Anthoto94 : avis sur mon programme de musculation

[matclems]

@Alban: désolé mais je n'ai en effet pas compris l'intérêt / le but de ce passage:

"quand j'ai enseigné, c'était en école d'ingénieurs, à bac+3 et +5, le niveau école primaire, je ne sais pas faire."

C'était censé faire avancer les choses et apporter quelque chose à la discussion ? Où c'était juste pour dénigrer l'auteur du post?

[Alban]

Une autre métaphore, en espérant que tu la comprennes : si tu ne sais pas lire, ça n'est pas moi qui vait t'apprendre.
Autrement dit, je suppose un minimum de connaissances de la part de mes lecteurs. A eux de l'acquérir s'ils ne l'ont pas, mais c'est pas moi qui vais leur mâcher le travail.

[Anthoto94]

Bonjour à tous, à la suite des différentes lectures que j'ai pu faire, j'ai décider de mieux répartir mon programme et d'apporter quelques modifications. Voici mon nouveau programme !

Lundi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps

- Développé Couché : 4 séries ( fourchette 6-10 )
- Ecartés Couchés : 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 )

- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Elévations Latérales : 3 séries ( fouchette 8-15 )

-Extensions des triceps poulis haute : 3 séries ( fourchette 8-15 )

Mardi/Vendredi : Dos-Ischios-Deltoïde postérieur-Biceps-Mollet

- Rowing Yates : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Tirage poitrine : 4 séries ( fourchette 8-12 )

- Soulevé de terre JT : 3 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg curl : 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Oiseau incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Curl barre : 3 séries ( fourchette 8-12 )

- Extension des mollets à la barre : 3 séries ( fourchette 8-15)

Jeudi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps

- Développé Couché : 4 séries ( fourchette 6-10 )
- Développé incliné: 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 )

- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Rowing Menton : 3 séries ( fouchette 8-15 )

- Dips: 3 séries ( fourchette 8-15 )

Je fais ma routine abdos le Lundi-Mercredi-Vendredi à jeun dès le réveil.

J'alterne les exercices sur la séance 1 mais pour la séance 2 je ne sais pas trop quoi remplacer pour changer le vendredi.
Franchement au top, le seul problème que je rencontre c'est au niveau de la séance 1, en effet pour bien échauffer les pecs/quads + le reste je met environ 25min et la séance dure 1h, en gros je m'en tire avec 1h40 tout compris (étirements/échauffements), cela est-il génant ?

Merci à vous

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Ah ça c'est une répartition qui me plaît bien !

Lundi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps

- Développé Couché : 4 séries ( fourchette 6-10 )
- Ecartés Couchés : 3 séries ( fourchette 8-15 ) Pourquoi pas développé décliné ou dips ?

- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 )

- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Elévations Latérales : 3 séries ( fouchette 8-15 )

-Extensions des triceps poulis haute : 3 séries ( fourchette 8-15 )

Mardi/Vendredi : Dos-Ischios-Deltoïde postérieur-Biceps-Mollet

- Rowing Yates : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Tirage poitrine : 4 séries ( fourchette 8-12 )

- Soulevé de terre JT : 3 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg curl : 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Oiseau incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Curl barre : 3 séries ( fourchette 8-12 )

- Extension des mollets à la barre : 3 séries ( fourchette 8-15)

Jeudi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps

- Développé Couché : 4 séries ( fourchette 6-10 )
- Développé incliné: 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 )

- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Rowing Menton : 3 séries ( fouchette 8-15 ) Par contre je ne mettrais pas le rowing menton qui fait intervenir les biceps et les trapèzes avec la séance pecs.

- Dips: 3 séries ( fourchette 8-15 )

Je fais ma routine abdos le Lundi-Mercredi-Vendredi à jeun dès le réveil.

J'alterne les exercices sur la séance 1 mais pour la séance 2 je ne sais pas trop quoi remplacer pour changer le vendredi.
Franchement au top, le seul problème que je rencontre c'est au niveau de la séance 1, en effet pour bien échauffer les pecs/quads + le reste je met environ 25min et la séance dure 1h, en gros je m'en tire avec 1h40 tout compris (étirements/échauffements), cela est-il génant ? Non, pas du tout

[Anthoto94]

Salut Train Hard

Ah bon ? Pourquoi cette répartition te plaît bien ?

Concernant tes remarques, pour le DI et les dips je ne sais pas si tu as vu mais Lundi-Jeudi, j'altèrne les exos ^^.

C'est pour ca qu'il y'a du Rowing Menton, je ne le fait que le jeudi, le lundi c'est des EL.

