shinix : avis sur mon programme de musculation

[shinix]

Bonjour à tous !

Après une bonne 50aine d'heure de lecture d'article, du forum, etc sur le site, je me décide à poster un message afin de récupérer quelques conseils/avis concernant mon programme.

Mais avant cela petite brève présentation de moi :
Je fais 1m96 pour 90-93kg (20-25% de graisse, d'ailleurs je dois être à 3% de muscle ) et ça fait trop longtemps que je me suis laissé aller, aujourd'hui, je ne me supporte plus, c'est pourquoi je suis motivé à bloc pour enfin ressembler à quelque chose !

Du coup, pour m'aider dans cette lourde tâche, j'ai un banc ^^ et des haltères + un vélo elliptique.

Bref, du coup voici mon programme : (j'espère qu'il est pas trop mauvais je veux pas me faire taper^^)

Lundi, Jeudi :
Pompes pieds surélevés - 3 séries de 7-10
Rowing menton - 3 séries de 10
Développé couché avec haltères - 3 séries de 15
Hindu Squats - 3 séries de 15
vélo elliptique - 10min avec résistance max.

Mardi, Vendredi :
Élévation latérale unilatérale - 3 séries de 10
Rowing haltère - 3 séries de 10
Dips - 4 séries de 10
Curl alterné - 4 série de 5
Leg curl assis sur banc - ? séries de ? (à déterminer)
Abdo - 4 séries de 20

Dimanche repos

Mes séances durent environ 45 minutes mais j'aimerai les passer à 1 heure (enfin, si c'est une bonne idée ? (j'avais lu sur un article du site que 45min c'était le top). J'aimerai d'autant plus bien faire travailler mes pecs mais je suis complètement nul en pompes, avez vous des conseils ?)

Après chaque entrainement je prends cette whey.

Voilà, désormais vous savez tout de mon programme ^^.

Avez-vous des avis/suggestions ou même conseil à me donner ?

Merci à tous !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Alors si tu as lu le site, tu dois savoir que ton programme n'est pas tout à fait un full body et que s'entraîner 6 jours par semaine peut-être contre productif (surtout avec un programme comme celui là).

Un full c'est 3 jours par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Et il manque un exo pour les ischios dans ton programme

[shinix]

Merci ^^ j'ai encore du mal avec les termes je viens de rajouter un programme pour les ischios

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne vois pas ton exo pour les ischios. Par contre pour les pecs, les pompes c'est léger, tu devrais faire du développé couché avec haltères si tu ne peux pas en faire à la barre.

[shinix]

J'ai fait quelque recherche sur le net et sans matériel j'ai trouvé celui là "Leg curl assis sur banc" pour les ischios. Mais si tu en connais un meilleurs sans matériel (ou avec banc^^) je suis preneur !

Non malheureusement, pas de barre. Je vais du coup ajouter un exercice de développé couché aux haltères. Je pensais effectivement que c'était trop peu.

[Paddy92]

Slt,
De plus shrugs et rowing menton fait double emploi ,garde le rowing menton!

[Train_Hard_Win_Easy]

choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance

Pour les ischios tu as les fentes avec haltères mais il serait intéressant d'investir dans une barre (et sans doute de la fonte supplémentaire) pour faire du hip thrust qui est beaucoup plus intéressant (du moins c'est mon point de vue).

Slt,
De plus shrugs et rowing menton fait double emploi ,garde le rowing menton!

Et gros +1 !

[shinix]

Merci pour vos retours, j'ai pris note et je vais modifier mon programme en conséquence.

Du coup, apparemment 6 jours pas semaine est trop élevé ? donc je vais prendre en considération ton message Train_Hard_win_Easy et modifier en conséquence ^^.

Pour le moment et par soucis de place (je suis dans un studio^^) j'ai préféré ne pas prendre de barre et d'en investir plus tard (je déménage en novembre). Ainsi, ça me permet de commencer le développement de mes muscle inexistant^^ et par la suite avec la barre de continuer le développement.

