Mon plan de nutrition

par **activ** le 29/06/2015 20h20

Hello,

Je m'appelle Bernard, j'ai 25 ans, je mesure 1m83 et pèse 76 kg. Cela fait 7 mois que je fais de la musculation. J'ai toujours été un peu gras avec une période semi-obèse (110 kg). Jusqu'à maintenant je manger à vu d'oeil mais toujours au maximum de bons aliments. Il m'arrive également de faire des repas restaurant de temps en temps et de faire quelque écart je dirais en moyenne 1 à 2x par semaine, je sais c'est pas le top, mais difficle de boire toujours l'eau gazeuze quand on va boire un verre avec des potes, etc...

Pour ma diète, je suis entrain de chercher ma maintenance, actuellement je suis à 2332 kcal par jour car je suis très sensible à prendre du gras, je ne veux pas trop augmenter rapidement les kcal. Donc j'espère faire une pdm très light en voyant si mes performance augmentent. Au besoin ajuster et ajouter + ou - 200 kcal en fonction de l'évolution. Et dans le meilleur des cas perdre du gras et prendre du muscle en même temps. Je ne suis pas gras mais alors de loin pas sec. Donc, mon but est de transformer mon corps en quelque chose de moins flasque et + musclé.

La voici

(171 P, 226 G, 82 L, 2332 Kcal)

Matin
1 dose de whey
60 gr de flocons d’avoines
30 gr d'oléagineux
1 fruit ou 1 dl de jus de fruit andros
4 gélules omega 3
1/2 c. à c. de créatine

Midi
150 gr de viande / poisson (dinde, poulet, boeuf maigre, saumon, colin, cabillaud, pangasus, thon etc.)
100 gr de féculents (Pates, riz, lentilles, haricots blancs, quinoa)
200 gr de Légumes (épinards, brocolis, haricots, mix de légumes surgelé)
2 c. à s. d'huile (olives ou colza)

Avant l'entrainement ou collation 1
1 dose de whey
1/2 c. à c. de BCAA si entrainement

Après l'entrainement ou collation 2
1 dose de whey
1/2 c. à c. de BCAA si entrainment

Soir
150 gr de viande / poisson (dinde, poulet, boeuf maigre, saumon, colin, cabillaud, pangasus, thon etc.)
100 gr de féculents (Pates, riz, lentilles, haricots blancs, quinoa)
200 gr de Légumes (épinards, brocolis, haricots, mix de légumes surgelé)
2 c. à s. d'huile (olives ou colza)
1 fruit ou 1 dl de jus de fruit andros
1/2 c. à c. de créatine

Suis-je dans le juste ?

par **Always_wannafly** le 29/06/2015 23h41

Oué c'est pas mal du tout les bcaa avant et apres le training c'est peut-être pas nécessaire car les protéines sont souvent enrichies en acide aminées.

par **Paddy92** le 30/06/2015 06h07

+1 c est pas utile et c est mieux en intra ( les acides aminés constituent les chaines de proteines!)

activ a écrit:Hello,

La voici

(171 P, 226 G, 82 L, 2332 Kcal)

Matin
1 dose de whey
60 gr de flocons d’avoines
30 gr d'oléagineux
1 fruit ou 1 dl de jus de fruit andos jus de fruit industriel non
4 gélules omega 3
1/2 c. à c. de créatine combien de grammes?
manque une collation vers 10h

Midi
150 gr de viande / poisson (dinde, poulet, boeuf maigre, saumon, colin, cabillaud, pangasus, thon etc.)
100 gr de féculents (Pates, riz, lentilles, haricots blancs, quinoa ). pas utile là
200 gr de Légumes (épinards, brocolis, haricots, mix de légumes surgelé)
2 c. à s. d'huile (olives ou colza)

Avant l'entrainement ou collation 1
1 dose de whey
1/2 c. à c. de BCAA si entrainement non c est soit whey soit BCAA en intra
manque source de glucides en intra
Après l'entrainement ou collation 2
1 dose de whey
1/2 c. à c. de BCAA si entrainement si BCAA combien de grammes en tout?

