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rSii : avis sur mon programme de musculation

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rSii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rSii le 18/06 09h13

Bonjour à tous,

Tout d'abord je m'appelle Clément, j'ai 21 ans je fais 70 kg pour 1m75.
Je fais de la musculation depuis presque 2 ans sans avoir de programme bien défini c'est pourquoi après avoir lu les différents tutoriels et différents programmes sur le site/forum je tenais à présenter le mien histoire de corriger les erreurs!

Je recherche une prise de muscle tout en restant propre.
N'aimant pas particulièrement le full body que je trouve trop "général", je me tourne plus vers un split, ce que j'aime chez le split c'est la sensation de faire une séance intense sur 2 muscles.
Etant très motivé et ne faisant que des séances de 1h-1h15 je suis parti sur un rendement assez intense de 6/7 cependant quand je ressens un peu de fatigue je n'hésite pas à prendre un jour off de plus.

Légende :
X : Plus lourd
X : Même poids que précédemment
X : Moins lourd

J1 : PECS / BICEPS

>> PECS :

- Développé couché haltères 8-8-10-10 (ou 6-8-10-12 en prenant plus lourd, mais ici je m'orienterais plus vers une prise de force que de masse?)
- Développé Incliné haltères 10-10-10
- Ecarté couché haltères 12-12-12
- Ecarté poulie haute 8-8-10-10

>> BICEPS :

- Curl incliné avec haltères 10-10-10-10
- Curl alterné avec haltère prise marteau 10-10-10-10

J2 : JAMBES / ABDOS

>> JAMBES :
- Squat 10-10-10
- Press 10-10-10-10
- Fentes avec haltères : 10-10-10-10

>> ABDOS :

- Levé de jambes sur chaise romaine 12-12-12-12
- Crunch sur banc décliné 12-12-12-12
- Crunch oblique 12-12-12-12
- Crunch assis avec la poulie 12-12-12-12

Généralement je fini la séance avec quelques gainages.

J3 : DOS / EPAULES / TRICEPS

>> DOS :
- Traction pronation 10-10-10-10
- Rowing barre 10-10-10-10
- Tirage poitrine à la poulie haute 10-10-10-10

>> EPAULES :

- Développé assis avec haltères : 10-10-10-10
- Elévation latérale à la poulie basse : 12-12-12

>> TRICEPS :

- Extension sur banc (barre au front) : 10-10-10-10
- Extension poulie haute : 10-10-echéc


J4 : REPOS

J5 : PECS / BICEPS

>> PECS :

- Développé couché haltères 8-8-10-10 (ou 6-8-10-12 en prenant plus lourd, mais ici je m'orienterais plus vers une prise de force que de masse?)
- Dips : 10-10-10-10
- Ecarté couché haltères 12-12-12
- Ecarté poulie haute 8-8-10-10

>> BICEPS :

- Barre EZ debout 10-10-10-10
- Curl alterné avec haltère prise marteau 10-10-10-10


J6 : JAMBES / ABDOS

>> JAMBES :
- Squat 10-10-10
- Press 10-10-10-10
- Fentes avec haltères : 10-10-10-10

>> ABDOS :

- Levé de jambes sur chaise romaine 12-12-12-12
- Crunch sur banc décliné 12-12-12-12
- Crunch oblique 12-12-12-12
- Crunch assis avec la poulie 12-12-12-12

Généralement je fini la séance avec quelques gainages.

J7 : DOS / EPAULES / TRICEPS

>> DOS :
- Traction pronation 10-10-10-10
- Rowing barre 10-10-10-10
- Tirage poitrine à la poulie haute 10-10-10-10

>> EPAULES :

- Développé assis avec haltères : 10-10-10-10
- Elévation latérale à la poulie basse : 12-12-12

>> TRICEPS :

- Extension sur banc (barre au front) : 10-10-10-10
- Extension poulie haute : 10-10-echéc


Voilà pour le programme, j'ai essayé d'être le plus clair précis. Au niveau des jambes je suis vraiment débutant et je ne sais trop quoi faire.
Sinon j'aime particulièrement travailler 2x les mêmes muscles durant la même semaine et n'ayant pas le temps pour faire des séances de + d'une heure, j'aime bien ce système.
Ce que j'aimerai c'est peut être dans mes répétitions en fin de semaine changer quelques exercices (un peu comme je l'ai fait pour les pecs/biceps en intégrant les DIPS et la barre EZ).

En cas de fatigue ou autre, j'enlève une séance pour faire un repos et les 2 jours qui suivent en fonction de mes sentiments je fonctionne sous forme de rappels.

Merci de votre aide!
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rSii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Allan66 le 18/06 16h12

Salut, ton programme est très chargé je trouve, fais autant de serie pour les pecs(28) que pour le dos(24) et rajoute des exos pour les ischios le jour des jambes et manque les mollets.
Il existe aussi le Half body si tu n aime pas le full :)
Et pas mal ton entrainement abdos ;)
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Messagepar spor_59 le 18/06 18h23

le principe du split est de travailler de façon intense chque muscle au moins une fois par semaine de façon intense parcequ'il y aura une bonne recuperation
4 jours semaine est à mon sens un bon compromis
tu peux faire

pec/biceps
quadriceps/mollets
dos/triceps
epaules/ischios

à toi de voir pour les exos
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Messagepar Allan66 le 18/06 19h39

Si tu tiens à faire chaque groupe musculaire plusieurs fois fait du half body vu que le full ne te convient pas :)
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rSii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rSii le 18/06 22h03

Salut et merci des conseils !

Je vais intégrer les ischios + mollet dans mon programme alors et réduire un peu sur les pectoraux à la hauteur du dos!

Je viens de regarder un peu le half body et ça m'a l'air pas mal mais j'ai peur au niveau de la durée des séances et d'être "cramer" en faisant pas mal de muscles. J'ai difficilement le temps de faire des séances plus d'une heure entre la sortie du boulot et le repas du soir :/
Après au niveau du split quand vous dites une séance intense vous entendez quoi par là?
Je veux dire que là j'ai pas mal d'exercices et niveau poids j'essaye d'y aller franco, je donne tout, chaque semaine j'essaye de monter de poids et à la fin de chaque séance je suis complètement éclaté car j'ai tout donner. Mais même après ça, 2 jours après j'ai re-envie de retravailler ce groupe :evil:
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Messagepar spor_59 le 19/06 07h03

justement, si tu as bien travaillé, tu en ressens les effets mais c'est justement la qu'intervient la recuperation
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Messagepar Allan66 le 19/06 12h16

En HalfBody tu peuw faire tenir ton entrainement en une heure mais évidemment tu ne feras pas autant d exos par groupe musculaire qu avec ton split mais au point de vue recup ç est mieux.
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rSii : avis sur mon programme de musculation

Messagepar spor_59 le 22/06 16h53

ça c'est le coup classique de vouloir en faire plus et trop
si tu es vidé à la fin de ta seance, c'est que tu as bien bossé
le corps à besoin de recuperer et surtout le systeme nerveux central qui en prend un coup
laisse les choses venir tranquillement
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