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[Conseil/Avis] Programme Half-body

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[Conseil/Avis] Programme Half-body

Messagepar shinix le 24/06 08h25

Bonjour à tous !

Après une bonne 50aine d'heure de lecture d'article, du forum, etc sur le site, je me décide à poster un message afin de récupérer quelques conseils/avis concernant mon programme.

Mais avant cela petite brève présentation de moi :super_lol: :
Je fais 1m96 pour 90-93kg (20-25% de graisse, d'ailleurs je dois être à 3% de muscle :lol:) et ça fait trop longtemps que je me suis laissé aller, aujourd'hui, je ne me supporte plus, c'est pourquoi je suis motivé à bloc pour enfin ressembler à quelque chose !

Du coup, pour m'aider dans cette lourde tâche, j'ai un banc ^^ et des haltères + un vélo elliptique.

Bref, du coup voici mon programme : (j'espère qu'il est pas trop mauvais je veux pas me faire taper^^)

Lundi, Jeudi :
Pompes pieds surélevés - 3 séries de 7-10
Rowing menton - 3 séries de 10
Développé couché avec haltères - 3 séries de 15
Hindu Squats - 3 séries de 15
vélo elliptique - 10min avec résistance max.

Mardi, Vendredi :
Élévation latérale unilatérale - 3 séries de 10
Rowing haltère - 3 séries de 10
Dips - 4 séries de 10
Curl alterné - 4 série de 5
Leg curl assis sur banc - ? séries de ? (à déterminer)
Abdo - 4 séries de 20

Dimanche repos

Mes séances durent environ 45 minutes mais j'aimerai les passer à 1 heure (enfin, si c'est une bonne idée ? (j'avais lu sur un article du site que 45min c'était le top). J'aimerai d'autant plus bien faire travailler mes pecs mais je suis complètement nul en pompes, avez vous des conseils ?)

Après chaque entrainement je prends cette whey.

Voilà, désormais vous savez tout de mon programme ^^.

Avez-vous des avis/suggestions ou même conseil à me donner ?

Merci à tous !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 08h30

Salut !

Alors si tu as lu le site, tu dois savoir que ton programme n'est pas tout à fait un full body et que s'entraîner 6 jours par semaine peut-être contre productif (surtout avec un programme comme celui là).

Un full c'est 3 jours par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Et il manque un exo pour les ischios dans ton programme :)
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Messagepar shinix le 24/06 08h42



Merci ^^ j'ai encore du mal avec les termes je viens de rajouter un programme pour les ischios :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 08h45

Je ne vois pas ton exo pour les ischios. Par contre pour les pecs, les pompes c'est léger, tu devrais faire du développé couché avec haltères si tu ne peux pas en faire à la barre.
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Messagepar shinix le 24/06 08h50




J'ai fait quelque recherche sur le net et sans matériel j'ai trouvé celui là "Leg curl assis sur banc" pour les ischios. Mais si tu en connais un meilleurs sans matériel (ou avec banc^^) je suis preneur !

Non malheureusement, pas de barre. Je vais du coup ajouter un exercice de développé couché aux haltères. Je pensais effectivement que c'était trop peu.
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Messagepar Paddy92 le 24/06 08h53

Slt,
De plus shrugs et rowing menton fait double emploi ,garde le rowing menton! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 08h58

s optimale :)

Tu as 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance ;)

Pour les ischios tu as les fentes avec haltères mais il serait intéressant d'investir dans une barre (et sans doute de la fonte supplémentaire) pour faire du hip thrust qui est beaucoup plus intéressant (du moins c'est mon point de vue).

Paddy92 a écrit:Slt,
De plus shrugs et rowing menton fait double emploi ,garde le rowing menton! ;)


Et gros +1 ! :super_lol:
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Messagepar shinix le 24/06 09h18

Merci pour vos retours, j'ai pris note et je vais modifier mon programme en conséquence.

Du coup, apparemment 6 jours pas semaine est trop élevé ? donc je vais prendre en considération ton message Train_Hard_win_Easy et modifier en conséquence ^^.

Pour le moment et par soucis de place (je suis dans un studio^^) j'ai préféré ne pas prendre de barre et d'en investir plus tard (je déménage en novembre). Ainsi, ça me permet de commencer le développement de mes muscle inexistant^^ et par la suite avec la barre de continuer le développement.

@Paddy92 : Dommage j'aimais bien le Shrug :lol:

Merci pour votre aide
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Messagepar Anthoto94 le 24/06 09h20

Les pecs et les épaules sont pas des petits muscles ? Comparé au dos et aux jambes :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 09h35

Oui 6 jours ça fait beaucoup, d'autant plus que dans ton programme tes muscles travaillent pendant les 6 jours (sauf les jambes) donc vraiment pas top pour la récup. Si tu veux progresser sur le long terme, ça va vite devenir compliqué quand les charges auront bien évolué :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 09h39

Anthoto94 a écrit:Les pecs et les épaules sont pas des petits muscles ? Comparé au dos et aux jambes :D


Et non, ce ne sont pas des petits muscles :)
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Messagepar shinix le 24/06 09h56

Bon finalement en suivant vos conseils j'ai refais mon programme comme suit :

Lundi, Jeudi :
Curl alterné - 4 série de 5
Pompes pieds surélevés - 3 séries de 7-10
Développé couché avec haltères - 3 séries de 15
Rowing allongé avec haltères
Dips - 4 séries de 10
Développé assis avec haltères - 3 séries de 10
Rowing haltère - 3 séries de 10
Rowing menton - 3 séries de 10
Abdo - 4 séries de 20

Mardi, Vendredi :
Hindu Squats - 3 séries de 15
Montées sur banc
Fentes avec haltères
Mollets debout sur une jambe (avec haltères)
vélo elliptique - 10min avec résistance max.
Abdo - 4 séries de 20

Mercredi, Samedi et Dimanche repos

Voilà, voyez-vous quelques choses à modifier/ajouter/supprimer ? ^^

Merci ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 10h06

Mets les exos pour les gros groupes musculaires en début de séance :)

Sinon pour les épaules je remplacerais les élévations latérales par du développé assis avec haltères ;)
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Messagepar shinix le 24/06 10h51



Ok j'ai modifié un peu l'ordre :)

Sinon, j'ai un ami adepte de la muscu depuis plusieurs années qui ma conseillé de prendre la Whey matin et soir (soir uniquement après muscu) ainsi que du Vitargo. DOis-je l'écouté ou à mon niveau ce n'est pa du tout nécessaire ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 10h56

A toi de voir. Perso je n'en prends pas. Si tu arrives à atteindre environ 2g de protéines par kg de poids de corps par jour avec ton alimentation, pas besoin de prendre de whey. Mange déjà correctement avant de penser aux suppléments ;)
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Messagepar Anthoto94 le 24/06 11h45

Et non, ce ne sont pas des petits muscles :)

D'accord merci :)
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Messagepar Paddy92 le 24/06 11h50

shinix a écrit:
Sinon, j'ai un ami adepte de la muscu depuis plusieurs années qui ma conseillé de prendre la Whey matin et soir (soir uniquement après muscu) ainsi que du Vitargo. DOis-je l'écouté ou à mon niveau ce n'est pa du tout nécessaire ?

les compléments ne sont que des "complements" si tu manges bien ,ils ne sont absolument pas necessaires ! ;)
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