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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar MiloU le 05/06 10h34

Bonjour tout le monde,

Alors, je créer un nouveau topic pour une demande assez spécifique
J'ai regardé plusieurs autres topics niveau diet utilisé, ainsi que ce qui touche aux "débutants"
Or, voila, pour poser le décor, j'ai 25ans, 1.82m et 70kg
Je me suis plutôt mis à la musculation + pour me tenir en forme que d'être bodybuildé, mon but n'étant pas d'être musclor ^^
Cela fait 2 ans que je vais à la salle 4 fois par semaine pour une durée d'environ 1h30 la séance

Niveau alimentation, de base je mange assez équilibré, jamais de soda, sucrerie, très peu de gateaux (du commence), mange beaucoup de légumes, un peu de pain complet etc
Là où cela se complique, c'est qu'à l'origine le matin je ne buvais qu'un café (pas bien haan :P) et ne prend aucune collations dans la journée.. :\

Voici ma demande :
J'aimerais prendre 2 collations dans la journée, et un petit déjeuner "simple", c'est à dire, pas d'oeuf, ni lait, ni fromage blanc (je n'ai jamais bien réagi à ces deux derniers :/), mais plutôt dans le genre avoine, muesli, galette de riz, fruits, compotes, fruits secs...
Dans l'espoir de pouvoir gagner un peu de muscle MAIS tout en gardant mon ventre plat que je "faconne" ^^

Par exemple ce matin, j'ai manger une petite portion de muesli, avec une galette de riz et une petite couche de confiture, un café, un abricot
Pour les collations, je comptais sur des choses simple et surtout transportable facilement pendant ces grosses chaleurs, du type amandes (j'adore ca), fruits sec etc, galettes, barre de céréales bio (ma 2iem collation serait avant mon sport, que je fait après le boulot les soir vers 17h)

Attention, même en sachant que ce n'est pas THE top du top, je me dis que c'est toujours mieu que RIEN, donc cela me suffirai, et bien sure, tout en ne prenant pas de poudre ^^

Voila c'est assez spécifique, je suis conscient que c'est assez compliqué, juste savoir si c'est possible, si ça ne l'est pas, il n'y a aucun problème, c'est juste pour améliorer un peu mon quotidien :) Je vous remercie en tout cas d'avoir eu le courage de lire tout ca :)
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Delphine le 05/06 10h46

MiloU a écrit:un petit déjeuner "simple", c'est à dire, pas d'oeuf, ni lait, ni fromage blanc (je n'ai jamais bien réagi à ces deux derniers :/), mais plutôt dans le genre avoine, muesli, galette de riz, fruits, compotes, fruits secs...


non, il te faut des protéines.
galette de riz, confiture, barre de céréale industrielle = index glycémique élevé, à réserver à l'occasionnel et pas dans les habitudes.

lis les articles du site "comment gérer sa diète?" 1 et 2 : cela te donnera les bases de la nutrition sportive.

Bonne lecture :)
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar MiloU le 05/06 12h11

D'accord, merci pour ta réponse :)
Donc pour le muesli, il est inutile aussi ?
Je pensais que le matin, un fruit + avoine + je ne sais quoi d'autres serai pas mal... :/ (un yaourt nature citron style activia ?)
Une ou deux galette de riz 30min avant ma séance pourrait être + utile ? Vu que je vais me dépenser dans la demi heure

Honnêtement que ce soit avant ou après le sport actuellement je ne mange rien, avant et tout de suite après le sport que pourrais-je manger de simple ? Même si ce n'est pas un aliment "parfait", je ne mange actuellement rien, donc cela ne peut qu'être mieu au pire ^^

Donc je recherche 2 collations et des conseils de modifications de petit déjeuner (pour récapituler en gros), simple et sans poudre :)

ps: Je suis entrain de lire les 2 articles, merci ;)
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Delphine le 05/06 12h21

MiloU a écrit:Je suis entrain de lire les 2 articles, merci ;)

Très bien, ça répondra à 90% de tes questions.
Dis-nous quand tu les as assimilés, en partant de là les échanges seront beaucoup plus productifs :)
Le but n'est pas de rentrer dans une prise de tête à tout compter au gramme près dans ton cas, simplement d'avoir les bases pour faire des choix judicieux.
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar MiloU le 05/06 12h39

Exact, car dans mon cas c'est tout à fait ce que je ne veux pas, me prendre la tête dans des pesés d'aliments et manger du fromage blanc au boulot et dans ma voiture avant mes séances (c'est un exemple de ce que je ne souhaite pas).. lol ^^

Je vais lire tout ça, après, tout assimilés je ne promet rien je ne sait pas si je vais tout retenir ^^
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar MiloU le 06/06 22h04

Bonsoir,

Après avoir lu 2-3 fois certains passages des articles, je me décide de reprendre donc mon post ^^

Donc, déjà par rapport à ce que je recherche (prendre un peu de muscle tout en gardant mon ventre plat), je serait plutôt dans la catégorie : Prise de poids lente = prise de muscle importante et prise de graisse modérée (?)

