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Newsletter #22 : Musculation : Les accessoires pour exploser

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Newsletter #22 : Musculation : Les accessoires pour exploser

Messagepar Street le 26/06 08h44

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER #22 : MUSCULATION : Les accessoires pour exploser à l'entrainement !

POUR VOUS ABONNER

Salut à tous,

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>> MUSCULATION : LES ACCESSOIRES "NÉCESSAIRES" POUR PROGRESSER

Aujourd'hui je change mes habitudes en vous proposant quelques explications sur pourquoi et comment utiliser des accessoires pour progresser à l'entrainement. Evidemment rien n'est obligatoire, cependant il y a certaines choses qui restent essentielles (a privilégier dirons nous) et pourront en aider certains a améliorer leurs séances. Plutôt que de perdre votre argent à essayer le dernier supplément à la mode sur le marché qui n'aura surement aucun effet, je vous recommande vivement de réfléchir à acquérir les éléments suivant. Ils vous apporterons beaucoup et vous aideront à améliorer votre récupération et votre souplesse.

Si vous lisez la newsletter depuis un moment vous savez que je suis personnellement attaché à me masser le plus régulièrement possible. Il m'était donc difficile de ne pas vous révéler une partie de mon secret de la progression infinie !

> BANDES ÉLASTIQUES POUR LES ÉTIREMENTS ET L'ENTRAINEMENT :

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Les bandes élastiques peuvent être utilisées de multiples façons dans n'importe quel programme d'activité physique, de renforcement musculaire, de rééducation, de travail d'assouplissement. Elles sont légères, résistantes et vous pourrez les emporter facilement avec vous pour ceux qui voyagent régulièrement.

Les bandes élastiques vous permettent :

- de prévenir des blessures,
- de travailler chaque groupe musculaire avec une multitude de possibilités,
- de fournir une résistance progressive ce qui est moins traumatisant pour les articulations.

Le bonus à l'entrainement :

- On prend très vite de la force et du muscle quand on n’a jamais utilisé d’élastiques et donc profiter pleinement de la phase négative. Mais la prise de force est à nuancer car il n’y a pas forcément transfert sur le mouvement sans élastique.

- On perd la comparaison de ses performances avec les autres. Certains me diront que c’est un inconvénient mais je dirais qu’à force de vouloir sans arrêter se comparer, on oublie le but de notre entraînement, qui est de progresser nous-mêmes. À être obnubilé par les performances du voisin, on en oublie la voie de la raison et l’on fait n’importe quoi à l’entraînement au lieu de suivre notre programme. L’utilisation des bandes élastiques est donc un gros plus là-dessus.

- Ils évitent aussi d’avoir à mettre trop de poids sur la barre et d’avoir à se faire “chier” à décharger la barre ou la presse à cuisse en fin de séance quand l’on est complètement cuit.

- Et c’est surtout bien moins traumatisant pour les articulations car on évite les parties du mouvement “difficiles” ou la résistance devient comme par enchantement une tonne. L’élastique permet de “régulariser” la résistance du mouvement en le rendant plus fluide et progressif. On parle de résistance douce par rapport à la résistance dure des barres et haltères.

Malheureusement vous ne pouvez pas utiliser les élastiques sur "tous" les mouvements car ceux-ci modifient le recrutement de vos muscles. Par exemple, au développé couché, ils solliciteront beaucoup plus vos triceps que vos pectoraux. Cela peut à la limite être utile si vous manquez de triceps mais si vous manquez de pectoraux, cela sera une très mauvaise idée. Chaque mouvement est donc à analyser en fonction des muscles qu’il sollicite, voir si le rajout d’élastiques ne va pas à l’encontre de ce que vous voulez travailler.

Voici une liste non exhaustive des différents exercices pour lesquels vous pouvez utiliser les bandes élastiques :

Élastique au curl à la barre pour les biceps, élastique au rowing debout pour les deltoïdes externes, élastique aux crunchs pour les abdominaux, élastique aux extensions nuque pour les triceps, élastique aux l-fly pour l'infra-épineux, élastique aux élévations latérales pour les deltoïdes externes, élastique aux extensions au banc lombaire 45° pour les lombaires et ischio, élastique aux pompes triangle pour les triceps, élastique aux pompes pour les deltoïdes antérieurs et pectoraux, élastique aux élévations debout sur une jambe pour les mollets, élastique en délestage aux tractions.

Lire notre article sur SuperPhysique : Les bandes élastiques pour optimiser la musculation avec barres et haltères.


COMMENT CHOISIR SES BANDES ÉLASTIQUES ? :

Les bandes de latex de 1 mètre sont beaucoup plus polyvalentes puisqu’elles permettent de faire tout ce que les élastiques avec poignets permettent mais également servir lors d’exercices avec poids et haltères comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou avec des exercice au poids de corps afin de rajouter de la tension au fur et à mesure de l’exécution des mouvements et dans la zone articulaire ou vous êtes les plus fort.

