Je me présente, je m’appelle Louis, j’ai 16 ans, et je suis inscrit en salle de sport depuis 1 mois. Cela fait cependant plusieurs mois que je pratique la musculation chez moi, à base d’exercices au poids du corps et d’exercices aux haltères. J’ai donc (par rapport aux autres de mon lycée ne pratiquant pas de muscu), une assez bonne base selon moi. Je pèse 71kg pour 1m83, avec peu de gras.
Je me suis assez bien renseigné sur la muscu à travers différents sites, notamment celui-ci, je sais donc qu’il faut laisser du repos entre chaque séance et que les exercices poly-articulaires sont les plus efficaces.
A partir de ces informations, j’ai créé un programme, et je voudrais vos avis
Je m’entraine 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) :
LUNDI : Pectoraux/Dos/Epaules/Trapèzes
- Développé couché
- Développé incliné (ou écarté à la machine)
- Tirage nuque (j’ai encore du mal à faire des tractions prise large)
- Tirage horizontal
- Développé militaire haltères
- Rowing menton
MERCREDI : Cuisses/mollets/Biceps/Triceps
- Squat
- Soulevé de terre (ou leg curl, plus sécurisant ?)
- Presse à cuisse
- Mollets à la presse à cuisse
- Barre au front
- Curl au pupitre
VENDREDI : Pectoraux/Dos/Epaules/Trapèzes
- Développé couché
- Pull over
- Tirage poitrine
- Rowing barre
- Développé militaire haltères
- Oiseau
Je fais 3-4 séries de 10 réps pour chaque exercice, avec 1min30 de repos entre chaque série.
Voilà pour mon entrainement, n’hésitez à me dire quels exercices changer, rajouter, enlever etc…
Pour ce qui est des abdos, je ne les travaille pas en salle pour gagner du temps, je les fais chez moi le week end.
Merci à ceux qui prendront le temps de me conseiller !
