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tibotsr : avis sur mon programme de musculation

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tibotsr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tibotsr le 13/06 18h23

Bonjours à tous! :D Cela fait maintenant 1 ans que je pratique la musculation, je pense avoir un niveau intermédiaire. Je fait 70 kg pour 1m80 et à peu pres 12% mg, mon 1rm au squat: 125kg au DC: 100kg.

Voila je vient de finir de creer mon programme et je le trouve un peu volumineux, je fait 2 fois les pecs par semaines en suivant le cycle de l'article "développé couché et prise de masse sur trois mois" du site. J'ai un leger retard au niveau du dos je le travaille donc deux fois par semaines tout comme les biceps.
Personnellement je pense pouvoir encaisser un tel programme^^ mais j'aimerais avoir l'avis de personnes plus comfirmer que moi pour me dire si cela va ou pas :?:

voici mon programe :)

-Lundi (pecs, dos, biceps)

L-fly assis (excentrique) 3x20
DC (cycle force)
écarter couché 3x15-20
pull over travers banc 3x12-15
traction semi-amplitude pdc 4x
rowing haltere à un bras 3x8-12
tirage poulie basse prise neutre 3x15-20
curl barre ez prise neutre 3x8-10
curl prise inverser 3x8-10

-mardi (quadriceps, ischios, mollets)

squat 4x8-12
leg extension 4x8-12
presse incliné 3x8-12
leg curl 3x15 + dégressive
mollet debout 4x25

-jeudi (pecs, épaules)

L-fly assis (excentrique)
DC (cycle force)
écarter incliné 4x15-20
élévation latérales poulie 3x20-30
développé haltères 3x8-12
oiseau poulie basse 3x15-20

-vendredi (dos, trapèzes, triceps, biceps)

traction lesté 3x8-12
rowing barre pronation 3x8-12
shrugs haltères 3x8-10
dips lesté 4x8-12
halteres au front prise neutre 3x12-15
kickback poulie 3x12-15
curl incliné 4x12-15
traction supination 4x12-15

Temps de recup entre serie : 2mins
Temps de recup entre exercices : 4mins

Voila mon programme j'aimerais donc avoir vos avis et conseils dessus, merci d'avance à vous! :)
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tibotsr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/06 18h29

Salut !

Là oui effectivement c'est beaucoup trop chargé, tu vas droit vers le surentrainement et la stagnation :)

Fais plutôt :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : épaules
Jour 5 : jambes
Jours 6 et 7 : repos

Si tu veux entraîner tes muscles plus d'une fois par semaine, fais un half ou un full body, le split c'est pas fait pour ça ! :)
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Messagepar tibotsr le 13/06 18h45

ok c'est bien ce que je pensais. Merci beaucoup pour ta reponse :) Je vais donc essayer de reagencer mon programme
mais pour ce qui est du cycle de force au DC 2 fois par semaine tu pense vraiment que c'est trop? et pour mon retard du dos si je veux rester sur un split comment je peux faire pour le rattraper si je ne le fait pas 2 fois par semaines?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/06 18h58

Dos + pecs 2 fois par semaine ? Fais un half agoniste/antagoniste :super_lol: :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance ;)
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Messagepar tibotsr le 13/06 19h45

Ah la effectivement sa me plait bien :) je pense que je vais partir la dessus, mais un seul exo ppur les triceps et biceps je trouve que ca fait pas beaucoup.. tu ne pense pas qu'il est possible d'en mettre 2? et pour les seance je repette les memes exo lundi jeudi et mardi ve
ndredi ou je peux changer?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/06 10h28

Les triceps travaillent déjà avec les pecs (développés, dips) et les biceps avec le dos (tractions, rowings, tirages) donc pour moi un seul suffit mais si tu veux en rajouter un 2ème à toi de voir.

