webneta a écrit:
Lundi : Pecs et Triceps
Développé Incliné Haltère – 4séries
Développé Couché – 4séries
Développé Ecarté Couché – 3 séries remplace par pullover
Développé Ecarté Incliné – 3 séries supprime
Extension Arrière Alterné Banc – 4séries
Barre au Front – 4séries
Extension tête – 3 séries supprime
Mardi : Dos et Biceps
Rowing Barre – 4 séries
Rowing Banc Haltère – 4 séries
Pull-over – 3 séries supprime c est pour le dos si à la poulie haute
Superman – 3 Séries ?
Curl Barre Supination – 4séries
Curl Concentré – 3 séries supprime un des 3
Curl Marteau – 4séries
Mercredi : Cardio et Abdos si tu es fatigué supprime le cardio
Jeudi : Epaules et Trapèzes
L-Fly – 3 séries
Elévations Latérales – 4 séries bof à la rigueur en fin de séance
Développé Arnold – 4 séries
Elévations Avant Marteau – 3 séries supprime
Oiseau – 3 séries
Shrugs Barre – 4 séries supprime le rowing menton est plus complet en prise large
Rowing Menton – 3 séries
Vendredi : Jambes
Squat Sauté – 4séries
Squat Lesté – 3 séries remplace l un des squat par du souleve de terre jambes tendues
Fentes Haltère – 4 séries
Leg Extensions – 3 séries supprime
Leg Curl – 4séries
Mollets Debout Lesté – 4séries
Samedi : Repos
Dimanche : Cardio idem
A côté de çà, en +, je suis le programme du site 50tractions.com pour progresser en tractions et suis passé du programme 6-8, il y a 3 semaines, à 12-15 en ce moment. intègre les tractions a la séance dos ;)
Paddy92 a écrit:webneta a écrit:...
Voila ce que je ferais!
webneta a écrit:Je comprends pour le pullover ! Pour le squat, je vais supprimer le squat lesté, car en fait je ne suis pas équipé de support pour la barre, du coup je dois faire de l'épaulé-jeté-descente derrière la tête avec la barre et c'est carrément difficile-dangereux surtout quand on monte en poids ok
Ok pour les tractions, je pensais bien faire en faisant un entrainement spécifique. Par contre, comme je ne vais le faire qu'une fois par semaine, aurais-tu une idée de série/répétitions pour une bonne progression ? sachant que ma dernière séance traction, j'ai fait : 7-10-6-6-9 avec 2mins de repos entre chaque.tu progresseras en repetions je crois qu il y a un article sur comment progresser aux tractions sur le site
J'ai deux dernières questions si tu veux bien ? C'est au niveau temps de repos entre séries et poids/répétitions.
Combien de temps attendre entre chaque série ? J'attendais 1m30, puis il y a 2 semaines, j'ai essayé 1min et je sens bien + mes muscles, les courbatures sont bien plus localisés. Par exemple, je sais que je fais une séance pecs, car mes pecs sont un peu douloureux le lendemain. 1 mn 30 c est bien mais quand la charge monte il faut parfois prendre plus de temps ! Les sensations ne sont pas un indicateur ,si tune peux pas finir ton exo et que tu baisses en repets sur les dernières series n hésite pas à augmnter le temps!
Au niveau poids, doit-on, à mon niveau et comme je fais actuellement, garder un poids fixe et augmenter le nombre de reps pour aller de 8 à 12 au fil des séances, et augmenter le poids pour revenir à 8 et ainsi de suite ? Ou dois-je faire complètement différemment et augmenter le poids petit à petit à chaque série au sein d'une même séance ? Quand on est débutant il n est pas recommandé de faire varier la charge sur un exo ! Donc oui ,même charge tu progresses de 8 à 12 reps et quand c est validé tu montes le poids et reparts à 8!
Merci beaucoup pour tous tes précieux conseils
Paddy92 a écrit:webneta a écrit:Je comprends pour le pullover ! Pour le squat, je vais supprimer le squat lesté, car en fait je ne suis pas équipé de support pour la barre, du coup je dois faire de l'épaulé-jeté-descente derrière la tête avec la barre et c'est carrément difficile-dangereux surtout quand on monte en poids ok
Ok pour les tractions, je pensais bien faire en faisant un entrainement spécifique. Par contre, comme je ne vais le faire qu'une fois par semaine, aurais-tu une idée de série/répétitions pour une bonne progression ? sachant que ma dernière séance traction, j'ai fait : 7-10-6-6-9 avec 2mins de repos entre chaque.tu progresseras en repetions je crois qu il y a un article sur comment progresser aux tractions sur le site
J'ai deux dernières questions si tu veux bien ? C'est au niveau temps de repos entre séries et poids/répétitions.
Combien de temps attendre entre chaque série ? J'attendais 1m30, puis il y a 2 semaines, j'ai essayé 1min et je sens bien + mes muscles, les courbatures sont bien plus localisés. Par exemple, je sais que je fais une séance pecs, car mes pecs sont un peu douloureux le lendemain. 1 mn 30 c est bien mais quand la charge monte il faut parfois prendre plus de temps ! Les sensations ne sont pas un indicateur ,si tune peux pas finir ton exo et que tu baisses en repets sur les dernières series n hésite pas à augmnter le temps!
Au niveau poids, doit-on, à mon niveau et comme je fais actuellement, garder un poids fixe et augmenter le nombre de reps pour aller de 8 à 12 au fil des séances, et augmenter le poids pour revenir à 8 et ainsi de suite ? Ou dois-je faire complètement différemment et augmenter le poids petit à petit à chaque série au sein d'une même séance ? Quand on est débutant il n est pas recommandé de faire varier la charge sur un exo ! Donc oui ,même charge tu progresses de 8 à 12 reps et quand c est validé tu montes le poids et reparts à 8!
Merci beaucoup pour tous tes précieux conseils
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