Bonows a écrit:Bonjour à tous,
Tout juste diplômés je sort de plusieurs années étudiantes, qui rime plus avec soirées au bar que soirées à la salle de musculation. normal!
Après m'être installé dans une nouvelle ville, un nouveau job, et donc moins de possibilité de se faire embuscade par une soirée au bar avec les copains, il est temps de perdre tout les kilos et regagner le muscle perdus il y a 3 - 4 ans.
Pour cela je commence dés Lundi le programme débutant full 2x par semaine du site (j'ai prévu d'y aller 3 fois par semaine le programme est-il toujours bon ?)oui le programme reste bon!
Toujours d'après le site il me faut 2200 kcal / jour pour sécher. pour maigrir c est plus exacte
Mensuration : 178cm pour 73kg. Graisse surtout au niveau du bas du ventre.normal c est là où les open bars attaquent!
Premiere question : est-il opportun de commencer par une seiche ? un calamar?
Voici ma diète commencée il y a une semaine :
bon attaquons la diète alors
Matin :
Un 1/2 bol de flocon d'avoine recouvert par du lait combien de gr de flocons? Lait ecrémé c est mieux
Un vert de jus d'orange si industriel non
Midi :
100 grammes de blanc de poulet
100 grammes de pates au blé complet pesées crues ou cuites?
Salade (mâche) + légumes verts brocolis choux......
Collation :
Une pomme
Soir :
100 grammes de blanc de poulet ou poisson blanc
Légumes (généralement je fais une poêlés de légumes avec tomates, courgette, poivron, etc.)industrielle? Combien?
1 yaourt 0% non préfère le fromage blanc
Chose à ameliorer :
Acheter une vraie balance pour peser les aliments. très utile
Acheter une vraie pese personne précise. très très utile
Merci d'avance pour vos réponses.
Bonows a écrit:Merci pour ta réponse !
Alors après avoir pesé tout les aliments avec une balance plus précise :
Flocons d'avoines (bio) : 80 grammes
Lait demi- écrémé : je finis le pack et j’achète de l'écrémé
Jus d'orange : 100 % pur jus pressé (marque distributeur) donc non préfère un fruit ( banane ou saison)
Les pâtes (ou riz complet) sont pesées crus. Je doit prévoir 100 grammes de pâtes crues ou cuites ? crues
Pour le reste je suis bon. Les légumes la plupart sont frais ou j’achète de temps en temps des légumes surgelés. Il y a t-il une grande différence ? combien de legumes et quoi? Surgelé c est bien aussi
D'autres questions :
Je vais m'entrainer le matin au reveil. Comment je doit organiser mes repas le matin. Fruit / Entrainement / Petit dejeuner ou Petit dej / Entrainement / Collation
petit dej / entrainement/ collation les flocons d avoine fournissent l energie pour s entrainer
Egalement, les complements alimentaires sont ils conseillés ? rien n est obligatoire
J'essaye de poster des photos ce soir !!
Bonows a écrit:D'aprés les outils du site j'ai une maintenance de 2200 kcal / jour.elle est théorique et donc pas forcement exacte il faut la vérifier, perso entre celles du site j ai un écart de -150 kcal à + 300 kcal
Pour l'instant j'ai pas encore fait de bilan j'ai commencé il y a une semaine. Je vais me peser à la fin de la semaine et voir ou j'en suis.bien
As-tu un outil fiable pour calculer les calories / lipides etc. ou je me tape tout à la main ? Il y a une appli smartphone mais moi je préfère le site:
Always_wannafly a écrit:salut 73 kilo pour 1M80 ça va tu peux commencer par une "prise de masse", oui mais là il va se retrouver avec encore plus de gras à virer aprésquand tu débute tu peux prendre du muscle tout en perdant de la graissenon et c est même rare quand ça se produit, conseil tu prend des photos et des mensurations au fil des semaines pour voir si tu prend plus de muscle que de graisseet tu peux voir ça sur des photos en prise de masse? , car si tu te base sur la balance il se peut que si tu maintien ton poids tu prend du muscle/perd de la graisselà je suis d accord. ( Volume de la graisse > Volume de muscle)non c est la masse volumique qui diffère ,un volume est un volume
sinon pour ta diète tu pars sur 70 gramme de lipides 140 gramme de protéine et le reste en glucides et beaucoup de légumes (frais ou à la limite congelé), pour les jus essaye de prendre des fruits entier c'est mieux.
Paddy92 a écrit:Always_wannafly a écrit:salut 73 kilo pour 1M80 ça va tu peux commencer par une "prise de masse", oui mais là il va se retrouver avec encore plus de gras à virer aprésquand tu débute tu peux prendre du muscle tout en perdant de la graissenon et c est même rare quand ça se produit, conseil tu prend des photos et des mensurations au fil des semaines pour voir si tu prend plus de muscle que de graisseet tu peux voir ça sur des photos ?, car si tu te base sur la balance il se peut que si tu maintien ton poids tu prend du muscle/perd de la graisselà je suis d accord. ( Volume de la graisse > Volume de muscle)non c est la masse volumique qui diffère ,un volume est un volume
sinon pour ta diète tu pars sur 70 gramme de lipides 140 gramme de protéine et le reste en glucides et beaucoup de légumes (frais ou à la limite congelé), pour les jus essaye de prendre des fruits entier c'est mieux.
Evite de conseiller les débutants comme cela ,on n est pas là pour les emmener à la catastrophe, dejà ils ont bien du mal à comprendre tout ce qu ils doivent changer c est pas en plus pour leur filer des conseils simplistes!
Always_wannafly a écrit:
j'ai parlé de prise de masse au début, je me suis trompé je voulais parlé de prise de muscle un excédant non un deficit à la rigueur!calorique de 200 kcal est suffisant comme tu le dis.
Bonows a écrit:@Agaxgar : merci pour le lien
Meric pour vos réponses. Super interessant.
Effectivement il manque une source de proteine (blanc d'oeuf?)entier les oeufs le jaune est riche en omega 3
Si j'en crois le site myfitnesspal ma journée ce compose comme suit :
Calories 1124 (??????)
Glucides 177g
Proteine 73g il t en faut le double
manque les lipides huile d olive sur les légumes ,jaunes d oeufs ,oleagineux ......
Comme tu l'as dit Paddy je mange clairement pas assez.
Je vais reflechir sur ma nutrition mon me rapporhcer des 2100 / 2200 kcal.
Des conseils ?rajoute des collations riches en proteines et en glucides + amandes noix....
Je vous poste une photo de mon corps d'apollon ce soir
Bonows a écrit:Alors je pense avoir trouver la bonne solution, aprés un essai d'une semaine.
Le plan est le suivant :
Matin :
90g de flocon d'avoine
Lait ecrémé
2 Oeufs dur
Ttl : Environs 650 kcal
Midi :
100 grammes de dinde
100 grammes de pates au blé complet
Salade (mache) ou légumes pas de mache si c est avec de la vinaigrette c est acidifiant en combien de gr de légumes ?
Ttl : 550 kcal
Soir :
100 poisson blanc
Légumes (généralement je fais une poêlés de légumes avec tomates, courgette, poivron, etc.) combien de gr?
Ttl : 350 kcal
Je rajoute du fromage blanc pour combler le manque de kcal combien ? 0 %
Colations :
2 shajer whey proteine
Thé
Ttl : 200 kcal
Ttl journée : 1800 kcal
Proteines : 150 gr
Glucides : 151 g
Perte de poids : environs 500 grammes
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