@Paddy92 : Dommage j'aimais bien le Shrug

Merci pour votre aide

[Anthoto94]

Les pecs et les épaules sont pas des petits muscles ? Comparé au dos et aux jambes

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui 6 jours ça fait beaucoup, d'autant plus que dans ton programme tes muscles travaillent pendant les 6 jours (sauf les jambes) donc vraiment pas top pour la récup. Si tu veux progresser sur le long terme, ça va vite devenir compliqué quand les charges auront bien évolué

[Train_Hard_Win_Easy]

Les pecs et les épaules sont pas des petits muscles ? Comparé au dos et aux jambes

Et non, ce ne sont pas des petits muscles

[shinix]

Bon finalement en suivant vos conseils j'ai refais mon programme comme suit :

Lundi, Jeudi :
Curl alterné - 4 série de 5
Pompes pieds surélevés - 3 séries de 7-10
Développé couché avec haltères - 3 séries de 15
Rowing allongé avec haltères
Dips - 4 séries de 10
Développé assis avec haltères - 3 séries de 10
Rowing haltère - 3 séries de 10
Rowing menton - 3 séries de 10
Abdo - 4 séries de 20

Mardi, Vendredi :
Hindu Squats - 3 séries de 15
Montées sur banc
Fentes avec haltères
Mollets debout sur une jambe (avec haltères)
vélo elliptique - 10min avec résistance max.
Abdo - 4 séries de 20

Mercredi, Samedi et Dimanche repos

Voilà, voyez-vous quelques choses à modifier/ajouter/supprimer ? ^^

Merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Mets les exos pour les gros groupes musculaires en début de séance

Sinon pour les épaules je remplacerais les élévations latérales par du développé assis avec haltères

[shinix]

Ok j'ai modifié un peu l'ordre

Sinon, j'ai un ami adepte de la muscu depuis plusieurs années qui ma conseillé de prendre la Whey matin et soir (soir uniquement après muscu) ainsi que du Vitargo. DOis-je l'écouté ou à mon niveau ce n'est pa du tout nécessaire ?

[Train_Hard_Win_Easy]

A toi de voir. Perso je n'en prends pas. Si tu arrives à atteindre environ 2g de protéines par kg de poids de corps par jour avec ton alimentation, pas besoin de prendre de whey. Mange déjà correctement avant de penser aux suppléments

[Anthoto94]

Et non, ce ne sont pas des petits muscles

D'accord merci

[Paddy92]

Sinon, j'ai un ami adepte de la muscu depuis plusieurs années qui ma conseillé de prendre la Whey matin et soir (soir uniquement après muscu) ainsi que du Vitargo. DOis-je l'écouté ou à mon niveau ce n'est pa du tout nécessaire ?

les compléments ne sont que des "complements" si tu manges bien ,ils ne sont absolument pas necessaires !

[shinix]

Salut à tous !

Je viens vers vous aujourd'hui pour récupérer vos avis afin de progresser visuellement ^^.

J'ai commencé le 2 août dernier un régime hypocalorique et à ce jour j'ai perdu presque 6 kilos. Je fais désormais 1m96 pour 89,8kg.

Mon objectif, dans un premier temps est de descendre jusqu'à 85-86kg (bon disons 85.5kg ^^). Deuxièmement, j'aurai souhaité arrêter le régime au moment ou je pouvais voir mes précieux abdos (rigolez pas je les ai jamais vu ^^). Mais plus je descends en poids moins j'ai l'impression que je les verrais à 85kg. J'ai toujours un bon bidon (surtout assis... logique vous me direz).

Alors voilà, ma question est la suivante, que dois-je faire maintenant ? continuer le régime jusqu'à 85kg ou continuer le régime jusqu'à visualisation des abdos ou même encore une prise de masse ?

Merci d'avance pour votre aide !

[DrPeacockk]

Je pense que tu devrais rester en maintenance tout en continuant de t'entraîner car tu n'as pas énormément de bras bien qu'un peu de graisse au niveau du ventre/pec. Pour moi, si tu continue le régime tu vas perdre en muscle, déjà que tu n'en a pas beaucoup ...

