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Fayer : avis sur mon programme de musculation

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Fayer : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fayer le 15/06 23h41

Salut tout le monde :D

Bon bah comme dit dans le titre j'ai crée un espèce de programme spécial car mon but étant à 84kg pour 1m80 est de perdre cette "fucking" graisse et gagner au niveau musculaire...

J'ai lu touts vos articles pour les débutants et franchement c'est du bon boulot merci pour tout !!

J'ai décidé de faire un programme spécial voila pour résumer le lundi, mercredi et vendredi je travaillerai particulièrement tout les muscles du haut du corps sous forme d'Half-Body si je pense que j'ai bien compris le truc ;) et le mardi, jeudi et samedi je ferai du cardio-training. Pour le cardio-training je prevois de reprendre un peu les vidéos d'Insanity et P90X3 qui m'ont particulièrement plus ! ( j'ai fais Insanity et quelques changements ont opérés :D )

N'ayant que 16 ans je m'entraîne chez moi mais je pense si possible aller en salle ! Mais en attendant je me suis façonné un petit programme :) Je ne possède que des haltères

Mon programme sera donc le suivant :

Lundi : ( Pectoraux, Biceps, Triceps )

- Développé couché avec Haltères : 4*10
- Pompes classiques : 3*10
- Pompes mains serrées : 3*10
- Pompes pieds surélevés : 3*10

- Curl debout aux haltères en supination 4*10
- Curl en PM debout 4*10

- Barre au front avec haltères 3*8
- Extensions verticale une haltère à deux mains 3*8

Mardi : ( séance cardio-training prise sur Insanity ou P90X3 )

Mercredi : ( Mollets, Quadriceps, Abdominaux )

- Fentes avec Haltères 3*?
-Squat 3*12

-Chameau 3*?
-Mollets debout à une jambe 3*?

-Transverse 3*10
- Crunch Jambes tendues 3*15
- Crunch 3*20


Jeudi : ( même chose que Mardi )


Vendredi : ( Dos, Epaules, Abdominaux )

- Rowing haltère unilatéral PM 3*8
- Rowing horinzontal haltères supination 3*8
- Pull-Over avec haltère 3*10


- Développé militaires haltères 3*15
- Oiseau avec Haltères 3*8
- Elevations latérales debout 3*15
- Auto-Stop avec Haltères 3*15

-Transverse 3*10
- Crunch Jambes tendues 3*15
- Crunch 3*20

Samedi : ( Football américain et/ou Séance cardio-training )


Dimanche : Repos


Voila c'est mon programme, bon c'est le 1er que je fais je me suis lancé dedans toute l'après-midi après n'hésiter pas à critiquer car je sais pas mais c'est peut être trop chargé par exemple, les séries sont trop longues ou encore d'autres problèmes. Je suis un newbie dans la matière donc vla les fautes que je dois faire. En tout cas je vous remercie d'avance pour vos réponses

Ah j'ai aussi un problème pour le développé couché je le fais sur mon lit donc du coup ça ne sert à rien je pense :/ Comment remédier à ça ?

Voila c'est tout pour moi j'attend impatiemment vos réponses. Merci encore !!!!!!
Dernière édition par Fayer le 16/06 13h29, édité 1 fois.
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Fayer : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/06 07h35

Salut !

Tiens, encore un qui n'a pas de jambes... :idiot:

Pour ta répartition, tu aurais pu faire :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : cardio
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules

Fayer a écrit:Lundi : ( pectoraux, biceps, triceps ) inutile d'en faire autant pour les pecs, 3 à 4 exos suffisent

- Développé couché avec Haltères : 3*8
- Développé convergent prise neutre avec haltères : 2*8
- Dips : 3*8
- Pompes classiques : 2*8
- Pompes mains serrées : 2*8
- Pompes pieds surélevés : 2*8

- Curl debout aux haltères en supination 3*8
- Curl en rotation 3*8 inutile, il s'agit d'un mix de tes 2 autres curls
- Curl en PM debout 3*8

- Barre au front avec haltères 3*8
- Extensions verticale une haltère à deux mains 3*8 pareil, choisis une extension verticale, inutile de faire 2 fois le même mouvement à peu de choses près
- Extensions verticale à une main 3*8


Mardi : ( séance cardio-training prise sur Insanity ou P90X3 )


Mercredi : ( Dos, Epaules, Abdominaux )

- Rowing haltère unilatéral PM 3*8
- Rowing haltères assis PM 3*8 C'est quoi ça ?
- Rowing horinzontal haltères supination 3*8

- Elevations latérales debout 3*15
- La même assis 3*15 pareil, choisis l'une des élévations latérales
- Auto-Stop avec Haltères 3*15 je suppose qu'il s'agit des élévations frontales (inutiles si c'est le cas car tu fais déjà du développé miliaire, il vaut mieux faire l'oiseau avec haltères)
- Développé militaires haltères 3*15 à placer en 1er exo épaules

-Transverse 3*10
- Crunch Jambes tendues 3*15
- Crunch 3*20


Jeudi même chose que Mardi )


Vendredi : ( Reprendre la séance de Lundi, etc...Mais rajouter les abdominaux ) intile : mets ta séance du mercredi ici et travaille tes jambes le mercredi !


