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Messagepar Kalagan76 le 16/06 09h08

Bonjour,

Comme expliqué dans un autre post je reprends la muscu aprés 4 ans d'arrêt. Je mesure 1m69 pour 63 kg et j'ai 38 ans. Mon but et de "remonter" à 69 kg dans un première temps.

J'ai repris depuis trois semaines et je suis le programme suivant 3 jours pour semaine (genre séance A-B-A, etc..):

60-90 secondes de repos entre les séries.

Séance A :

- Développé incliné haltères: 3x10-12 reps
- Tirage barre verticale devant : 3x10-12 reps
- Développé haltère : 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x15-20 reps
- Leg curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollets assis (machine) : 3x15-20 reps

Séance B :

- DC barre : 3x10 reps
- Tirage poulie basse: 3x10 reps
- Développé haltères: 3x0 reps
- Presse à cuisse : 3x 15-20 reps
- Legs curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps


Je précise que je ne peux pas faire de squat ou de SDT à cause de problème de jambe gauche / cheville.

J'avais noté des séries de crunches en fin de séance mais pour l'instant, je ne les ai jamais fait !

Mes questions sont multiples (et pour certaines déjà posées ici ou sur d'autres forums...désolé):

- me conseillez-vous d'ajouter deux exos qui cible directement les triceps et biceps (genre curls et barre au front) ?

- dois effectuer un autre exercice pour les épaules à la place du développé haltéres lors de la séance B (genre oiseau ou élévations latérales) ? J'ai peur qu'à terme l’arrière de mes épaules soit en retard par rapport au reste et j'ai déjà tendance à avoir les épaules légèrement en avant.

- dois-je carrément ajouter un séance C qui utiliserait d'autre exercices pour chaque muscle / groupe musculaire (ex: développé à la machine convergente pour les pecs, etc...).

J'ai "peur" me mon programme ne mène nul part et j'ai plein de doute...

Si ce programme vous semble cohérent, combien de temps dois-je le poursuivre ? Aussi longtemps qu'il m'apportera des résultats ou dois-je le changer aprés 2-3 mois de séances en tant que "super débutant" ?

Merci de votre aide !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/06 09h27

Kalagan76 a écrit:Bonjour, Salut !

Comme expliqué dans un autre post je reprends la muscu aprés 4 ans d'arrêt. Je mesure 1m69 pour 63 kg et j'ai 38 ans. Mon but et de "remonter" à 69 kg dans un première temps.

J'ai repris depuis trois semaines et je suis le programme suivant 3 jours pour semaine (genre séance A-B-A, etc..):

60-90 secondes de repos entre les séries.

Séance A :

- Développé incliné haltères: 3x10-12 reps
- Tirage barre verticale devant : 3x10-12 reps
- Développé haltère : 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x15-20 reps je ferais plutôt du 10-15 reps
- Leg curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollets assis (machine) : 3x15-20 reps

Séance B :

- DC barre : 3x10 reps
- Tirage poulie basse: 3x10 reps
- Développé haltères: 3x0 reps tu peux faire du rowing menton ou facepull
- Presse à cuisse : 3x 15-20 reps idem 10-15 reps
- Legs curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps


Je précise que je ne peux pas faire de squat ou de SDT à cause de problème de jambe gauche / cheville.

J'avais noté des séries de crunches en fin de séance mais pour l'instant, je ne les ai jamais fait ! Pas bien ! :super_lol:

Mes questions sont multiples (et pour certaines déjà posées ici ou sur d'autres forums...désolé):

- me conseillez-vous d'ajouter deux exos qui cible directement les triceps et biceps (genre curls et barre au front) ? Tu peux si tu penses avoir un retard sur les bras mais pour ma part je ne pense pas que ce soit très utile en full body

- dois effectuer un autre exercice pour les épaules à la place du développé haltéres lors de la séance B (genre oiseau ou élévations latérales) ? J'ai peur qu'à terme l’arrière de mes épaules soit en retard par rapport au reste et j'ai déjà tendance à avoir les épaules légèrement en avant. je ferais du rowing menton prise large ou du facepull dans la 2ème séance

