Inozio Atchev a écrit:D'accord; donc je vais seulement rajouter le nombre de séries pour le tirage poulie haute en prise neutre; je ne remplace pas le tirage nuque par un autre exo du coup...
Je pars sur 6 séries; c'est suffisant ?
Inozio Atchev a écrit:Bonjour à tous,
Alors voilà je pratique la musculation vraiment sérieusement depuis un peu plus d'un an.. J'ai commencé 3x par semaine, puis 4x pendant un moment avec la répartition suivante en Split :
Lundi: Épaules - Trapèzes
Mardi: Biceps - Dos
Mercredi: Jambes - Mollets
Jeudi: Pectoraux - Triceps
(la salle où je pratique étant ouverte seulement du lundi au jeudi), cette salle à fermée cet été, je me suis donc inscrit dans une autre salle pendant l'été, salle moderne ouverte tout le temps, bref le pied.
J'y allais 5x par semaine :
Lundi: Bras - Mollets
Mardi: Cuisses
Mercredi: Épaules - Mollets
Jeudi: Dos
Vendredi: Pectoraux - Mollets
J'aimais vraiment bien le 5x / semaine, cette répartition était top et j'avais la place pour faire pas mal d'exos.. En plus je pouvais faire les mollets 3x / semaine, vu que je veux les booster (gros point faible)....
Seulement voilà retour à l'autre salle (c'est une salle municipale, j'y ai un accès gratuit grâce à ma licence au club de rugby de la ville).
Faut que je remette en place un programme en 4 jours, c'est dur de passer de 5 a 4 séances par semaine c'est pas évident pour planifier, avant j'étais large, maintenant c'est tendu et j'ai pas trop d'idée pour y remédier..
En plus il faut caser les mollets (2x par semaine minimum), les abdos (2 fois par semaine minimum aussi), le gainage (ultra important) à chaque fin de séance quasiment..
Ca fait vite des longues séances surtout que j'ai le syndrome "peur de ne pas en faire assez"....
Inozio Atchev a écrit:Lundi: Épaules - Trapèzes
Développé Haltères assis
Élévations latérales
Oiseau Haltères
Biset: - Élévations frontales barre E-z
- Elévations frontales avec un poids (ces deux exos en Biset c'est énorme, ça me dégomme les épaules)
Rowing Menton prise serrée
Shrugs Haltères
Inozio Atchev a écrit:Mardi: Biceps - Dos - Mollets
Curl barre
Curl Marteau en travers
Tractions pronation
Tirage poulie haute prise neutre
Tirage face poulie basse
Rowing bûcheron
Biset: - extensions mollets barre guidée sur cale
- Extensions mollets assis
Inozio Atchev a écrit:Mercredi: Cuisses - Abdos
Squat arrière
Fentes avants
Presse inclinée (si ca fait trop: leg extension en finition)
Sdt Jt
Leg curl couché
Circuit abdos (Crunch, obliques, relevés de buste)
Inozio Atchev a écrit:Jeudi: Pectoraux - Triceps - Mollets
DC Haltères
DI barre guidée
Pull over en travers de banc
Écartés couchés
Barre au front
Extension nuque haltère
Biset: - extensions mollets barre guidée sur cale
- Extensions mollets assis
Inozio Atchev a écrit:Je pense que la répartition est pas mal, y a beaucoup d'exos c'est vrai, je sais pas trop comment faire, comme je l'ai dit j'ai peur de pas en faire assez et avec cet état d'esprit c'est chiant pour faire des séances pas trop longues..
Je fais du 4x8 puis j'augmente chaque semaine jusqu'à 4x12 avec le même poids avant d'augmenter la charge
Si quelqu'un peut m'aider, ça serait super cool
Merci d'avance
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