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Vanguur : avis sur mon programme de musculation

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Vanguur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vanguur le 15/06 14h22

Bonjour,j'ai 17 ans et fais de la muscu depuis presque 1 an et j'aimerais pratiquer une sèche pour arriver aux environs de 10% de masse grasse pour pouvoir voir mes abdos du bas et être mieux dessiné,actuellement je pèse 60kg pour environ 1m65 - 1m68 (je ne sais pas exactement).
Je fais de la muscu 3 fois par semaine avec un programme en half body : lundis (haut du corps) mercredis (bas du corps et abdos) vendredis (haut du corps) et en plus de cela je fais de la natation 1 heure le samedis,je cours le dimanche matin entre 20 et 30 min avec du composé (un coup je cours vite un coup je cours plus lentement)
et aussi le mardi matin mais je fais un petit footing de 20 - 40 min selon ma motivation.
Ensuite l'après midi casiment tout les jours je fais du bmx a raison de 2 a 6 heures (activité cardio).
Et j'aimerais s'avoir si mon programme alimentaire de sèche est bien ou pas ? j'ai peur de ne pas manger suffisament vu mon activité sportive : (je ne prend pas de protéine en poudre et le midi je ne peux pas choisir ce que je mange ni s'avoir ce que je vais manger étant donné que je vie chez mes parents)

KCAL/PROT/GLU/LIPIDE

PETIT DEJ :
1 citron pressé avec de l'eau 10 min avant le petit dej : 30/0/7/0

250 ml de lait écrémé : 83/8,3/12/0
70g de flocon d'avoine (7 cuillère a café) : 261/7/42/5,6
20 - 30g d'amande : 156/6,4/1/13
1 banane : 90/1,5/20/0
1 café : 0/0/0/0

TOTAL : 620/23,2/82/18,6

MIDI :
1 source de protéine
féculent
thé vert ou café

TOTAL : environs 500 kcal

COLLATION 1 (16h00) :
1 pomme : 50/0/12/0
20 - 30 g d'amande : 156/6,4/1/13

TOTAL: 206/6,4/13/13

SOIR :
1 viande
féculent
thé vert

TOTAL : environs 500 kcal


COLLATION 2 (avant de dodo) :
200g de fromage blanc 0% : 96/14,6/9,6/0
20 - 30g d'amande : 156/6,4/1/13

TOTAL : 252/21/10,6/13

Merci a ceux qui voudront bien me répondre.
Vanguur
 
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Messagepar Paddy92 le 15/06 14h39

Slt,
Deja on ne dit pas séche mais règime, la sèche est reservée aux personnes qui se préparent à une compétition et on déjà perdu tout le gras!
Vanguur a écrit:Bonjour,j'ai 17 ans et fais de la muscu depuis presque 1 an et j'aimerais pratiquer une sèche ?pour arriver aux environs de 10% de masse grasse pour pouvoir voir mes abdos du bas et être mieux dessiné,actuellement je pèse 60kg pour environ 1m65 - 1m68 (je ne sais pas exactement).
Je fais de la muscu 3 fois par semaine avec un programme en half body : lundis (haut du corps) mercredis (bas du corps et abdos) vendredis (haut du corps) et en plus de cela je fais de la natation 1 heure le samedis,je cours le dimanche matin entre 20 et 30 min avec du composé (un coup je cours vite un coup je cours plus lentement)
et aussi le mardi matin mais je fais un petit footing de 20 - 40 min selon ma motivation.
Ensuite l'après midi casiment tout les jours je fais du bmx a raison de 2 a 6 heures (activité cardio).
Et j'aimerais s'avoir si mon programme alimentaire de sèche est bien ou pas ? j'ai peur de ne pas manger suffisament vu mon activité sportive : (je ne prend pas de protéine en poudre et le midi je ne peux pas choisir ce que je mange ni s'avoir ce que je vais manger étant donné que je vie chez mes parents)

KCAL/PROT/GLU/LIPIDE

PETIT DEJ :
1 citron pressé avec de l'eau 10 min avant le petit dej : 30/0/7/0 pourquoi?

250 ml de lait écrémé : 83/8,3/12/0
70g de flocon d'avoine (7 cuillère a café) : 261/7/42/5,6
20 - 30g d'amande : 156/6,4/1/13
1 banane : 90/1,5/20/0
1 café : 0/0/0/0

TOTAL : 620/23,2/82/18,6 manque une source de proteine genre oeuf jambon ,de plus il y a beaucoup de glucides pour un règime!

