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Messagepar Kalagan76 le 15/06 15h12

Bonjour,

Comme expliqué dans un autre post de présentation je viens de reprendre la musculation aprés 4 ans d'inactivité.

J'ai 38 ans, je mesure 1m69 pour actuellement 63 kg. En dehors de la musculation je n'ai pas d'autre activé physique si ce n'est 5-6 km à pied par jour.

Je m'entraine 3 fois par semaine (full body) pour une durée de séance de 45-60 mn.

Mon premier but et d'arriver à reprendre mon poids antérieur soit 69 kg.

J'essaye le plus possible de peser mes aliments et de savoir combien de calories je consomme en m’aidant du site "les calories.com". j'essaye de consommer quotidiennement 2300- 2400 kcal environ.

Évidemment, rien n'est fiable à 100 % car par exemple le midi je mange à mon restaurant d'entreprise et là, pour le coup, je ne peux faire qu'une estimation des quantités.

Donc on gros, une journée type en semaine, je fais les "repas" suivants:


Petit déjeuner:

- 4 oeufs au plat dont deux jaunes.
- 60-80 grs de flocons d'avoine dans du lait écrémé avec parfois l'équivalent d'une grosse cuillère à café de miel.
- une banane ou un kiwi.
- une tasse de café.

Repas du midi:

- entrée: soit 1,5 œuf dur, soit des sardines, soit une assiette de crudités du genre mélange avocat + tomate ou n'importe quoi contenant un peu de protéine (mélange avec crevettes, etc...).

- 130-150 de poulet ou poisson.
- 100 ou 150 grs de riz basmati cuit
- 100 ou 150 grs de légumes
- 10 g d'huile d'olive
- Fruits (ananas pirogue, mélange de fruits, etc...)

(encore une fois il s'agit pour ce repas d'une estimation des quantités)


Collation 1:

- une bôite de sardine ou 150-200 grs de fromage blanc 0 % avec un fruit (banane ou pomme)

Repas du soir:

- 200-250 grs de poulet ou poissons
- 250 grs de mélange de légumes (courgettes, carottes, poivrons, etc...)
- 130-150 grs de riz basmati complet cuit.
- fruit (mandarine ou banane).
- 10 grs d'huile d'olive

Collation 2:

- 250 grs de fromage blanc % avec quelques noix (8-10 grosses) ou une banane.


Voilà.

Le weekend ou quand je ne travaille pas, il m'arrive de pouvoir faire des collations un peu plus importantes. De temps en temps, j'aime aussi grignoter deux ou quatre gros carrés de chocolat noir à 80-85 % de cacao.

Des avis ou conseils ?
Kalagan76
 
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Messagepar Paddy92 le 15/06 15h20

Slt,
Kalagan76 a écrit:Bonjour,

Comme expliqué dans un autre post de présentation je viens de reprendre la musculation aprés 4 ans d'inactivité.

J'ai 38 ans, je mesure 1m69 pour actuellement 63 kg. En dehors de la musculation je n'ai pas d'autre activé physique si ce n'est 5-6 km à pied par jour.

Je m'entraine 3 fois par semaine (full body) pour une durée de séance de 45-60 mn.

Mon premier but et d'arriver à reprendre mon poids antérieur soit 69 kg.

J'essaye le plus possible de peser mes aliments et de savoir combien de calories je consomme en m’aidant du site "les calories.com". j'essaye de consommer quotidiennement 2300- 2400 kcal environ.

Évidemment, rien n'est fiable à 100 % car par exemple le midi je mange à mon restaurant d'entreprise et là, pour le coup, je ne peux faire qu'une estimation des quantités.

Donc on gros, une journée type en semaine, je fais les "repas" suivants:


Petit déjeuner:

- 4 oeufs au plat dont deux jaunes. mange tes oufs entiers
- 60-80 grs de flocons d'avoine dans du lait écrémé avec parfois l'équivalent d'une grosse cuillère à café de miel non IG elevé et glucose + fructose pas top.
- une banane ou un kiwi.
- une tasse de café.

Repas du midi:

- entrée: soit 1,5 œuf dur, soit des sardines, soit une assiette de crudités du genre mélange avocat + tomate ou n'importe quoi contenant un peu de protéine (mélange avec crevettes, etc...).

- 130-150 de poulet ou poisson.
- 100 ou 150 grs de riz basmati cuit compte les quantités de riz pates etc en gr cru car la quantité peut varier en fonction de l eau absorbée à la cuisson
- 100 ou 150 grs de légumes
- 10 g d'huile d'olive
- Fruits (ananas pirogue, mélange de fruits, etc...)

