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jucaz : avis sur mon programme de musculation

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jucaz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jucaz le 07/06 15h13

Bonjour, je me présente, j'ai 20 ans, 1m84 pour 70kg, je fais de la musculation depuis quelques mois, mais je crois que j'ai tjrs mal travaillé car je n'ai eu quasiment aucune progression malgré mon assiduité et une diète très correcte.
Je me remets donc à vous pour avoir vos conseils quant aux modifications que je pourrais apporter dans un premier tps à mon programme.
Mon objectif est de prendre de la masse, pck aux vue de mes mensurations :D vous comprenez que je ne suis pas bien large..
Avant je n'avais la possibilité que de faire 3 jours de muscu ( par semaine et je vous présente donc mon programme en conséquence (mais au jour d'ajd je peux monter à 4 voir 5 séances par semaine)

Lundi: Pec & Biceps
Dvllpé couché 12-12-10-10-8
Dvllpé incliné 12-10-10-8
Ecarte incliné 12-10-8
Vis à vis de bas vers le haut 12-12-12
Traction supination 3x max rep
Curl debout à la barre 12-10-10-8
Curl marteau incliné 3x 10/bras

Mercredi: Dos & Triceps
Traction prise large 3x max
Tirage haut 3x 10
Tirage horizontal 12-10-10-8
Rowing Yates 3x 10
Shrug 3x12
Barre au front 12-12-10-10-8
Dvlppé prise serré 3x10
Extension à la poulie 12-12-10-10-8

Vendredi: Jambes & Epaules
Back squat 12-12-10-10-8
Fente barre guidé 12-10-10-8
Chaise à quadri 12-12-12
Deadlift 12-10-10
Dvlppé à la barre 12-12-10-10-8
Elevation postérieure (genre oiseau) 12-10-10-8
Elevation latérale aux haltères 12-10-10
Elevation frontale aux haltères 12-10-10

Tout les matin au levé je fais du gainage: 1min frontale, 1min de chaque coté, 1 min en position L-sit, 1 min gainage superman :ph34r:

Mardi Jeudi Samedi: routine abdo


Voilà mon programme que j'ai moi même créé, j'aimerai donc avoir vos avis et vos conseil dessus.
J'attends de l'avoir clairement mis sur papier, mais je vous posterai bientôt ma diète ;)

Merci beaucoup par avance les gars :)
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Messagepar Paddy92 le 07/06 15h43

Slt,
Si tu peux faire 4 séances c est mieux!
La répartition n est pas optimale ,moi je proposerais:
Pecs / triceps / abdos
Dos / biceps / abdos.
Jambes / abdos.
Epaules / abdos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 15h50

Salut !

+1 avec Paddy et j'ajouterais que je remplacerais les élévations frontales par du rowing menton prise large dans ta séance épaules :super_lol:
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Messagepar jucaz le 07/06 17h25

Merci de vos réponses les gars :) je prends note !!
Sinon dans l'ensemble vous trouvez que le choix des exercices est le bon ? Je travaille il me semble l'intégralité des zones de chaque muscle non ?
Je me demande aussi, si pour les exercices d'abdo il vaut mieux faire des exercices avec des charges lourdes via des machines ou plutôt des exercices que je peux faire n'importe ou juste avec un tapis de gym ?
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Messagepar Paddy92 le 07/06 17h41

jucaz a écrit:Merci de vos réponses les gars :) je prends note !!
Sinon dans l'ensemble vous trouvez que le choix des exercices est le bon ? Je travaille il me semble l'intégralité des zones de chaque muscle non ?
oui c est pas mal! Remplace le shrug par du rowing menton prise large ,enléve une des elevations .
Le deadlift c est pour le dos ,si c est soulevé de terre jambes tenues c est ok
C est quoi la haise à quadri?

