Plop les gens =)
Donc après un peu d'absence dû au travail, je reviens pour sollicité votre aide dans mon programme split 4jour voir 5j mais sur 5 j'sait pas comment organiser le plan si je doit faire plus d'exo étant donner que je travail sur 5j ou pas? etc... vos avis?
Lundi pec/biceps:
Pec:
- Développer coucher 4x10 @2min repos (échec musculaire)
- Développer incliné (barre guidé) 4x10 @1.30min (échec musculaire)
- Écarté a la machine 4x10 @1min repos
- Dips 4x10 @1min repos
Biceps:
- Traction biceps (prise supi dos cambré) 3x10 @1.30min
- Arm curl 3x15 @1.30min
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min (échec)
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
- extension mollet (debout 3x10@1min) (assis 3x15@1min)
Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
- Abdos porte feuille 3x20 @30sec
- Bicyclette 3x20@30sec
- Gainage (echec)
-Lombaires Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec
Mercredi (repos)
Jeudi: Dos, Triceps
- Rowing Yates en supination : 4x10 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 4x10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 4x8 @ 1min30
- Tirage nuque : 4x10@ 1min30
- Dips 4x10 @1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3x12 @ 1min30
- Extension poulie 3x15 @1min
Vendredi: ischios, épaules et abdominaux
Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 @ 1min 30
- Leg curl : 2x15 @ 1 min
Epaules :
- Développé militaire barre assis : 4x10 @ 2 min
- Elévations latérales : 3x15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3x15 @ 1min
(Echec sur les 3 exos, par quel exo je peut remplacer l’élévation postérieur? )
abdo:
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
- Abdos porte feuille 3x20 @30sec
- Bicyclette 3x20@30sec
- Gainage (echec)
Voilà voilÃ
Merci =)