Samedi : ( Football américain et/ou Séance cardio-training )


Dimanche : Repos


Après pour progresser sur le long terme il faudra investir dans un minimum de matos (barres, fonte, banc,...) ou aller en salle pour pouvoir varier les exos
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Messagepar Fayer le 16/06 10h43

Salut ! Yeah un fan de DB qui me répond la classe :cool:

Ah oui excuse moi ! Les jambes je voulais vraiment les mettre ! NON NON JE NE SUIS PAS UN MYTHO !!! C'est juste les excercices je trouve ça limité :(

Je prend en compte toutes tes remarques je vais modifier ça comme il se doit :

Lundi : ( pectoraux, biceps, triceps )

- Développé couché avec Haltères : 3*8
- Pompes classiques : 3*8
- Pompes mains serrées : 3*8
- Pompes pieds surélevés : 3*8

- Curl debout aux haltères en supination 3*12
- Curl en PM debout 3*12

- Barre au front avec haltères 3*8
- Extensions verticale une haltère à deux mains 3*8

Mardi : ( séance cardio-training prise sur Insanity ou P90X3 )

Mercredi : ( Mollets, Quadriceps, Abdominaux )

-Chameau 3*?
-Mollets debout à une jambe 3*?

-Squat 3*12

-Transverse 3*10
- Crunch Jambes tendues 3*15
- Crunch 3*20


Jeudi : ( même chose que Mardi )


Vendredi : ( Dos, Epaules, Abdominaux )

- Rowing haltère unilatéral PM 3*8
- Rowing horinzontal haltères supination 3*8

- Elevations latérales debout 3*15
- Auto-Stop avec Haltères 3*15
- Développé militaires haltères 3*15

-Transverse 3*10
- Crunch Jambes tendues 3*15
- Crunch 3*20

Samedi : ( Football américain et/ou Séance cardio-training )


J'ai modifié ce que tu m'avais dis mais les jambes sans machines y a pas grand chose.... :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/06 10h51

Il manque l'oiseau avec haltères pour les épaules et il faudrait au moins un exo de plus pour le dos. Tu n'as pas la possibilité de faire des tractions ? Et je rajouterais des fentes avec haltères dans ta séance jambes :)
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Messagepar matt le 16/06 11h53

Je trouve ta séance pec assez light en terme de séries.

Pour les dips si tu ne te lestes pas, fais des max. 8 reps c'est rien...

Moi j'enlèverais les pompes qui ne servent à rien (ou pas à grand chose).

Ma séance pec :
échauffement de 2 séries avant chaque exo, pas trop lourd

DC haltères 4 x 8-10
Dips : 4 x max
DI haltères ou barre selon ce qui est libre mais je privilégie les haltères : 4 x 8-10

Si je sens que j'ai pas trop cramé, je finis avec 3 séries de pull over assez lourd et je fais des max (pour ma part entre 8 et 12 selon ma forme)

Fin de séance je suis bien congestionné, sachant que les pecs sont un point très faible chez moi.
C'est quoi une signature ?
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Messagepar Fayer le 16/06 11h54

Ah oui mince ! Non je peut pas mur en placo et la barre de fixation à la porte bah mes parents ne veulent pas..Eh ouais je suis mineur :lol:

Lundi : ( pectoraux, biceps, triceps )

- Développé couché avec Haltères : 3*8
- Pompes classiques : 3*8
- Pompes mains serrées : 3*8
- Pompes pieds surélevés : 3*8

- Curl debout aux haltères en supination 3*12
- Curl en PM debout 3*12

- Barre au front avec haltères 3*8
- Extensions verticale une haltère à deux mains 3*8

Mardi : ( séance cardio-training prise sur Insanity ou P90X3 )

Mercredi : ( Mollets, Quadriceps, Abdominaux )

-Chameau 3*?
-Mollets debout à une jambe 3*?

- Fentes avec Haltères 3*?
-Squat 3*12

-Transverse 3*10
- Crunch Jambes tendues 3*15
- Crunch 3*20


Jeudi : ( même chose que Mardi )


Vendredi : ( Dos, Epaules, Abdominaux )

- Rowing haltère unilatéral PM 3*8
- Rowing horinzontal haltères supination 3*8
- Pull-Over avec haltère 3*10

- Elevations latérales debout 3*15
- Auto-Stop avec Haltères 3*15
- Développé militaires haltères 3*15
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Messagepar Fayer le 16/06 11h57

Développé incliné je ne peut pas je suis chez moi :confused:

Faudrait donc trouver un autre exo similaire :/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/06 12h32

Sans banc inclinable pour le développé incliné, le seul exercice serait les pompes pieds surélevés mais c'est limité (après tu peux te lester en mettant des disques dans un sac à dos par exemple).

Sinon, mets le squat et les fentes en 1er dans ta séance jambes et le développé militaire et l'oiseau au début de la séance épaules aussi :)
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Messagepar Fayer le 16/06 13h05

D'accord pas de problème je modifie ça :

Lundi : ( pectoraux, biceps, triceps )

- Développé couché avec Haltères : 4*10
- Pompes classiques : 3*10
- Pompes mains serrées : 3*10
- Pompes pieds surélevés : 3*10

- Curl debout aux haltères en supination 4*10
- Curl en PM debout 4*10

- Barre au front avec haltères 3*8
- Extensions verticale une haltère à deux mains 3*8

Mardi : ( séance cardio-training prise sur Insanity ou P90X3 )

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- Fentes avec Haltères 3*?
-Squat 3*12

-Chameau 3*?
-Mollets debout à une jambe 3*?

-Transverse 3*10
- Crunch Jambes tendues 3*15
- Crunch 3*20


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- Rowing haltère unilatéral PM 3*8
- Rowing horinzontal haltères supination 3*8
- Pull-Over avec haltère 3*10

-Transverse 3*10
- Crunch Jambes tendues 3*15
- Crunch 3*20

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Voila :D Des choses à modifier encore :p Merci beaucoup pour vos réponses
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/06 13h10

Je voulais dire développé militaire et oiseau en 1er des exos épaules mais fais le dos avant les épaules quand même :super_lol:
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Messagepar Fayer le 16/06 13h27

On va y arriver mdr ! x) Je fais un edit du premier message
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