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shinix : avis sur mon programme de musculation

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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 01/03 11h07

Salut à tous !

Voilà après 6-7 mois de tergiversion à en faire qu'à ma tête et ne pas "assez" progressé, j'ai décidé de me refaire un programme bien complet et reprendre par les bases :super_lol:

Avant de vous présenter mon programme je vais tout de même parler un peu de moi :

J'ai 25 ans, je fais 1m96 pour environ 81kg (depuis l'année dernière j'ai perdu 15kg en faisant un régime hypocalorique). Mais voilà, avec mon programme actuel j'ai l'impression que je n'évolue plus au niveau du physique et surtout de la force (commencé il y a 2 mois à 40kg au DC et aujourd'hui je passe difficilement 52kg en 4x8). D'ailleurs je n'ai jamais eu de programme fixe mais un programme varié ou j'intégrais de nouveau exercice lorsque j'en voyais des sympas.

PS: je fais la muscu à la maison avec ce banc :

Enfin bref, maintenant, voici mon programme :

Lundi, jeudi :

Développé couché (4×10)
Squeeze press (4×10)
Écarté couché (3×10)
Pull over en travers du banc (3×15-20)

Rowing inversé (prise large) (3×15-20)
Rowing à un bras avec haltère (4×10)

Rowing debout prise large (4×10)
Élévations postérieures avec haltères (4×10)


Mardi, Vendredi :

Squat à la barre (3×10)
Leg curl assis (3×10)
Fentes haltères (3x10)
Hip thrust (3x10)

Extension mollets assis à la barre (4×10)

Curl Incliné (4×10)
Curl Spider (3×10)
Extension nuque (4×10)
Dips entre deux bancs (3×10)

Enroulement de bassin avec l’Abmat (4×10-15)

PS : je ne peux pas faire de traction chez moi du coup remplacé par le rowing inversé prise large. (mon programme est largement inspiré de celui pour débutant du site)

Merci d'avance pour vos lumières :cool:
Dernière édition par shinix le 01/03 11h50, édité 4 fois.
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 11h18

shinix a écrit:Salut à tous !

Voilà après 6-7 mois de tergiversion à en faire qu'à ma tête et ne pas "assez" progressé, j'ai décidé de me refaire un programme bien complet et reprendre par les bases :super_lol:

Avant de vous présenter mon programme je vais tout de même parler un peu de moi :

J'ai 25 ans, je fais 1m96 pour environ 81kg (depuis l'année dernière j'ai perdu 15kg en faisant un régime hypocalorique). Mais voilà, avec mon programme actuel j'ai l'impression que je n'évolue plus au niveau du physique et surtout de la force (commencé il y a 2 mois à 40kg au DC et aujourd'hui je passe difficilement 52kg en 4x8). D'ailleurs je n'ai jamais eu de programme fixe mais un programme varié ou j'intégrais de nouveau exercice lorsque j'en voyais des sympas.

PS: je fais la muscu à la maison avec ce banc :

Enfin bref, maintenant, voici mon programme :

Lundi, jeudi :

Développé couché (4×10)
Écarté couché (3×10)
Pull over en travers du banc (3×15-20)

Rowing inversé (prise large) (3×15-20)
Rowing à un bras avec haltère (4×10)

Rowing debout prise large (4×10)
Rowing barre (4×10)

Mardi, Vendredi :

Squat à la barre
Leg curl assis

Extension mollets assis à la barre (4×10)

Curl Incliné (4×10)
Curl Spider (3×10)
Extension nuque (4×10)
Dips entre deux bancs (3×10)

Enroulement de bassin avec l’Abmat (4×10-15)

PS : je ne peux pas faire de traction chez moi du coup remplacé par le rowing inversé prise large. (mon programme est largement inspiré de celui pour débutant du site)

Merci d'avance pour vos lumières :cool:


Salut !

Pour moi 4 rowings pour une même séance ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme. A l'inverse, tu fais peu de développés, tu pourrais en ajouter au moins un. Et je ne ferais pas les bras le lendemain des pecs et du dos (à la limite dans la même séance).