Tu peux répéter les mêmes exos ou tu peux en changer pour ta 2ème séance, là aussi c'est toi qui voit :)
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Messagepar tibotsr le 15/06 20h44

Ok! :) merci de m'avoir donner un peu de ton temps c'est sympa :)
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Messagepar spor_59 le 16/06 16h32

pour le retard dos, cela peut venir d'un manque de ressenti au niveau des exos et donc de recrutement des fibres
il y a un exos dans le bouquin de delavier
le tirage poulie haute à un bras; en gros tu te mets a genoux devant la poulie, legerement décalé et tu fait un tirage unilaterale en series plus ou moins longue; franchement, cela m'a bien aidé pour ressentir les exos par la suite
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Messagepar tibotsr le 11/11 11h25

Salut à tous! J'ai 18 ans je pèse 73kg pour 1m80 sa fait 1 ans que je pratique et je me situe au niveau intermédiaire. J'ai tester le halbody qui ne ma pas déçu puis le split 4 jours avec 2 muscles par séance, mais maintenant j'ai envie d'essayer un nouveau programme pour changer et partir sur un split 5 jours avec un seul muscle par séance (à part triceps biceps) afin de pouvoir me concentrer pleinement sur les gros muscle dans tout les angles. J'aimerais avoir vos conseils et avis sur mon programme (remplacement d'exercices, trop d'exercices?) en sachant que je mange et je dors suffisamment. Merci d'avance :)

--Lundi (jambes): squat, leg extension, leg presse, leg curl, mollet assis et debout.
--Mardi (Pecs): DC, DI haltère, écarté incliné, décliné à la poulie, pull over léger.
--Jeudi (dos): traction, rowing Yates, rowing haltère unilatéral, tirage poulie basse prise neutre, tirage poitrine prise large (léger).
--Vendredi (épaules): élévation latérale poulie, DH, élévation latéral haltère, oiseau à la convergente, élévation frontale poulie.
--Samedi (triceps, biceps): dips, DC prise serrée, magic triceps, pushdown corde, curl barre, curl incliné, curl rotation alterné, curl spider ou curl pupitre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/11 14h29

tibotsr a écrit:Salut à tous! Salut ! J'ai 18 ans je pèse 73kg pour 1m80 sa fait 1 ans que je pratique et je me situe au niveau intermédiaire. J'ai tester le halbody qui ne ma pas déçu puis le split 4 jours avec 2 muscles par séance, mais maintenant j'ai envie d'essayer un nouveau programme pour changer et partir sur un split 5 jours avec un seul muscle par séance (à part triceps biceps) afin de pouvoir me concentrer pleinement sur les gros muscle dans tout les angles. J'aimerais avoir vos conseils et avis sur mon programme (remplacement d'exercices, trop d'exercices?) en sachant que je mange et je dors suffisamment. Merci d'avance :)

--Lundi (jambes): squat, leg extension, leg presse, rajoute un exo pour les ischios ici (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues,...) leg curl, mollet assis et debout.
--Mardi (Pecs): DC, DI haltère, écarté incliné, décliné à la poulie, pull over léger. 3 exos suffisent : un pour la portion claviculaire, un pour la portion médiane et un pour la portion sternale (de préférence 2 exos de base + 1 d'isolation)
--Jeudi (dos): traction, rowing Yates, rowing haltère unilatéral, tirage poulie basse prise neutre, tirage poitrine prise large (léger). Pareil je ne garderais que les 3 premiers exo, surtout si tu arrives bien à faire des tractions
--Vendredi (épaules): élévation latérale poulie pas la peine de faire 2 fois des élévations latérales, choisis soit la poulie soit les haltères, à mettre en fin de séance pour moi, DH en 1er, élévation latéral haltère, oiseau à la convergente en 3ème, élévation frontale poulie inutile, remplace par du rowing menton à mettre en 2ème dans la séance.
--Samedi (triceps, biceps): dips, DC prise serrée, magic triceps, pushdown corde, curl barre, curl incliné, curl rotation alterné, curl spider ou curl pupitre. Perso je trouve que consacrer une séance à ses bras est une perte de temps, les triceps bossent déjà bien avec les pecs, les biceps avec le dos et ils travaillent à nouveau avec les épaules (développé pour les triceps et rowing menton pour les biceps). En plus 4 curls c'est pas ça qui va te faire prendre de la masse (Ok ça fait gonfler les bibis pendant la séance, c'est super niveau sensations mais malheureusement ça dégonfle vite et ça ne sert à rien :lol: ). Donc je mettrais 2 curls avec le dos (incliné pour les biceps et soit pupitre soit spider pour le brachial + long supi, si possible en prise marteau c'est encore mieux) et pour les triceps magic triceps et pushdown avec les pecs. De cette manière tu gagnes un jour de repos, ne le néglige pas, il est aussi important que l'entraînement et l'alimentation pour bien progresser

