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help me!! beaucoup de changements c'est une erreur

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Messagepar kohan56 le 04/06 17h53

Bonjour à tous
Déjà merci et bravo pour tout le taf que vous accomplissez sur le site :)
après maintes lectures je finis un peu par me perdre et je constate mon erreurs "trop de cogite et de changements d'où mon post help me :super_lol:

J'ai commencé la musculation il y a à peu près 4-5mois
J'ai commencé en Full boddy en m'appuyant sur le prog débutant
4*8-12@1.30min/ exos
3-4 entrainements/semaine .1 exos par groupe (pecs,dos,épaules quadri ,ischios,biceps,triceps,lombaires et abdos) Le souci c'est qu'au bout de 8semaines j'ai commencé d'une part à avoir beaucoup de mal à récupérer le lendemain (grosse fatigue limite malaise hypoglycémique parfois). et en 2: j'avais un manque sur certains groupes pecs où dos . Plus de sensation mais en montant les charges je ne pouvais pas y arriver!

J'ai donc pris la décision de passer en "half boddy"voilà mon prog.
Le problème c'est qu'à force de chercher j'ai changé pleins de trucs et je pense que c'est une erreur mais là je me sent perdu si vous pouviez m'aider à reprendre un bon" job" ce serait super sympa...note: j'aimerais garder le half boddy :D (en noir mon programme d'origine en half boddy en rouge ,si il y a eu modifs, ce que je fais aujourd’hui avec,éventuelement, les explications du pourquoi
j1:
Pecs:
• Développé couché: 4*8-12@1min30 au 04/06: DC 3*10-12(40kg) car impossible de passer la 4ème série à40kg échec à la 10 répet de la 3ème série
• Développé incliné barre: 3*10@1min30(20kg) au 04/06(26kg)

Dorsaus:
• tirage poulie haute devant: 4*8-12@1.30(32kg)au 04/06:4* 15-12-10-8@1min30( 34-38-40-40kg)car à chaque fois idem à la 4ème série grosse douleur dans l'intérieur du coude alors que les 3 premières séries passaient bien
• tirage poulie basse horizontal prise neutre:3*10@1min30(36kg) au 04/06(42kg)

Epaule:
• Élévation lateral4*8-12@1min30(6kg)

Pecs/Dos
• pullover: 3*15-20@1min(12kg)
Bras:
• curl incline: 4*8-12@1min30(8kg)au 04/06(10kg)
Triceps :
• Développé couché prise serré 3*12@1min (20kg) au 04/06(24kg)
Abdos
• Transverse au sol : 2*20 @20s
• Crunch : 2*30 crunch pieds au sol 0kg au04/06lest(lest 5kg)
• Relevé de jambes sur banc plats 2*20@30s

J-2REPOS

J-3:
Quadriceps:[u][/u]
• squats 4*8-12@1.30min(50kg) au 04/06 4*15-12-10-8 (30-40-44-50kg) car je trouvait bizarre de monter aussi vite en charges sur un tel exercice je passais les 15 à 50kg finger ??? :eek: hors en retravaillant entre autre mon niveau de descente12 à 44kg je pleure :wtf:
•Leg extension 3*10@1min30
[u]ischios:[/u]
• Leg curl à la poulie haute 4*8-12@1.30min(14kg) car dos fragile donc soulever de terre me fait peur pour le moment
Mollets:
• Extension mollets debout à la barre 4*8-12@1.30min(40kg) au04/06 (52kg)
Lombaires:
• "Enroulement sur banc lombaires" 4*8-12@1min
Abdos:
• Transverse au sol : 2*20 @20s
• Crunch : 2*30 crunch pieds au sol (lest 5kg)
• Relevé de jambes sur banc plats 2*20@30s
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Messagepar kohan56 le 04/06 17h54

Oups oublis
D'avance Merci à tous ceux qui vont me lire et désolé pour le paquet un peu dense :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 17h57

kohan56 a écrit: [color=#00BF40]Salut ![/color]
Pecs:
• Développé couché: 4*8-12@1min30 au 04/06: DC 3*10-12(40kg) car impossible de passer la 4ème série à40kg échec à la 10 répet de la 3ème série
• Développé incliné barre: 3*10@1min30(20kg) au 04/06(26kg)

