DigitalToine a écrit:Bonjour, Salut !
Mon programme d'entrainement est le suivant :
Lundi : épaules ta séance manque d'exos de base (développé militaire ou variante et rowing menton prise large)
Elévations latérales : 18-18-18-18rep 2mn de repos
Oiseau : 15-15-15-15rep 2mn de repos
L-fly : 13-13-13rep 2mn de repos
Mardi : bras
Curl concentré : 15-15-15-15rep 2mn de repos
Curl alterné : 18-18-15-15rep 2mn de repos
DC serré : 15-15-15-15rep 2mn de repos
scurlcrushers : 10-10-10-10rep 2mn de repos
Mercredi : pecs Pourquoi autant de reps sur des gros exos ?
DC : 15-15-15-15rep 2mn de repos
DC décliné 15-15-15-15rep 2mn de repos
Ecartés couchés 10-10-10rep 2mn de repos Pourquoi pas écarté incliné ?
Jeudi : dos Même question et pour moi ta séance manque d'exercices (notamment pour la largeur)
Rowing 1bras : 12-12-12-12rep 2mn de repos
Rowing allongé sur banc : 18-18-18-18rep 2mn de repos
Vendredi : jambes J'ajouterais au moins un exo pour les ischios ici et je mettrais le squat en 1er
Extensions quadriceps : 20-20-20rep 1mn de repos
Squats : 12-12-12-12rep 2mn de repos
Fentes : 10-10-10-10rep 2mn de repos
Week end repos
Ta semaine manque un peu de repos, pourquoi ne pas faire :
Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos
ça te permet d'avoir une meilleure récup (surtout pour les bras) et une journée de repos supplémentaire. Le repos est important, il ne faut surtout pas le négliger
A noter que je fais les mollets quand j'ai le temps dans la semaine a base de :
Extensions mollets assis : 20-20-20-20 très lourd 30 secondes de temps de repos
J'accepte toutes critiques du moment que ces dernières sont constructives et justifiés
Merci de réagir
DigitalToine a écrit:Tout d'abord merci d'avoir répondu Train_Hard_Win_Easy Mais de rien
"Lundi : épaules ta séance manque d'exos de base (développé militaire ou variante et rowing menton prise large)"
Tout à fait d'accord on me l'a rappelé il y a peu
"Mercredi : pecs Pourquoi autant de reps sur des gros exos ?"
Ben pourquoi pas x) Je suis débutant, si tu le voudrais bien, explique moi pourquoi il faut moins de rep sur des "gros exos" Tout dépend de tes objectifs mais si ton but est de prendre de la masse, l'idéal c'est 8 à 12 reps par série. Ce qui est intéressant en split aussi pour les gros groupes musculaires, c'est de varier les fourchettes de reps. Par exemple développé couché 4-8 reps, développé décliné 8-12 reps et écarté incliné 10-15 reps. Le développement musculaire dépend de 2 facteurs : 1. La charge manipulée : plus elle est lourde, plus elle sollicite de fibres ; 2. Le temps sous tension : plus il est long, plus il sollicite de fibres également (enfin il doit rester inférieur à une minute je crois). Les exercices qui se prêtent le plus aux charges lourdes sont les exos polyarticulaires (comme les développés), donc pour ces exos on fera des séries plus courtes, tandis que les exercices d'isolation (comme les écartés) se prêtent plus aux séries longues
"Ecartés couchés 10-10-10rep 2mn de repos Pourquoi pas écarté incliné ? "
Oui tien pourquoi pas x) Qu'est ce que change du couché ? ça te permet de travailler tes pecs sous un autre angle (l'incliné pour la partie claviculaire, le couché pour la partie médiane et le décliné ou les dips pour la partie sternale)
"Jeudi : dos Même question et pour moi ta séance manque d'exercices (notamment pour la largeur)"
Entièrement d'accord avec toi, en fait je m'entraine chez moi et j'ai que des haltères et un banc :/
J'ai une barre de traction mais en pronation j'en fait deux maximum, je pourrais en faire sur le rebord de la piscine, j'ai déjà essayé lors d'un jour de repas et j'ai eu de bonnes sensations x) Pourquoi ne pas tenter de progresser sur les tractions ?
"Vendredi : jambes J'ajouterais au moins un exo pour les ischios ici et je mettrais le squat en 1er"
Des fentes avant ferraient-elles l'affaire ? Non puisque tu en fais déjà Il faut un autre exo
Merci d'avoir prêté attention à mon sujet
DigitalToine a écrit:Oui c'est vrai les bras travaillent lors des rowings x)
Bonne idée de les mettre le même jour, mais j'ai peur que ça fasse des longues séances genre 1h30
DigitalToine a écrit:A l'époque pour les bras je faisais 5x4 series pour les bras.. à l'époque c'est pour ça que je me demande si deux curls suffisent a titiller les biceps x)
Paddy92 a écrit:Si tu les fais avec une bonne amplitude et un bon mouvement il n y a pas de raison!
DigitalToine a écrit:Ok
Et pour ce qui est des mollets, vous les travaillez comment ?
Always_wannafly a écrit:DigitalToine a écrit:Par exemple pour le vendredi, que penses-tu de ça ? : DC couché barre
Développé militaire
Elevations latérales rowing menton prise large
Oiseaux rowing coude ouvert
Et l-fly en échauffement et toute fin de séance
"
Préfére le rowin coude ouvert pour la partie postérieure.en remplacement de l oiseau
.
DigitalToine a écrit:Ah oui c'est possible, bien réfléchi.
Mais si c'est ça plus on prend large moins il y a de risque non ?
Si c'est ça le rowing menton vaut mieux le faire pour les épaules que pour les trapèzes supérieurs non ?
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