Trevor : avis sur mon programme de musculation

par **Trevor** le 10/06/2015 12h21

Bonjour à tous !

Commençons par une petite présentation.

J'ai 30 ans, je mesure 1m78 pour 68,5 kg.

Il y a quelques temps déjà, j'avais commencé la méthode L. mais j'ai été obligé d'arrêter plusieurs fois à cause de douleurs aux lombaires. Je ne sais pas si je faisais mal les exos, ou bien tout simplement si cette méthode n'est pas faite pour moi.

Du coup, j'ai pris un peu de masse, mais pas vraiment musculaire si vous voyez ce que je veux dire, et principalement localisée au niveau du bide... Pas terrible.

Maintenant que mes lombaires vont mieux, j'ai décidé de m'inscrire en salle, espérant un peu plus de guidage dans les mouvements, et donc moins de douleurs. J'ai pas mal regardé les vidéos d'exercices sur le site pour bien m'imprégner des mouvements, histoire de ne pas faire de trop grosses erreurs en débutant.

Après une semaine à découvrir la salle et les machines, je me suis fait un petit programme.

Comme je suis tout juste débutant, je voudrais pas abuser sur les séances, j'ai donc décidé de faire un programme sur 3 jours (lundi, mercredi et vendredi) en limitant le nombre d'exos à 6 par séance.

J'aimerais vos avis là-dessus, savoir s'il n'y a pas d'aberrations ou autre. Savoir aussi si ça vous semble suffisamment ambitieux pour une bonne progression, ou si c'est trop peu.

Mon objectif, dans un premier temps, serait de garder mon poids actuel (aller jusqu'à 70 kg, disons) en remplaçant mon gras par du muscle. Je me suis aussi fait un programme de diète, que je posterai plus tard.

Merci !

Lundi : Pecs, épaules, dos
- Développé couché 4 x 8-12
- Pull Over 4 x 10-15
- Traction à la poulie haute devant 4 x 8-12
- Rowing poulie basse supination 4 x 8-12
- Développé haltères 4 x 8-12
- Rowing debout prise large 4 x 10-15

Mercredi : Jambes, lombaires
- Presse à cuisses allongé 4 x 8-12
- Presse à fessiers 4 x 8-12
- Leg curl assis 4 x 8-12
- Banc mollets 4 x 8-12
- Mollets presse à cuisses 4 x 8-12
- Banc à lombaires

Vendredi : Bras, abdos
- Curl incliné 4 x 8-12
- Curl pupitre 4 x 8-12
- Extension nuque 4 x 8-12
- Dips (assistés) 4 x 8-12
- Presse abdos 4 x 8-12
- Presse obliques 4 x 8-12

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 13h51

Salut !

Pour moi c'est trop léger et mal réparti. Sur un split 3 jours perso je ferais :

Séance 1 : pecs / deltoïdes antérieur et externe / triceps / abdos droits
- développé couché
- développé incliné haltères
- pull over
- développé haltères
- élévations latérales
- dips
- presse abdos

Séance 2 : jambes / obliques
- presse à cuisses
- leg extension
- hip thrust / fentes
- leg curl
- presse à fessiers
- mollets
- presse obliques

Séance 3 : dos / deltoïde postérieur / biceps
- Traction à la poulie haute devant
- Rowing poulie basse supination
- rowing haltère
- rowing menton
- oiseau avec haltères
- curl barre
- banc à lombaires

Bon OK ça fait 7 exos par séance mais les abdos/lombaires ça compte pas, ça prend que 5 minutes à peine :super_lol:

par **Trevor** le 10/06/2015 14h57

Merci de ta réponse !

Si c'est trop léger, moi je veux bien faire plus, hein :super_lol:

J'avais peur qu'en en mettant trop dès le départ ça ralentisse la progression, mais je suis pas contre en rajouter s'il le faut !
Alors est-ce que ce serait judicieux de passer à encore plus que 7 exos par séance ? Surtout si les abdos et les lombaires comptent pas

Si je me base sur l'exemple que tu me donnes, est-ce que ce serait bon de rajouter un exo pour les dips en J1, un pour les mollets en J2 (j'ai vraiment des mollets tout fins, j'ai hâte qu'ils grossissent...) et un pour les biceps en J3 ?