[shinix]

ah ah ^^ C'est pour ça que je me suis dit que je faisais un régime pour perdre un max de graisse possible tout en sachant que j'allais perdre du muscle, mais vu que je n'en ai pas vraiment, je m'en fichais.

[DrPeacockk]

Ah d'accord je comprends mieux, mais tu t'entraînes quand même ou tu veux perdre du poids avant de commencer à t'entraîner ?

[shinix]

Jusqu'à cette semaine je faisais 4 séances par semaine (half-body) mais cette semaine je ressent la fatigue musculaire et je n'arrive plus qu'à pousser environ 60% de ce que j'ai l'habitude de faire. Du coup c'est assez démotivant ^^.

Mais je me dis qu'en pulvérisant tout trace de graisse ce sera que bénéfique pour ma prochaine prise de muscle.

[Alban]

Salut,

Déjà ça n'est pas normal de ne plus être capable de pousser que 60 % au bout de quelques semaines quand on débute (j'imagine que tu débutes ?). Soit tu as pris trop lourd dès le départ, soit tu fais mal tes mouvements, soit tu en fait trop, soit tout ça à la fois. A voir avec un coach compétent s'il y en a où tu t'entraînes, sinon, il faut y réfléchir.

Maintenant, je vais jouer les méchants briseurs de rêve.... Non à 85 kg tu ne verras pas tes abdos. Ni même à 80 kg. A 75 kg ça devrait commencer à être bon. Sachant cela, à toi de décider de ce que tu veux faire (et surtout pas laisser n'importe qui sur un forum te dire ce que tu dois faire.... encore moins si c'est un noob tout juste inscrit qui pose des questions élémentaires sur un autre fil).

[shinix]

Salut Alban, je te remercie pour ta réponse.

Oui en effet je débute ^^. Disons que j'ai pas envie de débuter et faire n'importe quoi, c'est pour cela que j'ai pris la décision de faire un régime avant de réellement commencer la musculation. Je me doute qu'à 85kg il n'y aura pas de différence mais pour 1m96 descendre vers 70-75kg n'est ce pas trop bas ?

Pour le moment je souhaite m'entrainer tranquillement à la maison (barre, haltère, banc) puis, je pense, dès janvier passer à un abonnement à la salle.

Sinon pour en revenir au 60% c'est peut-être lié à la fatigue ça me la fait juste à l'entrainement d'hier, mais j'espère pas que je pousse trop lourd vu le poids astronomiquement ... bas xD

[shinix]

Hello à tous,

Je me permets de reprendre mon vieux topic histoire de donner des news et de vous poser quelques questions qui m'aideront très certainement à ne pas péter un plomb .

Donc aujourd'hui, je pèse désormais 82,3 Kg et il me reste toujours un bon bidon et un peu de graisse sur le bas du dos que je n'arrive pas à faire partir malgré la perte de poids conséquente (96kg quand j'ai commencé en août).

Du coup, désormais je ne sais pas quoi faire, mon souhait le plus fort peu être toujours bête mais je souhaite quand même voir mes abdos. D'un autre côté je désespère un peu vu que je n'ai pas pris de muscle (vous me direz si tu fais un régime + muscu tu vas pas voir de gros résultat^^). M'enfin, j'en vois pas du tout (mise à part les biceps qui on grossi^^.

C'est pourquoi je viens aujourd'hui vers vous pour avoir des conseils d'expert et m'aiguiller sur le chemin que je dois prendre. Pensez-vous qu'il est nécessaire dans mon cas de faire une prise de masse propre pour refaire un petit régime derrière (j'ai entendu que du fait que je n'ai pas beaucoup de musculature il va m'être quasi impossible d'éliminer le reste de graisse qu'il me reste).

CF: Photo ci-jointe.

Merci à tous !

[Paddy92]

Slt, un règime lent et tu verras que tu as fait du muscle!