Dorsaus:
• tirage poulie haute devant: 4*8-12@1.30(32kg)au 04/06:4* 15-12-10-8@1min30( 34-38-40-40kg)car à chaque fois idem à la 4ème série grosse douleur dans l'intérieur du coude alors que les 3 premières séries passaient bien
• tirage poulie basse horizontal prise neutre:3*10@1min30(36kg) au 04/06(42kg)

Epaule:
• Élévation lateral4*8-12@1min30(6kg) Fais plutôt du développé militaire (ou variante) et rajoute l'oiseau, quitte à virer le pull over si ça fait trop

Pecs/Dos
• pullover: 3*15-20@1min(12kg)
Bras:
• curl incline: 4*8-12@1min30(8kg)au 04/06(10kg)
Triceps :
• Développé couché prise serré 3*12@1min (20kg) au 04/06(24kg)
Abdos
• Transverse au sol : 2*20 @20s
• Crunch : 2*30 crunch pieds au sol 0kg au04/06lest(lest 5kg)
• Relevé de jambes sur banc plats 2*20@30s

J-2REPOS

J-3: Il manque un exo pour les ischios
Quadriceps:[u][/u]
• squats 4*8-12@1.30min(50kg) au 04/06 4*15-12-10-8 (30-40-44-50kg) car je trouvait bizarre de monter aussi vite en charges sur un tel exercice je passais les 15 à 50kg finger ??? :eek: hors en retravaillant entre autre mon niveau de descente12 à 44kg je pleure :wtf:
•Leg extension 3*10@1min30
[u]ischios:[/u]
• Leg curl à la poulie haute 4*8-12@1.30min(14kg) car dos fragile donc soulever de terre me fait peur pour le moment
Mollets:
• Extension mollets debout à la barre 4*8-12@1.30min(40kg) au04/06 (52kg)
Lombaires:
• "Enroulement sur banc lombaires" 4*8-12@1min
Abdos:
• Transverse au sol : 2*20 @20s
• Crunch : 2*30 crunch pieds au sol (lest 5kg)
• Relevé de jambes sur banc plats 2*20@30s
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Messagepar kohan56 le 05/06 09h30

salut Train_Hard_Win_Easy
merci pour ta réponse
ok va pour le Développé militaire
Pour les ischios je sais qu'il va falloir que je passe par la case soulevé de terre ok je vais m'y mettre doucement
bonne journée
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/06 09h36

Pas forcément, tu as le hip thrust à la barre qui est très bien aussi pour les ischios ;)

Bonne journée à toi aussi :super_lol:
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Messagepar RiMa le 05/06 10h31

Tu cherches trop midi a quatorze heure, tu devrais partir sur quelque chose de plus simple.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar kohan56 le 05/06 13h27

Resalut à tous
un petit tour sur le forum avant une petite séance
hip thrust à la barre: ??? connais pas vais aller de suite voir la video ;)

Tout à fait raison Rima: je cherche trop midi à quatorze heure...;( 4*8-12, pyramidale, quand changer mes poids ectect )c'est la raison pour laquelle j'ai demander un petit coup de main car plus je lis d'articles plus je trouve des variantes à ce que je veux obtenir et je me perds complètement.Une chose est sûre je sais que de faire comme cela ce n'est pas bon.
Bon je vais reprendre le programme débutant,descendre mes charges pour faire 4 série" quand demandé" et comme je viens de le lire ré augmenter de 1kg quand je clôture le 4*12 de ;mais bon je fais encore un changement :ill: et si je me réfère à une réponse posté sur un topic..... " si tu fais 4 séries de 12 à 40 kg c'est qu'au minimum tu ne forces pas sur les 3 premières ! Il doit donc y a voir de la réserve pour pousser plus lourd......Ah je crac :mad: :mad:

en tout cas merci déjà pour vos conseil"
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Messagepar RiMa le 05/06 15h08

si tu fais 4 séries de 12 à 40 kg c'est qu'au minimum tu ne forces pas sur les 3 premières !
Oui, c'est le principe de fatigue cumulée sur les 4 séries.
Le but étant que tu ne sois pas à fond pour pouvoir valider tes 4 séries et monter en poids lors de la prochaine séance.
Tu ne dois pas viser le fait "d'être à fond, à l'échec", mais simplement "la validation de ton reps range" lors de ta séance.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar kohan56 le 05/06 17h16

