Adrien04 : avis sur mon programme de musculation

par **Adrien04** le 14/06/2015 18h08

Bonjour a tous, je m'appelle Adrien j'ai 15 ans, je mesure 1m73 et pese 58kg et j'ai commencer la muscu il y a environ 5 mois.
J'aimerai avoir un avis sur ma facon de faire c'est pourquoi je fait ce post.
Je m'entraine 3 fois par semaine comme ceci :

Lundi : Pectoraux, Biceps, Epaules

Developpe couche: 3x6-10
Developpe incline halteres: 3x8-12
Ecarte couche: 3x10-15

Curl incline: 3x10-15
Curl au pupitre: 3x10-15

Oiseau avec halteres: 3x10-15
Elevations laterales: 3x10-15

Mercredi:Cuisses, Mollets

Squat: 3x6-10
Presse a cuisse: 3x8-12
Leg extension: 3x10-15
Leg curl: 3x10-15

Mollets a la presse: 3x8-12
Mollets assis: 3x8-12

Vendredi : Dos, Triceps, Epaules

Traction prise large en pronation: 3x8-12
Traction prise large en supination: 3x8-12
Rowing a la T-bar: 3x8-12
Rowing assis poulie basse prise neutre: 3x8-12

Dips : 3x8-12
Developpe couche prise serrée: 3x8-12

Developpe Arnold: 3x8-12

Voila je prend environ 1min30 de repos entre les series et 3min entre les exercices.
Niveau diete c'est pas du tout équilibré, j'essaye de corriger petit a petit mais bon je mange pas encore ce que je veux, mais bon j'ai la chance de ne pas prendre de gras.

Voila j'aimerai avoir l'avis de personne expérimenté pas de debutants comme moi et si je dois changer un truc me dire pourquoi.

Merci d'avance

par **Romain R.** le 15/06/2015 11h34

Salut,
Tu peux prendre plus de 1'30 de repos sur les exos de base où tu descends jusqu'à 6 reps dans ton rep range, genre DC, traction pro, squat si tu souhaites assurer une bonne progression régulière sur ces exos.

Perso, je supprimerais les tracions supi de ton jour dos.

par **Adrien04** le 15/06/2015 17h05

Salut, merci pour tes conseils, c'est vrai qu'au DC c'etais dur avec 1min 30.
Sinon les tractions je remplace par un autre exo ou je laisse 3 exos?
Sinon les fourchettes de rep sont elles correctes?

par **Adrien04** le 15/06/2015 23h45

Je viens de penser que je manque vraiment de trapeze superieur j'ai donc penser que remplacer les tractions supination par le shrug barre serait une bonne idee non?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/06/2015 08h20

Salut !

Je ferais plutôt du rowing menton à la place du shrug barre, il est beaucoup plus complet

par **Adrien04** le 16/06/2015 08h33

D'accord merci!

par **Adrien04** le 20/06/2015 09h10

Up j'aimerai d'autres avis SVP

par **nico16** le 21/06/2015 17h49

pourquoi ne pas faire du développé haltère au lieu du développé arnold?

par **Adrien04** le 21/06/2015 22h42

Salut,

Apparement ça isole plus le faisceau anterieur de l'epaule et je le prefere

par **Deltoman** le 23/06/2015 16h36

Bon programme !

Comme dis précédemment tu peux supprimer les tractions supi (quitte à rajouter une série aux tractions pro) et faire du rowing menton prise serré à la fin de ta séance. Le reste est niquel.

par **Adrien04** le 25/06/2015 22h40

D'accord merci a tous pour vos avis, le sujet peut etre clos j'ai la reponse a ma question.