Voilà, donc je ferais :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar tibotsr le 14/11 10h54

Merci beaucoup pour ta reponse! :)
Je vais quand même rester sur un split 5 jours histoire de changer un peu et de tester un nouveau truc. Mais je prend compte de tes conseils et information, je vais supprimer quelque exercices.
Juste une question, pourquoi l'élévation frontale à la poulie est inutile ?
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Messagepar Paddy92 le 14/11 12h23


Il vaut mieux se concentrer sur les exos de base developpé haltères ou militaire , rowing menton, oiseau .
L isolation c est bien en fin de séance si tu as du temps. ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11 14h03

Paddy92 a écrit:
tibotsr a écrit:Merci beaucoup pour ta reponse! :)
Je vais quand même rester sur un split 5 jours histoire de changer un peu et de tester un nouveau truc. Mais je prend compte de tes conseils et information, je vais supprimer quelque exercices.
Juste une question, pourquoi l'élévation frontale à la poulie est inutile ?

Il vaut mieux se concentrer sur les exos de base developpé haltères ou militaire , rowing menton, oiseau .
L isolation c est bien en fin de séance si tu as du temps. ;)


+1 avec Paddy et j'ajouterais que les élévations frontales isolent le deltoïde antérieur qui est déjà sollicité par tous les développés et le rowing menton, il est généralement en avance par rapport aux autres faisceaux de l'épaule donc ça ne sert vraiment à rien de l'isoler, autant travailler les 2 autres faisceaux :)
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Messagepar tibotsr le 14/11 14h35

Le problème avec le rowing c'est que je sent que mes trapèzes donc je vais rester sur de l'élévation je pense.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11 14h41

En même temps les rowings sont faits pour les trapèzes et ton deltoïde antérieur travaille déjà bien avec les développés donc ton élévation frontale tu peux la supprimer, ça ne sert vraiment à rien.
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Messagepar tibotsr le 31/07 13h05

Salut à tous! Sa fait 1 ans et demi que je m'entraîne, jusqu'à la je suivais un split 4/7 et je progressais assez bien, j'ai envie de passer sur un split 5/7 pour passer à la vitesse sup et mettre l'accent sur mes bras que je trouve trop petit.

Voilà mon programme:

Lundi (jambes)
Squat lourd
Squat léger
Leg extension
Leg press
Leg curl
Mollets debout

Mardi (pecs triceps)
Dc
Dih
Fly and press
Écarté poulie
Dips pdc
Extension nuque
Extension corde

Jeudi (dos biceps)
Traction
Rowing yates
Tirage poulie basse neutre
Tirage poulie basse supination
Curl incliné
Curl marteaux

Vendredi (épaules trapèze abs)
Dh
EL
D machine
Oiseaux
Tirage menton
Shrugs
Crunch suspendu
Crunch
Crunch obl

Samedi (biceps triceps)
Dc serré
Dips lesté
Extension corde
Curl incliné
Traction supination
Spider curl

Je sais que beaucoup de personnes sur ce forum vont me dire que c'est trop chargé, mais franchement personne pense que c'est possible de bien progresser avec ce programme?
Je dors suffisamment, je pratique les automassages et étirements pour chaque séance, je mange vraiment beaucoup (j'ai rajouter beaucoup de fruits à ma diète de prise de masse) je me supplemente bien (multivitamine, zma, omg3, bcaa, créa, whey) et je sent que j'ai besoin de faire plus, je fait aussi une sieste le mercredi et samedi.

Voilà désolé pour le pavé et merci d'avance à ceux qui aurons eu le courage de lire/ répondre :)
Ps:désolé pour l'orthographe
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 13h15



La question c'est surtout à quoi ça sert de faire 2 fois les bras...