Sinon, 2 ou 3 questions.
- C'est quoi les hip thrust / fentes ?
- Curl barre ou haltère c'est pareil ? Parce que selon un article du site, (celui-là : https://www.superphysique.org/articles/145) il vaut mieux pour moi utiliser les haltères que la barre (je suis exactement foutu comme le type dans l'exemple, grosse déviation du coude...)
- Sinon, je ne doute bien sûr pas de ton expérience, mais tu peux m'expliquer pourquoi la répartition que tu proposes est meilleure que la mienne ? Comme ça je saurai

En tout cas merci d'avoir pris le temps !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 15h18

Tu peux regarder la rubrique programmes du site, tu verras que pour les programmes en split, les pecs et le dos ont besoin de 3 à 4 exercices pour être travaillés sous tous les angles, les épaules 2 à 3 exos, les quadriceps et ischios 2 exos et les bras, abdos et mollets 1 à 2 exos, donc c'est difficile de se limiter à 6 exos par séance, surtout sur 3 jours

Si on tient compte de ça, ta répartition ferait que tu auras 8 à 9 exos (hors abdos) dans ta 1ère séance pecs/dos/épaules car ce sont des groupes musculaire important et donc tu auras du mal à être performant sur les derniers groupes travaillés, surtout quand les charges vont augmenter. Et tes bras travailleront 2 fois par semaine (parce qu'ils participent fortement aux exercices pour les pecs, le dos et les épaules) donc auront moins de récup puisque tu leur fais une séance à part (qui serait beaucoup trop facile par rapport à la 1ère, il vaut mieux équilibrer la difficulté).

Personnellement, je préfère mettre les groupes musculaires qui travaillent ensemble dans la même séance pour une meilleure récupération.

Oui, tu peux rajouter un exo pour les triceps dans ta séance 1 (et donc 1 pour les biceps dans la séance 3 pour l'équilibre agoniste/antagoniste) et un pour les mollets sans soucis, je t'ai mis le minimum parce que disais vouloir te limiter à 6 exos par séance mais si tu veux tu peux bien sûr en faire un peu plus

Le hip thrust :
Les fentes : https://www.superphysique.org/exercices/345

Pour ton curl, tu peux aussi utiliser une barre EZ. Sinon oui tu peux le faire avec barre ou haltères, c'est pareil

par **Trevor** le 10/06/2015 15h34

Super, merci de ta réponse rapide !

Les hip thrust je les sens pas trop...

Et les fentes, ça risque de m'arracher les genoux (qui sont pas super solides...)

Je peux pas remplacer cet exo par un autre ? Genre presse adducteurs / abducteurs ? Ou autre chose peut-être...

Bon sinon ça donnerait ça :

Séance 1 : pecs / deltoïdes antérieur et externe / triceps / abdos droits
- développé couché
- développé incliné haltères
- pull over
- développé haltères
- élévations latérales
- extension nuque
- dips
- presse abdos

Séance 2 : jambes / obliques
- presse à cuisses
- leg extension
- hip thrust / fentes (à remplacer ?)
- leg curl
- presse à fessiers
- mollets presse à cuisse
- mollets banc assis
- presse obliques

Séance 3 : dos / deltoïde postérieur / biceps
- Traction à la poulie haute devant
- Rowing poulie basse supination
- rowing haltère
- rowing menton
- oiseau avec haltères
- curl incliné
- curl pupitre
- banc à lombaires

On est pas mal là ? Si c'est encore trop léger, je veux bien en rajouter :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 15h42

Non non on est pas trop léger, c'est pas mal du tout

Pour le remplacement des fentes / hip thrust, je te laisse consulter la liste des exercices pour les ischios du site : https://www.superphysique.org/musculatio ... tegorie/11

Sinon, c'est quoi la presse à fessiers ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 15h42

Non non on est pas trop léger, c'est pas mal du tout

Pour le remplacement des fentes / hip thrust, je te laisse consulter la liste des exercices pour les ischios du site : https://www.superphysique.org/musculatio ... tegorie/11

Je mettrais les dips avant l'extension nuque, il est plus complet

Sinon, c'est quoi la presse à fessiers ?

par **Trevor** le 10/06/2015 15h49

OK super !