Tu pense que je devrais faire exactement les mêmes séances sans varier les exos ?

Merci à toi

[Train_Hard_Win_Easy]

Parce que j'aime bien le principe du half agoniste/antagoniste, je le préfère au half haut/bas classique

En fait pour moi le rowing menton a plus sa place dans la séance dos avec les tirages/rowings.

Sinon ma remarque pour ton écarté couché c'est surtout parce que tes 2 exos pecs travaillent le même angle, c'est pour ça que je te suggérais de changer

Perso je fais tout le temps les mêmes exercices mais tu peux très bien changer, ça dépend de toi, de tes objectifs et préférences. Par contre si tu varies, ce serait bien de le faire aussi sur la séance dos également

[Anthoto94]

Ah je pensais que les ecartes travaillés plutôt l'extérieur des pectoraux et le creux entre les deux...

J'aime bien le développé incliné mais cela ne sera t-il pas trop avec le developpé militaire haltères pour le déltoide antérieur ? il est déjà en avance sur les autres, j'ai peur de me retrouver avec les épaules en avant

Pour ce qui est du changement, j'ai procéder ainsi car on m'a dit que c'était bien de varier un peu...

Puis pour varier avec le dos, j'ai pas trop d'idées

Merci à toi

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux tenter le développé incliné avec haltères ou l'écarté incliné sinon

Et le développé assis avec haltères travaille un peu plus le deltoïde externe que le deltoïde antérieur si tu le fais coudes ouverts normalement

Tu pourrais varier les jambes et les épaules aussi

Lundi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps

- Développé Couché barre : 4 séries ( fourchette 6-10 ) / développé décliné barre
- Développé incliné haltères / écarté incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / développé couché haltères

- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 ) / presse ou front squat
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 ) / leg extension en unilatéral

- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / développé assis barre devant
- Elévations Latérales : 3 séries ( fouchette 8-15 ) / élévations latérales allongé ou à la poulie basse

-Extensions des triceps poulis haute : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / dips

Mardi/Vendredi : Dos-Ischios-Deltoïde postérieur-Biceps-Mollet

- Rowing Yates : 4 séries ( fourchette 8-12 ) / tractions (si tu peux)
- Tirage poitrine : 4 séries ( fourchette 8-12 ) / rowing haltère à 1 bras

- Soulevé de terre JT : 3 séries ( fourchette 8-12 ) / hip thrust barre
- Leg curl : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / fentes

- Oiseau incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / facepull ou rowing menton

- Curl barre : 3 séries ( fourchette 8-12 ) / curl incliné

- Extension des mollets à la barre : 3 séries ( fourchette 8-15) / extension mollet unilatéral avec haltère

N'hésite pas à jeter un oeil à la rubrique exercices du site

[Anthoto94]

Merci beaucoup pour tout ces éléments Train Hard

Par contre je ne m'entraine pas en salle mais chez moi, j'ai une home gym :

https://www.youtube.com/watch?v=spHkAGab6R4&feature=player_embedded

J'ai avec ca une paire d'haltères et une barre courte droite avec 45kg de fonte classique et 130kg de poids olympique ( carlage lol )

Tout les exos me semble bon sauf la presse et l'oiseau à la poulie à moins de faire de l'unilatéral

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense que tu peux faire le facepull à la poulie haute ou au pire fais le rowing menton, c'est un exo très intéressant je trouve et tu peux faire du front squat à la place de la presse mais attention à la technique (comme pour tous les exercices de toute façon ).

[Anthoto94]

Je te remercie, je vais voir tout ca

J'ai juste inverser les séances par contre : aujourd'hui c'est donc la séance 1 qui devient séance 2 lol

Aurais-tu des conseils à me donner pour l'échauffement car la dernière fois j'ai eu beaucoup de mal, avec la chaleur et tout.

Je ne sais pas comment bien m'échauffer lorsqu'il y'a du Squat et du DC dans la même séance...et l'autre fois bah j'ai échauffer les deux groupes en même temps et du coup j'était un peu fatigué quand j'ai commencé les séries de travails.

J'ai aussi lu que 3 séries étaient suffisantes, tu pense que je devrais n'en faire que 3 pour ces deux exos ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui pour moi 3 séries peuvent suffire mais dans ce cas il faut n'en faire que 3 aussi pour l'antagoniste (par exemple, si tu fais 2 exercices avec 3 séries chacun pour les quadriceps, tu dois en faire autant pour les ischios ).