A part ça les autres séances sont pas trop mal, pour moi il manque juste un exercice pour les ischios dans la séance jambes et à la place du squat léger je ferais une variante de squat pour changer, front squat par exemple.

Pour le dos je ne garderais qu'un tirage poulie basse (doublon, inutile de faire 2 fois le même angle).

Je retirerais le second développé de la séance épaules (pareil, doublon) et je mettrais le tirage menton en 2ème position, l'oiseau en 3ème, puis les EL et enfin les shrugs (que je trouve inutiles mais si tu y tiens, pourquoi pas).

Et pour la répartition, pour éviter de faire du tirage menton le lendemain d'une séance avec plein de tirages :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

3 à 4 jours de training suffisent largement. Le repos est aussi important que la diète et l'entraînement, ne le néglige surtout pas (n'oublie pas que c'est pendant le repos qu'on construit du muscle).
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Messagepar tibotsr le 31/07 13h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
tibotsr a écrit:Salut à tous! Sa fait 1 ans et demi que je m'entraîne, jusqu'à la je suivais un split 4/7 et je progressais assez bien, j'ai envie de passer sur un split 5/7 pour passer à la vitesse sup et mettre l'accent sur mes bras que je trouve trop petit.

Voilà mon programme:

Lundi (jambes)
Squat lourd
Squat léger
Leg extension
Leg press
Leg curl
Mollets debout

Mardi (pecs triceps)
Dc
Dih
Fly and press
Écarté poulie
Dips pdc
Extension nuque
Extension corde

Jeudi (dos biceps)
Traction
Rowing yates
Tirage poulie basse neutre
Tirage poulie basse supination
Curl incliné
Curl marteaux

Vendredi (épaules trapèze abs)
Dh
EL
D machine
Oiseaux
Tirage menton
Shrugs
Crunch suspendu
Crunch
Crunch obl

Samedi (biceps triceps)
Dc serré
Dips lesté
Extension corde
Curl incliné
Traction supination
Spider curl

Je sais que beaucoup de personnes sur ce forum vont me dire que c'est trop chargé, mais franchement personne pense que c'est possible de bien progresser avec ce programme?
Je dors suffisamment, je pratique les automassages et étirements pour chaque séance, je mange vraiment beaucoup (j'ai rajouter beaucoup de fruits à ma diète de prise de masse) je me supplemente bien (multivitamine, zma, omg3, bcaa, créa, whey) et je sent que j'ai besoin de faire plus, je fait aussi une sieste le mercredi et samedi.

Voilà désolé pour le pavé et merci d'avance à ceux qui aurons eu le courage de lire/ répondre :)
Ps:désolé pour l'orthographe


La question c'est surtout à quoi ça sert de faire 2 fois les bras...

A part ça les autres séances sont pas trop mal, pour moi il manque juste un exercice pour les ischios dans la séance jambes et à la place du squat léger je ferais une variante de squat pour changer, front squat par exemple.

Pour le dos je ne garderais qu'un tirage poulie basse (doublon, inutile de faire 2 fois le même angle).

Je retirerais le second développé de la séance épaules (pareil, doublon) et je mettrais le tirage menton en 2ème position, l'oiseau en 3ème, puis les EL et enfin les shrugs (que je trouve inutiles mais si tu y tiens, pourquoi pas).

Et pour la répartition, pour éviter de faire du tirage menton le lendemain d'une séance avec plein de tirages :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

3 à 4 jours de training suffisent largement. Le repos est aussi important que la diète et l'entraînement, ne le néglige surtout pas (n'oublie pas que c'est pendant le repos qu'on construit du muscle).


J'aime faire les bras avec peu d'exercice avec la prefatigue de la séance pecs ou dos, mais le soucis c'est que je trouve que j'en fait pas assez avec ces deux séances pour les bras, et vu qu'en ce moment le week end je m'ennui je trouvais ça assez productif de rajouter une séance bras le samedi, en plus je trouve mes bras trop petit car je les est que très peu travailler depuis que j'ai commencer par rapport au pecs et dos.