Et je trouve le travail des jambes un peu léger, j'ajouterais au moins un exercice pour les quadris et un pour les ischios :)
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 01/03 11h30

Salut Train_Hard_Win_Easy,

Merci pour ta réponse !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi 4 rowings pour une même séance ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme. A l'inverse, tu fais peu de développés, tu pourrais en ajouter au moins un.


Oui tout à fait d'accord pour le DC (d'ailleurs c'est un exercice que je ressents peux au niveau des pecs...) du coup je pensais ajouter du Squeeze Press (4x10).

Pour les 4 rowings, effectivement c'est peut-être beaucoup, il faudrait que je réflechisse par quoi je peux en remplacer.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je ne ferais pas les bras le lendemain des pecs et du dos (à la limite dans la même séance).

Ouai j'ai trouvé ça bizarre ^^ actuellement je fais bras avec les pecs et dos avec les jambes.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je trouve le travail des jambes un peu léger, j'ajouterais au moins un exercice pour les quadris et un pour les ischios :)


Oui, les jambes c'est pas mon dada je ne sais pas trop quoi ajouter, éventuellement peut-être des Inverse leg curl en 3x10 mais mon banc ne me permet pas de mettre de grosses charges (max 50 de tête).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 11h40

shinix a écrit:Salut Train_Hard_Win_Easy,

Merci pour ta réponse !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi 4 rowings pour une même séance ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme. A l'inverse, tu fais peu de développés, tu pourrais en ajouter au moins un.


Oui tout à fait d'accord pour le DC (d'ailleurs c'est un exercice que je ressents peux au niveau des pecs...) du coup je pensais ajouter du Squeeze Press (4x10).

Mouais, j'aurais plus vu un développé incliné ou décliné haltères (ou des dips) :)

Pour les 4 rowings, effectivement c'est peut-être beaucoup, il faudrait que je réflechisse par quoi je peux en remplacer.

C'est quoi le rowing inversé ? Une sorte de rowing au poids de corps ? Sinon tu peux remplacer le rowing barre par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau), tu as bien assez d'exos pour le dos

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je ne ferais pas les bras le lendemain des pecs et du dos (à la limite dans la même séance).

Ouai j'ai trouvé ça bizarre ^^ actuellement je fais bras avec les pecs et dos avec les jambes.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je trouve le travail des jambes un peu léger, j'ajouterais au moins un exercice pour les quadris et un pour les ischios :)


Oui, les jambes c'est pas mon dada je ne sais pas trop quoi ajouter, éventuellement peut-être des Inverse leg curl en 3x10 mais mon banc ne me permet pas de mettre de grosses charges (max 50 de tête).

Fais simple : fentes haltères pour les quadris, hip thrust pour les ischios, pas besoin de beaucoup de matos ;)
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Messagepar shinix le 01/03 11h45

Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.

Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.

Voilà le programme modifié, j'ai ajouté les fentes haltères (3x10) et les hip thrust (3x10). Merci !

Lundi, jeudi :

Développé couché (4×10)
Squeeze press (4×10)
Écarté couché (3×10)
Pull over en travers du banc (3×15-20)

Rowing barre (3×15-20)
Rowing à un bras avec haltère (4×10)

Rowing debout prise large (4×10)
Élévations postérieures avec haltères (4×10)


Mardi, Vendredi :

Squat à la barre (3×10)
Leg curl assis (3×10)
Fentes haltères (3x10)
Hip thrust (3x10)

Extension mollets assis à la barre (4×10)

Curl Incliné (4×10)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 11h54

shinix a écrit:Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.

Là effectivement ça pouvait faire beaucoup. Mais je garderais tout de même l'un des 2, ce n'est pas génial pour la progression de changer régulièrement d'exercice (et le squeeze press me semble moins efficace que les dips ou le DI).

Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.

Pas top non plus pour pouvoir évoluer sur le long terme alors. Vois peut-être pour mettre le rowing barre à la place :)

Tu suis Enzo TV toi non ? :super_lol:


Effectivement je vais enlever le rowing barre pour des élévations postérieures avec haltères, merci :).
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 01/03 17h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
shinix a écrit:Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.