Tu vois Rima
Je pense que tu as mis le doigt sur ma première erreur Monter mes charges en allant jusqu'à l'échec à chaque série(faut que çà pousse :ill: ...Boulet que je suis!!!) sur toutes mes séries quitte à finir en demi répet.Par exemple sur le DC la 1ère à 40kg passait nickel, la 2ème j'usqu'à8-10 ok(au delà 11-12 c'est souvent des 1/2:D ), la 3ème 5-6répet ok; la 4èmes 3-4 ensuite c'est du grand n'importe quoi :wtf:

Conclusion cet aprèm j'ai pris la décision (avant de finir dans le mur) de
1: descendre mes charges afin de travailler correctement...Et là (hormis sur les pecs où j'ai du mal pour trouver la contraction quand je suis en position basse) oh!! magique çà rebrule et je termine mes séries :super_lol: ....

2: je suis repassé à du 4*8-12 (pecs,dos..)et du 3*10(triceps,biceps....) quand cela passera de façon impeccable je montrai mais de 1 en 1kg :o :o
enfin j'espère que c'est une sage décision et pas encore une prise de tête
Bonne soirée
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Messagepar kohan56 le 06/06 10h35

Salut
. AHH çà fait du bien de ressentir à nouveau des courbatures dans les muscles ;)

Au niveau des pecs (à chaque fois quand je ressens des courbatures c'est surtout dans le haut des pecs et au niveau du deltoïde antérieur. La partie centrale bof juste un peu!!! (Très souvent pendant l'exécution je ressens plus de tension juste à la jonction du point épaule avant/corps!!)

Est ce normale comme je suis débutant ou comme j'ai pu le lire dans les articles de rudy cela provient de ma morphologie (çà c'est sûre!!j'ai une petite gage!!LOL) et par conséquent plutôt travailler en décliné ou en réduisant l'amplitude??? ou remplasser l'incliné par du décliné???
Maintenant je préfère poser la question avant de modifier çà et çà :evil:
bon week à tous
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Messagepar RiMa le 06/06 12h15

En même temps, tu aurais lu les articles du site, tu aurais évité toutes ces erreurs.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar kohan56 le 06/06 12h33



Bah le problème c'est que je les lis(LU et RELUS) quasiment tout les jours(lecture de ce matin: les articles sur les "Pecs").
!! Un des Fondamentaux que j'ai retenu au cours de mes lectures sur le site,c'est que ce qui va à ton voisin n'est pas forcément fait pour toi mais que l'essentiel est de ce faire plaisir!!
Maintenant j'ai surement oublier certain points que j'ai pu lire et d'autres que j'ai peut être mal interprétés c'est la raison pour laquelle je me replonge régulière ment dans les articles
(sans rentrer dans le détail suite "Burnout" suis tombé à 51kg pour 1.70m (61kg 4mois +tard). J'ai donc voulu mettre mon arrêt à profit pour me refaire une santé et au delà de çà j'ai découvert un univers qui me plait et hyper intéressant.)
Je pense qu'à force de de vouloir bien faire bahhh! je fais tout l’inverse et çà ne ressemble plus à rien :super_lol: :super_lol:
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Messagepar RiMa le 07/06 12h11

Bah le problème c'est que je les lis(LU et RELUS) quasiment tout les jours(lecture de ce matin: les articles sur les "Pecs").
Il ne faut pas uniquement lire les articles sur les pectoraux.
Il faut maîtriser les bases les plus simples avant d'aller se concentrer sur un détail.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar kohan56 le 07/06 13h32

Wouep
suis d’accord avec toi RiMa :p c'est pour cela que je reprends tout à zéro ou presque. Mais j'espère ne pas m'y reperdre à nouveau ;)
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Messagepar kohan56 le 09/06 17h35

Salut

Bon petit entrainement de cet aprem(Pecs, dos,bras,abdos) en appliquant les conseils déjà donnés ;) Donc 4*8-12 et non plus pyramidal, rajout développé militaire!!
J’espère repartir sur une bonne base...je parle de moi bien sûre( pas les conseils que l'on me donne :p ). Je ne suis pas encore tout à fait sûre des sensations que je dois ressentir au final( brulure, tensions,courbatures???) je m’applique sur ma technique tout en essayant de sentir une brulure au final et la fameuse contraction au départ ...J'espère être dans le bon :D :D
bonne soirée
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