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Choix de programme ?

Messagepar webneta le 13/06 06h34

Bonjour le forum SP

Je me permets de poster un petit topic concernant mon programme d'entrainement.
Pour info, je m'entraine chez moi avec un banc, barre et haltère, et ne peut pas faire de tirage.
Je me demande si je suis vraiment sur la bonne route avec mon programme SPLIT sur 4 jours, que voici :

Lundi : Pecs et Triceps
Développé Incliné Haltère – 3 séries
Développé Couché – 3 séries
Développé Ecarté Couché – 3 séries
Développé Ecarté Incliné – 3 séries
Extension Arrière Alterné Banc – 3 séries
Barre au Front – 3 séries
Extension tête – 3 séries

Mardi : Dos et Biceps
Rowing Barre – 4 séries
Rowing Banc Haltère – 4 séries
Pull-over – 3 séries
Superman – 3 Séries
Curl Barre Supination – 3 séries
Curl Concentré – 3 séries
Curl Marteau – 3 séries

Mercredi : Cardio et Abdos

Jeudi : Epaules et Trapèzes
L-Fly – 3 séries
Elévations Latérales – 4 séries
Développé Arnold – 4 séries
Elévations Avant Marteau – 3 séries
Oiseau – 3 séries
Shrugs Barre – 4 séries
Rowing Menton – 3 séries

Vendredi : Jambes
Squat Sauté – 3 séries
Squat Lesté – 3 séries
Fentes Haltère – 4 séries
Leg Extensions – 3 séries
Leg Curl – 3 séries
Mollets Debout Lesté – 3 séries

Samedi : Repos

Dimanche : Cardio

A côté de çà, en +, je suis le programme du site 50tractions.com pour progresser en tractions et suis passé du programme 6-8, il y a 3 semaines, à 12-15 en ce moment.

J'avais commencé l'année dernière avec un full body, mais j'avais l'impression que je ne m’entraînais pas assez. Du coup je suis passé rapidement sur un half body, puis sur split. Mais je me demande justement si je ne suis pas allé un peu vite et si je n'en fait pas trop. Côté exécution, je ne pense pas avoir de problème, côté poids, je suis clairement dans la partie novice du tableau "Etes-vous fort ?". Et pour tout avouer, je dort moyennement et suis en forme plutôt moyenne, même si mes séances se passe bien (muscu ou cardio).

Pensez-vous qu'il serait nécessaire de repartir de zéro avec un full body (ou half body) plus réfléchis et m'y tenir ? Comme celui sur 2 jours de la partie programme débutant du site ?

Je vous remercie à l'avance de votre attention, votre compréhension et de vos futures réponses ;)
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Objectifs 2015 -------------- Perfs actuelles
DC: 4X8@60kg ------------- 3x8@52kg
DIH: 4X8@22kg ------------ 3x10@18kg
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SDT: 8@60kg --------------- 4x8@50kg
Rowing barre: 4x8@50kg -- 3x10@40kg

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Messagepar Paddy92 le 13/06 07h09

slt,
pourquoi tu veux changer de programme?
tu stagnes? tu récupères mal? tu n as pas assez de temps? autre?
ton split est très bien, juste une chose que je changerai c est l ordre des exos épaules pour finir par les elevations qui sont des exos d isolation !
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“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar webneta le 13/06 08h08



Salut, merci de me répondre :)

Hé bien, comme je l'ai marqué, je me trouve assez fatigué en général, je pense donc que ma récupération est plutôt moyenne. Niveau sommeil c'est moyen aussi, bien du mal à faire 7h00 d'affilé sans me réveiller.

Niveau temps, j'arrive à m'organiser, mais mes séances se passent le plus souvent au soir vers 20h00 (bain et dîner des enfants etc...)

Niveau objectif, je pense que j'ai du mal à choisir entre perdre du poids pour voir enfin mes abdos (je suis à 72,4kg ce matin) et commencer enfin à prendre "vraiment" du muscle. Je n'ai pas envie de ressembler à un "chat maigre", ni ressembler à un zombie (visage creusé).

J'avais dans l'idée de lever un peu le pieds avec un programme moins chargé mais mieux cibler et choisir un objectif de prise de masse légère et dans la durée (1kg/mois)

Pour précision, j'utilise l'application MyfitnessPal pour me essayer de me situer au niveau apport calorique. Niveau diète, je suis plutôt dans les apports "sains" (légumes, blé complet, flocon d'avoine, fromage blanc, riz basmati, etc...)

PS : J'ai 37 ans au fait, si jamais cela peut expliquer des choses :)
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Messagepar Paddy92 le 13/06 08h47

allège ton programme en enlevant les exos d isolation, concentre toi sur les exos polyarticulaires (3 exos pour les gros muscles et 2 pour les petits )
par contre fais 4 séries .
tu peux aussi faire une cure de magnesium (à prendre le soir au coucher)
si tu es fatigué c est pas top le full body pour la recup!
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Messagepar webneta le 13/06 09h56

Ah je ne pensais pas que le full body serait plus fatiguant, au contraire. C'est bon à savoir du coup.