Je vais regarder pour un exo de remplacement.

La presse à fessiers :

https://www.youtube.com/watch?v=zhWa8djTYLY

par **Trevor** le 10/06/2015 21h01

Bon après une petite recherche sur le site, j'ai pas vraiment trouvé par quoi je pourrais remplacer le hip thrust ou fentes...

Quelqu'un pourrait-il me donner un conseil pour un deuxième exo pour les ischio, mais qui ne soit pas trop exigeant, ni pour mes genoux, ni pour mes lombaires ?

Merci !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 21h20

Au pire je me demande si ta presse à fessiers ne tape pas aussi dans les ischios

Teste et tu verras

par **Trevor** le 10/06/2015 21h27

Ah ça je te le confirme ! ça tape un peu dans les ischios.

Alors, si ce problème est réglé, il me reste à caler un autre exo dans cette séance :super_lol:

Edit : Train_Hard, ta rapidité à répondre est terrible ! Merci pour ça.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 21h36

Pourquoi tu veux caler un autre exo dans ta séance jambes ?

par **Trevor** le 10/06/2015 21h42

Bah... Pour faire 7 exos...

J'imagine que tu vas me dire que ça ne servirait à rien

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 21h48

Justement, puisque tu en parles, ce serait bien de caser du gainage si tu tiens à faire un exo supplémentaire :super_lol:

par **Trevor** le 10/06/2015 21h54

Alors OK !
Avant ou après les obliques ?

Autre question, sur le rowing haltère. J'ai essayé d'en faire cette semaine, et ça me tirait aussi pas mal sur les lombaires. Peut-être que je ne le faisais pas bien, mais à mon avis j'ai une grosse déficience musculaire aux lombaires, qu'il va falloir que je règle.

Mais j'ai bien peur qu'en attendant je doive laisser tomber le rowing haltère. Quoi d'autre à la place ? J'essaierai bien un rowing à la barre, mais j'ai un peu peur que ce soit la même chose...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 22h05

Pour le gainage, à toi de voir, le mieux c'est d'essayer une fois avant et une fois après les obliques. Tu peux commencer par 30 ou 40 secondes puis tu montes de 5 ou 10 secondes à chaque fois jusqu'à la limite que tu te seras fixée, ensuite tu pourras repartir à 30 ou 40 secondes avec un lest sur le dos puis tu réaugmentes petit à petit

Pour le rowing haltères, si ça se trouve tu le faisais mal, souvent on a tendance à vriller le bas du dos en fin de mouvement. Le rowing barre, si tu as des problèmes aux lombaires, ça risque même d'être pire. Tu peux essayer le rowing en appui ventral sur banc plat (si il est assez haut, sinon tu peux le surélever avec des steps) ou banc incliné suivant ce que tu as à disposition

par **Trevor** le 10/06/2015 22h17

Oui c'est ce que je me disais pour le rowing barre.

Mais le rowing sur banc incliné, ça me semble nickel !

Vais essayer ça la semaine prochaine !