Là effectivement ça pouvait faire beaucoup. Mais je garderais tout de même l'un des 2, ce n'est pas génial pour la progression de changer régulièrement d'exercice (et le squeeze press me semble moins efficace que les dips ou le DI).

Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.

Pas top non plus pour pouvoir évoluer sur le long terme alors. Vois peut-être pour mettre le rowing barre à la place :)

Tu suis Enzo TV toi non ? :super_lol:



Effectivement je regarde Enzo TV :lol:

J'ai remis le rowing barre à la place du rowing inversé, cette fois je pense avoir fait le tour.

Je vais tout de même testé le squeeze press pour voir si j'ai un meilleur ressenti (peut-être le remplacé du DC normal ?) DCi je ressens un peu plus les pecs mais DC non et dips j'ai beau mettre la tête en avant je sens surtout les épaules :\.

Enfin à voir sinon je peux très bien retourner au DC avec haltère prise marteau.
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 17h35

shinix a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
shinix a écrit:Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.

Là effectivement ça pouvait faire beaucoup. Mais je garderais tout de même l'un des 2, ce n'est pas génial pour la progression de changer régulièrement d'exercice (et le squeeze press me semble moins efficace que les dips ou le DI).

Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.

Pas top non plus pour pouvoir évoluer sur le long terme alors. Vois peut-être pour mettre le rowing barre à la place :)

Tu suis Enzo TV toi non ? :super_lol:



Effectivement je regarde Enzo TV :lol:

J'ai remis le rowing barre à la place du rowing inversé, cette fois je pense avoir fait le tour.

Je vais tout de même testé le squeeze press pour voir si j'ai un meilleur ressenti (peut-être le remplacé du DC normal ?) DCi je ressens un peu plus les pecs mais DC non et dips j'ai beau mettre la tête en avant je sens surtout les épaules :\.

Enfin à voir sinon je peux très bien retourner au DC avec haltère prise marteau.


Ne te focalise pas trop sur la sensation mais plutôt sur la progression en répétitions et en charge sur tes exos. Perso ça m'a pris des années avant de sentir les pecs au DC :)
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 02/03 09h11

Yep ! tu as tout à fait raison j'ai fait ma séance du lundi hier et comme tu l'as dit, j'ai mis DC et DCi et supprimé le Squeeze press, ça ma bien démonter les pecs j'étais ravis :super_lol:.

Merci de ton aide !
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 19/08 16h15

Salut à tous !

Voilà je viens vers vous aujourd'hui pour récolter quelques avis sur mon programme muscu élaboré car je vais acheter un nouveau banc de muscu.

De ce fait, je voulais passer en Split (anciennement j'étais sur un half-body) et du coup essayer de tirer un maximum profit du nouveau banc..

Voici d'abord le banc que je vais acquérir demain, c'est le WEIDER PRO 290 CW

Et voici le programme que j'ai tenté de faire.

LUNDI - pecs, biceps

PECS
Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté incliné haltères

BICEPS
Curl Yoke
Curl Marteau
Traction supination


MARDI - dos, triceps, abdos

DOS
Rowing Yates en supi.
Tractions supination
Sdt

TRICEPS
Barre au front inclinée à la barre EZ
Extensions verticales à une main

ABDOS
Crunch
Relevé de jambes avec haltères
Obliques haltères

JEUDI - quadriceps, ischios

QUADRI
Squat
Leg extension assis
Fentes avant avec haltères

ISCHIOS
Sdt jambes tendues
Leg curl

VENDREDI - épaules, abdos

EPAULES
Développé militaire barre assis
Elévations latérales
Elévations postérieures

ABDOS
idem mardi


Voilà, j'espère que j'ai pas fais trop de merde ^^. VOus en pensez quoi ?

Peut-être y'a t-il d'autres choses à optimiser pour tirer pleinement avantage du banc ?

Merci d'avance de m'avoir lu !
shinix
 
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/08 16h27

shinix a écrit:Salut à tous !

Voilà je viens vers vous aujourd'hui pour récolter quelques avis sur mon programme muscu élaboré car je vais acheter un nouveau banc de muscu.

De ce fait, je voulais passer en Split (anciennement j'étais sur un half-body) et du coup essayer de tirer un maximum profit du nouveau banc..