- dois-je carrément ajouter un séance C qui utiliserait d'autre exercices pour chaque muscle / groupe musculaire (ex: développé à la machine convergente pour les pecs, etc...). Tu peux mais ce n'est pas une obligation pour progresser, personnellement je fais une séance unique avec toujours les mêmes exos 3 fois par semaine

J'ai "peur" me mon programme ne mène nul part et j'ai plein de doute... si tu fais les choses correctement tu auras des résultats ;)

Si ce programme vous semble cohérent, combien de temps dois-je le poursuivre ? Aussi longtemps qu'il m'apportera des résultats ou dois-je le changer aprés 2-3 mois de séances en tant que "super débutant" ? Tu dois le garder tant que tu progresses avec, que ce soit en répétitions et/ou en charges.

Merci de votre aide !
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Messagepar Kalagan76 le 16/06 09h37

Hello,

Merci pour tes réponses !

Bon, je vais donc garder mon plan et modifiant la fourchette de reps à la presse à cuisse et en remplaçant mon développé haltéres par du rowing menton lors de ma séance B !

et je ferai mes abdos les jours off..ou à la salle, si j'en ai le courage !
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Messagepar Kalagan76 le 16/06 10h04

Oui ! ;-)
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Messagepar spor_59 le 16/06 16h23

+1
le full body c'est assez intensif malgré ce que certains peuvent croire
le but c'est de prendre de la masse musculaire progressivement, donc gros exos et on monte les poids au fur et à mesure que tu atteints tes objectif de perfs. après tu peux rajouter plus tard un exo pour les biceps et triceps mais au début ils sont déjà bien sollicité par les pecs et le dos
perso c'est le meilleur programme pour prendre
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Messagepar Kalagan76 le 16/06 16h35

Ok, merci, c'est encourageant.

Par contre, reprenant après 4 ans, je démarre avec des poids de "fillettes" et il y à pourtant des exos sur lesquels je n'ai même pas pu encore augmenter vraiment le poids car je n'arrive pas à mes 4*10-12 reps (exemple, DC barre avec tout juste la grosse barre et deux disques de cinq kg donc théoriquement 30 kg...). Idem avec le DH à 24 kg au total...

Sur certains exos je pense être parti trop hauts (enfin, trop lourd..) et sur d'autres j'ai l'impression que je ferai mieux de travailler plus lourds mais avec juste 6-8 reps (genre le DC).

Un avis ?
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Messagepar spor_59 le 16/06 18h00

essaie un format 3x 6/8
il faut te donner un objectif de prise de masse et en debutant ainsi tu te laisses une certaines latitude
le full c'est epuisant sur le temps car les charges augmentent vite !! il faut surtout axer sur la recup
donc en faisant un full intensif ça suffit à faire des progres enormes
tu commences comme cela, tu te fixes un objectif à chaque seance
exemple 3x8 reps à 50 kg pour le dc
si tu les reussis, la prochaine tu rajoutes un peu de poids
pas grave si la dernière serie ne passe pas completement, l'important c'est de se donner à fond
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06 07h07

J'ajouterais qu'il ne faut pas hésiter à jouer avec les temps de récup aussi. Par exemple, si tu n'arrives pas à valider avec 1min30 de repos entre les séries de DC, tu passes à 2min, si ça ne passe toujours pas, 2min30 etc (en essayant de ne pas dépasser 4 ou 5 minutes quand même :super_lol: ).
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Messagepar Kalagan76 le 22/06 10h50

Merci pour vos réponses. J'ai légèrement remanier mon prog, en sachant que je ne fais pas systématiquement les exos pour biceps et triceps. Qu'en pensez-vous ?

60-90 secondes de repos entre les séries.