Alors je récapitule :

Séance 1 : pecs / deltoïdes antérieur et externe / triceps / abdos droits
- développé couché
- développé incliné haltères
- pull over
- développé haltères
- élévations latérales
- extension nuque
- dips
- presse abdos

Séance 2 : jambes / obliques
- presse à cuisses
- leg extension
- leg curl
- presse à fessiers
- mollets presse à cuisse
- mollets banc assis
- presse obliques
- gainage

Séance 3 : dos / deltoïde postérieur / biceps
- Traction à la poulie haute devant
- Rowing poulie basse supination
- rowing sur banc incliné
- rowing menton
- oiseau avec haltères
- curl incliné
- curl pupitre
- banc à lombaires

Pour les reps, si j'ai bien compris, mieux vaut 6-10 que 8-12 pour commencer, de manière à monter plus vite la charge ?
3 ou 4 séries par exos ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 22h27

Les dips avant l'extension nuque :super_lol:

Sinon pour le dos je mettrais le rowing haltère entre les tractions à la poulie et le rowing poulie histoire d'alterner les poulies avec les haltères/barre mais ça c'est une question de goût personnel

Pour les reps tu peux faire 8-12 sans soucis (voire plus sur les exercices d'isolation pour les bras, épaules, mollets et abdos) et quand tu commenceras à bloquer sur la charge tu pourras éventuellement passer sur du 6-10.

Tu peux partir sur 4 séries de 8 à 12 répétitions (ou 6-10) pour les exos de base et 3 séries de 10-15 (ou 15-20) pour les exercices d'isolation

Et sur les grands groupes musculaires tu peux utiliser plusieurs formats, par exemple pour les pecs :

développé couché : 4x6-10
développé incliné haltères : 4x8-12
pull over : 3x10-15

par **Trevor** le 10/06/2015 22h39

OK pour les dips avant les extensions nuque !

Pour les exos d'isolation, tu peux m'en faire la liste ? Je risquerais de me planter...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 22h44

Alors en iso on a :

Séance 1 :
- élévations latérales
- extension nuque
- presse abdos

Séance 2 :
- leg extension
- leg curl
- mollets presse à cuisse
- mollets banc assis
- presse obliques
- gainage

Séance 3 :
- oiseau avec haltères
- curl incliné
- curl pupitre
- banc à lombaires

par **Trevor** le 10/06/2015 22h49

Super, merci pour tout Train_Hard !

Je ferai un petit compte rendu après ma première séance !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2015 22h54

Amuse-toi bien ! :super_lol:

par **Trevor** le 15/06/2015 16h54

Petit retour après 2 séances, celle du vendredi et celle du lundi.

Bah nickel, hein, ayant regardé pas mal les vidéos du site pour apprendre à bien effectuer les différents mouvements, je pense que c'est bien parti...

Je charge pas trop pour le moment, histoire de bien me concentrer sur les mouvements. C'est d'ailleurs ce qu'il y a de plus stimulant dans ce sport selon moi, essayer de parvenir à une exécution parfaite en gardant la concentration au maximum pendant chaque série. On est pas loin d'une forme de méditation. Le plus dur là-dedans restant de parvenir à se maintenir dans une sorte de bulle malgré les quelques kékés de la salle qui font les beaux et qui arrêtent pas de parler... Mais avec du boulot on doit pouvoir faire abstraction de ça.

Concernant les exercices, je n'ai eu aucun souci avec le rowing sur banc incliné, là où le rowing à un bras avait tendance à me solliciter un peu trop les lombaires.

Sinon, j'ai pensé à mettre les exos sur le banc à lombaires, justement, dans la séance jambes plutôt que dans la dernière séance, parce que ça fait un peu bosser les ischios aussi. Vous en pensez quoi ?

Voilà, je pense que dans quelques temps j'aurai envie d'augmenter mon nombre de séances par semaine. J'ai déjà envie d'y retourner demain...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/06/2015 17h26

Oui effectivement, tu peux mettre l'exo au banc à lombaires avec les jambes aussi si tu veux

par **Trevor** le 15/06/2015 17h31

OK merci

par **Trevor** le 17/06/2015 11h37

Je reviens après une semaine entière de faite.

Vous allez me trouver chiant, mais j'aimerais modifier quelque peu mon entraînement et ce pour deux raisons :

1 - Je trouve les séances un peu longues, et sur le dernier voire les deux derniers exercices, je suis complètement cuit.

