il m’a bien dit à l’oral que c’était une élongation et rien de bien méchant, sans aller davantage dans les détails.

Voici un extrait du compte-rendu :
En regard du faisceau claviculaire du grand pectoral, on note un épaississement échogène du facia intramusculaire associé à une infiltration échogène des fibres musculaires adjacentes, témpignant d’une lésion musculo-aponévrotique minime, sans signe de désintertion et sans hématome.

par **TristanMrt** le 17/06/2023 10h38

Salut a tous et a toutes j'ai enfin réussi a insérer mes images dans le site et donc je vous solicite a nouveau cela sera plus simple avec des photos a l'appuie donc petit rappe je suis agées de 18 ans j'ai commencé la musculation il y a 1an et demi et j'ai commencé en étant presque anorexique 34kg pour 1m60 je fais désormais 45kg maiss j'ai l'impression que cette "prise de masse" c'est plutot transformée en prise de gras sévère pouvez-vous m'aider pour savoir ce que je dois faire ? J'ai aussi un programme quei me semble adapté a ma morphologie et j'accentue celui-ci sur le haut du corp puisque et parallèle je me suis mis a la course a pied pour atteindre mon rêve Pompiers de Paris. Merci a vous de vos conseils et aide a très vite.

Avant : Ces photo sont lors de mon poids le plus bas

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Après : La premières est après une séance du musculation et la dernière ce matin après le petit déjeuner.

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Voici mon programme de musculation accès sur le haut du corps :

Seance 1
Développer couché barre 4 6-12 2'
Developper incliné Swith machine 12-15 1'30
Poulie haute fly-pecs 12-15 1'30
Elevation latérale 15 1'45
Triceps poulie haute 8-10 1'30
Barre au front haltères 8-10 1'30

Séance 2
Traction au poids du corps 4 10 2'
Tirages horizontale poulies 4 8-10 1'45
Rowing haltères 3 8-10 1'45
Pull-over cordes 3 15 1'30
Curl biceps marteau 4 8-10 1'45
Curl biceps incliné 4 12 1'45
Arrière d'épaules poulie 3 15 1'

Séance 3
Squat 4 6-10 2'
presse cuisse horizontale 8-10 2'
Soulevés de terre jambes tendues 10-12 2'
Legs extensions 15 1'45
Legs curl assis 15 1'45
Mollet a la presse a cuisse 3 20 1'45
Extensions lombaires 4 10 1'

Séance 4
Développer haltères incliné 4 6-10 2'
Poulie basse 3 15 1'30
Poulie haute 2 15 1'30
Dips 4 max 1'45
Tirage verticale 3 8-10 1'45
Tirage horizontale poulie 3 8-10 1'45
Elevation latérale poulie basse 4 12-15 1'30
(Superset) Curl barre EZ + Triceps poulie haute 3 8-10 1'30

par **Rudy** le 17/06/2023 11h07

Comme dit plus haut Tristan, tout va bien.
Laisse faire le temps désormais

)

Zinzolux : Aucune idée de la durée sans la taille de la déchirure

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