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ShurikN : avis sur mon programme de musculation

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ShurikN : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ShurikN le 15/06 06h18

Ça fait maintenant quelques mois que je suis un programme en Split 4 Jours/Semaine et J'aimerai avoir votre avis là dessus car je trouve faire très peu de progrès. Voici mon programme :
( Je precise que je fais 1m73 pour 70 kilos actuellement, et que je suis une diete) (Objectif : prise de masse lente)

Lundi : Pectoraux
- Développé Couche 5*8-15
- Développé Incliné 5*8-15
- Dips lestés  5*8-15
- Ecarte Couché 5*8-15

Mardi : Jambes
- Squat 5*
- Presse a cuisses 5*
- Lever de jambes a la machine ( je ne me souviens plus du nom de l'exercice ) 5*
- Leg Curl 5 *
- Fentes avec Lest 5*
- Mollets sur bancs 5 *

Mercredi : Dos Epaules Grosse Seance
Dos :
- Tractions 5*
-Tirage Nuque 5*
- Tirage sol poulie basse 5*
- Rowing un bras 5*
- Lombaires 4*

Epaules :
- Developpe Devant 5*
- Developpe Haltères 5*
- Oiseau sur banc incliné 5*
- Élévations Laterales 5*
- Rowing Menton 5*
- Haussements d'epaules trapèzes 5*

Jeudi : Bras
Triceps :

-Dc prise serrée 5*8-15
-Dips lestés 5*8-15
- Extensions a la poulie Haute 5*
- Barre front 4*

Biceps :

- Curl barre EZ 5*
- Curl concentration prise marteau 5*
- tractions prises supinations 5*


Voila pour le programme, je fais des abdos a la fin de chaque séance. Je suis déjà d'accord pour dire que la seance Dos Épaules est trop lourde alors devrai-je la scinder en 2 seances distinctes ?
Ce n'est pas un problème du coup de travailler un muscle une seule fois par semaine en passant sur un split 5 J du coup ?

Merci d'avance pour vos reponses :)
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ShurikN : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/06 06h38

Slt,
Effectivement ta seance dos / épaules est trop lourde et à mon avis irréalisable pour progresser.
Mon avis:
Lundi :Pecs / triceps
Mardi: jambes
Mercredi: repos
Jeudi: dos / biceps
Vendredi : épaules
Après tu as des exos qui font double emploi : shrugs / rowing menton ....
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ShurikN : avis sur mon programme de musculation

Messagepar spor_59 le 15/06 17h32

+1
je penses même que le format 5 séries n'est pas adapté
je partirai sur du 3/4 x 8/10
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ShurikN : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/06 17h37

spor_59 a écrit:+1
je penses même que le format 5 séries n'est pas adapté pourquoi? Moi j ai bien progressé avec 5 series sur les exos de base et 3 sur les exos d isolation!
je partirai sur du 3/4 x 8/10
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Messagepar spor_59 le 15/06 17h45

il ne fait pas ou peu de progres avec ce format autant changer
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ShurikN : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/06 17h54

Salut !

A mon avis, ce n'est pas le fait de faire 5 séries qui freine sa progression, c'est plutôt d'utiliser une fourchette de 8-15 sur des exos de base comme le DC. Reste sur du 8-12 pour les exercices de base (c'est déjà pas mal) et 10-15 sur l'isolation :)
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ShurikN : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/06 17h55

spor_59 a écrit:il ne fait pas ou peu de progres avec ce format autant changer

Oui c est vrai! ;)
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Messagepar spor_59 le 15/06 17h59

j'avoue perso que je n'ai que rarement utilisé le format x5
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ShurikN : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ShurikN le 15/06 18h26

Tout d'abord, merci de vos réponses ;)

Je vais en effet changer mon programme d'entrainement en isolant les épaules du dos la même séance. Comme ceci :
Lundi : Pectoraux Triceps
Mardi : Jambes
Jeudi : Dos Biceps
Vendredi : Epaules

Et en passant sur des séries plus courtes aussi je pense essayer d'abord sur du 4* et voir ce que ça donne de toute façon faut bien essayer pour voir le résultat ^^
pour la pause entre les séries je prenais entre 1m15 et 1m30 je pense que je vais rester là dessus avec une pause de 2mins entre chaque exercice.
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ShurikN : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/06 18h31

ShurikN a écrit:pour la pause entre les séries je prenais entre 1m15 et 1m30 je pense que je vais rester là dessus avec une pause de 2mins entre chaque exercice.

1m30 c est bien mais plus les charges montent plus on peut avoir besoin de plus ( pour le squat ...)
Par contre pour les abdos 1 mn c est bien! Pareil pour le temps entre exos!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/06 18h32

N'hésite surtout pas à augmenter tes temps de repos quand la progression deviendra difficile ;)
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