Magnesium, j'ai fait au mois d'avril dernier. Par contre c'était à prendre au matin, dixit la notice. J'ai fait le traitement sur un mois, mais j'ai remarqué une légère tension occulaire, l'oeil qui palpite. Depuis que je n'en prends plus, je n'ai plus ce souci...?

Pourrais-tu préciser les exos à supprimer ?

Mais supprimer les exos d'isolations ne va pas "freiner" la progression et les gains justement ? Fausses idées que je me fais encore ? :D

Merci ;)
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Messagepar Paddy92 le 13/06 10h33

webneta a écrit:
Lundi : Pecs et Triceps
Développé Incliné Haltère – 4séries
Développé Couché – 4séries
Développé Ecarté Couché – 3 séries remplace par pullover
Développé Ecarté Incliné – 3 séries supprime
Extension Arrière Alterné Banc – 4séries
Barre au Front – 4séries
Extension tête – 3 séries supprime

Mardi : Dos et Biceps
Rowing Barre – 4 séries
Rowing Banc Haltère – 4 séries
Pull-over – 3 séries supprime c est pour le dos si à la poulie haute
Superman – 3 Séries ?
Curl Barre Supination – 4séries
Curl Concentré – 3 séries supprime un des 3
Curl Marteau – 4séries

Mercredi : Cardio et Abdos si tu es fatigué supprime le cardio

Jeudi : Epaules et Trapèzes
L-Fly – 3 séries
Elévations Latérales – 4 séries bof à la rigueur en fin de séance
Développé Arnold – 4 séries
Elévations Avant Marteau – 3 séries supprime
Oiseau – 3 séries
Shrugs Barre – 4 séries supprime le rowing menton est plus complet en prise large
Rowing Menton – 3 séries

Vendredi : Jambes
Squat Sauté – 4séries
Squat Lesté – 3 séries remplace l un des squat par du souleve de terre jambes tendues
Fentes Haltère – 4 séries
Leg Extensions – 3 séries supprime
Leg Curl – 4séries
Mollets Debout Lesté – 4séries

Samedi : Repos

Dimanche : Cardio idem

A côté de çà, en +, je suis le programme du site 50tractions.com pour progresser en tractions et suis passé du programme 6-8, il y a 3 semaines, à 12-15 en ce moment. intègre les tractions a la séance dos ;)

Voila ce que je ferais!
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Messagepar webneta le 13/06 12h54

Paddy92 a écrit:
webneta a écrit:...

Voila ce que je ferais!


Ok, je vois mieux :)

Je comprends pour le pullover ! Pour le squat, je vais supprimer le squat lesté, car en fait je ne suis pas équipé de support pour la barre, du coup je dois faire de l'épaulé-jeté-descente derrière la tête avec la barre et c'est carrément difficile-dangereux surtout quand on monte en poids :)

Ok pour les tractions, je pensais bien faire en faisant un entrainement spécifique. Par contre, comme je ne vais le faire qu'une fois par semaine, aurais-tu une idée de série/répétitions pour une bonne progression ? sachant que ma dernière séance traction, j'ai fait : 7-10-6-6-9 avec 2mins de repos entre chaque.

J'ai deux dernières questions si tu veux bien ? C'est au niveau temps de repos entre séries et poids/répétitions.

Combien de temps attendre entre chaque série ? J'attendais 1m30, puis il y a 2 semaines, j'ai essayé 1min et je sens bien + mes muscles, les courbatures sont bien plus localisés. Par exemple, je sais que je fais une séance pecs, car mes pecs sont un peu douloureux le lendemain.

Au niveau poids, doit-on, à mon niveau et comme je fais actuellement, garder un poids fixe et augmenter le nombre de reps pour aller de 8 à 12 au fil des séances, et augmenter le poids pour revenir à 8 et ainsi de suite ? Ou dois-je faire complètement différemment et augmenter le poids petit à petit à chaque série au sein d'une même séance ?

Merci beaucoup pour tous tes précieux conseils ;)
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Messagepar Paddy92 le 13/06 13h10

webneta a écrit:Je comprends pour le pullover ! Pour le squat, je vais supprimer le squat lesté, car en fait je ne suis pas équipé de support pour la barre, du coup je dois faire de l'épaulé-jeté-descente derrière la tête avec la barre et c'est carrément difficile-dangereux surtout quand on monte en poids :) ok

Ok pour les tractions, je pensais bien faire en faisant un entrainement spécifique. Par contre, comme je ne vais le faire qu'une fois par semaine, aurais-tu une idée de série/répétitions pour une bonne progression ? sachant que ma dernière séance traction, j'ai fait : 7-10-6-6-9 avec 2mins de repos entre chaque.tu progresseras en repetions je crois qu il y a un article sur comment progresser aux tractions sur le site

J'ai deux dernières questions si tu veux bien ? C'est au niveau temps de repos entre séries et poids/répétitions.

