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clément75017 : avis sur mon programme de musculation

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clément75017 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar clément75017 le 30/06 10h38

Bonjour, j'aimerais avoir votre avis sur ce programme mixte entre force et prise muscle.

J'xpliquerai pourquoi je place les exercices de cette façon et avec ce rep range après


Jour1:

Squat en force (cycle)
DC variante
Tractions: 3x8
Kroc Row: 2x15-20
Leg curl: 3x12


Jour2:

SDT en force
DM variante
DIH: 3x8
Ectarté incliné: 3x15-20
Leg extension: 3x12


Jour3:

DC en force
Squat variante
DH: 3x8
EL à la poulie basse: 2x15-20
Oiseau à la poulile basse: 3x12
Leg curl: 3x12


Jour4:

DM en force
SDT variante
Je répète la partie hypertrophie du jour où j'ai le moins de facilité à progresser


Je fais un groupe musculaire en hypertrophie le jour où il n'est pas (ou peu) stimulé en force pour ameliorer sa fréquence d'entraînement

Dans la partie hypertrophie, je varie les rep range pour avoir tous les facteurs d'hypertrophie (TST, congestion, brûlure en série assez longue; tension d'étirement et contraction en série assez courte et en force).

Je choisis la variante en fonction de ce qui me pose le plus de problèmes sur le lift. Par exemple, si je commence à avoir des difficultés au lock out au SDT, je ferai du Rack Pull.

Je fais du Kroc Row au lieu d'un rowing haltère classique car si je tire aussi avec le coude je ne sens que les dorsaux. Pour que je sente mes traps, il faut qu'une bonne partie de l'élan soit donné par le décrochage d'épaule, et que ne monte pas très haut. C'est pour ça que je fais du Kroc Row.

Je ne travaille les pecs en hypertrophie que en incliné car la partie moyenne et basse travaille déja au DC façon power, et car j'ai un retard sur la partie haute.

Je n'isole pas les bras car je ne sens pas qu'ils sont en retard pour le moment mais si il y a besoin je rajouterai des exercices pour les bras.


J'en profite pour vous demander si vous avez des cycles à me conseiller pour chaque exercice et vos retous d'expérience dessus s'il y en a ;)


Merci d'avance


PS: Je fais de la musculation depuis 7-8 mois.
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clément75017 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BabaPL le 02/07 10h32

Je trouve ça pas mal.
Après c'est bizarre de faire DC et squat seulement une fois par semaine, même si tu fais des variantes à la place. Je me débrouillerais pour les caser 2 fois/semaine avant de passer aux variations mais après c'est une question de préférences/les points faibles que tu veux bosser. Tu pourrais aussi enlever les leg extension, aucune chance que ça se transfère sur ton squat :)
Ah et le volume pour le dos est assez faible :)
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