MIDI :
1 source de protéine
féculent lequel? Manque des légumes verts
thé vert ou café

TOTAL : environs 500 kcal

COLLATION 1 (16h00) :
1 pomme : 50/0/12/0
20 - 30 g d'amande : 156/6,4/1/13

TOTAL: 206/6,4/13/13 manque une source de proteine

SOIR :
1 viande
féculent manque des légumes verts
thé vert

TOTAL : environs 500 kcal


COLLATION 2 (avant de dodo) :
200g de fromage blanc 0% : 96/14,6/9,6/0
20 - 30g d'amande : 156/6,4/1/13

TOTAL : 252/21/10,6/13

Merci a ceux qui voudront bien me répondre.

Et avec cette diéte tu maintiens ton poids ,maigris, grossis?
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Messagepar Vanguur le 15/06 14h47

Merci de ta réponsé aussi rapide.
Alors pour le citron préssé, on ma dit que c'était bon de faire ça sa éliminer les toxine et aidez a sècher.
Le matin j'ai jamais eu l'habitude de prendre de la viande,pour la quantité de glucide je ne sais pas trop quoi enlevé les flocons,la banane etc... mais vu que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée je me disais que ce n'était pas grave.
Pour les repas du soir et du midi mes parents ne cuisine rarement des légume vert,existe t'il des légumes vert qui non pas besoin de preparation et qui sont facilement mangeable ?
avec cette diète j'aurais tendance a dire que je maintiens mon poids,mais j'avais vu que si on ne mangeais pas asser on garder son poids car notre corps prenais toute la nouritture sous forme de graisse,et j'avais calculer avec un calculateur sur internet mon besoin calorique journalier qui était d'environ 2600-2800 kcal hors avec cette diete je crois que je n'arrive meme pas a plus de 2000 kcal.
PS : pour les féculent ce sont souvent des pates,des pommes de terres (sauté,en frite,a l'eau etc...) je doit en prendre entre 4-6 cuillere a soupe a chaque repas.
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Messagepar Paddy92 le 15/06 14h54

Là t es pas du tout au point pour etablir une diète qui tiens un peu la route!
Je te conseille de lire :
https://www.superphysique.org/articles/679
Ainsi que le 2 me article pour comprendre mieux la diététique. ;)
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Messagepar Vanguur le 15/06 15h01

Merci mais je l'avais déja lut c'est avec ça que j'avais calculer mon besoin calorique journaliers,pourrais tu m'expliquer ce qui ne va pas dans mon régime ?
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Messagepar Paddy92 le 15/06 15h12

Deja le choix des aliments ( manque de proteines manque de légumes verts ) quels féculents, quelle quantité? Tout ça est à prendre en compte dans un régime ( et je le rappelle ,pas une sèche )
Si tu n as pas la possibilité de maitriser ton alimentation pour l instant alors ça ne sert à rien ( sauf de se donner bonne conscience) de vouloir établir un plan alimentaire!
Je te conseille donc en lisant ces deux articles de ,déjà, te contenter de manger équilibré,c est à dire mettre les bons aliments au bon moments de la journée! ;)
Et oublie le citron le matin!
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Messagepar Vanguur le 15/06 15h18

D'accords il y a juste le midi et le soir ou je ne peux pas maitriser completement mon alimentation,au niveau des féculent je doit tourner le midi a 100g - 150g de pate cuite le soir un peu moi et pour les pommes de terre
je dirais sensiblement le meme chose,pour les protéine le midi et le soir je mange souviens des viande style poulet,steak,dinde,poisson,boeuf etc...
Pour les légumes verts la salade sa marche ?
Il vaudrais donc mieux que j'arrete d'essayer de faire un régime de manger sainement ? si oui qu'es que je doit enlevé et gardé ?
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Messagepar Paddy92 le 15/06 15h26