2 - Trois fois par semaine ça me frustre un peu... quatre ce serait mieux.

Alors l'idée serait de garder les mêmes exercices, mais avec une répartition différente :

Lundi : Pecs / Triceps
Mardi : Jambes
Mercredi : repos
Jeudi : Dos / Biceps
Vendredi : Epaules

Lundi
1 - Développé couché
2 - Développé incliné haltères
3 - Pull over
4 - Dips
5 - Extensions nuque
(est-ce que rajouter un écarté couché serait judicieux ou inutile ?)

Mardi
1 - Presse à cuisses
2 - Leg extension
3 - Leg curl
4 - Presse à fessiers
5 - Mollets au banc assis
6 - Mollets à la presse à cuisses

Jeudi
1 - Traction à la poulie haute devant
2 - Rowing poulie basse supination
3 - Rowing sur banc incliné
4 - Curl incliné
5 - Curl pupitre
(là aussi je verrais bien un exercice de plus, comme des tractions prise supination serrée)

Vendredi
1 - Développé haltères
2 - Élévations latérales
3 - Rowing menton prise large
4 - Oiseau avec haltères

Je mettrai après les séances les plus légères des exercices abdos / lombaires, ou bien je les ferai le mercredi en fonction de ma motivation.

Voilà, qu'en pensez vous chers spécialistes ?

Je sais bien que changer de programme n'est pas forcément bien, mais je me dis qu'il vaut mieux faire les ajustements au début pour partir sur un truc qui tiendra la route sur le long terme.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/06/2015 11h46

Sur 4 jours c'est mieux oui, je ferais juste :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos

de manière à ne pas faire du rowing menton le lendemain de la séance dos/biceps

Tu peux éventuellement rajouter un écarté dans ta séance pecs et des tractions dans ta séance dos si tu veux oui

par **Trevor** le 17/06/2015 11h59

OK merci !

Je partirai donc comme ça dès la semaine prochaine !

Pour l'écarté et les tractions, à quel endroit il serait mieux de les rajouter ?

L'écarté avant le Pull over ?

Et les tractions après les tractions à la poulie haute ?

Edit : Et la séance pour les épaules ne te semble pas trop légère du coup ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/06/2015 13h35

Trevor a écrit:OK merci !

Je partirai donc comme ça dès la semaine prochaine !

Pour l'écarté et les tractions, à quel endroit il serait mieux de les rajouter ?

L'écarté avant le Pull over ? Oui, je le mettrais avant le pull over

Et les tractions après les tractions à la poulie haute ? Plutôt avant, surtout si tu envisages de te lester par la suite

Edit : Et la séance pour les épaules ne te semble pas trop légère du coup ? Non elle est très bien, sauf que je mettrais le rowing menton en 2ème position, l'oiseau en 3ème et les élévations latérales en dernier

par **Trevor** le 17/06/2015 14h16

OK c'est noté ! :super_lol:

par **Taye** le 24/08/2015 20h54

Salut bon programme je vais te copier par contre si je fait les dips apres le DC sa change rien ??Car pour moi faire des dips ver la fin je vais galerer je vouler me lancer sur du full body mais le split me convient mieu

par **fabdecoupe** le 27/08/2015 19h32

Salut Trevor , je vois que tu es entre bonne main, Train_Hard_Win_Easy est dans les parages

J'ai lu au début, que tu n'étais pas très chaud avec le Hip Thrust et que tu avais aussi des problèmes au niveau lombaire.
Tout comme toi, cette zone est très fragile chez moi, et le Hip Thrust me fais tu "bien", je ne le travail pas encore avec une charge, je le fais à vide et sur des séries "longues", j'ai commencé en 3*20 et compte arrive à 3*25 (ce qui sera fait à ma prochaine séance). Il faut juste bien vérifier à ta respiration et bien gainer, ne pas monter à fond pour ne pas cambrer ton dos et donc forcer sur tes lombaires.
Si un jour, cela te dis, n'hésite pas à tester