Les bandes élastiques permettent également de faciliter certains mouvements difficiles comme les différentes formes de tractions, les dips (flexion de bras aux barres parallèles). Elles vont également être fortes utiles lors d’exercices d’étirement actif ou de décompressions articulaires.

Les bandes élastiques de 30 centimètres servent pour tous les exercices de corrections posturales ou d’activations musculaires afin d’augmenter l’efficacité du gainage en augmentant le recrutement musculaire. Le travail avec les élastiques permet vraiment de gagner de la force et de la puissance.


POURQUOI FAIRE DES AUTO-MASSAGES EN MUSCULATION ?

Suite à une mauvaise posture, un accident, du stress, une pratique sportive ou un mouvement répétitif, des noeuds peuvent se former à l'intérieur de nos muscles. Ces "trigger points" dont l'aspect est une forme de vagues ou petites boules, sont sources d'inflammation.

Après l’effort, l'auto-massage, permet à l’organisme de récupérer plus vite, de faire retrouver à la musculature sa souplesse initiale, d’éviter les courbatures, les contractures et autres petits désagréments d’un corps parfois trop sollicité pendant le sport.

Mais pas seulement, car les auto-massages permettent de s’échauffer efficacement. Pour cela, il suffit de masser vigoureusement, sans appuyer très fort les muscles que l’on va travailler et qui vont être mis à contribution pendant notre entraînement. On s’auto-masse donc avant sa séance jusqu’à ce que nos muscles soient “chauds”. Cela se sent assez facilement !

Ainsi pour effacer les traces indésirables qu'ont laissé les efforts intenses de l'entrainement sur les muscles, les sportifs professionnels ont des masseurs. Il ne nous reste plus qu'une chose à faire, devenir nos propres masseurs et pour ça dans un premier temps il s'agit de s'équiper en conséquence.

>> LES ARMES

> LE ROULEAU DE MASSAGE :

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Nous conseillons à tous les sportifs l'utilisation d'un rouleau de massage pour augmenter la récupération musculaire, améliorer la mobilité articulaire et réduire au maximum les risques de blessures.

Même sans efforts, le stress, les mauvaises postures peuvent engendrer plusieurs symptômes néfastes comme des douleurs dorsales, des tensions musculaires, des sciatiques, des déséquilibres corporels. Avec un effort physique permanent vous renforcer ces crispations musculaires et il est fort probable que si vous ne faites rien vous augmentez les risques de blessures.

D'ou la nécessité du rouleau de massage SuperPhysique, il suffit de faire rouler les différentes parties du corps sur le rouleau et de localiser particulièrement les zones douloureuses ou sous tension. Ces points à force d'y appliquer une certaine pression avec le rouleau de massage finiront par se relâcher.

L'avantage du rouleau SuperPhysique de part sa taille et son diamètre peut s'emmener facilement n'importe où pour pouvoir l'utiliser avant et/ou après l'entraînement (mais aussi vos jours Off) et ainsi améliorer sa récupération et augmenter ses performances !


> LA BALLE DE MASSAGE :

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La balle de massage est l'une des formes les plus simples et plus efficaces de "Training Mobility". Il n'y a aucune partie de votre corps qui ne pourra pas être travaillée avec la balle de massage.

La surface du caoutchouc minimise le glissement de la balle et lui permet de mordre vraiment la partie du corps que vous ciblez.

Si il y a une chose que vous devez mettre en oeuvre pour accroitre votre mobilité c'est la balle de massage SuperPhysique !

Idéal pour briser les noeuds musculaires et masser des points difficiles à atteindre, vous pouvez facilement massez vos épaules, vos trapèzes, après un lourd entrainement du haut du corps ou à l'inverse les fessiers, et les mollets après un entrainement du bas du corps.

Cela nous permet de “re-lisser” nos fibres musculaires, de mieux récupérer, d’éviter les blessures… Ces auto-massages doivent être fait plusieurs fois par semaine obligatoirement !

LE MANQUE DE SOUPLESSE

Notons également que le manque de souplesse est une entrave à une bonne récupération. Nous en avions déjà parlé dans notre article sur les étirements (les étirements pour la musculation) Si vous n’avez pas une souplesse suffisante pour exécuter vos exercices, vous allez avoir d’horribles courbatures très handicapantes car vous aurez “acquis” plus d’amplitude dans vos exercices grâce à la charge utilisée ce qui est en plus très dangereux !

N’hésitez donc pas à vous étirer pour gagner en souplesse si vous en manquez.
La aussi vous pouvez faire tout un travail de fond à l'aide des bandes élastiques.

Go, tous à vos étirements !

Voir la vidéo SuperPhysique sur youtube : Les auto-massages en musculation.

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