Perso, je m'échauffe avant les gros exos. Par exemple, pour ta séance pecs/quadris, je m'échaufferais sur le 1er exo pecs et le 1er exo quads. Je fais 4 séries de chauffe, jusqu'à arriver à ma charge de travail. Par exemple, si tu as un squat à 80kg, tu peux faire : 1x8x45kg + 1x6x55kg + 1x4x65kg + 1x2x75kg, tu prends ton temps de récup (par exemple 2min) et tu attaques tes séries de travail.

[Anthoto94]

Ah d'accord donc tu choisis un des deux groupes et tu fais echauff + travail et ensuite tu refera un échauff pour l'autre c'est bien ca ?

D'accord bon bah va pour 3 séries, en plus c'est vrai je n'en fait que 3 pours les ischios.

J'ai un bench à 75kg et un Squat à....58.5kg

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour ton bench (pas mal au passage ), tu peux faire 1x8x40kg + 1x6x50kg + 1x4x60kg + 1x2x70kg et pour ton squat 1x8x25kg + 1x6x35kg + 1x4x45kg +1x2x55kg par exemple

Sinon oui je fais échauffement squat + séries de squat puis échauffement DC + séries de DC.

N'hésite pas à te créer un training log

[Anthoto94]

Oui c'est une très bonne idée, Paddy me l'avait déjà conseillé d'ailleurs mais j'ai pas eu trop le temps, ce soir je vais ca !!

Merci pour le bench , il faut dire que c'est l'exercice où je progresse le plus vite, je suis passé en 4 mois de 40kg à 70g ^^, pour l'instant ca devient plus dur, mais c'est pas l'exercice qui me pose le plus de problème ^^

Bon bah à ce soir alors !

Merci pour tes conseils encore !

PS : Tu laisse des RIS entre les séries d'échauffements ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour le bench , il faut dire que c'est l'exercice où je progresse le plus vite, je suis passé en 4 mois de 40kg à 70g ^^, pour l'instant ca devient plus dur, mais c'est pas l'exercice qui me pose le plus de problème ^^

Tu as de la chance alors

PS : Tu laisse des RIS entre les séries d'échauffements ?

Non, juste le temps de charger la barre et c'est reparti ! Je commence les RIS juste après la dernière série de chauffe

[Anthoto94]

Ok ca marche !! nickel !!

Je pense gagner au moins 10 bonne minutes avec ca , l'autre fois j'ai fait un peu n'importe quoi

De la chance ? Ce n'est pas le cas de tout le monde ? On m'a souvent dit que j'étais chelou avec mon bench>Squat mais bon...

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, pour moi le DC est plus léger que le squat (enfin hack squat dans mon cas). En principe on est plus puissant sur les jambes que sur le haut du corps

[Anthoto94]

Oui c'est ce que j'avais pu lire

J'ai de bon pec/triceps, avant la fonte je faisais beaucoup de PDC, genre pompe/dips, peut-être es-ce la raison ?

Par contre, j'ai développé un retard assez visible au niveau des biceps...à 11 ans j'avais trouvé une haltères à mon frère de 10kg...et j'essayais de faire comme lui...mais seulement le bras droit....

Résultats aujourd'hui > TDB droit = 38.5 / TDB gauche = 35.5.....c'est pour ca que je fais principalement du Curl barre, essayer de ratrapper ce retard

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu ne faisais pas les jambes au PDC oui, ça peut peut-être expliquer cette différence

En effet ça fait un sacré écart entre les 2 bras, j'espère que tu vas arriver à rattraper ça

Cet article devrait t'intéresser : http://www.rudycoia.com/jai-un-pec-plus ... ue-lautre/

[Anthoto94]

Oui je ne faisait pas les jambes, je déteste les flexions à vides

Oui comme tu dis sacré écart, c'est limite quand je regarde mon bras droit je me dit " waouh ca progresse, au top" et quand je regarde l'autre juste après " pff c'est quoi ca, ce bras tout faible la"

Ok je regarde ca tout de suite

[Anthoto94]

Bon alors j'ai un peu tester ce que tu ma dit notamment pour les pecs, voici mes ressenties :

- Tout d'abord, 3 séries suffisent amplement tu avais raison , si je valide ma fouchette, à la dernière série je continue mon max afin de bien cramer le muscle quand même.

- Je vais installer une station pour les dips demain mon jour de repos et j'en ferai le vendredi du coup.

- L'échauffement que tu ma conseillé, alors la franchement au top du top ! j'ai gagné un temps fou et d'ailleurs j'avais jamais été aussi bien échauffer pour mes séries de Squat qu'aujourd'hui !

- Comme tu peux le voir, tout va pour le mieux.....et la malheur...la séance à durer 1h45 à cause de ce fucki** développé incliné .

