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Split pour l'été

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Split pour l'été

Messagepar azentia le 16/06 10h23

Salut tout le monde avec l'été et les grosses chaleur qui arrive je me pose quelques questions sur mon programme !

Je suis actuellement en Split 4 jours

Lundi : Pecs triceps
Mardi : Dos biceps
Jeudi : Jambes Épaules
Et vendredi je refait lundi donc la Pecs triceps et je commence la semaine d'après avec Dos biceps

Mais j'hésite à passer en Split 3 jours ou garder un split 4 jours mais en répartissant plus les groupes et faire travailler chaque groupe 1 fois par semaine ? Du genre :

Lundi : Pecs
Mardi : Dos
Jeudi : Jambes/Épaules
Vendredi : Bras Biceps/Triceps


Qu'en pensez vous ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/06 10h41

Salut !

Perso je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : épaules
Jour 5 : jambes
Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar azentia le 16/06 13h07

Tu lis dans mes pensées, je me disais "les épaules sont diviser en 3, pourquoi pas leur consacrer une séance" mais je suis encore un peu léger niveau poids sur mes exos (48 kilos au DC en 4x4/8 reps) du coup bosser les muscles 1 seul fois par semaine pas de soucis ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/06 13h18

Alors pour ça c'est toi qui voit, c'est sûr qu'en split la progression par exercice est un peu moins rapide parce que tu fais du DC une fois par semaine alors qu'en half tu vas le faire 2 fois et en full 3 fois mais à côté de ça tu vas travailler ton muscle sous plusieurs angles donc tu vas progresser plus doucement mais sur plus d'exercices :)
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Messagepar azentia le 16/06 14h06

Bon sa te dérange si je m'écrit un programme je le post et tu corrige ? (dans ce sujet)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/06 14h07

Pas de soucis ;)
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Messagepar azentia le 16/06 14h29

Lundi : Pecs/Triceps/Abdos


DC : 4x4-8
DI : 4x4-8
Pull-Over : (j'ai que des ronds de 10 kilos sa suffit ?) Sinon Écartés Incliné/Décliné : 3x6-10

DC Prise sérrer : 4x4-8
Barre au front : 3x6-10

Crunch : 3x30
Relevé de jambes : 3x10
Obliques : 2x30

Mardi : Dos/Biceps

SDT : 4x4-8
Rowing barre T : 4x4-8
Rowing à 1 bras : 3x6-10

Curl barre EZ : 4x4-8
Curl assis sur un banc coude sur la cuisse unilatéral (vous voyez ?) : 3x4-8

Jeudi : Epaules/Abdos

Rowing Menton prise large : 4x4-8
Elévations latérales : 3x6-10
Oiseau : 3x6-10
Elévations en face : 3x6-10

Crunch : 3x30
Gainage Ventral et latéral 2xmax

Vendredi : Jambes !

Hack Squat : 4x4-8
Sdt jambe tendue : 4x4-8
Fentes : 3x6-10
Mollet : 3x15



Voilà sa me plait bien moi tout sa et sa sera moins crevant pour l'été ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/06 14h53

azentia a écrit:Lundi : Pecs/Triceps/Abdos


DC : 4x4-8
DI : 4x4-8
Pull-Over : (j'ai que des ronds de 10 kilos sa suffit ? Teste et tu verras ;) ) Sinon Écartés Incliné/Décliné : 3x6-10 Plutôt décliné si tu fais du DI

DC Prise sérrer : 4x4-8
Barre au front : 3x6-10

Crunch : 3x30
Relevé de jambes : 3x10
Obliques : 2x30

Mardi : Dos/Biceps

SDT : 4x4-8
Rowing barre T : 4x4-8
Rowing à 1 bras : 3x6-10

Curl barre EZ : 4x4-8
Curl assis sur un banc coude sur la cuisse unilatéral (vous voyez ?) : 3x4-8 ça s'appelle curl concentré mais perso je préfère curl incliné + curl pupitre (ou marteau) pour une séance biceps :)

Jeudi : Epaules/Abdos

Rowing Menton prise large : 4x4-8
Elévations latérales : 3x6-10
Oiseau : 3x6-10
Elévations en face : 3x6-10 Je remplacerais par du développé militaire (ou variante), que je mettrais en début de séance

Crunch : 3x30
Gainage Ventral et latéral 2xmax

Vendredi : Jambes !