Soir
150 gr de viande / poisson (dinde, poulet, boeuf maigre, saumon, colin, cabillaud, pangasus, thon etc.)
100 gr de féculents (Pates, riz, lentilles, haricots blancs, quinoa) quelles pates quel riz ? Cru cuit?
200 gr de Légumes (épinards, brocolis, haricots, mix de légumes surgelé)
2 c. à s. d'huile (olives ou colza)
1 fruit ou 1 dl de jus de fruit andros idem
1/2 c. à c. de créatine combien de grammes sur la journée

Suis-je dans le juste ?

par **activ** le 01/07/2015 18h37

Ok le voici avec les corrections,

Matin
1 dose de whey
60 gr de flocons d’avoines
30 gr d'oléagineux
4 gélules omega 3
1 gr de créatine

10h
1 fruit

Midi
150 gr de viande / poisson (dinde, poulet, boeuf maigre, saumon, colin, cabillaud, pangasus, thon etc.)
100 gr de féculents crus (Pates complêtes, riz basmati, lentilles, haricots blancs, quinoa)
200 gr de Légumes (épinards, brocolis, haricots, mix de légumes surgelé)
2 c. à s. d'huile (olives ou colza)

15h
1 fruit

Avant l'entrainement
1 dose de whey

Durant l'entrainement
10 gr de BCAA

Après l'entrainement
1 dose de whey

Soir
150 gr de viande / poisson (dinde, poulet, boeuf maigre, saumon, colin, cabillaud, pangasus, thon etc.)
100 gr de féculents crus (Pates complêtes, riz basmati , lentilles, haricots blancs, quinoa)
200 gr de Légumes (épinards, brocolis, haricots, mix de légumes surgelé)
2 c. à s. d'huile (olives ou colza)
1 gr de créatine

par **Paddy92** le 01/07/2015 18h50

2 gr de créatine? Normallement c est 3 gr pour les débutants et 5 gr pour les autres !
Autrement c est pas mal.
Ça donne quoi les macros du coup?
Kcal / prot / glucides / lipides

par **Always_wannafly** le 01/07/2015 18h59

J'aurais mis les amandes avec les fruits et le shaker pré-entrainement avec le fruit, c'est un détail si t'aime bien mettres tes oléagineux avec tes flocon d'avoines sa se comprend aussi.

Mis à part ça rien a redire.

Edit: oué comme te l'a dit paddy c'est entre 3 et 5 gramme de créatines par jour.

par **activ** le 01/07/2015 19h00

Hello,

Pareil qu'au début, j'ai juste réorganiser pour faire des collations fruits

(171 P, 226 G, 82 L, 2332 Kcal)

D'accord pour la créatine, j'augmenterai les doses

Merci

par **Paddy92** le 01/07/2015 19h06

Always_wannafly a écrit:J'aurais mis les amandes avec les fruits et le shaker pré-entrainement avec le fruit, c'est un détail si t'aime bien mettres tes oléagineux avec tes flocon d'avoines sa se comprend aussi.
Mis à part ça rien a redire.

Non c est pour retarder l assimilation de la whey puisqu il n a pas de collation avec des proteines donc très bien!

activ a écrit:Hello,

Pareil qu'au début, j'ai juste réorganiser pour faire des collations fruits

(171 P, 226 G, 82 L, 2332 Kcal)

D'accord pour la créatine, j'augmenterai les doses

Merci

C est bon alors!
Tu testes ça pendant deux semaines et tu regardes si ton poids augmente ou diminue pour definir ta maintenance!
Après pour prendre du muscle il faut être en maintenance et s entrainer, ça t évitera de prendre du gras si tu es sujet à en prendre facilement!

par **activ** le 01/07/2015 19h48

super merci

par **activ** le 05/07/2015 22h04

Hello, voici deux images de moi. J'aimerais avoir vos conseils, me conseillerez vous une prise de masse très légère, une petite sèche ou rester à maintenance ?

Merci

par **Paddy92** le 05/07/2015 22h18

Maintenance!
Séche c est pas pour toi! :idiot:

tu fais pas de compet hein!

par **iPiwiw** le 06/07/2015 12h28

Salut,
Pour tes aliments protéinés le midi et le soir, fait attention essaie de faire un peu correspondre car certains sont très riches en protéines (comme le thon) alors que d'autres (comme le pang) le sont beaucoup moins

Bien sinon.

par **activ** le 06/07/2015 13h43

Merci donc dans un premier temps je vais tourner autour de ma maintenance et voir ce qui se passe comment mon corps va reagir je vous tiendrai au courant

par **Paddy92** le 06/07/2015 13h45

Bien!