Un point que je n'ai pas totalement saisi, on part du principe qu'il me faut 2500kcal/jours
Il me faut 1,8g/kg de Protéines par jour (126g) et environ g/kg>1 de Lipides (80g)

Je dois TOUJOURS garder ces données par jour et modifier SEULEMENT la quantité de glucides prise ?
Ou je dois vraiment tout modifier, et surtout une augmentation de prise de protéines pour + de muscles ?
(donc dans ce cas, prendre par exemple 140g de protéines, toujours 80g de lipides, et prendre les glucides en fonction des calorie qu'il me reste à prendre ?)

Je le reprécise au cas où, je ne cherche pas à faire dans l'exactitude, je verrais au fur et à mesure pour les quantité, ci-joint un exemple de ce que je pense commencer à manger et ce que je mange de manière générale (je ne vis toujours pas chez moi, donc je ne choisi pas le plat que je veux, d'où le "de manière générale") :

Matin : 22,5g flocons d’avoine, 1 tranche de pain complet, margarine, 2 carré de chocolat noir, fromage blanc 0%, café (je ne peut pas m'en passer)
Collation 1 : 40g d’amandes ou ?
Midi : 2 tranche de pain complet, légumes, 1 pomme, viande, yaourt
Collation 2 avant séance : 40g d’amandes ou ? (il faut éviter les lipides le soir mais je ne sais pas quoi prendre)
Repas du soir : 35g de flocons d ‘avoine, 1 galette de riz sésame, légumes, viande blanche, jambon/blanc de poulet, fromage blanc 0%

Merci beaucoup :)
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Hasapiko le 08/06 08h57

Salut,

e dois TOUJOURS garder ces données par jour et modifier SEULEMENT la quantité de glucides prise ?

Exactement, tu modifies tes glucides en fonction de si tu veux maigrir ou grossir.

Ou je dois vraiment tout modifier, et surtout une augmentation de prise de protéines pour + de muscles ?

Plus de proteines que ce que ton corps demande ne te feront pas prendre plus de muscle mais des kcal en plus donc du gras :)

(il faut éviter les lipides le soir mais je ne sais pas quoi prendre)

Il n'y a rien a eviter le soir, du moment que tu es bon dans ton calcul de macro et de kcal.
Manger le soir léger c'est une legende, perso je perds du poids en ayant un repas du soir à 858Kcal et 54g de lipides.

je ne peut pas m'en passer

Ne culpabilise pas par rapport au café, si tu le bois sans sucre et que tu n'en abuse pas, il n'y a rien de mauvais.

Pour ta collation avant séance, je prendrai des glucides, par exemple des flocons d'avoine ou une banane par exemple.
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar MiloU le 08/06 09h38

Bonjour,

Merci de ta réponse :)
Bon déjà c'est cool, j'avais bien saisi le fait de modifier seulement les glucides ^^

Niveau des protéines : j'essai de rester fixe en apport, juste ce que mon corp à besoin, même si je souhaite prendre un peu + de muscle ce n'est pas cela qui fera la différence, ce qui fait la différence, c'est le moment de la prise de protéines (et l'intensité de la séance ça va de soit) ?

Le café c'est un par jour et sans sucre, donc c'est cool ^^

Collation avant séance, je pense plutôt prendre une banane car je prend déjà des flocons d'avoine le matin et le repas du soir, collation 30min avant la séance c'est ça ? (ou 1h ?)

Ma 1iere collation du matin, est-elle bonne ? idem pour le petit déjeuner y a-t-il quelque chose à enlever ?

Merci :)
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Hasapiko le 08/06 11h16

MiloU a écrit: même si je souhaite prendre un peu + de muscle ce n'est pas cela qui fera la différence, ce qui fait la différence, c'est le moment de la prise de protéines (et l'intensité de la séance ça va de soit) ?