Alors j'ai essayé et franchement, je n'y arrive pas du moins je n'arrive pas à ne pas faire intervenir mon fuckin** déltoide antérieur, peu importe l'inclinaison, la position de mes epaules, la barre ou les haltères rien....

Bien sur, la douleur n'est pas toujours la même, mais au final elle est toujours la, c'est mes délto qui prennent tout, je comprend pas du tout...

J'ai essayé de me mettre en position " shrugs" allongé sur le banc avant de faire ma série....pareil...

Les écartés inclinés....idem

donc voilà bilan plutôt positif malgré ce petit soucis. Auriez-vous des idées d'où pourrais venir le problème ?

Merci à vous ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est plutôt bon tout ça

Mes séances durent aussi à peu près 1h45 (échauffement compris) donc rien d'anormal

Après pour l'incliné, le fait de ne ressentir que les épaules ne veut pas dire que le reste ne travaille pas. Perso au développé couché, j'ai mis énormément de temps à sentir les pecs, je sentais surtout les triceps et les épaules mais pourtant les pecs se sont développés aussi donc il ne faut pas trop se fier aux sensations.

Par contre, tu parles de douleur mais c'est bien de la douleur musculaire ?

[Anthoto94]

Oui mais tu fais un full aussi, un half devrait durer 1h15 à tout casser je pense

Pour le DC, je ne ressens vraiment que mes pecs, si j'ai bien échauffer ceux-ci, et je ne verrouille pas les coudes en haut afin de ne pas faire intervenir les triceps !

Bah la douleur me fait vraiment très mal, ca tire énormément, je sais pas si c'est une douleur musculaire mais je ne pense pas car c'est vraiment insupportable, ca tire et ca brule limite j'ai l'impression que je pousse la barre avec par télépathie

[Train_Hard_Win_Easy]

Non, tu fais autant d'exos que moi donc niveau durée on ne doit pas être très loin, après ce sont les temps de repos qui jouent aussi

Euh oui dans ce cas il vaut mieux arrêter l'incliné, c'est inquiétant ton truc. Tu devrais peut-être consulter un médecin et passer des radios pour être sûr que tes épaules sont en bon état. Tu as déjà tenté le décliné ?

Sinon, même sans verrouiller les coudes en haut, les triceps travaillent au DC

[Anthoto94]

Ah tu m'inquiète la

Oui le décliné nickel....y'a juste l'incliné.

D'ailleurs j'ai oublie de préciser, mon épaule droite craque en bas du mouvement ( dc incliné ).

La douleur s'intalle au fur et à mesure des reps, et à la fin j'ai comme une crampe qui finit par me faire serrer les dents et poser la barre rapidement, le déltoide antérieur me brûle et le haut de mes pecs est en mode " euh tu fais quoi la ? "

Bon ca va je prends ça à la rigolade mais je vais quand même faire ce que tu dis

Ah ok merci du tuyau

[Train_Hard_Win_Easy]

Evite les mouvements qui te font mal, fais du décliné si ça passe. Tu descends peut-être les haltères trop bas ?

[Anthoto94]

Avec la barre aussi ca craque, pourtant elle vient juste toucher la cage thoracique, mais peut-être que je devrais essayer un mouvement partiel, enfin du 3/4 de mouvement et ne pas descendre mes coudes plus bas que la parrallèle ?

J'essayerais vendredi

[Train_Hard_Win_Easy]

Je chercherais plutôt un mouvement que je peux faire avec une ampli complète sans aucun craquement ni douleur

[Anthoto94]

Avec les halteres franchement ca peut peut etre le faire, faut je vais essayer de trouver la bonne inclinaison.

Apres pour le moment je suis en sèche donc meme si je taff la partie superieure je prendrais pas a mon avis

[Muscu567]

T'es pas en seche

Une sèche, ça consiste à éliminer l'eau sous-cutanée à la fin d'un régime en vue d'avoir une apparence dure et en relief pour une compétition. Je ne parle pas de ça non plus (note : une sèche suppose qu'il n'y a plus ou quasiment plus de graisse entre l'eau et la peau...).

Tu t'echauffes bien au moins avant? T'oubli pas des trucs style coiffe,Tendon et goutiere bicitale?

[Always_wannafly]

Echauffe toi et fais des séance d'étirement pour les pecs.

[Anthoto94]

Salut, non je n'échauffe pas la coiffe des rotateurs mais des que je commence ma séance, je fais des séries d'échauffements pour les épaules, vu qu'ils participent dans pratiquement tout les mouvements haut du corps.

Comme j'ai dit y'a que pour l'incliné, au DC j'ai rien