(encore une fois il s'agit pour ce repas d'une estimation des quantités)


Collation 1:

- une bôite de sardine ou 150-200 grs de fromage blanc 0 % avec un fruit (banane ou pomme)

Repas du soir:

- 200-250 grs de poulet ou poissons
- 250 grs de mélange de légumes (courgettes, carottes, poivrons, etc...)
- 130-150 grs de riz basmati complet cuit.
- fruit (mandarine ou banane).
- 10 grs d'huile d'olive

Collation 2:

- 250 grs de fromage blanc % avec quelques noix (8-10 grosses) ou une banane.


Voilà.

Le weekend ou quand je ne travaille pas, il m'arrive de pouvoir faire des collations un peu plus importantes. De temps en temps, j'aime aussi grignoter deux ou quatre gros carrés de chocolat noir à 80-85 % de cacao.

Des avis ou conseils ?

Quel est ton but? Maigrir ? Grossir? Maintenir ton poids?
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Messagepar Kalagan76 le 15/06 15h35

Bonjour Paddy,

Mon but est de reprendre la masse musculaire que j'ai perdu pendant ces 4 années (donc grossir) mais en limitant la prise de graisse car même si je suis loin d'être gros, je ne suis pas non plus hyper sec ( léger bourrelet sur le bas du ventre et petite poignées d'amour)...et j'ai 38 ans ! ;-)

Mon but de 63 kg > 69 kg

Pour reprendre ce que tu as "souligné" dans mon postes précédent:

- les oeufs entiers: je sais que l'on dit maintenant que l'on ne risque rien à manger beaucoup d’œufs (notamment le jaune) mais dans le doute, j'ai préféré coupé la poire en deux ! tu me conseilles donc de consommer les quatre oeufs avec leur jaune ? Dans ce cas, faut-il que je diminue les restes des lipides sur la journées ?

- le miel: donc là c'est un gros non clair et net ?

- les quantités en grammes cru: là, j'avoue que je vais avoir du mal ou il va falloir que je change tout car j'avais l'habitude de peser mon riz aprés cuisson. En général, j'ai cuit 200 grs cru que je consomme généralement sur 2 repas. Lorsque je le pèse aprés cuisson, je me fais des assiettes d'au moins 130-150 grs.
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Messagepar Paddy92 le 15/06 15h48

Tu as deja pas mal de proteines dans ta diéte ( viande poisson sardines etc......) je me contenterai de deux oeufs entiers.
Ça donne quoi en kcal / prot / glucides / lipides par jour?
Il n y a QUE le miel d acassia qui a un indice glycemique inférieur à 50 !
Il faut que tu pèses ton riz cru car autrement tu ne sauras jamais combien de glucides tu absorbes par jour puisque que dans 100 gr de riz cru il y a autant de glucides que dans 200 à 300 gr de riz cuit selon la cuisson! Et c est pire encore pour les pâtes!
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Messagepar Kalagan76 le 15/06 15h57



En toute franchise, je ne peux pas dire que ce que je vais avancer est vrai à 100 % tout les jours, mais normalement je devrais être à environ:

2300 kcal par jour: 120-130 grs de prot / 280-300 grs de glucides / 65 grs de lipides.

je pense quand même être un en dessous niveau glucide et parfois plutôt à 70 grs de lipide.

Donc pour le riz, si j'en cuit 200 grs (pesé cru) et que je les consommes en 2 fois, je peux partir du principe que j'en mange environ 100 grs cru ?
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Messagepar Paddy92 le 15/06 17h01

Kalagan76 a écrit:
2300 kcal par jour: 120-130 grs de prot / 280-300 grs de glucides / 65 grs de lipides.
c est bien en prot et en lipides ( même 70 gr de lipides )

je pense quand même être un en dessous niveau glucide et parfois plutôt à 70 grs de lipide.

Donc pour le riz, si j'en cuit 200 grs (pesé cru) et que je les consommes en 2 fois, je peux partir du principe que j'en mange environ 100 grs cru ? en gros ça te fait 75 gr de glucides pour le riz

Voila ce qui peut t aider:
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Messagepar Kalagan76 le 15/06 18h58

Oui, merci. J'utilise déjà ce site. Sinon dans l'ensemble ma diet te semble plutôt correcte ?
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Messagepar Paddy92 le 15/06 20h05


C est pas mal, après faut tester et adapter ! ;)
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