Hack Squat : 4x4-8
Sdt jambe tendue : 4x4-8
Fentes : 3x6-10
Mollet : 3x15



Voilà sa me plait bien moi tout sa et sa sera moins crevant pour l'été ! :)
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Messagepar azentia le 16/06 14h56

D'accord merci, je vais voir car je suis un peu en manques de fonte actuellement (50 kilos) du coup ben je me retrouve à mettre que 8 kilos sur mes 2 haltères à causes de mes disque donc pour les biceps c'est compliquer de faire 2 haltères en même temps :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/06 15h01

Il va falloir investir dans de la fonte alors parce que 50kg ça va vite devenir trop léger sur certains exos ;)
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Messagepar azentia le 16/06 15h13

J'ai l'intention d'en acheter une trentaine quand Decathlon se sera calmer sur le prix x)
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Messagepar Delphine le 16/06 15h38

achète d'occasion, non?
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Messagepar azentia le 16/06 15h43

Oui mais je trouve jamais les disques que j'aimerais avoir :)

Et je me disais je ne porte "que" (sa dépend quand je suis sous la barre je dit pas sa) 48 kilos au DC et idem au Sdt/Sdt jambes tendues et 50 kilos au hack squat ce n'est pas trop peu pour faire du split ?
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Messagepar Delphine le 17/06 09h16

teste et tu verras, si tu trembles parce que ton muscle est à plat au milieu du training passe en half body :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06 09h23

Il n'y a pas de charges trop faibles pour faire du split, tu peux en faire quel que soit ton niveau. Après, tout dépend de tes objectifs, comme je te l'ai expliqué :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors pour ça c'est toi qui voit, c'est sûr qu'en split la progression par exercice est un peu moins rapide parce que tu fais du DC une fois par semaine alors qu'en half tu vas le faire 2 fois et en full 3 fois mais à côté de ça tu vas travailler ton muscle sous plusieurs angles donc tu vas progresser plus doucement mais sur plus d'exercices :)


Pour moi, le choix entre full, half et split c'est d'abord en fonction du temps que tu as à consacrer en nombre de séances par semaine et durée de chaque séance, ensuite du matos à ta disposition puis de tes objectifs et préférences :)

Sinon +1 avec Delphine, le mieux c'est d'essayer ;)
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Messagepar azentia le 17/06 17h41

Ben justement un half à 8 exos pour le haut (exemple c'est souvent 6/9 exos) je ne tiens pas et sa me prend trop de temps sincèrement alors qu'en split avec 5 exos je suis vider mais je tiens la séance et c'est beaucoup moins longs mais j'avais peur que les progrès physique serait moindre :)

Niveau matos je suis plutôt limitier mais sa viendra, Petit Banc de DC supportant 100 kilos de barres (sa me semble peu mais j'y suis pas encore), une barre longue, une barre EZ, 2 haltères réglable et 50 kilos, je fait avec !

Je vous remercie pour vos réponses :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06 17h47

Tu peux progresser aussi bien en travaillant tes muscles 1, 2 ou 3 fois par semaine, la différence c'est le nombre d'exos par muscle par séance. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles avec beaucoup plus de séries au total (d'où l'utilité de lui laisser plus de repos :) ).

Perso je pense que les 3 sont efficaces, à toi de voir en fonction de tes objectifs, disponibilités et préférences ;)
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Messagepar azentia le 17/06 19h17

J'aime le split et celui que j'ai construit me plait bien je vais garder celui là :p
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