Séance A :

- Développé couché haltères: 3x 6-8 reps
- Tirage barre verticale devant : 3 x6-8 reps
- Rowing menton : 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x10-15 reps
- Leg curls : 3x10-15 reps
- Extensions mollets assis (machine) : 3x15-20 reps
- Curls haltères : 2x10-12 reps
- Barre au front : 2x10-12 reps
- Crunch : 3x max – à la maison les jours off + gainage

Séance B :

- DC barre : 3x6-8 reps
- Tirage poulie basse horizontale: 3x6-8 reps
- Développé haltères: 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x 10-15 reps
- Legs curls : 3x10-15 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
- Curls barre : 2x10-12 reps
- Extensions nuque : 2x10-12 reps
- Crunch : 3x max – à la maison les jours off + gainage

Séance C :

- Développé incliné Barre : 3x6-8 reps
- Rowing barre : 3x 6-8 reps
- Oiseau : 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x10-15reps
- Legs curls : 3x10-15 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
- Curls haltères prise marteau : 2x10-12 reps
- Barre au front : 2x10-12 reps
- Crunch : 3x max – à la maison les jours off + gainage
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/06 10h54

Pas mal du tout :)

Tu n'as pas la possibilité de faire du développé décliné pour les pecs ? Ou des dips ?
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Messagepar Kalagan76 le 22/06 11h46

Si....

Perso, et peut-être à tord, je ne suis pas fan du décliné.

Dans ma salle il y a également une "machine" pour les dips mais je ne suis pas certains de savoir les faire correctement. La seule fois où j'ai essayé (dans un parc avec deux barres parallèles à la con) ça me faisait surtout mal au épaules sans aucune sensation aux pectoraux.

D'ailleurs d'une manière générale, j'ai beaucoup de mal à bien sentir mes muscles travailler. Ce que je veux dire c'est que quelque soit l'exercice et le muscle , il y a un moment ou je ne peux plus soulever / tirer la charge car le muscle ne suis plus mais je n'ai jamais vraiment de sensation de congestion, brûlure, etc...

Pourtant en tout juste un mois, je commence déjà à voir un peu de résultat: je commence à avoir les épaules, bras et pecs plus volumineux, les abdos légèrement plus dessinés, j'ai pris 1.5 kg et ma tour de taille n'a pas augmenté...

;-)
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Messagepar Kalagan76 le 22/06 12h08

si je fais des dips, que dois-je garder dans mon prog: le DC barre, le DI haltéres et les dips ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/06 12h42

Les sensations ne servent pas à grand chose, ce n'est pas parce que tu n'en as pas que tu ne progresses pas :)

Oui tu peux garder DC barre, DI haltères et dips si tu peux en faire sans te faire mal aux épaules :)
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Messagepar Kalagan76 le 22/06 12h47

Ok, je vais tenter les dips alors... ;-)

Pour éviter de se faire mal aux épaules il faut pencher un peu le buste en avant, sortir la poitrine et éviter de descendre les bras trop bas ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/06 12h56

Oui, il faut se pencher légèrement en avant tout en sortant la cage thoracique et descendre autant que ta souplesse le permet : https://www.superphysique.org/exercices/326 :)
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Messagepar spor_59 le 22/06 16h47

pour les dips, il ne faut pas trop forcer sur les series
les blessures à l'épaules vont vite du fait de la tension dans le bas du mouvement
sinon ton programme est pas mal du tout
pour les sensations, accorde toi le temps de faire les exos correctement dans le bon tempo
si tu as du mal à finir les series, c'est que peut etre tu charges un cran au dessus, il vaut mieux maitriser un poids correctement plutot que forcer et se faire mal (experience :super_lol: )
le full body est très physique alors il vaut mieux commencer lentement mais surement et tu verras vite les resultats
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Messagepar Kalagan76 le 23/06 09h53

Ok, merci pour ta réponse.

Donc pour les dips tu me conseilles quoi ? Supprimer un des exos haltéres ou barre et faire directement des dips (même si au début c'est genre 3*5 ou 3*8, etc...) ou continuer mon exos barre / haltéres et en plus commencer à faire quelques dips ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/06 09h57

Je supprimerais un exo pecs pour le remplacer par les dips. Tu commences tranquillement et quand tu seras arrivé à un certain nombre de reps (3x15 par exemple), tu pourras commencer à te lester si tu veux :)
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Messagepar Kalagan76 le 23/06 13h10

Ok, merci.

:-)
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Messagepar spor_59 le 23/06 17h24

je retirerai le DC barre
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