Je me demande aussi, si pour les exercices d'abdo il vaut mieux faire des exercices avec des charges lourdes via des machines ou plutôt des exercices que je peux faire n'importe ou juste avec un tapis de gym
tu peux faire des crunchs lestés....?
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Messagepar jucaz le 07/06 18h08

Selon toi il vaut mieux que je vire quel élévation ? Car je souhaite travaillé l'ensemble des muscles de l'épaule, autant le devant, le "coté" et l'arrière de l'épaule.
Oui, c'est plutôt du soulevé de terre jambe tendu que je fais pardon :) Justement tu viens de me faire penser à ça, ne pas avoir de deadlift dans mon programme de dos est une erreur selon toi ?
Ma "chaise à quadri" c'est du leg extension assis enfaite aha :super_lol:
Un seul exercice d'abdo ça me semble léger. Quel genre de routine je pourrai faire pour les abdo ? je suis un peu perdu a vrai dire
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Messagepar Paddy92 le 07/06 18h32

jucaz a écrit:Selon toi il vaut mieux que je vire quel élévation ? Car je souhaite travaillé l'ensemble des muscles de l'épaule, autant le devant, le "coté" et l'arrière de l'épaule.je virerai les elevations frontales ,surtout si ton developpé barre est devant (developpé militaire) mon avis les elevations ont des exos d isolation donc pas essentiels pour un debutant, mais si tu souhaite les mettre dans ton programme, mets les en fin de séance
Oui, c'est plutôt du soulevé de terre jambe tendu que je fais pardon :) Justement tu viens de me faire penser à ça, ne pas avoir de deadlift dans mon programme de dos est une erreur selon toi ?ben c est un exo important pour le dos mais nécessite une bonne execution,à placer en premier dans ta séance
Ma "chaise à quadri" c'est du leg extension assis enfaite aha :super_lol: ok je vois
Un seul exercice d'abdo ça me semble léger. Quel genre de routine je pourrai faire pour les abdo ? je suis un peu perdu a vrai dire 2 exos par séance c est bien ( crunch ,relevé de jambes, ou gainage
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Messagepar jucaz le 07/06 18h47

Tu me dis que les élévation ne sont pas nécessaire, et j'en prends note, mais enfaite en postant mon programme ici je suis prêts à le changer complètement si il n'est pas bien organisé et si les exercices ne sont pas les bons, donc si j'enlève les élévations je mets quoi à la place ?
Je me dis que limite, les jours des jambes et des épaules comme je ne travaille q'un groupe musculaire (donc une séance plus courte on va dire) je peux en profiter pour accentuer le travail des abdo ces jours ci avec des exercices pour le haut, le bas et les obliques. c'est une bonne idée selon toi ?
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Messagepar Paddy92 le 07/06 20h40

jucaz a écrit:Tu me dis que les élévation ne sont pas nécessaire, et j'en prends note, mais enfaite en postant mon programme ici je suis prêts à le changer complètement si il n'est pas bien organisé et si les exercices ne sont pas les bons, donc si j'enlève les élévations je mets quoi à la place ? les exos principaux pour les deltoides : developpé militaire , developpé nuque ,et rowing menton
Je me dis que limite, les jours des jambes et des épaules comme je ne travaille q'un groupe musculaire (donc une séance plus courte on va dire) je peux en profiter pour accentuer le travail des abdo ces jours ci avec des exercices pour le haut, le bas et les obliques. c'est une bonne idée selon toi excellente idée ?
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Messagepar Fuury le 07/06 21h16

Pour les épaules, tu peux les travailler en triset (ex: développé haltères/barre + élévation latérale + élévation frontale + oiseau suivi d'un repos). Moi personnellement, j'aime bien effectué l'oiseau à la poulie vis-à-vis sans poignée (comme dans la dernière vidéo d'Enzo Foukra), j'ai pas de poulie réglable dans ma salle.

Après pour le développé nuque parce que Paddy en parle, il faut faire attention aux blessures du supra-épineux. Le développé nuque et le tirage nuque (surtout le développé nuque) sont assez contraignant pour ce muscle car les bras sont trop en arrière et le muscle se coince entre l'acromion et la tête de l'humérus.

edit: je parle de triset mais je cite 4 exercices :lol: On va dire quadriset alors.
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Messagepar Paddy92 le 07/06 21h25

Fuury a écrit:Pour les épaules, tu peux les travailler en triset (ex: développé haltères/barre + élévation latérale + élévation frontale + oiseau suivi d'un repos)

edit: je parle de triset mais je cite 4 exercices :lol: On va dire quadriset alors.

Il est débutant donc ça sert à rien de se focalisersur des exos d isolation !
Developpés + oiseau + rowing menton c est bien suffisant!
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Messagepar Fuury le 07/06 21h29

Oui surtout l'oiseau. Car on a tendance à délaisser les deltoïdes postérieurs et moi le premier quand j'ai commencé, mais je me rattrape.