[alex11]

salut,
perso je serai toi je continuerai le régime afin de voir tes abdos vu que c'est ton objectif du moment ^^
Je suis du même avis que alban en pensant qu'il faut que tu descends vers 75 kg pour les voir. Tu as déja perdu 13 kg soit fière de toi ça prouve que tu es motivé!
En plus cela te permettras de partir sur une bonne base plutôt que d'essayer de faire une prise de muscle maintenant ou tu vas forcement prendre du gras (c'est inévitable malheureusement aha) et donc te plaire encore moins.

[shinix]

Merci pour vos réponses, alors je continue ! et on verra ce que ça va donner avec le temps (les fêtes de fin d'année approche c'est devenu ma hantise

[Delphine]

(les fêtes de fin d'année approche c'est devenu ma hantise

S'engraisser pendant les fêtes n'est pas une fatalité.
Tu peux réduire tes apports avant/après les gros repas.

[alex11]

+1 avec delphine c'est une bonne solution pour pas culpabiliser

[shinix]

hello et bonne et heureuse année à tous !

après bientôt deux mois de "régime" et environ 3 kilos de perdu je repasse faire un topo et avoir votre avis.

J'arrive personnellement en fin de régime. Non pas que j'ai atteint mon objectif mais un ras-le-bol général qui c'est développer à cause des points suivants :

- Plus je baisse en calorie moins ça change...
Je dois être le type le plus bizarre, mais j'ai fait deux semaine à 900-1200kcal avec muscu (ouai c'est pas très malin) mais je ne ressents pas la fatigue !!! rien à faire que je mange 2'500 kcal ou 900 kcal pour moi c'est pareil...

- Après 5 mois (environ) de muscu, aucune progression
(c'est à cause du régime me direz vous).

Mais du coup, la muscu était un plaisir mais sans de réel résultat l'envie se dissipe petit à petit et devient presque une corvée. Du coup, je me demande si je ne vais pas partir sur une prise de muscle et f*ck mon bide pour le moment. Autant prendre de la masse et faire un régime bien contrôlé à côté une fois que j'aurai un peu plus de muscle.

CF: une photo de fin décembre mais le résultat est le même que celui de novembre à mon goût..

Merci à tous et encore banané

[Stan383]

C'est possible que ton métabolisme est ralentis, essais peut etre de reprendre un alimentation normale (maintenance) pendant au moins 3 semaines histoire de faire repartir la machine et retrouver des bonnes perfs aux entrainements.

T'as quand meme perdu enormement de poids, franchement bravo ! Je pense que tu as mérité une petite pause.

De plus l'été est encore loins tu as du temps devant toi. ,)

[matclems]

Pareil que ci-dessus, maintenance et surtout pousser!

Le fait de suivre soi sur un régime très stricte soi une prise de masse incontrôlée ne t'amènera que piètres résultats et frustration. Vu ton état actuel tu pourras très bien faire du muscle et sans excès caloriques.

[shinix]

Merci @matclems et @Stan383 pour vos réponses !

Effectivement je vais faire une petite pause dûment méritée et pousser à fond !!

C'est vrai que l'été est encore loin

[Stan383]

Au fond à fond

[Morgan63]

C'est possible que ton métabolisme est ralentis.
T'as quand meme perdu enormement de poids, franchement bravo ! Je pense que tu as mérité une petite pause.

J'ai le souvenir d'un régime où j'avais perdu 7/8 kilos, avec un beau ratio perte gras/muscle. J'avais terminé par une phase cétogène cyclique d'ailleurs. Au bout d'un moment je ne maigrissais plus, et les risques de blessure se faisaient sentir. J'ai alors repris un régime en rajoutant 500kcal... Et là le drame, sur un mois, j'ai du perdre un truc comme 1 kilo... J'ai rajouté 300kcal et la perte de poids a ralentie... Ce n'est qu'après environ un mois que j'ai du rediminuer mes kcal pour stabiliser mon métabolisme...

