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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zolpi le 17/06 17h12

Salut à tous, je suis actuellement blessé et j'aimerais donc revoir mon programme a la baisse pour l'adapter à mon niveau. J'avais commencer du fullbody chez moi (63kg pour 1m85 au début) il y a 6 mois a base de pompes, tractions, curl haltères, dips tous les 3jours.
J'ai décider de m'inscrire à la salle il ya a 3 mois. Depuis j'ai adapté ma diète et j'ai pris 5 kg (68 kg maintenant) en 3 mois. Le probleme cest que je faisais un split sur un cycle de 6 jours (5 jours salle, un jour de repos) en travaillant un seul muscle par jour ce qui n'était surement pas adapté à mon niveau. (mes « perfs » sont 4*10*50 au DC, 4*10*55 au squat, 4*10*55 au rowing barre, 4*10*24 au curl barre, avec des mouvements propres et sans triche, c'est pas exceptionnel mais j'étais a 35kg au DC il ya 3 mois donc ca me fait relativiser). En plus je faisais des scéances d'a peu près 22 séries par muscle en allant (très) souvent à l'échec et en faisant des dégressives sur les exercices donc je pense que je mentrainais clairement trop et trop intensément pour mon niveau meme si je progressais.
Du coup a force de forcer comme un boeuf meme épuisé à chaque entrainement, jai une névralgie intercostale qui m'empeche de m'entrainer pendant 3 semaines.
Je pense donc réorganiser mon entrainement pour la reprise, en entrainant 2 fois/semaines chaque muscle, rajouter du repos et alléger en nombre d'exos et de séries, et en évitant d'aller à l'échec, avec le cycle suivant :

Jour 1 : Pecs/biceps

DC barre : 4*8-12 (le fameux cycle pour augmenter les charges quand on atteint 12 reps, je le fais pour chaque exo ou presque donc je me contenterai de mettre 4*8)
DI haltères : 4*8
Pull-over : 3*8
EC : 3*8

Curl barre : 3*8
Curl marteau : 3*8
Curl pupitre 3*8

Jour 2 : Dos/triceps

tractions prise large 4*6/8
tirage poulie basse : 4*8
tirage corde poulie haute bras tendus : 3*8

Barre au front : 3* 8
tirage poulie haute corde : 3*8
Tirage à la poulie en supination : 3*8

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Jambes/épaules

Squat : 4*8
Presse à cuisse : 3*8
machine à ischio : 3*8
Mollets à la barre : 4*12/15

Développé militaire : 4*8
Développé haltères/ou élévations latérales : 3*8
Oiseau : 4*8

Jour 5 : Pecs/biceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Dos/triceps
Jour 8: Jambes/épaules
Jour 9 : repos
etc.. vous avez compris le cycle ( abdos 15 min a la fin de la sceance tous les 2 jours)

Merci de me donner vos avis sur ce programme, le nombre de séries et d'exercices :) Par exemple si jai un exercice de trop pour les biceps/triceps ou autre et si cest possible denchainer squat/presse tous les 4/5 jours niveau recup
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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zolpi le 17/06 17h17

J'ajoute que jai les pecs en gros point faible, les épaules en léger point faible et le dos en point fort
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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 17/06 17h21

Slt,
Pas une bonne idée de faire les triceps le lendemain des pecs et les biceps la veille du dos! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06 17h26

Zolpi a écrit:Salut !
Salut à tous, je suis actuellement blessé et j'aimerais donc revoir mon programme a la baisse pour l'adapter à mon niveau. J'avais commencer du fullbody chez moi (63kg pour 1m85 au début) il y a 6 mois a base de pompes, tractions, curl haltères, dips tous les 3jours.
J'ai décider de m'inscrire à la salle il ya a 3 mois. Depuis j'ai adapté ma diète et j'ai pris 5 kg (68 kg maintenant) en 3 mois. Le probleme cest que je faisais un split sur un cycle de 6 jours (5 jours salle, un jour de repos) en travaillant un seul muscle par jour ce qui n'était surement pas adapté à mon niveau. (mes « perfs » sont 4*10*50 au DC, 4*10*55 au squat, 4*10*55 au rowing barre, 4*10*24 au curl barre, avec des mouvements propres et sans triche, c'est pas exceptionnel mais j'étais a 35kg au DC il ya 3 mois donc ca me fait relativiser). En plus je faisais des scéances d'a peu près 22 séries par muscle en allant (très) souvent à l'échec et en faisant des dégressives sur les exercices donc je pense que je mentrainais clairement trop et trop intensément pour mon niveau meme si je progressais.
Du coup a force de forcer comme un boeuf meme épuisé à chaque entrainement, jai une névralgie intercostale qui m'empeche de m'entrainer pendant 3 semaines.
Je pense donc réorganiser mon entrainement pour la reprise, en entrainant 2 fois/semaines chaque muscle, rajouter du repos et alléger en nombre d'exos et de séries, et en évitant d'aller à l'échec, avec le cycle suivant :

Jour 1 : Pecs/biceps

DC barre : 4*8-12 (le fameux cycle pour augmenter les charges quand on atteint 12 reps, je le fais pour chaque exo ou presque donc je me contenterai de mettre 4*8)
DI haltères : 4*8
Pull-over : 3*8
EC : 3*8

Curl barre : 3*8
Curl marteau : 3*8
Curl pupitre 3*8

Jour 2 : Dos/triceps

tractions prise large 4*6/8
tirage poulie basse : 4*8
tirage corde poulie haute bras tendus : 3*8

Barre au front : 3* 8
tirage poulie haute corde : 3*8
Tirage à la poulie en supination : 3*8

