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Entrainement musculation

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Entrainement musculation

Messagepar Kéviin42 le 29/06 11h41

Bonjour
Je m'appel Kévin je mesure 1m69, et je fais 61 kg (déja perdu quelques kilos).
J'ai commencé la musculation a fond lundi dernier avec la nourriture qui va avec.

Je travail que le haut du corps pour le moment (je sais se n'est pas bien)...

Pour les Biceps :
- Curl 1 haltere assis 3*10
- Curl barre 3*10
- Curl haltere rotation 3*10
- Curl concentré 3*10

Pour les Pectoraux :
- DC 3*10
- Pompes classique 3*10
- Pompes pieds surélevé 3*10
- Pompes mains serrés 3*10

Pour les Triceps :
- Dips 3*10
- Pull-over 3*10
- Extension nuque 3*10
- Extension 2 mains 3*10

Pour les Abdos :
- Abdos classiques 3*20
- Flexion latéral 3*20
- gainage 2*1minute
- Extension abdos basse 3*15

Je ne fait de la musculation que chez moi, je ne suis pas inscrit en salle.
Je dispose d'un banc de DC avec 70 kg + une barre droite, un haltère composé de 2*2kg/4*1kg, et j'ai également un tapis de course, un rameur et un vélo elliptique (les trois dernières sont utile que pour le cardio :( )

Sachant que je travail Abdos/Triceps le lundi et jeudi et Pectoraux/Biceps le mardi et mercredi. Et du cardio une foi par semaine.

Que pensez vous de mon programme ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 12h43

Kéviin42 a écrit:Bonjour Salut !
Je m'appel Kévin je mesure 1m69, et je fais 61 kg (déja perdu quelques kilos).
J'ai commencé la musculation a fond lundi dernier avec la nourriture qui va avec.

Je travail que le haut du corps pour le moment (je sais se n'est pas bien)... C'est complètement idiot tu veux dire... :idiot:

Pour les Biceps : Trop de curls à mon goût, ça ne sert à rien. 2 suffisent largement, 3 grand max.
- Curl 1 haltere assis 3*10
- Curl barre 3*10
- Curl haltere rotation 3*10
- Curl concentré 3*10

Pour les Pectoraux : Trop de pompes, ton banc ne peut pas s'incliner ou se décliner ?
- DC 3*10
- Pompes classique 3*10
- Pompes pieds surélevé 3*10
- Pompes mains serrés 3*10

Pour les Triceps : Pareil trop d'exos pour les triceps.
- Dips 3*10
- Pull-over 3*10
- Extension nuque 3*10
- Extension 2 mains 3*10

Pour les Abdos :
- Abdos classiques 3*20
- Flexion latéral 3*20
- gainage 2*1minute
- Extension abdos basse 3*15

Je ne fait de la musculation que chez moi, je ne suis pas inscrit en salle.
Je dispose d'un banc de DC avec 70 kg + une barre droite, un haltère composé de 2*2kg/4*1kg, et j'ai également un tapis de course, un rameur et un vélo elliptique (les trois dernières sont utile que pour le cardio :( )

Sachant que je travail Abdos/Triceps le lundi et jeudi et Pectoraux/Biceps le mardi et mercredi. Et du cardio une foi par semaine. Bref tu n'as pas de jambes, pas de dos et pas d'épaules...

Perso je ferais plutôt :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos


Que pensez vous de mon programme ? J'en pense que tu n'as pas consulté les rubriques programmes et exercices du site avant de poster ça :super_lol:
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Messagepar Kéviin42 le 29/06 15h23

D'accord merci de ta réponse !
Bon pour les biceps je vais retirer le curl rotation alors.

Pour les pectoraux, sur mon banc j'ai une position allongé, une incliné et une autre incliné encore plus mais pas de décliner... Pour les pompes je ne fais plus "pompes mains serrés"
Pour les triceps je prend note, je retirerais un exo....

Je vais essayer de me faire un programme comme tu me le conseil avec dos, épaules et jambes alors ...

La séance doit durée combien de temps environ ? 1h ?

Et je te remercie d'avoir pris le temps de me répondre, je tiens note et je vais améliorer tous ça :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 15h52

Tout dépend de ce que tu fais pendant ta séance, perso les miennes varient de 1h30 à 1h45 échauffement inclus mais je m'entraîne en full :)

Ne te fixe pas de durée, fais toi un bon programme avec 3 ou 4 exos pour les gros groupes musculaires et 2 ou 3 pour les petits, ça sera déjà bien ;)
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Messagepar Kéviin42 le 29/06 16h28

D'accord. J'essaie de regarder a sa se soir, et je remettrait mon programme, merci :)
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Messagepar Kéviin42 le 29/06 17h01

Voila j'ai regardé un peu les exos que je pouvais faire chez moi avec mon matériel.
Biceps
- Curl barre
- Curl haltere rotation
- Curl concentré
- Flexion biceps bras serré


Pectoraux
- DC
- Pompes classique
- Pompes pieds surélevé
- DI


Triceps
- Extension nuque
- Extension 2 mains
- Extension en pronation

Abdos
- Abdos classiques
- Flexion latéral
- gainage
- Extension abdos basse

Avant bras
- Flexions des poignets
- Flexions debout prise marteau

Trapèze
- Développer nuque
- Haussement d'épaule a la barre
- Tirage vertical


Dorsaux
- Tirage bras tendus
- Tirage avec haltere
- Tirage nuque prise large


Deltoïdes
- Elevation latérale
- Développer droit, assis, en pronation

Fessier
- Extension hanche
- Squat


Quadriceps
- Extension des jambes
- Elévation cuisse serrée


Ischios
- Fente avant
- Elévation cuisse ouverte


Mollet
- Extension mollet
- Extension mollet assis

Et donc pour les séances:
Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos

Et les avant bras et abdos je place ou ?
Merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 17h22

Encore beaucoup trop d'exos. Il vaut mieux en faire moins et que ce soit efficace. Garde l'essentiel :

Pecs/triceps :

développé couché
développé incliné
écarté couché/incliné

barre/haltères au front
extension nuque

Dos/biceps :

- Tirage bras tendus
- Tirage avec haltere
- Tirage nuque prise large

- curl incliné
- curl marteau


Jambes :

- squat
- extension des jambes

- fente avant
- élévation cuisse ouverte (c'est quoi ça?)

- Extension mollet
- Extension mollet assis


Epaules :

- développé assis
- rowing menton prise large
- oiseau
- élévations latérales

Tu cases un exercice d'abdos à la fin de chaque séance et les avant-bras travaillent déjà avec pas mal de ces exos donc ne t'embête pas avec ça :)
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Messagepar Always_wannafly le 29/06 18h28



+1
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Messagepar Kéviin42 le 29/06 18h36

D'accord merci les gars :)

Elévation cuisse ouverte : (peut être que vous avez un autre nom)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 18h39

D'accord c'est une variante de squat en gros donc plus quadris, si tu peux fais plutôt du hip thrust à la barre, très bon pour les ischios :super_lol:
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Messagepar Kéviin42 le 30/06 07h09

D'accord je prends note :)
Encore merci a toi, a bientot :)
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