Kalagan76 : avis sur mon programme de musculation

[Kalagan76]

Bonjours à tous,

je suis nouveau sur le forum, je me présente donc brièvement: j'ai 38 ans, je mesure 1m69 pour actuellement 62-63 kg.

Mon parcours en quelques mots :

J'ai longtemps pratiqué la musculation à la maison (tant bien que mal) avec un simple banc Domyos, des barres et haltéres. J'avais à l'époque réussi à passer de 60 kg à 70 kg avant de stagner indéfiniment.

j'ai ensuite cessé toute activité pendant environ 4 ans. J'avais donc fondu comme neige au soleil avant de regrossir car je ne faisais pu franchement attention à mon alimentation. J'ai récemment perdu environ 6 kg et retrouver le poids qui était le mien avant de commencer à soulever de la fonte.

Il y a deux semaines, je me suis inscris dans une salle et aprés pas mal de recherches, j'ai décidé de suivre un programme full body 3 fois par semaine.

Je précise que ma cheville / jambe gauche fonctionne assez mal suite à un grave accident dont j'ai été victime il y a 20 ans. Je devais être amputé mais les chirurgiens ont réussi à sauver ma jambe en pratiquant des greffes d'os, de peau et de muscle. J'ai actuellement encore des vis et plaque sur le tibia et la cheville. Par conséquent des mouvements comme le squat et le SDT me sont quasiment impossible car je ne peux pas plier complétement mon genou gauche sans avoir à décoller le talon gauche du sol. Les exos mentionnés ne sont doc pas inclus dans mon programme qui est le suivant :

60-90 secondes de repos entre les séries.

Séance A :

- Développé couché barre: 3x10 reps
- Tirage barre verticale devant : 3x10 reps
- Développé haltère : 3x10 reps
- Presse à cuisse : 3x15-20 reps
- Leg curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollets assis (machine) : 3x15-20 reps
- Curls à la barre : 3x10 reps
- Barre au front : 3x10 reps
- Crunch : 3x12 – à la maison les jours off

Séance B :

- DI haltères : 3x10 reps
- Tirage poulie basse: 3x10 reps
- Développé haltères: 3x0 reps
- Presse à cuisse : 3x 15-20 reps
- Legs curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
- Curls à la barre : 3x10 reps
- Barre au front : 3x10 reps
- Crunch : 3x12 – à la maison les jours off

Première question: pensez-vous que les exos d'isolations pour les triceps et biceps soient réellement nécessaires ou dois-je les supprimer ?

deuxième question: je ne sais plus quoi penser car sur d'autres forums ou articles, on me dis qu'en tant que débutant je devrais plutôt faire des séries de 5 reps (5x5 notamment) car cela est moins dangereux. Quel est votre avis sur la question ?

Derniére question: pensez-vous que mon programme soit trop chargé, pas assez, n'a pas de sens, etc..?

Merci de me faire part de vos conseils et désolé pour ce (trés) long message.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour répondre à ta 1ère question, non les exos d'isolation pour les biceps, triceps et j'ajouterais même les mollets, ne sont pas indispensables, surtout en full body, tu peux les virer si tu manques de temps ou si ils te gonflent tout simplement

Et pour ta 2ème question, le 5x5 peut être utile pour relancer ta progression si tu stagnes sur un exercice mais sinon tu peux rester sur du classique 3 à 4x8-12 reps sans soucis (ce n'est pas plus dangereux que du 5x5, au contraire ).

[Kalagan76]

Ok, merci pour ta réponse.

Je pense donc faire l'impasse sur les biceps et les triceps mais j'ai peur qu'à terme ces muscles prennent du retard par rapport aux autres (quoi que par expérience je sais que chez moi ils prennent assez vite). Le fait qu'ils travaillent indirectement avec le DC, le DM, etc..suffira à leur faire prendre du volume ?

Pour les reps, comme je viens de (re)commencer, je pense reste au moins 8 semaines sur du 3*8-12 reps.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ne te fixe pas un nombre de semaines, garde ton format tant que tu progresses dessus

Les bras travaillent très bien avec les développés, tirages etc, perso je bosse en full aussi, sans isoler les bras et ils ne sont pas en retard par rapport au reste

[spor_59]

+1
l'avantage est que surtout tu économises de l’énergie sur les bras
comme tu ne te fixes pas d'objectif pour les bras, tu peux à terme pousser plus lourd sur les pecs et le dos ce faisant travaillant aussi les bras dans la foulée