A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme esthétique/performances

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Programme esthétique/performances

Messagepar Ghoost le 10/06 20h59

Salut à tous, étant passé du pdc à la fonte récemment, j'aimerais des avis sur mon programme.
j'ai pour objectif celui des Model fitness/aesthetic visuellement, et de bonnes performances athlétiques(puissance et endurance musculaire) car je pratique aussi de la boxe.

Voici donc mon programme :
jour 1 :
DC haltères incliné
DC haltéres
écarté couché
dips lestés
drag curl(https://youtu.be/LMdNTHH6G8I)
élévation latérales
oiseau à la poulie

jour 2 (je cherche à limiter la largeur au niveau du dos) :
tirage poulie haute
rowing(haltères/ poulie/unilateral, je ne sais pas quoi choisir)
pullover poulie
extensions triceps poulie
DM
elevations frontales

jour 3 :
extensions "gundill"(https://youtu.be/uXZ9GrSYZLQ)
extension triceps barre en v
drag curl
curl prise marteau

+jambes, alors là je ne sais pas quoi faire en fonction de mes objectifs(détente, endurance, explosivité) j'ai fait des squats une jambes pdc, de la presse et je vais tester la technique du squat qu' Enzo utilise dans cette vidéo (https://youtu.be/SW76eH7AMWE?t=4m58s) je tiens à préciser que j'ai eu et j'ai encore quelques soucis aux genous (osgood schlatter et syndrome rotulien actuellement). cela ne m'empèche pas de m'entrainer mais je voudrais éviter des exercices peu conventionnels.

aprés pour les abs/lombaires je suis un peu perdu, certains préconisent de se lesté, d'autres sont anti- crunchs/relevés de jambes donc si je pouvais avoir des avis sur comment les travailler et ou les placer

ah oui et pour tous les exos ci dessus, je fais 4 series de 6 à 10 reps

dsl pour le pavé et merci d'avance
Ghoost
 
Messages: 3
Inscription: 10/06 20h20
Réputation: 0


Programme esthétique/performances

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/06 21h18

Salut !

Alors perso je regrouperais les pecs/deltoïdes antérieurs et moyens/triceps dans la séance 1, dos/deltoïde postérieur/biceps dans la séance 3 et je réserverais la séance 2 aux jambes (2 exos pour les quadriceps, 2 pour les ischios et un ou 2 pour les mollets).

Pour les abdos, perso je n'ai pas de soucis avec tout ce qui est crunch etc,... Tu peux faire des exos pour le grand droit en séance 1, du gainage en séance 2 et les obliques en séance 3.

Tu ne l'as pas précisé mais l'idéal c'est d'avoir une journée de repos entre 2 séances :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28460
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Programme esthétique/performances

Messagepar Ghoost le 10/06 22h01

Ok merci pour ta réponse, je gais modifier mon programme. Et sinon, au niveau des formats, le 4 series de 6-10 répétitions est-il suffisant où existe t'il des meilleurs pour favoriser les qualités athlétiques (puissance, endurance, détente,vitesse...).
Ghoost
 
Messages: 3
Inscription: 10/06 20h20
Réputation: 0

Programme esthétique/performances

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/06 07h02

4x6-10 ou 8-12 pour la puissance je pense que ça le fait, par contre pour l'endurance il faut faire des séries longues (15-20 minimum) et pour la détente et la vitesse ce n'est pas le même type de travail non plus (là tu pourrais utiliser des bandes élastiques par exemple) donc il va falloir faire des choix en fonction de tes priorités :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28460
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Programme esthétique/performances

Messagepar Ghoost le 11/06 13h36

Ok merci pour toutes ces infos, je vais essayer de me faire un nouveau programme adapté à mes besoins
Ghoost
 
Messages: 3
Inscription: 10/06 20h20
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™