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Gain de force quel(s) conseil(s)?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Gain de force quel(s) conseil(s)?

Messagepar lemilanais67 le 15/06 13h36

Bonjour à tous,

Je viens vers vous afin de trouver réponse à ma préoccupation du moment "mon manque de force au niveau des bras". Avant de vous en parler je présente rapidement mon programme d'entrainement actuel.Pour infos je change de programme assez régulièrement et pratique depuis maintenant 2 ans.

Lundi : Epaules + Abdos
Développé assis 3 x 8-10rep
Elevations frontales 3 x 8-10rep
Elevations latérales 3 x 8-10rep
Oiseau 3 X échec

Mardi : Dos + Jambes
Traction supination 3 x échec
Tirage poitrine 3 x 8-10rep
Rowing buste penché 3 x 8-10rep
Tirage horizontal 3 x 8-10rep


Squat 3 x 8-12rep ou SDT selon envie
Leg extension 3 x 8-10rep
Mollets 3 x 8-10rep

Mercredi : Pectoraux + Abdos
DC à la barre 3 x 8-12rep ( à 60Kg en général )
DI à la barre 3 x 8-10rep
Ecartés couché 3 x 8-10rep
Pull-Over 3 x 8-10rep

Jeudi : Biceps + Triceps
Curl à la barre 3 x 8-12rep ( à 30Kg + poids de la barre que je ne connais )
Curl marteau 3 x 8-10rep
Curl à la poulie 3 x 8-10rep

Barre au front 3 x 8-12rep
Tirage corde 3 x 8-10rep
Elévations au dessus de la tête 3 x 8-10rep

Voilà mon programme qui pour le moment me convient bien. Cependant mon plus gros soucis vient du manque de force important de mes bras, ressenti notamment au DC et lors de l'entrainement biceps/triceps. J'ai ajouté entre parenthèses les poids avec lesquels je travail en général lors de ces deux entraînements, nuls selon moi au vu de ma corpulence (1m81 pour 81Kg).

Je me suis alors renseigné sur les programmes de prise de force notamment le 5x5 mais je souhaiterai vos avis pour compléter mon informations la dessus?! Que dois-je changer en terme de séries, de poids ou de répétitions,voir de programme?

En vous remerciant par avance
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Gain de force quel(s) conseil(s)?

Messagepar Paddy92 le 15/06 13h41

Slt,
C est pas très astucieux de bosser les pecs le marcredi et le jeudi les triceps!
Voila pour ce qui concerne les bras .
Ça doit etre une séance :ill: dos / jambes ! Deux gros muscles dans la même séance! :idiot:
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Messagepar Le Docteur le 15/06 13h56

C'est vrai que tant qu'à répartir sur 4 jours on se serait attendu à ne pas voir deux gros morceaux comme ça en même temps.
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Messagepar lemilanais67 le 16/06 05h55

Du coup le simple fait de replacer les biceps dans la séance dos et les triceps dans la séance pectoraux me permettrait de progresser? Et de ce fait la séance bras deviendra alors la séance jambe.

Pas d'avis sur un éventuel changement de programme niveau séries et répétitions?
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Messagepar Paddy92 le 16/06 06h06


Si tu peux faire 4 séries de 6-8 en lourd pour les exos de base et tu peux virer les exos d isolation qui ne te ferons pas progresser en force.
Tu peux aussi faire un cycle 5x5 ( casabianca)
Pour les jambes c est squat et SDT si c est jambes tendues (ischios) autrement si c est un sdt classique c est à mettre dans la séance dos.
De plus évite d aller à l échec !
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Messagepar lemilanais67 le 16/06 17h48

Pas d'exercice d'isolation? Du coup pour une séances pectoraux je dois faire quoi? Uniquement 4 séries de DC et puis plus rien? Ou je peux rajouter un exo de base comme des dips par exemple?
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Messagepar Paddy92 le 16/06 18h09


DC, DI, pullover DDecliné ,dips ...... Tu as le choix mais déjà avec 3 exos en lourd c est suffisant
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Messagepar Le Docteur le 16/06 20h00

J'ajouterais les écartés.
Couché à la barre, incliné (en-dessous des 45° si possible) aux haltères ou à la machine et écartés, c'est du classique.
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Messagepar Paddy92 le 16/06 20h22


Sauf que son but est de gagner en force ,les écartés c est moyen pour y arriver! Non?
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Messagepar Le Docteur le 16/06 22h46

Je trouve ça utile pour améliorer le couché. Plus que le pull-over, en tout cas.
S'il veut en rester aux mouvements de base, il pourrait peut-être faire du couché et du serré, voire des fins de couché, pour améliorer ses bras (mais il faut être bien paré pour les fins de mouvement).
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