Voici d'abord le banc que je vais acquérir demain, c'est le WEIDER PRO 290 CW ... e2078.html


Salut !

Je ne vois pas en quoi l'achat d'un banc nécessite le passage d'un half à un split, ça ne te donnera pas plus de résultat mais bon si tu as envie de changer pourquoi pas.

shinix a écrit:Et voici le programme que j'ai tenté de faire.

LUNDI - pecs, biceps

PECS
Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté incliné haltères

BICEPS
Curl Yoke
Curl Marteau
Traction supination


Pourquoi 2 exos pour le haut des pecs et aucun pour la partie basse ?

Je mettrais les tractions supination avant les curls (la base d'abord, la branl... euh l'isolation ensuite ! :super_lol: ).

Sinon vu que tu as un joli pupitre avec ton banc, pourquoi ne pas faire ton curl marteau au pupitre justement ?

Et c'est quoi le curl Yoke ? :wtf:

shinix a écrit:MARDI - dos, triceps, abdos

DOS
Rowing Yates en supi.
Tractions supination
Sdt

TRICEPS
Barre au front inclinée à la barre EZ
Extensions verticales à une main

ABDOS
Crunch
Relevé de jambes avec haltères
Obliques haltères


Le dos le lendemain des biceps et les triceps le lendemain des pecs ce n'est vraiment pas judicieux. Séance à éloigner de la séance pecs/biceps pour laisser le temps à tes muscles de bien récupérer.

Le SDT pour le dos bof bof (pour les jambes aussi d'ailleurs mais bon si tu tiens à en faire, pourquoi pas).

2 exercices pour les triceps contre 3 pour les biceps : déséquilibre, rajoute des dips ou du développé couché prise serrée pour les triceps.

Pas de gainage pour les abdos ? Sinon n'hésite pas à les répartir si ta séance est trop longue (1 exo à la fin de chaque séance par exemple). Et n'hésite pas à lester les crunchs aussi.

shinix a écrit:QUADRI
Squat
Leg extension assis
Fentes avant avec haltères

ISCHIOS
Sdt jambes tendues
Leg curl


3 exos pour les quadris, 2 pour les ischios, je rajouterais du hip thrust pour les ischios (à faire avant le leg curl).

shinix a écrit:VENDREDI - épaules, abdos

EPAULES
Développé militaire barre assis
Elévations latérales
Elévations postérieures

ABDOS
idem mardi


Voilà, j'espère que j'ai pas fais trop de merde ^^. VOus en pensez quoi ?


Les élévations postérieures avant les élévations latérales et j'ajouterais du rowing menton (à mettre après le développé assis).

Ensuite pour ta répartition je ferais :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar shinix le 21/08 09h13

Hello Train_Hard_Win_Easy !

Merci pour tes corrections !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne vois pas en quoi l'achat d'un banc nécessite le passage d'un half à un split, ça ne te donnera pas plus de résultat mais bon si tu as envie de changer pourquoi pas.


Parce que je voulais passé à un split depuis un bon moment et je m'étais dit que le changement de banc serait le moment idéal pour le faire

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi 2 exos pour le haut des pecs et aucun pour la partie basse ?

Je sais pas j'ai toujours lu qu'il n'y avait pas besoin de se focaliser sur la partie basse des pecs du coup je ne la travaille jamais.

Tu pense que je devrais remplacer le DCi avec du DC décliné ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je mettrais les tractions supination avant les curls (la base d'abord, la branl... euh l'isolation ensuite ! :super_lol: ).

Oui c'est clair ! j'ai pas regardé cet ordre mais c'est logique ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon vu que tu as un joli pupitre avec ton banc, pourquoi ne pas faire ton curl marteau au pupitre justement ?

Ouai c'est sûr ! :super_lol: je vais le faire au pupitre

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et c'est quoi le curl Yoke ? :wtf:

Bonne question c'était marqué sur le site fitnessboutique c'est du curl haltère normale sauf à la place des haltères t'as un guidon de moto :lol:

regarde :
Image

En faite je crois que "Yoke" c'est le nom de l'appareil à Curl

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le dos le lendemain des biceps et les triceps le lendemain des pecs ce n'est vraiment pas judicieux. Séance à éloigner de la séance pecs/biceps pour laisser le temps à tes muscles de bien récupérer.

