alexlatrik : avis sur mon programme de musculation

par **alexlatrik** le 09/06/2015 16h08

bonjour tout le monde ,

alexandre 17 ans de lyon , 73 kg ,actuellement a la recherche d'une prise de masse "propre"

ayant deja ecrit sur le forum pour etudier ma diète , je viens ici pour mon programme de 4 jour a la salle( en half body donc

)

je pense partir sur ce planning :
lundi / mardi : salle
mer : repos
jeudi/vendredi : salle
sam/dim : repos et peut etre un peu de cardio

LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché , barre? altère?
rowing barre
développé épaule altère
abdos droits et obliques

MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre
leg curl

pour se qui est des nombres de repétitions et du nombre de series n'ayant jamais ou tres peu fait ses exercices je ne sais pas combien je doit faire , pourriez vous m'aiguiller?

et bien sur est ce que se programme vous parait equilibré ?

merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/06/2015 16h12

alexlatrik a écrit:bonjour tout le monde , Salut !

alexandre 17 ans de lyon , 73 kg ,actuellement a la recherche d'une prise de masse "propre"

ayant deja ecrit sur le forum pour etudier ma diète , je viens ici pour mon programme de 4 jour a la salle( en half body donc )

je pense partir sur ce planning : Bien
lundi / mardi : salle
mer : repos
jeudi/vendredi : salle
sam/dim : repos et peut etre un peu de cardio

LUNDI ET JEUDI
haut du corps : Trop léger comme séance, rajoute au moins un exo pec, un exo dos et un pour le faisceau postérieur de l'épaule

developpé couché , barre? altère? développé couché barre et développé incliné haltères ?
rowing barre
développé épaule altère
abdos droits et obliques tu peux faire les droits dans ta séance haut et obliques dans ta séance bas si tu veux

MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambes tendues ?
leg curl

pour se qui est des nombres de repétitions et du nombre de series n'ayant jamais ou tres peu fait ses exercices je ne sais pas combien je doit faire , pourriez vous m'aiguiller? 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions me semble correct

et bien sur est ce que se programme vous parait equilibré ?

merci d'avance

par **alexlatrik** le 09/06/2015 18h20

et la?

LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché
écarté haltère
rowing haltère buste penché
rowing barre
développé épaule altère
élévation latérale assis buste penché
abdos droits

MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambe tendues
leg curl
abdos obliques

donc le tout a 3/4 serie de 8-12 répétitions , avec 1 min 30/2 minutes de repos : et 3 minutes entre chaques exos?

par **spor_59** le 09/06/2015 18h35

alexlatrik a écrit:et la?

LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché avec haltères
écarté haltère développé décliné avec barre
rowing haltère buste penché tirage vertical pour la largeur
rowing barre pour l'epaisseur
développé épaule altère
élévation latérale assis buste penché
abdos droits

MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambe tendues
leg curl
abdos obliques

donc le tout a 3/4 serie de 8-12 répétitions , avec 1 min 30/2 minutes de repos : et 3 minutes entre chaques exos?

tu ne fais pas les bras ?

par **alexlatrik** le 09/06/2015 18h45

oups oublié les bras !

LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché avec haltères
développé décliné avec barre
tirage vertical pour la largeur
rowing barre pour l'epaisseur
développé épaule altère
élévation latérale assis buste penché
curl pronation
barre au front
abdos droits

MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambe tendues
leg curl
abdos obliques

donc le tout a 3/4 serie de 8-12 répétitions , avec 1 min 30/2 minutes de repos : et 3 minutes entre chaques exos?

par **spor_59** le 09/06/2015 19h57

equilibre les seances
fait par exemple les epaules avec les jambes

par **alexlatrik** le 09/06/2015 20h02

LUNDI ET JEUDI
haut du corps :

developpé couché avec haltères
développé décliné avec barre
tirage vertical pour la largeur
rowing barre pour l'epaisseur
élévation latérale assis buste penché
curl pronation
barre au front

MARDI ET VENDREDI
bas du corps :

squat
presse cuisse
soulevé de terre jambe tendues
développé épaule altère
leg curl
abdos droits
abdos obliques

par **alexlatrik** le 09/06/2015 21h51

et la?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/06/2015 22h15

Perso pour des séances équilibrées je ferais un half agoniste/antagoniste :

séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps/abdos droits
séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/abdos obliques

Donc :

séance 1 :
developpé couché avec haltères
développé décliné avec barre
développé épaule haltères
squat
presse cuisse
barre au front
abdos droits

séance 2 :
tirage vertical pour la largeur
rowing barre pour l'epaisseur
élévation latérale assis buste penché
soulevé de terre jambe tendues
leg curl
curl pronation
abdos obliques

tu peux éventuellement ajouter des élévations latérales dans la séance 1 et du rowing menton dans la séance 2

par **alexlatrik** le 09/06/2015 23h02

sa me parait top

je vais faire sa et bien sur pousser fort merci bien!!

je deterrerai le topic si je vois pas ou si justement je voit un resultat pour le partager

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/06/2015 23h06

N'hésite pas à ouvrir un training log pour partager tes séances

par **alexlatrik** le 09/06/2015 23h06

un training log ? c'est quoi?

par **spor_59** le 10/06/2015 07h58

un carnet d'entrainement ou tu note tes progressions

par **alexlatrik** le 22/06/2015 18h56

yo!

apres tout ce temp a tester les series d'exercices et a sortir de la salle e sueur me revoila , tout se passe bien sauf une seule chose! le developpé couché!

a chaque passage a la salle j'essaie mais rien que la barre nue , sur une serie 10 je n'arrive pas a la maintenir droite , sa vacille de gauche a droite, du coups sa fait quasi 2 semaine que j'en fait pas car trop peur de mettre du poid et de me blesser...

des conseils?

par **Paddy92** le 22/06/2015 19h06

Mets des poids et pousse ! Si ça vacille c est qu il manque des poids!

par **spor_59** le 22/06/2015 19h22

ou bien tu fais avec haltères
cela permet d'equilibrer et et renforcer les muscles stabilsateurs car tu n'as pas la barre qui vient gener et tu peux mettre plus leger
une fois que tu maitrises bien tu augmentes progressivement le poids et tu retentes le DC barre

par **alexlatrik** le 22/06/2015 19h44

je vais essayer le DC heltere et ensuite je verrai merci!

par **alexlatrik** le 24/06/2015 12h09

nikel le DC haltaire je m'en sors mieu!

vous aurier un exercices pour substituer l'epaulé jeté?? j'y arrive pas non plus

par **Paddy92** le 24/06/2015 12h57

deux exos : rowing menton et développé haltères .

par **alexlatrik** le 24/06/2015 19h38

merki