Tu n'es pas obèse, alors si tu veux mon avis personnel, entraines-toi, et laisse faire le temps .
Ce qui compte avec un régime, c'est quand même de dégraisser pour voir du muscle, pas des os ^^

[shinix]

C'est possible que ton métabolisme est ralentis.
T'as quand meme perdu enormement de poids, franchement bravo ! Je pense que tu as mérité une petite pause.

J'ai le souvenir d'un régime où j'avais perdu 7/8 kilos, avec un beau ratio perte gras/muscle. J'avais terminé par une phase cétogène cyclique d'ailleurs. Au bout d'un moment je ne maigrissais plus, et les risques de blessure se faisaient sentir. J'ai alors repris un régime en rajoutant 500kcal... Et là le drame, sur un mois, j'ai du perdre un truc comme 1 kilo... J'ai rajouté 300kcal et la perte de poids a ralentie... Ce n'est qu'après environ un mois que j'ai du rediminuer mes kcal pour stabiliser mon métabolisme...

Tu n'es pas obèse, alors si tu veux mon avis personnel, entraines-toi, et laisse faire le temps .
Ce qui compte avec un régime, c'est quand même de dégraisser pour voir du muscle, pas des os ^^

Ouai pareil ! j'ai fais un régime assez rude au début n'ayant pas de crainte de perdre du muscle étant donné que j'en avais pas ^^. Mais au fur et a mesure c'est vrai que les risques de blessure lors de l'entrainement ce faisaient sentir.

Non, je ne suis pas obèse mais le rêve d'être relativement sec m’obsède ^^, j'ai du tout de même me rendre à l'évidence que sans une certaine masse musculaire, je n'arriverai pas forcemment à devenir sec tout en étant un poil musclé (vers la fin c'est vrai qu'on aurait dit un squelette avec un peu de graisse abdominale ).

Je vais refaire un point d'ici 1-2 mois en arrêtant un peu le régime et j'espère avoir de bon début de résultat pour au pire refaire un petit régime d'ici mai-juin pour éliminer la graisse restante et être au top pour les grillades de l'été .

[dark-underwood]

Salut !

Je ne suis certainement pas bien placé pour donner un quelconque conseil. Je suis encore plus débutant que toi. Mais très franchement, bravo ! Ne lâche pas. Renseigne toi bien sur ce qu'il faut faire en fonction de ton corps. Ce qui marche sur les autres, au risque de paraphraser l'évidence, ne marchera pas forcément sur toi !

Courage, tu n'es plus si loin que ça !

[RiMa]

Je trouve que tu as accomplis un travail conséquent, et tu peux être fier de ta perte de gras.

Plusieurs options s'offrent à toi, tu peux continuer ton régime quelques temps en introduisant du cardio en fin de séance pour essayer d'aller déloger le gras qu'il te reste, ou alors, tu peux ré-augmenter très très très légèrement tes calories de manière à arriver à une maintenance pondérale sur quelques temps.
Puis partir sur une prise de muscle lente & contrôlée.

Garde à l'esprit que tes modifications caloriques se font de manière mesurées, contrôlées, et surtout lentes, pour éviter une catastrophe, ça serait trop bête de gâcher tout le travail que tu as accompli.

Comme je le disais sur un autre fil, tabler sur une prise de poids de l'ordre de 100-200g/semaine, c'est vraiment le maximum si tu veux éviter de prendre un maximum de gras. Pour te donner un autre idée me concernant (bien que l'on soit tous différent), celà équivalait à peu près 100KCAL en plus/par jour. (Grosso-modo environ 20g de pâtes/riz etc..)

Tu n'es pas obèse, alors si tu veux mon avis personnel, entraines-toi, et laisse faire le temps .

Je rejoins l'avis de Morgan.

[Morgan63]

Comme je le disais sur un autre fil, tabler sur une prise de poids de l'ordre de 100-200g/semaine, c'est vraiment le maximum si tu veux éviter de prendre un maximum de gras. Pour te donner un autre idée me concernant (bien que l'on soit tous différent), celà équivalait à peu près 100KCAL en plus/par jour. (Grosso-modo environ 20g de pâtes/riz etc..).

C'est exactement ce dont on parlait avec Delphine ^^.