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munib99 : avis sur mon programme de musculation

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munib99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar munib99 le 04/06 12h36

Bonjour à tous,

Alors n'ayant pas la possibilité d'aller en salle, je me suis concocté un programme biceps/triceps (j'ai les biceps courts) à faire chez moi, 2 fois par semaine.

BICEPS :

Curl inversé 4x 8-12
Curl barre ez 4x 8-12
Curl marteau (ou curl marteau en travers 1 fois sur 2) 4x 8-12

TRICEPS:

Barre au front 4x 8-12
Dips entre 2 bancs 4x 8-12

J'augmente les charges lorsque je réussis à réaliser 12 répétitions à la première série de chaque exo.

J'aimerai savoir ce que vous en pensiez.

Merci :D
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Messagepar Paddy92 le 04/06 12h39

Slt,
Trés bien ton programme !
Mais dis moi tu travailles le reste aussi?
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 12h41

Salut !

C'est mieux d'augmenter la charge quand on fait 12 répétitions sur toutes les séries de l'exercice je pense.

Sinon ton programme est déséquilibré : tu fais 3 exos biceps et 2 triceps. Rajoute l'extension nuque pour les triceps par exemple ou vire le curl inversé.

J'espère que tu travailles aussi les autres muscles... :idiot:
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Messagepar munib99 le 04/06 12h42

Waye merci d'avoir répondu aussi vite.

Bah en fait j'ai pas trop le temps, je réussis à caser ces séances je trouve ça déja bien.

Sinon je fais le prog cuisses abdos qui est dans le livre de OL aussi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 12h48

Dans ce cas, quitte à faire 6 exos, autant en faire qui travaillent plusieurs groupes en même temps, comme le développé couché pour les pecs+triceps, du rowing barre pour dos+biceps, du développé militaire pour épaules+triceps, du rowing menton pour trapèzes+biceps etc...
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Messagepar munib99 le 04/06 13h01

DC aux haltères je peux ? mais je sais pas trop combien charger.
Rowing haltère c'st pas plus pratique pour le dos parce que j'ai pas trop de poids (1barre ez de 6kg, 2 haltères de 2 kg, 2*5 kg, 7*2kg, 11*0.5kg )

Ensuite pour les deux restants je peux cibler les bras ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 13h06

Si tu veux progresser sur le long terme, tu vas devoir acheter un peu de fonte et sans doute une barre droite :)

Oui tu peux faire du DC et du rowing aux haltères bien sûr ;)

Si tu fais déjà les jambes et les abdos à côté, tu peux rajouter un exo biceps et un exo triceps si tu veux oui :)
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Messagepar munib99 le 04/06 13h17

D'accord merci beaucoup :D
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Messagepar munib99 le 06/06 11h11

Bonjour à tous.

Alors je suis débutant, je pratique chez moi, voici mon prog:

Séance n°1
Pectoraux : Développé couché haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing bras haltères , 4 séries par bras de 12 répétitions.
Épaules :développé haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl barre, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Barre au front, 4 séries de 15 répétitions.
Quadriceps : Squat barre, 4 séries de 15 répétitions.

Séance n°2

Pectoraux : Pull-over, 3 séries de 20 répétitions.
Dos : Rowing bras haltères , 4 séries par bras de 12 répétitions.
Épaules : Rowing barre menton, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions nuque, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat barre, 4 séries de 15 répétitions.

J'altèrne semaine 1: Séance 1 / Séance 2 / Séance 1
Puis semaine 2: Séance 2 / Séance 1 / Séance 2

Mais je me demandais si je pouvais faire comme échauffement mon entrainement abdos (https://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les).

Merci de vos réponses :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 12h57

Salut !

Il manque les ischios dans ton programme !

Sinon pour t'échauffer, le mieux c'est de faire 3 ou 4 séries qui permettent d'arriver à ta charge de travail.

Par exemple, si tu as un développé couché à 80kg, tu peux faire : 1x8x45kg puis 1x6x55kg, 1x4x65kg et 1x2x75kg :)
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Messagepar munib99 le 06/06 14h54

D'accord merci.
Je me demandais si placer les abdos aux début serait contraignant ou non
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 14h56

Avant je les faisais en début de séance mais depuis que j'ai testé en fin de séance je préfère les faire à la fin :)
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Messagepar munib99 le 06/06 15h16

D'accord merci beaucoup Train_Hard_Win_Easy
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