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Jambes/épaules

Squat : 4*8
Presse à cuisse : 3*8
machine à ischio : 3*8
Mollets à la barre : 4*12/15

Développé militaire : 4*8
Développé haltères/ou élévations latérales : 3*8 rowing menton prise large ;)
Oiseau : 4*8

Jour 5 : Pecs/biceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Dos/triceps
Jour 8: Jambes/épaules
Jour 9 : repos
etc.. vous avez compris le cycle ( abdos 15 min a la fin de la sceance tous les 2 jours)

Merci de me donner vos avis sur ce programme, le nombre de séries et d'exercices :) Par exemple si jai un exercice de trop pour les biceps/triceps ou autre et si cest possible denchainer squat/presse tous les 4/5 jours niveau recup

Sinon niveau récup tu devrais plutôt faire :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 repos

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06 17h26

Paddy92 a écrit:Slt,
Pas une bonne idée de faire les triceps le lendemain des pecs et les biceps la veille du dos! ;)


Oui aussi ! ;)
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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zolpi le 17/06 17h34

si je fais pec/triceps et dos/biceps au lieu de pec/biceps et dos/triceps ca va ? je voulais pas faire ca car je pense que jaurai moins de force pour entamer les bras maissi vous ldites ;)
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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zolpi le 17/06 17h37

et pour la recup que tu mproposes le probleme cest que je voulais faire 2 fois/semaine les muscles histoire de mieux progresser vu qujai pas un gros niveau
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/06 17h39

Zolpi a écrit:si je fais pec/triceps et dos/biceps au lieu de pec/biceps et dos/triceps ca va ? je voulais pas faire ca car je pense que jaurai moins de force pour entamer les bras maissi vous ldites ;)


Perso je trouve que c'est mieux :)

Zolpi a écrit:et pour la recup que tu mproposes le probleme cest que je voulais faire 2 fois/semaine les muscles histoire de mieux progresser vu qujai pas un gros niveau


Dans ce cas fais un half ;)
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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zolpi le 17/06 17h45

ouai jy ai pensé mais jprends plus de plaisir en m'entrainant en split enfaite mais bon jvai quand meme tester le half sur 1 mois je pense et je verrai si cest efficace et quand jaurai l'niveau je repasserai en split! merci pour tes réponses en tout cas ;)
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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar spor_59 le 18/06 18h35

en faire trop est contre productif
les muscles ne se construisent pas à la salle mais pendant le repos
les fibres alors detruites durant la seance peuvent alors se reconstruirent et s'adapter pour la procahine sance et donc en produisent plus d'ou un gain musculaire
en faire trop conduit au surentrainement et est contre productif
mieux vaut faire 3 ou 4 seances par semaines intense et recuperer
les grosses seances de split sont réservées au pro
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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zolpi le 19/06 20h40

Jour 1 : Pecs/dos/épaules

DC : 5*5 ou cycle prise de force
DI haltères : 3*8-12
Pull over : 3*12-15

Tractions prise large : 4*6-8
Tirage boulie basse prise neutre 3*8-12

Développé haltères : 4*8-12
Oiseau : 3*8-12

Jour 2 : Jambes / bras/ abdos

Squat : 4*8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4*8-12
Mollets à la presse à cuisses jambes un peu flechies : 4*15

Supersets :
-Curl barre : 3*8-12
-Barre au front : 3*8-12

-Curl marteau : 3*8-12
-Extensions nuque : 3*8-12

crunch basiques 3*30/ enroulement de bassin 3*20/crunch poulie haute 3*15/ flexions latérales à la poulie 3*15 (les 2 premiers en superset et 30 sec/45sec de repos en général pour les abdos)

Jours 3 : repos

Jour 4 :Pecs/dos/épaules/abdos

DC : 4*8-12
DI haltères : 3*8-12

Tirage poitrine : 4*8-12
Rowing machine à poids libre ou rowing poulie basse en supination : 3*8-12

Rowing menton à la barre prise large : 4*8-12
Oiseau : 3*8-12

(Pour cette scéance je fais sois les exos pecs/dos en superset sois ceux de dos/épaules pour gagner du temps et eviter de passer 2h à la salle vu qu'il y a aussi les abdos)

crunch basiques 3*30/ enroulement de bassin 3*20/crunch poulie haute 3*15/ flexions latérales à la poulie 3*15

Jour 5 : Jambes/bras

Presse à cuisse : 4*8-12
Leg exetensions : 3*12/15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*8-12
Mollets à la barre : 4*15

Supersets:

-Barre au front : 3*8-12
-Curl incliné : 3*8-12

-Extensions poulie corde : 3*8-12
-Curl au pupitre : 3*8-12

Jour 6 : abdos

+abdos : crunch basiques 3*30/ enroulement de bassin 3*20/crunch poulie haute 3*15/ obliques lestées sur banc a lombaires 3*15/ gainage 3*1min 45

Jour 7 : repos

Temps de repos moyen sur les exos hors cycle force : 1min30/2min selon les exos et les charges.
Je ne fais pas toujours les abdos avec jambes et bras pour les faire 3 fois par semaine, 2 c'est pas assez je trouve. Les bras sont travaillés le lendemain de dos/pec mais en half ya pas trop le choix ;)
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Zolpi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Allan66 le 21/06 11h16

Salut, tu peux aussi faire Pec/Dos/bras et Jambes/Epaules/abdos si tu ne souhaite pas faire les bras apres Pec et dos.
Fais autant d exo pour le dos que pour les pecs, et je ne comprend pas pourquoi tu fais le DC en force le lundi.
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