Pour le front squat j'ai essayé pendant longtemps dans mon ancienne salle et j'ai vraiment du mal, et vu que dans ma nouvelle salle j'ai qu'une barre guidée pour le squat c'est un peu chaud.. et le squat léger cul par terre le donne vraiment des sensations terribles. Et pour la leg press je place les jambes très hautes afin de stimulé au maximum les ischios.

Pour le dos je voit pas trop le problème.. tirage poulie basse prise serré neutre et tirage poulie basse prise largeur d'épaules supination il me semble que ce n'est pas du tout le même angle.. ?

Pour les développer épaules je travail sur 3 séries lourdes au haltères (-8reps) et ensuite 4 série légères à la machine (+de 10 reps) avec la prefatigue des EL, de plus ce n'est pas le même angle de travail. Ta remarque sur le tirage menton le lendemain d'une séance dos est pertinente j'y avait même pas penser merci :)

En tout cas je te remercie beaucoup de ta réponse très complète, c'est sympa de donner de ton temps pour des débutants comme moi :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 13h43

tibotsr a écrit:J'aime faire les bras avec peu d'exercice avec la prefatigue de la séance pecs ou dos, mais le soucis c'est que je trouve que j'en fait pas assez avec ces deux séances pour les bras, et vu qu'en ce moment le week end je m'ennui je trouvais ça assez productif de rajouter une séance bras le samedi, en plus je trouve mes bras trop petit car je les est que très peu travailler depuis que j'ai commencer par rapport au pecs et dos.


Les bras travaillent déjà bien avec les exos de base pecs et dos, même sans leur rajouter une séance de plus c'est déjà le groupe musculaire qui est le plus sollicité.

A la limite tu peux faire :

Jour 1 : pecs/biceps avec 3 exos biceps (tractions supi + 2 curls)
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps (avec le couché serré + 2 autres exos triceps)

Pour les travailler un peu plus mais faire une 5ème séance juste pour les bras ça n'a vraiment aucun intérêt (à moins d'avoir déjà un très bon niveau).

tibotsr a écrit:Pour le front squat j'ai essayé pendant longtemps dans mon ancienne salle et j'ai vraiment du mal, et vu que dans ma nouvelle salle j'ai qu'une barre guidée pour le squat c'est un peu chaud.. et le squat léger cul par terre le donne vraiment des sensations terribles. Et pour la leg press je place les jambes très hautes afin de stimulé au maximum les ischios.


Ah oui pas génial le guidé. Gaffe à ne pas arrondir le dos au squat "cul par terre", souvent on le fait sans s'en rendre compte alors n'hésite pas à te filmer.

tibotsr a écrit:Pour le dos je voit pas trop le problème.. tirage poulie basse prise serré neutre et tirage poulie basse prise largeur d'épaules supination il me semble que ce n'est pas du tout le même angle.. ?


Si tu fais les 2 exos exactement avec la même position mais juste en changeant la prise, c'est le même angle (un peu comme si tu faisais tractions pronation et tractions prise neutre), c'est à dire que l'angle des bras par rapport au corps ne change pas, donc même angle.

tibotsr a écrit:Pour les développer épaules je travail sur 3 séries lourdes au haltères (-8reps) et ensuite 4 série légères à la machine (+de 10 reps) avec la prefatigue des EL, de plus ce n'est pas le même angle de travail. Ta remarque sur le tirage menton le lendemain d'une séance dos est pertinente j'y avait même pas penser merci


Même angle : bras tendus au dessus de la tête, de plus tu fais 2 exos pour le faisceau qui est déjà généralement le plus développé (et faire du lourd au développé haltères c'est pas forcément génial, tu risques de ne pas aller très loin). Encore une fois un seul en séries moyennes suffirait (l'articulation de l'épaule est fragile, prudence donc). Et la préfatigue quand on est débutant bof bof, il vaut mieux se concentrer sur la progression en répétitions et en charge sur les séries moyennes.
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Messagepar tibotsr le 31/07 20h47

D'accord, je prend note de toute tes remarques merci beaucoup :)
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