Désolé je n'ai pas bien compris la question :confused:

Ah ben tu es large pour le café alors :super_lol:
Il me semble qu'une banane se digère plus vite que l'avoine donc 30min avant c'est good, par contre si tu penses prendre de l'avoine 1h avant c'est mieux.

Pour ta collation1, si tu es bon dans les macro, oui elle est bien.
Par rapport au matin, je ne metterai pas de margarine, mais après ce n'est pas ça qui va tout gaché ta diète est clean à mon avis :cool:
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar MiloU le 08/06 12h27

Oups désolé ^^
Ce que je voulais dire, c'est que là où se fait la différence pour prendre du muscle : c'est le moment où prendre les apports en protéines ainsi que l'intensité du travail (?) (vu que l'on garde toujours la même quantité d'apport en protéines)

Bon dans la macro je ne sait pas trop ça :/
Par exemple quand je vois que 20g de protéines correspond environ à 100 g de viande blanche/rouge... je ne voit pas trop ce que cela représente 100g.. Pour un ordre d'idée à midi j'avais à manger une côte de porc et une merguez :lol: avec quelques petites patates et 2 demi tomate persils, un activia, une pomme... ^^'

Pour le matin, ma tranche de pain complet je ne voit pas avec quoi la prendre, si ce n'est rien ^^
Idem pour le chocolat noir, je ne pense pas qu'en prendre chaque matin ce soit bon..

Ducoup, un peu compliqué à calculé
Je dirais en gros (en arrondissant pour un exemple comme aujourd'hui) :
Matin : glucides 25g, protéines 10g, lipides 15g
Collation 1 : lipides 20g
Midi : glucides 45g, protéines 20g
Collation 2 : glucides 20g
Soir : glucides 40g, protéines 30g, lipides je ne sais pas
Et vu comme ça, je suis loin de tout haha

Merci :)
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Hasapiko le 08/06 14h31

MiloU a écrit:Ce que je voulais dire, c'est que là où se fait la différence pour prendre du muscle : c'est le moment où prendre les apports en protéines ainsi que l'intensité du travail (?) (vu que l'on garde toujours la même quantité d'apport en protéines)


Tu vas garder la même quantité un certain moment, mais si tu prends 10kg de muscle à un moment donné va falloir prendre plus de proteines.

MiloU a écrit:Bon dans la macro je ne sait pas trop ça :/

Le plus simple c'est de peser tes aliments, tu peux acheter une balance pour quelque euros, ensuite tu n'es pas obligé de te prendre la tête au gramme près, par exemple tu saura que la moitié de ton verre fais x gramme de riz ou que ton steak fait plus ou moins x gramme.

ton total sur la journée donnerai :
Proteines :60g
Glucides : 130g
Lipides : 110g

C'est pas bon du coup, mais tu as du faire une erreur en calculant (je dis ça parce que tu n'as pas compté les prot des amandes), tu peux utiliser des sites comme pour faire ton calcul
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar MiloU le 08/06 20h18

Oui en effet, je n'ai pas compté les prot contenu dans les autres aliments etc..
Bon j'ai fait un test sur le site que tu m'as donné, je n'ai pas trouvé exactement ce que je voulais et niveau des poids j'ai mis un peut au hasard pour certains cela me donne un truc du genre :

Protéines 119.6 Glucides 142.4 Lipides 81.5

Je suis encore loin niveau kcal à respecter, mais je me rapproche à peu prêt pour ce qui est protéines lipides
Ça me parait beaucoup de glucides à avaler pour arriver au 2500kcal ^^

ps : aussi j'avais pour habitude de prendre un verre de jus de citron pressé après mon repas du midi et du soir, je dois arrêter ? :confused:
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Messagepar Paddy92 le 08/06 20h22

Pas assez de protéines! Pour 70 kg -----> 140 gr
1,80 m / 74,1 kg


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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar MiloU le 08/06 21h54

Merci du conseil :)
Aurai-tu une idée de comment faire dans mon cas (par rapport à mes "conditions) pour augmenter les protéines ? Un aliments spécial pour une des collations ? une chose à rajouter au petit déjeuner ? ou ailleurs ^^

Merci ;)
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MiloU : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 08/06 22h17

dans les aliments proteinés tu as :les oeufs ,le poulet la dinde (la viande en general) le poisson,le fromage blanc ......
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Messagepar MiloU le 09/06 13h01

Salut,

D'accord, bon je ne pense pas pouvoir prendre de collation protéinés alors ^^
En collations, plutôt lipides ou glucides ?
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