Combien de temps attendre entre chaque série ? J'attendais 1m30, puis il y a 2 semaines, j'ai essayé 1min et je sens bien + mes muscles, les courbatures sont bien plus localisés. Par exemple, je sais que je fais une séance pecs, car mes pecs sont un peu douloureux le lendemain. 1 mn 30 c est bien mais quand la charge monte il faut parfois prendre plus de temps ! Les sensations ne sont pas un indicateur ,si tune peux pas finir ton exo et que tu baisses en repets sur les dernières series n hésite pas à augmnter le temps!

Au niveau poids, doit-on, à mon niveau et comme je fais actuellement, garder un poids fixe et augmenter le nombre de reps pour aller de 8 à 12 au fil des séances, et augmenter le poids pour revenir à 8 et ainsi de suite ? Ou dois-je faire complètement différemment et augmenter le poids petit à petit à chaque série au sein d'une même séance ? Quand on est débutant il n est pas recommandé de faire varier la charge sur un exo ! Donc oui ,même charge tu progresses de 8 à 12 reps et quand c est validé tu montes le poids et reparts à 8!

Merci beaucoup pour tous tes précieux conseils ;)
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Messagepar webneta le 13/06 15h31

Paddy92 a écrit:
webneta a écrit:Je comprends pour le pullover ! Pour le squat, je vais supprimer le squat lesté, car en fait je ne suis pas équipé de support pour la barre, du coup je dois faire de l'épaulé-jeté-descente derrière la tête avec la barre et c'est carrément difficile-dangereux surtout quand on monte en poids :) ok

Ok pour les tractions, je pensais bien faire en faisant un entrainement spécifique. Par contre, comme je ne vais le faire qu'une fois par semaine, aurais-tu une idée de série/répétitions pour une bonne progression ? sachant que ma dernière séance traction, j'ai fait : 7-10-6-6-9 avec 2mins de repos entre chaque.tu progresseras en repetions je crois qu il y a un article sur comment progresser aux tractions sur le site

J'ai deux dernières questions si tu veux bien ? C'est au niveau temps de repos entre séries et poids/répétitions.

Combien de temps attendre entre chaque série ? J'attendais 1m30, puis il y a 2 semaines, j'ai essayé 1min et je sens bien + mes muscles, les courbatures sont bien plus localisés. Par exemple, je sais que je fais une séance pecs, car mes pecs sont un peu douloureux le lendemain. 1 mn 30 c est bien mais quand la charge monte il faut parfois prendre plus de temps ! Les sensations ne sont pas un indicateur ,si tune peux pas finir ton exo et que tu baisses en repets sur les dernières series n hésite pas à augmnter le temps!

Au niveau poids, doit-on, à mon niveau et comme je fais actuellement, garder un poids fixe et augmenter le nombre de reps pour aller de 8 à 12 au fil des séances, et augmenter le poids pour revenir à 8 et ainsi de suite ? Ou dois-je faire complètement différemment et augmenter le poids petit à petit à chaque série au sein d'une même séance ? Quand on est débutant il n est pas recommandé de faire varier la charge sur un exo ! Donc oui ,même charge tu progresses de 8 à 12 reps et quand c est validé tu montes le poids et reparts à 8!

Merci beaucoup pour tous tes précieux conseils ;)


Eh bien, merci beaucoup encore une fois pour tout ces éclaircissements ! Je pense qu'ils me feront avancer encore un peu plus dans le bon sens. Bon week-end ;)
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Messagepar spor_59 le 16/06 18h47

l'age n'est pas un souci, j'ai 44 ans et je suis en forme :super_lol:
par contre oui tu peux alléger ton programme
lundi
pec/epaules/triceps
DC 3X6/8
DI avec haltères 3x6/8
ecarté avec haltères 2x10/12
développé assis avec haltères 3x6/8
oiseau 3x6/8
barre front 3x6/8

mercredi
squat 3x6/8
presse 3x6/8
leg extension 2x10/12
sdt jambes tendues 3x6/8
leg curl 3x6/8
mollets debout 4x10/12
mollets assis 4x10/12

vendredi
rowing barre 3x6/8
tirage vertical 3x6/8
tirage horizontal 2x10/12
curl barre 3x/6/8
curl haltères 2x10/12
shrug ou tirage menton 3x6/8
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Messagepar webneta le 17/06 20h36



Merci pour ta suggestion de programme ;)
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Messagepar spor_59 le 18/06 18h29

ça peut etre bien pour recuperer un peu plus en attendant ;)
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