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lofo13 : avis sur mon programme de musculation

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lofo13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lofo13 le 25/06 23h30

Bonjour tout le monde !
Je me présente, je m’appelle Louis, j’ai 16 ans, et je suis inscrit en salle de sport depuis 1 mois. Cela fait cependant plusieurs mois que je pratique la musculation chez moi, à base d’exercices au poids du corps et d’exercices aux haltères. J’ai donc (par rapport aux autres de mon lycée ne pratiquant pas de muscu), une assez bonne base selon moi. Je pèse 71kg pour 1m83, avec peu de gras.
Je me suis assez bien renseigné sur la muscu à travers différents sites, notamment celui-ci, je sais donc qu’il faut laisser du repos entre chaque séance et que les exercices poly-articulaires sont les plus efficaces.
A partir de ces informations, j’ai créé un programme, et je voudrais vos avis ;)
Je m’entraine 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) :

LUNDI : Pectoraux/Dos/Epaules/Trapèzes
- Développé couché
- Développé incliné (ou écarté à la machine)
- Tirage nuque (j’ai encore du mal à faire des tractions prise large)
- Tirage horizontal
- Développé militaire haltères
- Rowing menton

MERCREDI : Cuisses/mollets/Biceps/Triceps
- Squat
- Soulevé de terre (ou leg curl, plus sécurisant ?)
- Presse à cuisse
- Mollets à la presse à cuisse
- Barre au front
- Curl au pupitre

VENDREDI : Pectoraux/Dos/Epaules/Trapèzes
- Développé couché
- Pull over
- Tirage poitrine
- Rowing barre
- Développé militaire haltères
- Oiseau

Je fais 3-4 séries de 10 réps pour chaque exercice, avec 1min30 de repos entre chaque série.
Voilà pour mon entrainement, n’hésitez à me dire quels exercices changer, rajouter, enlever etc…
Pour ce qui est des abdos, je ne les travaille pas en salle pour gagner du temps, je les fais chez moi le week end.
Merci à ceux qui prendront le temps de me conseiller !
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Messagepar Le Docteur le 25/06 23h51

Ca fait une bonne base. Un peu chargé peut-être.
On pourrait imaginer un entraînement du type couché le lundi et incliné le vendredi, developpé militaire le lundi et rowing debout le vendredi, tirages haut le lundi et rame le vendredi...
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Messagepar lofo13 le 26/06 00h19

Merci pour ta reponse :)
Pour l'instant, je ne ressens pas de fatigue particuliere, mais je reduirais le nombre d'exos si cela m'arrive.
Ton idee est intéressante, mais que veux tu dire par "rame"?
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Messagepar Le Docteur le 26/06 00h56

Rowing
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 08h14

Salut !

+1 avec le Docteur, par contre j'ajouterais que je trouve dommage de ne faire les jambes qu'une seule fois dans la semaine donc pour rééquilibrer je ferais soit :

Lundi : pecs/dos/épaules
Mardi : jambes/bras
Mercredi : repos
Jeudi : pecs/dos/épaules
Vendredi : jambes/bras
Samedi et dimanche : repos

Ou :

Semaine 1 :

Lundi : pecs/dos/épaules
Mardi : repos
Mercredi : jambes/bras
Jeudi : repos
Vendredi : pecs/dos/épaules
Samedi + dimanche : repos

Semaine 2 :

Lundi : jambes/bras
Mardi : repos
Mercredi : pecs/dos/épaules
Jeudi : repos
Vendredi : jambes/bras
Samedi + dimanche : repos

Pour le soulevé de terre, à toi de voir si tu peux le faire correctement (jambes tendues si c'est pour les ischios), sinon tu peux tenter le hip thrust (que je trouve très bien), les fentes ou le leg curl :)
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Messagepar Muscu567 le 26/06 08h26

+1avec Le doc' et Train..;)
Ou alors a la rigueur tu peux faire un upper/lower..
c'est pas mal aussi,4jours dans la semaines,2haut,2bas!
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Messagepar Le Docteur le 26/06 12h49

Je ne sais pas, pour les cuisses. Comme je l'ai déjà dit une fois ou deux, je suis complètement incapable d'entraîner un muscle une seule fois par semaine, mais pour les cuisses c'est le contraire, je suis à peu près convaincu que plus d'une fois par semaine m'est préjudiciable.
M'étonnerait pas que je ne sois pas un cas particulier sur ce point. Ce qui fait que j'ai déjà songé plusieurs fois à un programme du type de celui de lofo13
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 13h03

Oui après ça dépend des personnes mais je ne pense pas non plus que tu sois le seul dans ce cas. Et puis c'est vrai que généralement, une séance cuisses en half est généralement assez proche (voire identique) à une séance cuisses en split donc...

Par contre, je ferais plutôt les bras avec le haut du corps pour une meilleure récup :)
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Messagepar lofo13 le 26/06 14h25

je ne peux malheureusement faire que 3 séances par semaine :(
j'ai mis les bras avec les jambes le mercredi car j'avait peur d'avoir des séances trop longues le lundi et le vendredi et trop courtes le mercredi... je devrais peut être changé l'organisation des exercices?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 14h33

Honnêtement, perso je ne les ferais pas du tout car tu as 3 développés qui sollicitent déjà bien les triceps + 2 tirages et un rowing qui tapent pas mal dans les biceps donc je trouve inutile d'en rajouter mais si tu y tiens tu peux les achever en fin de séance avec ton barre front et curl au pupitre :)

En effet ton mercredi est peut-être un peu court, tu peux rajouter un exo pour les ischios de manière à avoir 2 exos quadriceps et 2 exos ischios et peut-être un peu d'abdos aussi (je ne les vois pas dans ton programme :) ).
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Messagepar lofo13 le 26/06 15h04

je vais tester, et puis mes abdos travailleront certainement mieux en salle qu'à la maison apres tout ;)
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Messagepar Le Docteur le 26/06 15h10

3 jours par semaine, c'est bien. Ca permet de récupérer dans à peu près tous les cas de figure, ce qui n'est pas le cas des entraînements sur 4 jours (j'éviterais de parler des entraînements plus fréquents).
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Messagepar takumi le 03/01 20h15

Bonne année 2016
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