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programme debutant half body

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programme debutant half body

Messagepar alexlatrik le 09/06 15h08

bonjour tout le monde ,

alexandre 17 ans de lyon , 73 kg ,actuellement a la recherche d'une prise de masse "propre"

ayant deja ecrit sur le forum pour etudier ma diète , je viens ici pour mon programme de 4 jour a la salle( en half body donc :) )

je pense partir sur ce planning :
lundi / mardi : salle
mer : repos
jeudi/vendredi : salle
sam/dim : repos et peut etre un peu de cardio


LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché , barre? altère?
rowing barre
développé épaule altère
abdos droits et obliques


MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre
leg curl

pour se qui est des nombres de repétitions et du nombre de series n'ayant jamais ou tres peu fait ses exercices je ne sais pas combien je doit faire , pourriez vous m'aiguiller?

et bien sur est ce que se programme vous parait equilibré ?

merci d'avance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 15h12

alexlatrik a écrit:bonjour tout le monde , Salut !

alexandre 17 ans de lyon , 73 kg ,actuellement a la recherche d'une prise de masse "propre"

ayant deja ecrit sur le forum pour etudier ma diète , je viens ici pour mon programme de 4 jour a la salle( en half body donc :) )

je pense partir sur ce planning : Bien
lundi / mardi : salle
mer : repos
jeudi/vendredi : salle
sam/dim : repos et peut etre un peu de cardio


LUNDI ET JEUDI
haut du corps : Trop léger comme séance, rajoute au moins un exo pec, un exo dos et un pour le faisceau postérieur de l'épaule

developpé couché , barre? altère? développé couché barre et développé incliné haltères ?
rowing barre
développé épaule altère
abdos droits et obliques tu peux faire les droits dans ta séance haut et obliques dans ta séance bas si tu veux


MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambes tendues ?
leg curl

pour se qui est des nombres de repétitions et du nombre de series n'ayant jamais ou tres peu fait ses exercices je ne sais pas combien je doit faire , pourriez vous m'aiguiller? 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions me semble correct

et bien sur est ce que se programme vous parait equilibré ?

merci d'avance
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Messagepar alexlatrik le 09/06 17h20

et la?

LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché
écarté haltère
rowing haltère buste penché
rowing barre
développé épaule altère
élévation latérale assis buste penché
abdos droits


MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambe tendues
leg curl
abdos obliques

donc le tout a 3/4 serie de 8-12 répétitions , avec 1 min 30/2 minutes de repos : et 3 minutes entre chaques exos?
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Messagepar spor_59 le 09/06 17h35

alexlatrik a écrit:et la?

LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché avec haltères
écarté haltère développé décliné avec barre
rowing haltère buste penché tirage vertical pour la largeur
rowing barre pour l'epaisseur
développé épaule altère
élévation latérale assis buste penché
abdos droits


MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambe tendues
leg curl
abdos obliques

donc le tout a 3/4 serie de 8-12 répétitions , avec 1 min 30/2 minutes de repos : et 3 minutes entre chaques exos?



tu ne fais pas les bras ?
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Messagepar alexlatrik le 09/06 17h45

oups oublié les bras !

LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché avec haltères
développé décliné avec barre
tirage vertical pour la largeur
rowing barre pour l'epaisseur
développé épaule altère
élévation latérale assis buste penché
curl pronation
barre au front
abdos droits


MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambe tendues
leg curl
abdos obliques

donc le tout a 3/4 serie de 8-12 répétitions , avec 1 min 30/2 minutes de repos : et 3 minutes entre chaques exos?
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Messagepar spor_59 le 09/06 18h57

equilibre les seances
fait par exemple les epaules avec les jambes
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Messagepar alexlatrik le 09/06 19h02

LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché avec haltères
développé décliné avec barre
tirage vertical pour la largeur
rowing barre pour l'epaisseur
élévation latérale assis buste penché
curl pronation
barre au front



MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambe tendues
développé épaule altère
leg curl
abdos droits
abdos obliques
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Messagepar alexlatrik le 09/06 20h51

et la?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 21h15

Perso pour des séances équilibrées je ferais un half agoniste/antagoniste :

séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps/abdos droits
séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/abdos obliques

Donc :

séance 1 :
developpé couché avec haltères
développé décliné avec barre
développé épaule haltères
squat
presse cuisse
barre au front
abdos droits

séance 2 :
tirage vertical pour la largeur
rowing barre pour l'epaisseur
élévation latérale assis buste penché
soulevé de terre jambe tendues
leg curl
curl pronation
abdos obliques

tu peux éventuellement ajouter des élévations latérales dans la séance 1 et du rowing menton dans la séance 2 ;)
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Messagepar alexlatrik le 09/06 22h02

sa me parait top ;)

je vais faire sa et bien sur pousser fort merci bien!!

je deterrerai le topic si je vois pas ou si justement je voit un resultat pour le partager
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 22h06

N'hésite pas à ouvrir un training log pour partager tes séances ;)
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Messagepar alexlatrik le 09/06 22h06

un training log ? c'est quoi?
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Messagepar spor_59 le 10/06 06h58

un carnet d'entrainement ou tu note tes progressions
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Messagepar alexlatrik le 22/06 17h56

yo!

apres tout ce temp a tester les series d'exercices et a sortir de la salle e sueur me revoila , tout se passe bien sauf une seule chose! le developpé couché!

a chaque passage a la salle j'essaie mais rien que la barre nue , sur une serie 10 je n'arrive pas a la maintenir droite , sa vacille de gauche a droite, du coups sa fait quasi 2 semaine que j'en fait pas car trop peur de mettre du poid et de me blesser...

des conseils?
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Messagepar Paddy92 le 22/06 18h06


Mets des poids et pousse ! Si ça vacille c est qu il manque des poids!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar spor_59 le 22/06 18h22

ou bien tu fais avec haltères
cela permet d'equilibrer et et renforcer les muscles stabilsateurs car tu n'as pas la barre qui vient gener et tu peux mettre plus leger
une fois que tu maitrises bien tu augmentes progressivement le poids et tu retentes le DC barre
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Messagepar alexlatrik le 22/06 18h44

je vais essayer le DC heltere et ensuite je verrai merci!
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Messagepar alexlatrik le 24/06 11h09

nikel le DC haltaire je m'en sors mieu!

vous aurier un exercices pour substituer l'epaulé jeté?? j'y arrive pas non plus
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Messagepar Paddy92 le 24/06 11h57


deux exos : rowing menton et développé haltères .
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar alexlatrik le 24/06 18h38

merki
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