Mais après dans un sens c'est pas gênant d'ajouter les élévations latérales car tu peux les enchaîner directement après ton développé donc tu ne perds pas énormément de temps. Mais après je suis entièrement d'accord avec toi sur le fait de ne pas ajouter d'élévation frontale quand les deltoïdes antérieurs sont déjà pas mal sollicité par les exercices de poussée.
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Messagepar Paddy92 le 07/06 21h33


Pour moi les elevations c est le plus si tu as du temps à la fin de ta séance, mais rien est obligatoire t urtout pas essentiel !
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Messagepar Fuury le 07/06 21h43

Mais d'un côté les élévations latérales sont quand même assez efficaces je trouve d'après mes sensations. Je me souviens que la première fois que j'en ai fait, la brûlure était assez forte et tenace, c'était la première fois que j'avais ressenti ce type de brûlure. Après c'est comme les courbatures, les premières fois c'est atroce (genre 2j sans ne plus pouvoir bouger) mais après un temps d'adaptation tu ne ressens plus grand choses.

edit: Sur du split, je pense qu'il doit avoir le temps de faire de l'isolation. Enfin c'est à lui de s'adapter à ses disponibilité. Par contre quand tu fais du full body, forcément tu as moins le temps.
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Messagepar Paddy92 le 07/06 22h15

Entre sensations et efficacité il y a un monde!
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Messagepar Fuury le 07/06 22h36

Oui. La sensation était due principalement à un manque d'habitude du muscle, ça reste un travail d'isolation. Mais c'est tout de même un exercice efficace.

Le rôle des deltoïdes externes reste de lever les bras latéralement. Après que ce soit sous forme d'élévations latérale ou de rowing prise large, le travail reste le même. La différence est que le rowing travaille aussi les trapèze. C'est comme les extensions poulie haute à la corde bras vers le bas ou bras au dessus de la tête, c'est de l'isolation mais c'est efficace.

T'inquiète je suis tout de même d'accord avec toi, je n'écris pas sa pas esprit de contradiction.
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Messagepar Paddy92 le 08/06 06h12

Non!
Elevations = delto
Rowing menton = delto + trapezes + avant bras + biceps
Les elevations sont des exos d isolation donc pas necessaires pour un debutant!
Le rowing est un exo de BASE donc constitue la base de l entrainement des epaules / trapezes
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Messagepar Fuury le 08/06 06h31

Oui oui je suis d'accord sur le statut du rowing.
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Messagepar jucaz le 08/06 13h03

Bon si je comprends bien, vaut mieux que je privilégie les exercices de base dans ma programmation, et je verrai les exercices d'isolation plus tard ? :)
Juste une petite précision, le rowing menton c'est prise large ?

Au niveau des abdo j'ai réfléchis et je me suis dis:
les jours ou je travaille déjà 2 groupe musculaire je reste sur ma routine d'abdo (enchainement de 8 exos différents) et les jours ou je fais jambes ou épaule je travaille sur seulement 3 exercices: 3x 25 crunch à la poulie haute, 3x 25 oblique à la poulie et 3x 25 relevé de jambe au sol ou sur un banc. Avec ces 3 exercices je cible la totalité des abdo non ?
Merci encore pour tout vos conseils
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Messagepar Paddy92 le 08/06 13h16

jucaz a écrit:Bon si je comprends bien, vaut mieux que je privilégie les exercices de base dans ma programmation, et je verrai les exercices d'isolation plus tard ? :) oui pour le moment
Juste une petite précision, le rowing menton c'est prise large ? oui

Au niveau des abdo j'ai réfléchis et je me suis dis:
les jours ou je travaille déjà 2 groupe musculaire je reste sur ma routine d'abdo (enchainement de 8 exos différents) et les jours ou je fais jambes ou épaule je travaille sur seulement 3 exercices: 3x 25 crunch à la poulie haute, 3x 25 oblique à la poulie et 3x 25 relevé de jambe au sol ou sur un banc. Avec ces 3 exercices je cible la totalité des abdo non ? exactement
Merci encore pour tout vos conseils
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Messagepar jucaz le 08/06 13h26

Merci beaucoup Paddy pour toutes ces infos, ce soir je c'est pecs/biceps !!
Je préfère garder pecs/biceps et dos/triceps, car après les pecs quelquefois j'ai les triceps un peu entamé et je préfère cet agencement, ce n'est pas bien grave si ?
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Messagepar Paddy92 le 08/06 13h43


Non c est pas grave puisque tu bosseras le dos / triceps mercredi.
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