Anthoto94 a écrit:Lundi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps
- Développé Couché : 4 séries ( fourchette 6-10 )
- Ecartés Couchés : 3 séries ( fourchette 8-15 ) Pourquoi pas développé décliné ou dips ?
- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 )
- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Elévations Latérales : 3 séries ( fouchette 8-15 )
-Extensions des triceps poulis haute : 3 séries ( fourchette 8-15 )
Mardi/Vendredi : Dos-Ischios-Deltoïde postérieur-Biceps-Mollet
- Rowing Yates : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Tirage poitrine : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Soulevé de terre JT : 3 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg curl : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Oiseau incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Curl barre : 3 séries ( fourchette 8-12 )
- Extension des mollets à la barre : 3 séries ( fourchette 8-15)
Jeudi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps
- Développé Couché : 4 séries ( fourchette 6-10 )
- Développé incliné: 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 )
- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Rowing Menton : 3 séries ( fouchette 8-15 ) Par contre je ne mettrais pas le rowing menton qui fait intervenir les biceps et les trapèzes avec la séance pecs.
- Dips: 3 séries ( fourchette 8-15 )
Je fais ma routine abdos le Lundi-Mercredi-Vendredi à jeun dès le réveil.
J'alterne les exercices sur la séance 1 mais pour la séance 2 je ne sais pas trop quoi remplacer pour changer le vendredi.
Franchement au top, le seul problème que je rencontre c'est au niveau de la séance 1, en effet pour bien échauffer les pecs/quads + le reste je met environ 25min et la séance dure 1h, en gros je m'en tire avec 1h40 tout compris (étirements/échauffements), cela est-il génant ? Non, pas du tout
Anthoto94 a écrit:Lundi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps
- Développé Couché barre : 4 séries ( fourchette 6-10 ) / développé décliné barre
- Développé incliné haltères / écarté incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / développé couché haltères
- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 ) / presse ou front squat
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 ) / leg extension en unilatéral
- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / développé assis barre devant
- Elévations Latérales : 3 séries ( fouchette 8-15 ) / élévations latérales allongé ou à la poulie basse
-Extensions des triceps poulis haute : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / dips
Mardi/Vendredi : Dos-Ischios-Deltoïde postérieur-Biceps-Mollet
- Rowing Yates : 4 séries ( fourchette 8-12 ) / tractions (si tu peux)
- Tirage poitrine : 4 séries ( fourchette 8-12 ) / rowing haltère à 1 bras
- Soulevé de terre JT : 3 séries ( fourchette 8-12 ) / hip thrust barre
- Leg curl : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / fentes
- Oiseau incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / facepull ou rowing menton
- Curl barre : 3 séries ( fourchette 8-12 ) / curl incliné
- Extension des mollets à la barre : 3 séries ( fourchette 8-15) / extension mollet unilatéral avec haltère
Anthoto94 a écrit:Merci pour le bench , il faut dire que c'est l'exercice où je progresse le plus vite, je suis passé en 4 mois de 40kg à 70g ^^, pour l'instant ca devient plus dur, mais c'est pas l'exercice qui me pose le plus de problème ^^
Anthoto94 a écrit:PS : Tu laisse des RIS entre les séries d'échauffements ?
Alban a écrit:
Une sèche, ça consiste à éliminer l'eau sous-cutanée à la fin d'un régime en vue d'avoir une apparence dure et en relief pour une compétition. Je ne parle pas de ça non plus (note : une sèche suppose qu'il n'y a plus ou quasiment plus de graisse entre l'eau et la peau...).
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