Vanguur a écrit:D'accords il y a juste le midi et le soir ou je ne peux pas maitriser completement mon alimentation,au niveau des féculent je doit tourner le midi a 100g - 150g de pate cuite le soir un peu moi et pour les pommes de terre pates et pommes de terre pas top indice glycémique élevé
je dirais sensiblement le meme chose,pour les protéine le midi et le soir je mange souviens des viande style poulet,steak,dinde,poisson,boeuf etc...ça c est bien!
Pour les légumes verts la salade sa marche ? Non la salade avec de la vinaigrette c est acidifiant ,les legumes verts sont basifiant pour l alimentation proteinée
Il vaudrais donc mieux que j'arrete d'essayer de faire un régime etde manger sainement ? si oui qu'es que je doit enlevé et gardé ?je te l ai mis en vert dans ton menu
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Messagepar Vanguur le 15/06 15h33

Une régime plus comme celui la serais mieux ?


1 citron préssé (10min avant petit dej)

MATIN :
200g de fromage blanc 0% 96/14,6/9,6/0
1 banane 90/1,5/20/0
1 café 0/0/0/0

TOTAL : 186/16,1/29,6/0


ENTRAINEMENT (11h00)


MIDI :
1 viande
100g de féculent = 4 cuillere a soupe cuite
legume vert : haricot vert,petit poids,carotte rapé,salade sans rien ?
1 café ou thé vert




BMX


COLLATION 1 (16h00) :
1 pomme 52/0/14/0
20 - 30g d'amande 156/6,4/1/13
jambon,lait ? milkshake banane ?

TOTAL : 208/6,4/15/13


BMX


SOIR :
1 viande
100g de féculent = 4 cuillere a soupe cuite
legume vert : haricot vert,petit poids,carotte rapé,salade sans rien ?
1 thé vert






COLLATION 2 (23h00-0h00)


200g de fromage blanc 0% 96/14,6/9,6/0
20 - 30g d'amande 156/6,4/1/13

TOTAL : 252/21/10,6/13
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Messagepar Paddy92 le 15/06 15h54

Vanguur a écrit:Une régime plus comme celui la serais mieux ?


1 citron préssé (10min avant petit dej)
non le citron ne sert à rien
MATIN :
200g de fromage blanc 0% 96/14,6/9,6/0
manque une source de glucides genre flocons d avoine , muesli bio
1 banane 90/1,5/20/0
1 café 0/0/0/0

TOTAL : 186/16,1/29,6/0


ENTRAINEMENT (11h00)


MIDI :
1 viande
100g de féculent = 4 cuillere a soupe cuite
legume vert : haricot vert,petit poids,carotte rapé,salade sans rien ? ok tu peux mettre du jus de citron sur les carottes rapées et la salade
1 café ou thé vert




BMX


COLLATION 1 (16h00) :
1 pomme 52/0/14/0
20 - 30g d'amande 156/6,4/1/13
jambon,lait ? milkshake banane ? jambon oeuf

TOTAL : 208/6,4/15/13


BMX


SOIR :
1 viande
100g de féculent = 4 cuillere a soupe cuite
legume vert : haricot vert,petit poids,carotte rapé,salade sans rien ?
1 thé vert






COLLATION 2 (23h00-0h00)


200g de fromage blanc 0% 96/14,6/9,6/0
20 - 30g d'amande 156/6,4/1/13

TOTAL : 252/21/10,6/13

C est deja mieux! ;)
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Messagepar Vanguur le 15/06 16h06

ok donc :
petit dej : convient t'il ?
fromage blanc 0% 200g
40 g de flocon d'avoine ?
1 banane
1 café sans sucre

midi :
féculent pate,pomme de terre,riz etc... environs 100g cuit (4 cuilleire a soupe)
viande dinde,boeuf,porc,steak,poulet (une bonne portion j'en reprend si j'ai encore faim)
legume : carotte rapé avec du citron,salade avec du citron,avocat ? petit poids,haricot verts,etc... maïs ?

1 café ou thé vert,fromage blanc 0% si encore faim ? (après training)

collation 16h dinde + pain de mie complet ? amande ?

soir :
pareil qu'a midi


collation 23h 200g fromage blanc + 20 - 30 g amande,thon ?
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Messagepar Paddy92 le 15/06 17h10

Vanguur a écrit:ok donc :
petit dej : convient t'il ?
fromage blanc 0% 200g
40 g de flocon d'avoine ?
1 banane
1 café sans sucre
le petit dej ça va!
midi :
féculent pate,pomme de terre,riz etc... environs 100g cuit (4 cuilleire a soupe) limite ou evite les pommes de terre et les pates tu as riz basmati de preference quinoa lentilles ...
viande dinde,boeuf,porc,steak,poulet (une bonne portion j'en reprend si j'ai encore faim)
legume : carotte rapé avec du citron,salade avec du citron,avocat très bien l avocat c est des bons lipides ? petit poids,haricot verts,etc... maïs maïs avec modération ?