Ouai ! j'ai galéré à trouver comment gérer les jours mais au final ce que tu me proposes avec le jour de repos en jour 4 c'est nickel !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le SDT pour le dos bof bof (pour les jambes aussi d'ailleurs mais bon si tu tiens à en faire, pourquoi pas).

Ah je te rassure j'aime pas en faire, mais c'est juste que je ne savais pas quoi mettre d'autre pour le dos (rowing, traction et euh ... xD) du coup j'ai mis le SdT

Train_Hard_Win_Easy a écrit:2 exercices pour les triceps contre 3 pour les biceps : déséquilibre, rajoute des dips ou du développé couché prise serrée pour les triceps.

Exacte bien vu ! j'ai rajouté des dips entre deux bancs !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas de gainage pour les abdos ? Sinon n'hésite pas à les répartir si ta séance est trop longue (1 exo à la fin de chaque séance par exemple). Et n'hésite pas à lester les crunchs aussi.

J'ai horreur du gainage :super_lol: mais je vais faire comme tu dis un exo en fin de chaque séance de gainage et je garde le jour 3 les abdos avec mes 3 exos.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 exos pour les quadris, 2 pour les ischios, je rajouterais du hip thrust pour les ischios (à faire avant le leg curl).

Yes bien vu j'ai rajouté les hip !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les élévations postérieures avant les élévations latérales et j'ajouterais du rowing menton (à mettre après le développé assis).

Ensuite pour ta répartition je ferais :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.


J'ai rajouté le rowing menton et pour les jour merci pour cette répartition c'est nickel !!!
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 09h25

shinix a écrit:Je sais pas j'ai toujours lu qu'il n'y avait pas besoin de se focaliser sur la partie basse des pecs du coup je ne la travaille jamais.

Tu pense que je devrais remplacer le DCi avec du DC décliné ?


Ou l'écarté incliné par de l'écarté décliné, comme tu veux :)

shinix a écrit:En faite je crois que "Yoke" c'est le nom de l'appareil à Curl


Ah oui donc en fait c'est du curl au pupitre.

shinix a écrit:Ouai c'est sûr ! je vais le faire au pupitre


Du coup non, si le curl Yoke c'est au pupitre, il vaut mieux que tu fasses un curl incliné pour compléter.

shinix a écrit:Ah je te rassure j'aime pas en faire, mais c'est juste que je ne savais pas quoi mettre d'autre pour le dos (rowing, traction et euh ... xD) du coup j'ai mis le SdT


Tu as le rowing haltère unilatéral sinon :)

shinix a écrit:Exacte bien vu ! j'ai rajouté des dips entre deux bancs !


Je parlais de dips classiques, aux barres parallèles, de manière à pouvoir ajouter de la charge progressivement :)

shinix a écrit:J'ai horreur du gainage mais je vais faire comme tu dis un exo en fin de chaque séance de gainage et je garde le jour 3 les abdos avec mes 3 exos.


Je voulais dire soit tous les exos le même jour, soit un à la fin de chaque séance mais bon si tu veux les faire bosser 2 fois plus, pourquoi pas, ça récupère vite les abdos :lol:
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Messagepar shinix le 22/08 08h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as le rowing haltère unilatéral sinon :)

Ah ouai je l'avais complètement zappé celui là ! je vais le mettre à la place du SdT.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je parlais de dips classiques, aux barres parallèles, de manière à pouvoir ajouter de la charge progressivement :)

Si je les fais avec deux chaises sa passe ? :lol:
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shinix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 09h08

shinix a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as le rowing haltère unilatéral sinon :)

Ah ouai je l'avais complètement zappé celui là ! je vais le mettre à la place du SdT.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je parlais de dips classiques, aux barres parallèles, de manière à pouvoir ajouter de la charge progressivement :)

Si je les fais avec deux chaises sa passe ? :lol:


Les dips lesté entre 2 chaises ça me paraît un peu tendu quand même mais si tu as des chaises/meubles solides et stables, pourquoi pas ! :super_lol:
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