1 café ou thé vert,fromage blanc 0% si encore faim ? (après training)

collation 16h dinde + pain de mie complet ? amande ? pain ,pain de mie,à eviter indice glycemique élevé

soir :
pareil qu'a midi


collation 23h 200g fromage blanc + 20 - 30 g amande,thon ? pourquoi pas mais le fromage blanc est mieux
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Messagepar Vanguur le 15/06 19h06

Ok merci, par contre a la collation de 16h je ne sais pas trop quoi prendre vu que je suis rarement chez moi l'après midi je ne peux pas prendre du fromage blanc etc... tu me conseillerais quoi ?
il y a d'autre légume vert auquel je n'ai pas pensé que je peux manger au repas ?
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Messagepar Paddy92 le 15/06 20h08

Vanguur a écrit:Ok merci, par contre a la collation de 16h je ne sais pas trop quoi prendre vu que je suis rarement chez moi l'après midi je ne peux pas prendre du fromage blanc etc... tu me conseillerais quoi ? Oeufs durs ,jambon poulet / dinde....
il y a d'autre légume vert auquel je n'ai pas pensé que je peux manger au repas ? broclois choux ....m
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Messagepar Vanguur le 16/06 17h50

Tu pense quoi d'un gateau que je vient de faire qui par part contient : 277kcal/17,5 prot /24,5 glu/11,1 bon lipide (en collation a 16h)
il est faire a base d'oeuf un peu de farine de la banane des amandes et du fromage blanc 0% et pas de sucre ajouter il y a que ça et de la levure
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Messagepar Paddy92 le 16/06 18h17

Ça depend de la farine ! Si c est de la farine de blé ( blanche) indice glycemique est de 85 donc pas top par contre c est un peu mieux avec de la farine integrale IG 45 mais à mon avis l IG doit monter à la cuisson!
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Messagepar Vanguur le 16/06 20h02

Re du coup j'ai modifier ma recette au lieu de mettre de la farine de blé normal je mettrait de la poudre d'amande (prot+bon lipide)
du coup pour une part sa donne ça : 354kcal/20,2 prot/11,7 glu/24,6 lipide pour une part
C'est plutôt pas mal sachant que les lipide vienne des oeufs ou des amande et des glucide que des amandes ou de la banane (si j'en met une j'hésite encore) et 20g de prot je trouve ça pas mal comme collation pour quelqu'un qui ne prend pas de prot ! tu en pense quoi?
et du coup dans mon menus je ne prendrais plus d'amande (que dans cette collation la)
pour équilibrer un peu du coup :
le matin :
flocon d'avoine 40g
lait écrémé 250 ml
1 banane
1 café sans sucre
le midi :
des féculent
une viande
des légumes vert
1 thé vert
(1 fruit parfois)
collation 16h :
une part de gateau protéiné 54kcal/20,2 prot/11,7 glu/24,6 lipide
le soir : pareil que a midi mais je mange moin de féculent et un fruit aussi de temps en temps
collation 22h-23h :
200g de fromage blanc 0%
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Messagepar Paddy92 le 16/06 20h19

C est mieux! ;)
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Messagepar Vanguur le 16/06 20h58

C'est pas trop grave que j'ai pas mal de lipide issus des amandes ?
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Messagepar Paddy92 le 16/06 21h02

Ça fait combien de lipides en tout?
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Messagepar Vanguur le 16/06 21h05

24,6 g de lipide a la collation de 16h environs j'en est un petit peu le matin avec les flocon d'avoine un peu le midi et le soir et c'est tout,les lipide du soir et du midi c'est surtout issus de la viande ou de la cuisson des fois.
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Messagepar Paddy92 le 16/06 21h21


Tu péses 60 kg donc tes lipides par jour c est 60 gr ( tu peux aller jusqu à 70 gr mais tu dois aussi varier les lipides ( omega 3 aussi)
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